hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下徒手锻炼大腿肌肉,徒手锻炼全身肌肉的动作的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可以向我们反馈,我们及时修正,如果能帮助到您,也请你收藏本站,谢谢您的支持!

徒手锻炼大腿肌肉,徒手锻炼全身肌肉的动作

徒手锻炼大腿肌肉,徒手锻炼全身肌肉的动作

在现代社会中,由于生活方式的改变以及长时间的久坐不动,越来越多的人开始关注身体健康和健美。大腿肌肉是身体的重要组成部分,同时全身肌肉的锻炼也是保持健康的关键。不是每个人都能够前往健身房进行设备锻炼,所以徒手锻炼成为了一种流行的选择。

徒手锻炼大腿肌肉的动作有很多。其中最常见的是深蹲动作。站立时,双脚与肩同宽,然后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,然后再站起来。这个动作可以有效地锻炼大腿前侧和后侧肌群,增强腿部力量。

除了深蹲,靠墙坐也是一种简单有效的徒手锻炼大腿肌肉的动作。找一堵墙,背靠着墙,脚尽量向前迈出一小步,然后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。保持姿势数秒钟,然后缓慢站起来。这个动作可以加强大腿前部和臀部的力量。

踢腿也是一项简单而有效的徒手锻炼大腿肌肉的动作。站立时,将一条腿抬起,然后向前踢出,尽量伸直。然后再放下腿,重复动作。这个动作可以锻炼大腿前侧和后侧肌群,提高腿部柔韧性和协调性。

除了徒手锻炼大腿肌肉,还可以通过一些动作来锻炼全身肌肉。仰卧起坐是一项非常常见的动作,可以锻炼腹部肌肉。平躺在地上,双脚弯曲,双手放于耳旁,然后用腹部力量将身体向上抬起,尽量靠近膝盖。然后缓慢放下身体,重复动作。

俯卧撑也是一项锻炼全身肌肉的经典动作。趴在地上,双手与肩同宽,手掌和脚尖着地。然后用手臂力量将身体推起,直到手臂伸直。然后慢慢放下身体,重复动作。这个动作可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉。

徒手锻炼大腿肌肉和全身肌肉是一种便捷且有效的健身方式。利用简单的动作,我们可以在家中或任何其他地方进行锻炼,以增强肌肉力量和健康。无论是强壮的大腿肌肉还是全身肌肉,都可以通过坚持锻炼来实现。

徒手锻炼大腿肌肉,徒手锻炼全身肌肉的动作

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想,当你拥有一双美腿,你就是女神的一半了。想拥有美腿,拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展,越长越长。久而久之,双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组,每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次,坚持一个月,你会发现你柔韧性增加,双腿越来越直,越来越细哦。一起来试试吧!

动作一注意事项:双腿前后站立,脚掌完全贴实地面,脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直,呼气,身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二注意事项:前侧腿弓步,后侧腿尽量伸直。身体往下压,双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒,接着换另一侧腿。

动作三注意事项:两腿分开站立,脚尖朝外。双腿伸直,双腿支撑在身体前方地面,臀部往天空方向。保持呼吸均匀,双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项:双腿前后腿站立,前侧脚掌完全贴实地面,后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上,双手伸直。注意往前蹲的时候,膝盖尽量不超过脚尖,后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五注意事项:前侧腿弓步站立,后侧腿小腿贴于地面。双手伸直,分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀,前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒,换另一侧腿练习。

动作六注意事项:前侧腿伸直,脚后跟点地,脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀,躯干做动态下压运动。保持20-30秒,接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作,坚持一个月,你会发现你的双腿越来越直,越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

徒手锻炼全身肌肉的动作

锻炼肌肉简便之路--俯卧撑

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤

练大腿肌肉的动作

练腿我们常规的顺序是什么呢?先深蹲硬拉,然后做史密斯或者腿举,再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧?

但是大家有没有这种感觉,就是深蹲的时候感觉发挥不出来,尤其是前几组训练,感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后,整个人都软了,但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰?你以为大家都这样?我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划,才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道,就知道他很牛。平时我们无论练哪里,都有一个固定的模板,就是先练复合动作,然后练孤立动作。

比如练腿的时候,我们会先练深蹲硬拉,然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候,他采用了倒置练腿方式,也就是先练孤立动作,然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作,深蹲、腿举、腿弯举和挑腿(坐姿腿屈伸)。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练,每个动作4组或者5组。但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面,是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。这样练出于什么理由?

这里要吐槽一句,我文章解释了大半天,然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点,任性了。之所以我认为倒置练法更加高效,除了我实际训练时的感受之外,我还有三个理论上的理由。

(1)下肢训练难以控制,但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序,是为了什么?

是为了保证训练强度啊,也就是重量啊,你以为这样练处于什么目的?

你练胸肌的话,你先哑铃飞鸟,你卧推重量上不去,整体强度就下来了。但是练腿不一样,练腿从来不缺强度,尤其最后一个动作腿举(倒蹬),那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤,那你说练腿缺强度吗?

不缺,但是练腿难度大,深蹲不稳定、腿举幅度浅,这些问题才更明显。

所以倒置练法,提高了控制,同时也不会大幅降低训练强度。(2)每个复合动作前面,都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑,为了达成这个目的,我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话,你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法,我们可以理解为,在每一个复合动作前面,都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了,而且精准多了。(3)连续负荷动作,关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼?腰会不会疼?那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨,怎么就不标准了?其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢?

因为啊,练腿强度大,而复合动作对关节的负担大,那么连续几个复合动作下来,关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是,他把复合动作隔开了,让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量,这样一来就轻松多了。看到这里,我想你明白了倒置练法的好处,但是你心理也有点不满:

“这孙子怎么不提硬拉?”

其实我以前说过很多次,硬拉建议放到练背日,平时也不建议大重量硬拉。

徒手锻炼腿部肌肉

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

徒手练腿的最好的方法

怎样才能快速锻炼手臂和腿部力量? 手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。俯卧撑系列:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。引体向上系列:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列。锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。锻炼数量:每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。动作难度升级原则:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲:初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。深蹲锻炼方法:做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。 怎样快速锻炼腿部力量 锻炼腿部力量可以做深蹲。初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。深蹲锻炼方法:做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。 怎样能快速有效的锻炼腰部力量和腿部力量 深蹲。最好的就是深蹲。用的力量就是腰部和腿部。每组十个。共八组。蛙跳50米。五趟来回。鸭子步50米。5趟来回。 怎么样能快速锻炼腿部力量? 我是一名健身教练,很简单,一。每天坚持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步机也可;二。有环境条件的,可以经常登山;三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳,早晚各一次,(双手交于背后,呈半蹲一级级跳跃,这个锻炼腿部肌肉最为有效,见效也快);四。骑自行车或骑健骑机,早晚各一次,每次骑一小时;五。经常游泳,泳姿最好是自由泳,这个对腿部有较大的锻炼;六。跳绳最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以追问找本教练解答 怎样才能有效的锻炼腿部和手臂的力量? 锻炼腿部力量可以去扛杠铃、手臂力量也有哑铃 很多健身器材的 市场都有买 家里的简单点的也有但是 如果想要练好 建议你去健身房 那里的器材都是专业的 很有效果我练了一个月 挺有效的 但是要有毅力 恒心 持之以恒健身房的器材真的很不错 而且有气氛 最好跟一两个朋友一起去 更有效果 怎样锻炼腿部力量? 一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下:1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。5.穿沙背心跑,方法、效果同上。6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下:1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。5.跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。6.跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。三、负重法负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下:1.深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。2.骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。3.三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。 怎样锻炼腿部力量和腕力? 由易到难分为:一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。三、单杠悬垂。时间越长握力越大。四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成关于10天内增强腿部力量的方法练习跆拳道的众多兄弟们,你们有时是否会感觉到踢腿时力不从心?做完一些动作后没有得到自己的认同?为什么?原因一般就是:腿的力量不够强,要增强腿的力量不但要做大量的运动还要补充多种维生素,这样才可以时体内的钙铁锌等矿物质充分与体内肌肉细胞充分结合从而使力量增加,具体方法如下:1.每天早午晚三餐后去负重蛙跳500米,之后服用一些维生素以及钙片,建议吃”安利”的,以帮助腿部肌肉的恢复以及增加柔韧性2.每天晚上8点到9点间尽量出去沿大街慢跑半小时,这个时段正是人体机能恢复和增长的黄金时段,这个时间慢跑对腿部力量的提高大有好处,慢跑就可以了不要跑快了,对自己的腿很残忍的3.不要和碳酸饮料,这个样子会使钙流失,对身体很不好会影响力量的发挥4.只要坚持这个样子10天就绝对大有成效,虽然开始时腿会很痛的,不过坚持就是胜利 怎样锻炼能增加腿部力量? 腿部力量训练 腿部力量在散打中起着举足轻重的作用,突然出击,快速退守,左右周旋,提膝防守,颠踢步追击等,都与腿部力量有着直接的关系。腿部力量训练是非常必要的。 持壶铃蹲起训练 练习方法:双手持壶铃于体前,两腿开立与肩同宽,做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时两臂要直,不要俯身。也可以站在台阶上,壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上,一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。 马步负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步静力练习,时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直,头要正。 作用 提高股四头肌的力量。 负重背腿训练 练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上,双手抓住肋木,小腿带上沙袋。直腿向上背腿4 )。如上反复练习。 要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 负得屈小腿练习方法 俯卧在垫子上,小腿绑上小沙袋。做屈腿练习5 。如上反复练习。 要点 练习时上体不要动。 作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 负重单腿蹲起训练 练习方法 颈后抗杠铃或其它重物,两脚开立与肩同宽。一腿伸直,另一腿屈膝全蹲后起立,两腿交替练习 要点 下蹲时单脚掌着地,挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。  怎样在家锻炼腿部力量 基础深蹲两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直。臀部向后下蹲,想象你的 *** 后面有个凳子,你要坐上去。 靠墙深蹲控制自己的腿远离墙面,大腿与地面平行。背部直立,整个背部完全贴在墙上。对于一些腿部受伤的朋友们也是不错的康复治疗选择。 不平衡地面深蹲主要改善两支腿力量不均衡的问题,使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。没有硬件的同学们可以找一块木板或者其他硬物代替。 分腿蹲利用高度使自己的肌肉得到锻炼,一样的可以用这种方法完成拉伸。 跪式深蹲跪式深蹲没有那么高的技术门槛,并且可以保证没有小腿参与。只要保证眉心鼻子这个区域有一部分始终在膝盖的连线外侧即可。

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