hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,哑铃三头肌训练动作,练三头肌的经典动作,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

哑铃三头肌训练动作是锻炼上臂肌肉的经典动作之一。三头肌是上臂肌肉群中最大的一块肌肉,它的强壮程度不仅影响到手臂的外形美观,还对于其他上肢肌肉的发展起到了至关重要的作用。我们来介绍几个经典的哑铃三头肌训练动作。

哑铃三头肌训练动作,练三头肌的经典动作

俯身哑铃臂屈伸是练习三头肌的一种非常有效的动作。站立,身体微微前倾,膝盖微曲,臀部向后推。握住哑铃,上臂保持垂直,向身体两侧伸展,然后向后弯曲手肘使哑铃靠近肩膀,最后再将哑铃伸直回到起始位置。重复进行此动作,每组8-12次。

第二个经典的三头肌训练动作是坐姿哑铃臂屈伸。坐在凳子上或训练椅上,双手握住哑铃,手臂伸直抬起。保持上臂静止,弯曲手肘使哑铃向背后移动,然后再将其伸直回到起始位置。重复进行此动作,每组8-12次。

仰卧哑铃臂屈伸也是一种非常有效的三头肌训练动作。仰卧在训练台上或凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直向上。保持上臂静止,弯曲手肘使哑铃向胸部移动,然后再将其伸直回到起始位置。重复进行此动作,每组8-12次。

这些经典的哑铃三头肌训练动作能够有效地刺激三头肌肌肉纤维的生长和发展。每个动作都应该以正确的姿势和控制方式进行,避免使用过大的重量造成肌肉损伤。要充分休息和恢复,在训练过程中保持适当的营养摄入,并进行综合性的整体训练,才能获得更好的效果。

哑铃三头肌训练动作对于想要锻炼手臂肌肉并塑造强壮的上臂非常重要。通过坚持这些经典动作,并结合适当的训练计划和饮食调整,相信你能够达到满意的训练效果。开始你的三头肌训练之旅吧!

哑铃三头肌训练动作,练三头肌的经典动作

哑铃三头肌训练动作如下:

单关节动作练肱三头肌。哑铃的单关节动作,是靠肘关节为支点,代偿借力小,能集中刺激肱三头肌部位。颈后式双哑铃臂屈伸。双手各握一只哑铃,弯臂在颈后位置;然后上臂尽量保持不动,以肘为支点,持铃前臂向上屈伸举起;至头顶之上收紧肱三头肌;稍停1-2秒再还原,继续重复动作。颈后式单哑铃臂屈伸。双手共握一只哑铃(抓握铃端);然后在颈后,保持上臂不动、肱三头肌收紧,以肘为支点,前臂反复作上举臂屈伸动作。

俯身前倾式臂屈伸。稍俯身前倾,两上臂紧靠住身体;以肘为支点,分别各以前臂向后做臂屈伸动作,直至伸直前臂、收缩肱三头肌;稍停1-2秒再还原,继续重复动作。

仰卧头顶式臂屈伸。仰卧在训练凳或垫子上,双手伸过头顶,弯臂捧握哑铃作准备;然后尽量保持上臂不动,以肱三头肌收紧发力,向上反复作臂屈伸动作。哑铃:

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

三头肌训练动作大全

练习肱三头肌的20个动作如下:

1. 仰卧臂屈伸这个动作需要大家仰卧在地面上,并且手握住哑铃,然后再投的后方,慢慢的下降,两只手握住哑铃的姿势双手对握。2. 哑铃向上抬臂一开始我们的身体站直,微微向下俯身,单手抓住一只哑铃,然后我们屈臂,让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近,直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3. 哑铃俯身飞鸟这个动作是在长凳上完成的动作,一开始我们身体趴在长凳上,自然放松好,双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃,调整好我们的呼吸,然后手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样,手臂张开越大越好。

4. 器械下压在做这项运动的时候,我们手往下推的重点是要把手放宽一些,这样能够让手肘收缩,并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿,这样就能够使三头肌燃烧,并且受到刺激。5. 坐姿哑铃颈后臂屈伸

6. 哑铃俯立臂屈伸

7. 仰卧后撑

8. 双杠臂屈伸

9. 窄距俯卧撑10. 侧平拉11. 杠铃颈后弯举12. 坐姿臂屈伸13. 三头肌扩展

14. 重锤下压

15. 站立臂屈伸

16. 绳索下拉17. 仰卧窄距杠铃臂屈伸

18. 哑铃身后臂屈伸

19. 仰卧后撑20. 仰卧屈臂上拉

练三头肌的经典动作

1、哑铃颈后臂屈伸,主要针对长头和内侧头。这个动作建议使用坐姿,我们两手合握一个哑铃,然后将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂,两上臂贴近我们的耳朵,最后将意念集中在肱三头肌上,收缩三头肌,缓慢伸展肘关节,让我们的前臂向上挺伸,直到手臂完全伸直。在手臂完全伸直之后,停顿片刻,再屈肘让前臂缓缓下垂。重复上面的动作。请注意,这个动作一定要缓慢,要控制好,别抓着哑铃砸自己的头。2、绳索颈后臂屈伸,主要针对长头,内侧头。这个动作是锻炼肱三头肌,肱三头肌主要是肘屈伸,所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。做这个动作的时候,一定要确保肘部朝前,尽可能的避免肘部外张。3、俯身哑铃臂屈伸,主要针对外侧头。这是很好的孤立动作,做这个动作的时候,肘关节千万不要锁死,同时不要使用太大的重量,重量太大你会控制不住,然后会借力,并使用惯性。用小重量来做,控制好速度,感受肱三头肌的发力感,要感受顶峰收缩。4、双杠臂屈伸,主要针对外侧头。窄距双杠臂屈伸,是提升肱三头肌力量最好的动作,因为可以上大重量,练到后面除了自重之外还可以负重。但一定要注意,手肘贴紧身躯,抬头挺胸,有控制的下降,保持核心收紧。5、直立绳索下压,主要针对外侧头。做这个动作的时候,双脚站距与肩同宽,挺胸收腹,膝盖微曲,身体可以前倾一点,肘关节夹紧身体,依靠肱三头肌的力量下压,下压要深,记得顶峰收缩。

练胸肌找不到胸发力的感觉

杠铃卧推,这个训练动作在我们的健身界是一个极其经典的动作,之所以说它经典,并不单纯的因为杠铃卧推是我们的健身三大项之一。

更是因为杠铃卧推这个训练动作,能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的,我们在健身房中,要想较好的去进行胸肌训练,是不可能不练这个动作。我们要知道的是,我们很多人在做杠铃卧推的时候,还是会遇到很多问题的,就比如在做卧推的时候,特别是大重量卧推的时候,找不到胸肌的发力感觉。

在做杠铃卧推大重量时,感觉不到胸部发力,反而肱三头、肩前束感觉更强烈,对于这个问题,小编我觉得大家可能犯了这2个错误。

一,身体不能较好地稳住

我们要知道的是,如果自己在做训练动作的时候,身体不能较好的稳住,也就是自己的核心不能较好的收紧的话,那么自己在做动作时的训练效果就会比较差了。

要想较好的在做卧推的时候,去收紧自己的核心,那么我们就应该在做卧推的时候,时刻去保持抬头挺胸的状态,让自己的下腰背略微的离开训练凳。

在做卧推的时候,紧紧的接触在卧推训练凳上的,应该只有我们的屁股和自己的上背部,也就是我们肩胛骨附近的部分。

如果我们注意到了这一点,将自己的身体稳住了,那么自己做卧推的时候,我们应该就能较好的去感受胸肌发力了,如果这样还是不能的话,那可能就是下面这个原因了。二,耸肩或者上臂与躯干的夹角过大

不管做什么动作,动作的姿势标准,对我们肌肉训练效果的影响还是比较大的,如果自己不能较好的,较为标准的完成动作,就很难达到自己目标的训练效果。

就比如自己如果在做卧推的时候,耸着肩膀去完成这个动作的话,那么自己的胸肌就很难以得到充分的收缩,胸肌得不到充分的收缩,何谈胸肌的发力,何谈胸肌的训练效果呢。

除了在做卧推的时候不要耸肩,我们还应该注意自己的上臂与躯干的夹角,有很多朋友在做卧推的时候,上臂与躯干的夹角成了九十度。

我们要知道的是,在九十度的夹角情况去做卧推,我们的胸肌并不能得到较好的收缩,而且还会对我们的肩关节造成一定的损伤。如果说我们已经注意到了上面所说的两点,但是还不能较好的感受胸肌发力,那么小编我就建议大家先从小重量开始熟悉卧推这个训练动作。

肱三头肌的训练方法

肱三头肌的锻炼方法 1、窄握推举 开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 2、仰卧后撑 开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 3、仰卧屈臂上拉 开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。 动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。 训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。 4、站姿颈后臂屈伸 开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 5、坐姿单臂颈后臂屈伸 开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。 训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 6、俯立臂屈伸 开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。 7、站姿双臂胸前屈肘下压 开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。 动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 拓展知识:肱三头肌经典动作: 1、窄距俯卧撑 只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。 2、体后臂屈伸 双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。 3、双杠臂屈伸 手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。 4、杠铃窄距卧推 保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。 5、杠铃仰卧臂屈伸 大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。 6、哑铃俯身臂屈伸 身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。 7、哑铃颈后臂屈伸 坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。 8、绳索下拉 大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的.锻炼效果高于横杆。 训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。 多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。 训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。 总结 肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。 练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。

哑铃三头肌训练动作,练三头肌的经典动作的介绍,今天就讲到这里吧,感谢你花时间阅读本篇文章,更多关于哑铃三头肌训练动作,练三头肌的经典动作的相关知识,我们还会随时更新,敬请收藏本站。