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肱二头肌是拥有强壮臂部的关键肌群之一。为了锻炼和加强肱二头肌,有许多动作可供选择。有几个动作被广泛认为是肱二头肌锻炼的最佳选择。

肱二头肌健身动作,肱二头肌最好的动作

其中一个最受欢迎的肱二头肌健身动作是哑铃弯举。这个动作的好处是它可以通过控制重量的提升来适应各个健身水平。它可以有效地锻炼肱二头肌,并可以帮助增加肌肉质量和力量。通过保持正确的姿势,将手臂从身体两侧向前提起,直到手臂伸直并紧贴身体,再将哑铃缓慢地放回原位。这个动作不仅能够有效锻炼肱二头肌,还可以激活其他相关肌肉群,如前臂和肩部。

另一个受欢迎的肱二头肌锻炼动作是杠铃弯举。这个动作需要使用杠铃,以及正确的姿势和技巧来执行。这个动作可以帮助增加肌肉质量和力量,并且可以通过逐渐增加重量来适应不同的健身水平。站直,握住杠铃,手臂伸直并放松在身体两侧,然后将杠铃慢慢提升到肩膀附近。再缓慢地将杠铃放回原位。这个动作可以让你的肱二头肌在杠铃的重量下得到充分的刺激。

最后一个被认为是肱二头肌锻炼的最佳动作之一是窄距俯身撑。这个动作可以通过自身体重来锻炼肱二头肌,并且可以在任何地方进行。开始时,站立在地板上,双手离开身体稍微窄距离,并且手臂伸直。然后弯曲手肘,将身体降低到离地面只有几英寸的地方,然后再返回到原来的位置。这个动作可以有效地刺激肱二头肌,并且还可以锻炼胸肌和肩部。

哑铃弯举、杠铃弯举和窄距俯身撑都是肱二头肌锻炼的最佳动作之一。无论您是初学者还是有经验的健身者,这些动作都可以帮助您增加肱二头肌的力量和质量。在进行任何健身训练之前,请咨询专业教练以确保您使用正确的姿势和技巧来保护自己免受受伤的风险。

肱二头肌健身动作,肱二头肌最好的动作

肱二头肌训练20个动作如下:

在健身训练中,肱二头肌是一个非常重要的肌肉群,它是我们在做各种撑体动作时主要的肌肉,而且也是很多人注重练习并想快速练出来的肌肉之一。肱二头肌的大小和强度对上臂的外观和功能都有非常大的影响。一、了解肱二头肌的解剖学知识

在进行胳膊肌肉的训练时,了解这个部位的解剖学结构非常重要。肱二头肌是人体上臂最显著的肌肉,它由两个头组成,分别连接到肘骨和肩胛骨。当我们用力弯曲手臂时,肱二头肌会收缩并提供力量来完成这个动作。在训练肱二头肌时,我们需要选择一些针对这个肌肉群的训练动作,并且训练的重点应该放在手臂的弯曲上。

二、选择合适的训练器材

1. 哑铃练习

哑铃是一个非常有用的工具,可以让我们通过单侧练习加强肌肉的收缩力。在练习肱二头肌时,我们可以选择进行哑铃弯举练习。这种练习可以有效地刺激肱二头肌,并对强化肌肉的收缩力和力量起到很大的帮助。

2. 杠铃练习

杠铃也是一个非常有用的器材,可以让我们将重量集中到一条杆上,从而提高练习强度。在练习肱二头肌时,我们可以选择进行杠铃弯举练习。这种练习可以对肱二头肌进行全面锻炼,让肌肉变得更加坚固和强大。三、选择合适的训练组和次数

进行肱二头肌训练时,训练组数和训练次数也非常重要。每组练习重量应该在6-12次之间,这个数字可以根据个人的能力水平进行调整。训练时应该尽量避免用助推器来完成每组练习,这样才能真正发挥出肱二头肌的潜力。

四、正确执行训练动作

1. 哑铃弯举

- 双手持哑铃,双脚站直,身体挺直

- 缓慢将哑铃抬起,使手臂在肘关节处成90度,保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次,每天训练2-3组

2. 杠铃弯举

- 双手持杠铃,双脚微微分开,身体挺直

- 缓慢将杠铃抬起,使手臂在肘关节处成90度,保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将杠铃放下,直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次,每天训练2-3组

五、饮食营养的平衡

肌肉的生长需要大量的能量和蛋白质的支持。在进行肱二头肌训练时,你应该注意饮食中的营养平衡。增加蛋白质的摄入量,可以加速肌肉的恢复和生长。多吃一些高热量的食物,可以为身体提供足够的能量,让你的训练效果更好。

六、适度休息时间

适当的休息时间也是非常重要的,它可以确保身体有足够的时间来恢复和生长肌肉。在进行肱二头肌训练时,你应该给身体足够的时间来恢复和修建新的肌肉组织。每天的训练时间应该在30-45分钟之间,训练后的休息时间也不应过度。

肱二头肌最好的动作

肱二头肌是男性非常重视的肌肉,有了强壮的肱二头肌,看起来会显得更加的强壮,穿衣会更加有型,走路可以说是自带光环了,肱二头肌在日常的活动中,经常会用到,特别是在搬东西时,肱二头的力量非常重要,试想一下,当一个比较重的物品别人拿不起来,而你却可以拿起,在别人眼中,你就会显得更加的可靠了。本人是一个身上肉不多的人,在健身之前,我的手臂看起来很细,就像典型的豆芽菜,但是经过规律的锻炼,在坚持了一段时间之后,肱二头的纬度看起来明显增加了,这当然与训练的效果是分布开的,没有较好的训练效果,二头肌的纬度怎么会增加呢。很多健身的动作都可以带动肱二头的练习,像引体向上,卧推,杠铃硬拉等等,都会运用到我们的肱二头肌。其实,锻炼肱二头肌,可以不需要很多的器材,甚至徒手都可以进行锻炼,而我将来讲讲如何用哑铃来锻炼肱二头肌,你可以去健身房,或者自己买一套哑铃在家练习,更加的实惠。单臂哑铃弯举,可以说是最常见的一个练习肱二头肌的动作,本人锻炼肱二头肌时,也经常用这个动作,可以说效果还是非常好的,但是这个动作刚开始做的时候,可能会出现发力不正确的问题,建议初学者用较轻的重量练习,而且一定要注意动作的规范性。在做单臂哑铃弯举时,双腿自然开立,身体站直,举起和放下时速度要慢一点,在放到最低点于抬到最高点的时候,停住一会,会更有效的刺激到肌肉,注意不要耸肩,上身也不要前后晃动,大臂要劲量夹紧身体侧面,将肘部固定住,肱二头感受发力收缩,要让肌肉练出有充血膨胀的感觉。在做这个动作时,还可以加上手臂旋转的动作,在放下和抬起时,让肌肉有一定的旋转,可以多方位的刺激到肱二头肌,还可以进行左右手哑铃交替弯举的练习。这个动作可能会更加累,但可以更好的拉伸肌肉,也更有效果,也可以坐着练习,在练习时将肘部放于腿上合适的位置,这个时候手臂就是向侧面弯举的了。以上是几个肱二头肌的哑铃锻炼动作,建议每个动作做8~12次,做4~6组,训练组数较多的,效果会更好,可以进行重量递减的练习,深度刺激肌肉,希望对大家有所帮助。

健身二头肌动作

健身房肱二头肌锻炼方法有哪些?想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程,欢迎观看! 下面是肱二头肌的锻炼方法: 一、直立杠铃弯举 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。 目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹 动作要领: 1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。 2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。 注意事项: 1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。 2、直杠弯举与曲杠弯举区别: 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。 3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。 5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。 二、哑铃交替弯举 相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动作要领: 直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举: (1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。 (2)上斜仰卧哑铃弯举: 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。 可双手同时练习,也可单手交替练习。 注意事项: 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别 三、斜托杠铃弯举 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 目标锻炼部位:肱二头肌 动作要领: 1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。 2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。 3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 注意事项: 1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。 2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。 3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。 4、当双臂完全伸展时,托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。 四、俯卧上斜弯举 俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌 动作要领: 1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。 3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。 注意事项: 1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。 2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。 3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似 哑铃集中弯举 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌 动作要领: 1、 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。 2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。 3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。 注意事项: 1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。 五、反握引体向上 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。 目标锻炼部位:肱二头肌 动作要领: 1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。 2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。 注意事项: 1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。 2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。 3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。 六、拉力器弯举: 与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别: 1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举; 2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举; 3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。 本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌 1、双手高位拉力器弯举 这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 动作要领: 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。 肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。 2、仰卧拉力器弯举 与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 动作要领: (1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。 (2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

划船器健身器材

常见的健身器材有哪些 常见的健身器材有哪些,在日常生活中,很多人在健身的时候都会通过健身器材来帮助人们锻炼身体,健身器材是有很多的,下面我为大家分享常见的健身器材有哪些,一起来看下吧。   常见的健身器材有哪些1 1、 划船器:主要用来增加手臂力量及动作协调。 2、 健身车:锻炼时,像骑自行车一样,主要用来增加腿部力量,增强心血管功能。 3、 健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。 4、 跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。 5、 美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。 6、 台阶机:又称楼梯机,是上下楼梯动作的模拟器,专门练腿部肌肉。 7、 椭圆机:它是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械,它的'健身动作刚好与人的自然跨步相吻合,对人体关节不会产生大冲击而损伤人体,能同时活动上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部。 8、 蝴蝶机(也叫夹胸器):进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力,较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。 9、 史密斯架:史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量的,而且它不单单局限于深蹲训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌,股四头肌,股二头肌,背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。   常见的健身器材有哪些2 现比较常见的健身器材类型 功能型健身器 适宜中老年使用,以健身长寿为目的。身体健壮的,可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的,可选用各种按摩器,目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。 健美型健身器 适合女子使用,如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品,还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。 休闲型健身器 上班族比较容易疲劳,可通过健身来醒脑提神,可选用登高器、健身车、划船器等。 成长型健身器 青少年的健身减肥更强调全面性、科学性,各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。 综合型健身器 家中备有一台多功能综合型健身器,集跑步、划船、骑车、登山为一体,男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋,只要见效快、适合您,价格合理,小也无妨,也并非要买进口品牌。 高位下拉健身器 坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

怎么让二头肌更饱满

教你如何训练才能让肌肉更饱满 教你如何训练才能让肌肉更饱满,增肌是一项技术活儿,想要练出强壮的肌肉身材,离不开抗阻力训练的加持,想要肌肉线条变得更加清晰,我们还需要学习一些正确的技巧,下面就来看看教你如何训练才能让肌肉更饱满。   教你如何训练才能让肌肉更饱满1 拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。 在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围),好像绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。 研究发现,经过3周的极度拉伸训练,健美运动员的肱三头肌,胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身体部位虽然变化程度较小,但同样也会变得更饱满。 力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。 同其他静力性拉伸训练一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在达到合适的位置后保持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调整动作。 极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生,而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛,前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步,然后保持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。 以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。 股四头肌 亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身体从臀部向后倾斜,直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度,随着拉伸继续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。 另一种有效的股四头肌拉伸方式是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部相同,在身体下降的把膝关节向前推进到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置,然后伸直手臂,身体最大限度后倾,并保持此姿势60~90秒钟。 股二头肌 坐在下斜卧推凳的底端,把一条腮放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,达到能忍受的最大拉伸限度后保持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。 你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。 小腿 小腿不需要进行力量训练后的`拉伸,因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时,你可以把脚后跟充分下降,使小腮肌肉充分拉伸,然后保持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。 背部 去年,背部训练后,我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去,保持顶峰收缩直到坚持不住,然后下降到最低点,充分拉伸背部肌肉直到力竭。 今年,为了增加变化,他演示了一种不同的背部极度拉伸方式:身体左侧靠近一个固定的垂直的支架,举起右臂绕过头顶握住支架,接着背离支架的方向扭转躯干,直到达到能忍受的最大限度的拉伸,然后至少保持1分钟,随后换另一侧进行。 胸部 拉伸胸部时,亨利躺在一个上斜卧推架上,然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置,保持胸肌的最大限度拉伸感觉,直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做,选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。 亨利还演示了另一个胸部拉伸动作,他把一侧前臂伸过头顶,抵住一个垂直的架子,然后尽可能前倾躯干,拉伸单侧胸肌,在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。 扁膀 背朝一个下斜卧推凳的高端处,把右手插入夹脚的圆垫中间固定,然后身体尽可能下蹲,并朝左边尽可能扭转身体,直到肩膀感受到最大限度的拉伸,保持1分钟,然后换一侧手臂进行。 肱三头肌 手持一个50磅的哑铃,亨利把哑铃举过头顶,然后保持肘关节不动,在头部后面下放哑铃到最大限度,然后保持极度拉伸状态1分钟。 另一种方式是在双杠末端,采用双杠臂屈伸的姿势,缓慢下沉身体到最深的位置,一定要缓慢,抬头并挺直躯干,达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。 肱二头肌 在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子,保持手臂伸直,然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌,直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。 另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举,手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆,然后身体下沉进入深蹲姿势,尽可能降低身体的重心,保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟,你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。   教你如何训练才能让肌肉更饱满2 1、晚上少吃碳水化合物摄入 白天跟健身前后要补充碳水化合物,但是晚上要减少碳水的摄入,尤其是在20点后身体活动代谢值下降,摄入碳水容易让身体释放胰岛素,堆积脂肪。 睡前不要吃太多碳水主食,晚餐可以吃一些复合碳水粗粮,少吃一些精细碳水,尤其要戒掉各种高糖分的食物,比如各种蛋糕、奶茶、巧克力等食物,才能避免脂肪堆积,让肌肉更快凸显出来。 2、多吃一些鱼 肌肉增长跟修复需要氨基酸原料的支持,而氨基酸是从蛋白质食物中获取的。各种金枪鱼、三文鱼可以给身体补充优质蛋白跟健康的脂肪,有助于肌肉的合成跟激素的分泌。 平时我们午餐、晚餐可以适当吃一些鱼肉,注意保持清蒸水煮的脂肪,这样可以控制鱼肉的热量,保持食物的营养。 3、渐进式负荷训练 增肌要进行负重训练,但是负重水平并不是一成不变的,我们刚开始的时候可以从低重量的训练入手,注意动作标准。 想要肌肉线条变得明显起来,你在熟悉动作标准的前提下,需要不断提高负重,才能给肌肉更大的刺激,从而提升肌肉维度,避免健身陷入瓶颈期。 4、控制有氧运动的次数 增肌期间,我们要控制有氧运动次数,一周不要超过3次,每次不要超过半小时,长时间的有氧运动虽然可以帮您控制体脂率,提升体能耐力,但是会影响肌肉的增长。 有氧运动选择的时候,我们可以逐渐提升运动强度,选择高强度训练,比如HIIT间歇训练、变速跑、跳绳等训练,这些运动可以快速燃脂同时锻炼肌肉,提高身体的爆发力跟运动能力。 5、多吃十字花科菜 十字花科菜包括了卷心菜、大白菜、油菜、甘蓝、芥菜、小白菜、卷心菜等食物,这类蔬菜富含丰富的维生素、膳食纤维以及黄酮类化合物,可以维持体内酸碱平衡,为人体提供多种健康保护,同时提升睾丸激素水平。睾酮水平提升可以促进肌肉的生长,为增肌加速度。

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