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锻炼全是肌肉的运动,锻炼腰部的动作

锻炼全是肌肉的运动,锻炼腰部的动作

锻炼全身肌肉是保持健康和塑造理想身材的重要一环。而腰部作为身体的核心部分,经常被忽视,但它的强健程度对于整体健康和健美体态的影响非常重大。如何进行一些针对腰部的运动,以增强腰部的力量和灵活性,进而改善身体的平衡和姿势,是我们必须关注的问题。

第一种适合锻炼全是肌肉的运动是仰卧起坐。这项动作可以有效地锻炼腹部肌肉,同时也会使腰部得到锻炼。躺在地板上,将腿弯曲,双手放在脑后,然后尽力将上身抬离地面,直到感到腹肌用力收缩。保持姿势一段时间后,慢慢放下上身。通过每天坚持做仰卧起坐,你将逐渐感到腰部的力量增加,腹部也越来越紧实。

第二种适合锻炼全是肌肉的运动是俯卧撑。尽管俯卧撑主要锻炼胸部、肩膀和手臂的肌肉,但它也可以通过稳定和调整腰部的姿势,达到锻炼腰部肌肉的效果。躺在地面上,手臂与肩膀保持一致,手掌放在地板上,脚尖着地。屈肘并将身体推离地面,直到手臂伸直。在保持稳定的保持腰部平衡并避免过度挤压腰部。这个动作可以增强腰部的稳定性和力量。

第三种适合锻炼全是肌肉的运动是侧平板。这个动作可以集中锻炼腰和腹部肌肉,特别是侧腹肌。侧卧在地板上,用一个手臂支撑身体,使自己保持平衡。另一个手臂可以放在臀部上或延伸向上,以增加挑战性。保持这个姿势,感到侧腹肌用力,然后慢慢放下。通过每天坚持做侧平板,你可以增强腰部的稳定性和力量,并改善整体的体态。

通过这些锻炼全是肌肉的运动,特别是针对腰部的动作,你将能够增强腰部肌肉的力量和灵活性。在进行这些运动时,记得始终保持正确的姿势和呼吸,避免过度用力或受伤。慢慢增加次数和难度,逐渐提高自己的训练效果。坚持锻炼,将腰部肌肉训练纳入你的日常健身计划中,以获得更好的身体健康和体态。

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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。运动是现在非常流行的一种休闲方式,通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素,可以有效的降低工作中和生活中的压力,同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉,使身体始终保持 健康 的水平。运动的种类有很多,健身运动有:有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等!每一类又包含了很多运动形式,有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。纵观每一项运动,没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉,只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性,有很多动作是对一部分肌肉有针对性,剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作:1. HTT 平板支撑:平板支撑相信大家并不陌生,主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持,但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑,所以可以促使全身的肌肉参与,进行锻炼。2. 开合跳:上下肢结合的动作,需要核心段来维持稳定,所以全身大部分肌肉都会进行参与控制,也可以在训练中锻炼心肺功能。3. 游泳:游泳过程中需要手脚协调,核心稳定来控制泳姿,同时还需要对抗水的阻力,对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。4. 波比跳:动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式,锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式,非常好的训练动作。耗时三年干货累计,25.6G健身干货资料包免费送~关注并私信回复“资料包”,免费领取25.6G健身资料包!如果你足够努力,这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”!快来领取资料包吧!能练习到全身肌肉的动作有很多。有氧训练里面,慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长,核心慢慢向心收缩,双臂挥动增加协调,最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。 游泳要用的肌群就更多了,甚至会要求到手指、脚趾的微调操作,但因为是在水中,有着浮力辅助,因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。 而无氧运动里面,因为要快速增加到最大心率,所以肌肉产生的动能只会更高,耗能因此也会高消耗,因此无氧运动不能经常训练(身体撑不住),不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用,适量而行,经典运动主要是冲刺跑,跳远和跳高。 而如果是平时想做点运动保养下身体,那就可以做做各类平板支撑的运动3.杠杆平板支撑(能训练到你的协调神经,平板支撑类的黄金动作) 希望能对你有所帮助我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始,一起结束”很多对健身有一定了解的人,都应该知道的是,自己身上的肌肉是有很多部分的,如果简单分的话,大概可以分为这几个部分,胸部肌肉,背部肌肉,腿部肌肉,还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉,对于很多经常健身的人来说,都是在一个特定的训练日去进行训练的。对于很多比较匆忙的上班族,或者对于很多在行为上比较懒的人群,他们似乎在追求一种,可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作,在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作,它都会有一个训练的目标肌肉。虽然咱很难找到一个可以训练到,全身上下肌肉的训练的动作,但是自己还是可以找到一个,可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作,一个会用到杠铃,一个徒手就可以做,接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。一,杠铃硬拉这个训练动作,在健身界中,可以被称为一个钻石级的训练动作。硬拉这个动作在健身界,和杠铃深蹲以及杠铃卧推,并称为健身三大项。由此可见,硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作,可以训练到自己全身上下的肌肉,是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。所谓的复合型训练动作,指的就是自己在做这个动作的时候,自己的很多关节都会参与进来,从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时,咱们的膝关节,髋关节还有肩关节都会参与进来,也就是说,自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。二,波比跳这个徒手训练动作,简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了,当咱们在做这个训练动作的时候,自己全身上下的关节,几乎都参与让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩,尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中,不会得到很好的收缩,就是很好的刺激,比如自己背后的背阔肌,但是这个动作已经算是比较完美了。大部分有氧运动的都可以,因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小,所以如果想训练肌肉,可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。 比如 深蹲 :深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主,但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用,实际上也是可以锻炼到的,特别是核心稳定肌群。比如 硬拉 :硬拉相较于深蹲,对躯干后侧锻炼更多,对核心稳定的要求一样很高。上肢的多关节动作有:卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。想要参与的肌肉更多,建议多使用自有重量的阻力,常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械,固定器械训练作为辅助就好。 如果想要增肌,多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉,是公认的健身增肌基础动作。此外一些跳跃动作,比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉,但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。不知道提问者是想要增肌,还是想要减脂,还是想要锻炼耐力,不同的锻炼目的,选择不同的运动方式和时间,提问者可以详细描述一下锻炼目的,再根据锻炼目的给出具体意见。我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动,每种动作都是由特定的肌肉来完成。比如下蹲,用到的是腿部,臀部肌肉。俯卧撑用到了肱三头肌,胸肌,腹肌。摇头用到了颈部肌肉。吃东西用到了咀嚼肌等等但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼,所以与其找到那个神奇的动作,还不如制定一份好的训练计划,让自己真正面面俱到。如果借助外力我觉得还是有可能的,比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷(纯属推测,切勿尝试)。一个动作训练全身肌肉,那只有杠铃高翻。有氧:游泳,波比跳,跳绳,快走。无氧:深蹲,硬拉。

全身肌肉锻炼的最好方法

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

锻炼腰部的动作

锻炼腰部的运动1、前屈后伸双腿分开站立,与肩同宽,将双手叉腰,然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定,而且前屈和后伸的动作一定要充分,要做到位,再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。2、双手攀足直立放松,微微分开两腿,上举双臂,身体后仰,尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体,双手下移,让手尽可能触及双脚,稍微停顿之后恢复原来的位置,连续做10~15次。身体前屈时,双腿不可弯曲,不然没有效果。3、拱桥运动平躺在床上,双腿弯曲,把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部,如拱桥状。锻炼一段时间之后,可将双臂放在胸前,只用双脚和后头部为支点来锻炼,每次锻炼10~20次。

小腿肌肉怎么练

问题一:怎样才能练出小腿内侧的肌肉 这个简单,可脚尖蹬在一级台阶上,手扶墙或别的什么东西,然后身体往下降,降到最低,再快速往上蹬,每组十五次,这个不仅练爆发力,而且练小腿上的腓肠肌非常有效,我试验过的,一星期之内就有不错效果,但想练肌肉就得坚持! 问题二:怎么练小腿内侧肌肉? 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。 问题三:怎样练小腿内侧肌肉 直腿跳 问题四:怎么锻炼小腿内侧肌肉 锻炼小腿内侧肌肉的办法有:下蹲、单脚下蹲、负重单脚下蹲。还有就是最好的踮脚尖,一组做100个,要每天坚持3组即可,休息3天在锻炼一次。这样肌肉就会长起来了的,谢谢 问题五:怎么锻炼小腿内侧肌肉? 20分 要练小肌腿内侧的肌肉最好的方法是宽距的负重提踵、宽距的直膝弹跳。练小腿肌肉最好的方法是负重提踵,然后是直膝弹跳。 问题六:如何有效锻炼小腿内侧肌肉? 你试验试验脚尖内扣的提踵,也就是内八字提踵,站距也可以适当加宽。 问题七:小腿内侧肌肉怎么锻炼 人可能为自己的腿不直,小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达,而小腿内侧一点肌肉都没有,与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法,下面我会逐一介绍。 方法一:最方便的也最省事的方法就是绑腿,用毛巾在腿上缠上几圈,尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑,每天坚持一到两个小时,坚持一个月,就能看到成果。但这种方法比较痛苦,也不是很方便。 方法二:最好最健康的方法就是锻炼了,其实小腿外侧肌肉过多,其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力,这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力,就是用脚掌内侧支撑身体,等到这成了习惯,你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。 除了方法二中说的锻炼,你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖,用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体,这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。 问题八:怎么增加小腿内侧肌肉?最好配图 锻炼小腿肌肉五法小腿的形态,功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系,因此要改变小腿的形态和有效地提高功能,主要的是要使小腿肌肉得到锻炼,在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度,强度,每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒,不仅可以跑得快,跳得高,同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的.腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。 正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12――15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6――8次,一般浮第3组加到最大重量。 需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10――12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。 四、方法多样,强度较大 小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12――15次,做4组。 也可单练一......>> 问题九:小腿内侧肌肉怎么锻炼 去健身房

股四头肌锻炼方法

股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

●1、杠铃颈后深蹲  重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

●3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。脚呈“外八”练腿的下部等等。

起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。  呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。  注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

●5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

●练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

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