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器械俯卧腿弯举,俯卧腿弯举动作要领

器械俯卧腿弯举,俯卧腿弯举动作要领

器械俯卧腿弯举是一种十分有效的腿部锻炼动作,可以帮助加强大腿的肌肉群,提升腿部力量和稳定性。下面将介绍器械俯卧腿弯举和俯卧腿弯举的动作要领。

我们来了解器械俯卧腿弯举的要领。这个动作需要使用一台腿弯举器械。调整腿弯举器械的座椅高度,使得你的大腿与座椅垂直。调整腿弯举器械的腿托位置,使得你的双脚能够紧贴腿托上。躺倒在腿弯举器械的座椅上,双手抓住座椅的两侧扶手,保持身体的平稳。

开始动作时,吸气,用踩踏的动作将双脚推开,直到大腿与小腿形成90度的弯曲角度。保持这个位置,稍作停顿,然后呼气,用腿部的力量慢慢向上提起腿部,直到大腿与小腿形成约120度的延伸角度。保持这个位置一会儿,然后再吸气,慢慢放下腿部,回到起始位置。

我们来了解俯卧腿弯举的要领。这个动作不需要任何器械,仅需空地即可进行。平躺在地板上,双手放在身体两侧,掌心朝下。双腿伸直并并拢,脚尖朝上。

开始动作时,吸气,用腹部力量和大腿后侧的肌肉,慢慢将双腿向上提起,直到大腿与地面成90度的角度。保持这个位置,稍作停顿,然后呼气,慢慢放下腿部,回到起始位置。

无论是器械俯卧腿弯举还是俯卧腿弯举,都需要注意以下几点要领。动作慢而稳,避免用力过猛或突然抬起双腿。保持腰椎的稳定,不要让腰部离开地面。呼吸要自然,吸气时用力,呼气时放松。

器械俯卧腿弯举和俯卧腿弯举是两种有效的腿部锻炼动作,可以帮助增强腿部肌肉力量和稳定性。在进行这些动作时,要注意正确的姿势和动作要领,避免受伤。坚持每周两到三次的锻炼,你会逐渐感受到腿部力量的提升和身体的变化。

器械俯卧腿弯举,俯卧腿弯举动作要领

腿弯举又被称为腿弯曲,是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一,涉及的肌群有臀肌,我们经常采用固定器械进行练习腿部,但是健身房有时条件限制,这种固定器械比较少,排队等候会浪费很长时间,所以在实际的锻炼中,健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替,以此取得更好的锻炼效果。不管使用什么器械练习,但都需要掌握1个训练技巧,这样在刺激股二头肌的也不会给身体造成伤害,下面我们就来谈谈这个技巧。

俯卧腿弯举的错误动作在平时的锻炼中,一些健友为了使腿部举起更大的重量,不经意地会抬起臀部,使臀部参与用力,这样不仅降低了腿部的刺激力,同时也增大了腰部承受的压力,长时间锻炼,就会造成腰部疼痛,给身体带来伤害。

俯卧腿弯举的正确做法为了避免以上情况的发生,需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧,减少臀部代偿发力的情况,让双腿的发力最大化,提高双腿的刺激程度,由此也降低了腰椎的压力,避免了腰部受伤的风险。

俯身腿弯举的标准动作

动作准备:身体俯卧在平板凳上,双臂屈肘同时双手紧握住凳角,保持臀部以上部位紧贴在凳子上,双腿向下伸直,并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。

动作过程:保持身体平直,双腿完全伸展,然后呼气收缩股二头肌,使垫板向臀部方向运动,大腿以上部位保持静止不动,小腿弯举到最高点,保持动作2秒,最大化刺激二头肌,然后缓慢降下垫板,使双腿伸直,重复动作。注意事项

1、用双腿作为主要发力点,避免腹部发力。

2、选用重量要适当,如果过重会使臀部抬起,造成腰椎偏移中立位,增大腰部的压力,引发腰部受伤。

3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。

4、在最高点,保持小腿垂直地面,下降的时候控制下放的速度,在双腿完全伸直时,不要举起重量,要让小腿持续张力。

5、保持双脚脚尖平直,这样对二头肌的刺激更强。

训练强度:做3-4组,每组做10-12次。下面分享2个腿弯举的锻炼动作

第一个动作:双腿向上,单腿落地练习

这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足,加大离心收缩的张力,使目标肌肉得到更好的刺激,同时更好地雕刻细小的肌肉线条。

姿势同标准俯卧腿弯举,在举到高点的时候,保持动作几秒,然后单腿支撑重量,将重量放回到起点,重复动作,单腿降落时控制好速度,不要太快,建议强度做2-4组,每组做8-10次。第二个动作:俯卧哑铃腿弯举

在选择重量的时候,先用轻点的重量比较好,身体保持俯卧姿势,大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上,双脚夹紧哑铃向下伸直,运动时保持大腿以上部位不动,大腿发力使小腿向上抬起,在最高点,保持动作2秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复,训练强度做3-5组,每组做12-15次。

总之掌握动作的训练技巧,这样才能使锻炼效果明显,避免伤害,

俯卧腿弯举动作要领

俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的,也就是股二头肌,这个动作是需要借助健身房的器材来完成的,建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。俯卧腿弯举的标准动作 1. 脸朝下,俯卧在俯卧腿弯举器械上,将脚后跟勾在圆柱垫子上,双手握住把手,先将双腿完全伸直充分拉伸。2. 双手握紧把手,保持身体始终贴在凳面上,尽可能大幅度的弯举腿,直到股二头肌彻底的收缩,在最顶部紧缩保持1-2S。3. 有控制的,慢慢的将重量放下,如此反复。俯卧腿弯举练哪里 俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。俯卧腿弯举怎么升级 腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的,但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱,这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作,是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。想要要求突破,不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧:双腿上,单腿落,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!动作要领:1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌停顿两秒,然后换成单腿慢慢回放到起始位置特别提醒:在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿, 还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持张紧状态。俯卧腿弯举注意事项 1. 一定要确保身体不从凳子上抬起,可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。2. 可以利用肘部撑住身体,这样有利于身体下部的稳定。3. 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。4. 整个动作的过程一定要非常严格的完成,并弯举尽可能大的幅度。5. 这个动作也可以使用单腿来练习,当然要领都是一样的。

俯卧腿弯举用什么代替

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying

Leg

Curl)最为常用和有效。

健身时做俯卧腿弯举,因为发力点不对容易造成小腿疼痛。初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

俯卧腿弯举的正确姿势

哑铃卧推的正确姿势:

1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。训练方法:

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料:

哑铃卧推的注意事项:

1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

参考资料:百度百科——哑铃卧推

俯卧腿弯举及动作技巧

1.目标肌肉:股二头肌。2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。3.器械名称:俯卧腿弯举器。4.动作名称:俯卧腿弯举。5.设计原理:在做俯卧腿弯举的过程中,阻力向下对抗阻力向上的环节中,身体做了一个膝关节屈的动作,因为目标肌肉有使膝关节屈的功能,动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。6.身体位置:俯卧在训练凳上,双脚与肩同宽脚尖自然向前,器械档轴贴紧跟腱处,骨盆保持中立位膝关节对准器械运动轴,收腹挺胸下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上;腰背挺直,双手对握抓紧器械把手,小臂紧贴于挡板,大小臂夹角小于或接近90度。7.动作轨迹:由下至上,再由上至下。8.运动幅度:向上时股二头肌充分收缩;向下还原膝关节伸直不锁死,配重片不相撞。9.安全提示:身体保持稳定,腰背挺直不晃动。10.呼吸和速度:向上时呼气,速度2-4秒;向下时吸气,速度2-4秒。

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