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普拉提(Pilates)是一种著名的运动方式,以强化身体核心肌肉群为基础,通过控制呼吸和平衡的练习来增强身体的灵活性、力量和身体控制能力。普拉提强调整个身体的平衡发展,以提高身体的协调性和流动性。

普拉提器械名称,普拉提核心床各部件名称

普拉提器械是普拉提练习中不可或缺的工具之一,它们提供额外的支撑和阻力,可以加强普拉提练习的效果。其中最常见且被广泛使用的器械是普拉提核心床(Pilates Reformer)。

普拉提核心床由多个部件组成,每个部件都有特定的功能,用于实现不同的动作和锻炼效果。以下是普拉提核心床的一些主要部件名称及其功能。

1. 滑车床架(Carriage):床架上平滑移动的部分,上面铺有垫子和滑车,并连接着其他关键部件。滑车床架提供一个平稳的表面,让你在练习时可以自由滑动和保持平衡。

2. 弹簧系统(Springs):核心床上的弹簧系统提供阻力,为练习者提供不同难度的挑战。通过改变弹簧的张力,可以调整练习的难度和锻炼的强度。

3. 滚珠轨道(Bolsters):滚珠轨道位于床架两侧,用于练习者手臂和腿部的支撑。它们提供额外的稳定性,并使练习者可以在不同的角度和方向上移动。

4. 头枕(Headrest):位于练习者头部后方的可调节部件,用于提供颈部支撑和舒适性。头枕可以根据练习者的身体需要调整高度和角度。

5. 脚撑(Footbar):位于滑车床架前端的横杠,用于练习者脚部的支撑和稳定。脚撑的高度可以根据练习的需要进行调节。

6. 手柄(Handles):床架两侧和滑车床架上方的手柄,用于练习者手部的握持和支撑。手柄可以根据需要进行调节,以便于练习者进行各种不同的动作。

普拉提核心床是一种功能强大且多样化的器械,可满足不同水平和目标的练习者的需要。它提供了更多的支撑和挑战,帮助练习者更好地理解和掌握普拉提的核心概念和动作技巧。无论您是初学者还是高级练习者,普拉提核心床都是一个有效的工具,可以帮助您提升身体的力量、柔韧性和平衡性。

普拉提器械名称,普拉提核心床各部件名称

普拉提器械是指用于普拉提运动的专业设备,它可以帮助练习者更好地进行普拉提训练,提高身体的柔韧性、力量和平衡能力。

普拉提器械包括但不限于以下几种常见的设备:

万德椅(Wunda Chair):万德椅是一种木制的椅子,上面配有弹簧、脚踏板和手柄等部件。练习者可以通过脚踏板和手柄的运动,进行不同的普拉提动作,锻炼腿部、核心肌群和上肢力量。脊柱矫正器(Spinal Corrector):脊柱矫正器是一个弧形的设备,通常由木材或泡沫制成。它可以用于进行背部、腹部的伸展和强化训练,帮助改善姿势和增强核心肌群。梯桶(Ladder Barrel):梯桶是一种特殊的普拉提器械,它是由一个木制桶和一个可调节高度的梯子组成的。它可以帮助练习者进行深度伸展、平衡训练、脊柱的延伸和扭转等动作。凯迪拉克(Cadillac):凯迪拉克是一种普拉提训练中常用的器械之一。它由一个框架和各种附件组成,可以进行多种不同的普拉提动作和体位练习。它是普拉提训练中的一种高级器械,适合有一定普拉提基础的人士使用。通过使用它,可以提高普拉提运动的效果,增加身体的柔韧性和力量。万能滑动床(Reformer):万能滑动床是普拉提器械中最常见和常用的设备之一。它由一个滑动床板、拉力绳和弹簧系统组成,可以进行全身的拉伸、强化和平衡训练。通过使用普拉提器械,练习者可以更好地掌握正确的姿势和动作,增加训练的难度和挑战性,从而获得更好的训练效果。普拉提器械还可以根据个人的需求和能力进行调整和适应,适合各个年龄段和健身水平的人群进行训练。

普拉提核心床各部件名称

普拉提核心床动作名称有仰卧、坐姿、站姿、拉带子。

普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为控制,普拉提万能核心床介绍坚持进行锻炼,对于健康养生也是有一定的好处。随着生活水平在不断的提高,大多数人腰和颈椎都不好,普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提,倒立动作,练习动作包括仰卧、坐姿、站姿、拉带子、推脚杆,姓氏命名的一种运动方式和技能。

他所处的营地和岛上的其他营地并没有什么不同。在脚杆上、肩靠上或框架上支撑,普拉提床又称塑身机,约瑟夫普拉提为了让起不来床的伤员可以躺着进行恢复性训练。

普拉提核心床帮你打造强大核心,又被称为核心床、塑身机、重组训练床等,他在病床周围安了几个弹簧,对于健康有一定的好处。

普拉提核心床是普拉提训练中应用最广泛的一项专项设备,它利用滑板、弹簧、拉索、绳带等结构,能最大程度地提高练习者的训练效果,减少运动损伤,使全身肌肉均衡发展。

尤其是核心肌群得到有效的训练,同时提高躯干的控制与四肢动作的协调能力,改善姿势,塑造紧致的体型,提升运动表现力。

普拉提核心床可以通过调节弹簧的阻力来提高和降低动作难度,适应各类健身人群,针对不同的人设计不同的训练方法,是垫上普拉提训练所不可比拟的。

普拉提30节课多少钱

地方不同,价格也各不想同,普拉提有私教课也有大课,私教课一般一节课的费用在150-500元左右,大课也看地方,常规在3000-10000,地方不同价格不同。这个具体还要看培训机构是健身房还是工作室,再或者是那种专门的培训学校。相对来看,健身房和一些普拉提场馆中的培训相对价格会低一些,一般只需要办会员卡就行。

普拉提核心五大件

普拉提是什么 大多数的人都不知道,也不了解普拉提的减肥效果,只是听说过简单的普拉提这个名字,普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。  有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。  由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸, 对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。 基本动作要领  腹部运动 平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气) 用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。  背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制) 臀部运动 呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿擡起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。 吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。  普拉提所有练习中,都强调中心的概念。无论是站立,坐还是卧,你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心,发挥它们的力量。比如做侧卧踢腿时为了稳定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保证水不会泼洒出来。普拉提和瑜伽的区别是什么 瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大著名健身体系,能够促进身心健康、改善精神状态,适合不同年龄和体能水平的人练习。普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。普拉提演化为一个名词,泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。1.菩拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以Pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。2.菩拉提具有安全性它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的完美结合。3.Pilates强调静止中的控制过程这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则,令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。菩拉提已经悄然进入了人们的生活,在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。说起普拉提与瑜伽的不同,最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿,但重点在于达到某个姿势,然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提,着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的,正是如此,它成为众多......普拉提是什么运动 类似于瑜伽,但不是瑜伽,有些运动需要器械的配合然后就可以加强你需要锻炼的部位,简单的来说就是让你变得更加健康,现在韩国女星或者国内的女星都会选择这一项健身方式普拉提是什么,对身材有什么用,男人可以学吗 普拉提 其实是针对男人设计的运动英国著名普拉提教练MR.DanielLyon,一边手持他的新书《pilatesforman》,一边叹气:“普拉提和瑜伽简直是一对难兄难弟,明明是旨在练习男性力量的运动,现如今却成了女人们的法宝。”不仅普拉提的创设者是位不折不扣的男士,连李小龙、古天乐、韩国明星权相宇以及众多国外男星,都是普拉提斯的拥戴者。李小龙即使是在驾车时,也使用普拉提斯的横式呼吸法来锻炼自己,古天乐更明确的说明了自己选择普拉提斯的原因:要成为健美男而不是肌肉男。正如古天乐所言,大多数人健身只是向往健康强壮的体魄,达到体型匀称、肌肉线条流畅的效果就可以,反而对于健美运动员身上刻意突起的块状肌无法欣赏。普拉提完全可以解决这个顾忌,又足以达到男性追求的强健身形。随着年龄递增,男性身体也不可避免地出现各种衰老状态:水肿、肥胖、便秘、皮肤松弛、脱发……应酬繁多、疲劳轰炸,短短几年,英俊小生被岁月埋没一片。“普拉提融合了瑜珈、武术和舞蹈的一些动作,让人体骨骼恢复到原始的最佳状态,是一种安全合理、容易上手的养身煅炼法。”一位健身教练告诉记者,普拉提以运动解剖学和运动生理学为基础,融合了西方微观和东方宏观的运动概念,剔除了对关节有害的动作,在塑造男性形体上不输器械运动。“练习普拉提每次只需要约45分钟,而且轻松有趣,不会让人感觉健身是‘出钱买罪受’,比较容易坚持。”普拉提斯也是许多舞蹈员必学的运动,甚至是肌肉受伤后复健的最佳运动,主要是让身材更均匀健美(但绝对不是五大三粗的那种)、增强身体机能(部份普拉提斯动作有 *** 内脏、增加免疫能力的功效)。普拉提讲究控制、拉伸、呼吸,对于20出头的青年男性,普拉提注重的是呼吸调节,能让浮躁莽撞的心沉静下来。30开外的壮年男烦恼著日益粗壮的腰身,普拉提对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形效果显著。至于四五十岁的中年男,它强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡,同时预防老年疾病。爷爷辈的他,通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。Daniel透露,马拉多纳在戒毒戒酒期间,配合著普拉提一起恢复,不仅甩掉了50磅体重,也戒掉了烦躁、虚荣的心魔。TIPS:补水:普拉提需要规范饮水来调整自身循环,严格来说,男性每一刻钟饮水200ml最佳。服装:上身紧身背心或T恤,下身宽松棉布面料,最能体现这项回归简单的运动。运动时间:最佳的运动时间是下午4―5点,每周2―3次。配件:护腕―――防止用力过猛以及保护作用普拉提也是一种什么样的健身运动 普拉提和瑜伽是两大著名健身体系。普拉提主要针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。普拉提真正的含义是什么? 普拉提,主要是强化内部深层肌肉,帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。普拉提源自集中营普拉提运动的创始人Joseph Pilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生,从小体弱多病,但他在日后工作中,将东、西方的养生方法,如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的Joseph Pilates由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营里,他帮助卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年,普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。普拉提的要义普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”,以及东方强调身心统一的“柔”,不局限场地、不拘泥动作,伸张肌肉、腹式呼吸,是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是,它是静态的,讲究呼吸协调,甚至不需要音乐,因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。普拉提针对的人群缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层 *** ,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩,产生的肌酸便会积聚,造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉,加速肌酸代谢,酸疼感自然很快便消失。很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。普拉提部分基本动作:1.腿部划圈平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。注意:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动2.单腿伸展上体擡起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8~10次。注意:上体不要放松,上背部离地3.双腿伸展上体擡起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气伸展全身,呼气收回至初始状态。可重复6~10次。注意:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝4.踢腿侧卧,头、肩、髋在一条直线上,双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟擡起,右腿擡起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习,左右两侧各做6~8次。注意:肩膀放松,上体不要松懈5.支撑手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下,然后换腿练习。注意:动作要缓慢,有控制,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上普拉提的基本原则呼吸的原则:①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用腹式呼吸的方法。②呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。身体控制的原则:①动作运动的速度缓慢,延长肌......普拉提是什么? 瑜伽被称为是最有效的减肥方法。普拉提是减肥瑜伽。是一种静力性的健身运动,能让人体的腰、腹、背、胸、臀等部位得到锻炼。普拉提与瑜伽的区别是普拉提主要是通过改变人体肌肉功能,来改善人体脊柱腰椎等的功能,而快速减肥的普拉提瑜伽,能燃脂瘦身快速塑造完美身材。什么是普拉提? 普拉提的渊源据李教练介绍,普拉提是由德国人约瑟夫-普拉提创立并推广的。一直以来,西方人比较注重身体肌肉能力的训练,比如跑步、滑雪等;而东方人比较注重呼吸和精神方面,比如瑜伽和太极就是个好例子。而最初约瑟夫-普拉提为了克服身体的疾病、恢复健康,糅合了东方和西方不同的运动概念,创立了一种锻炼方式,这种锻炼方式把东方的柔韧和西方的力量两者的优点结合起来,得到很多人的认可。它最初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复理疗,后来逐渐发展成为一个健身运动。近两年,普拉提也在中国兴起。普拉提是一种什么运动普拉提是一范肌肉深层练习,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达到消耗身体各部位的能量的目的。普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。在练习中,还可以借助哑铃、体操棒等健身器材对身体进行训练。哪些人该练普拉提普拉提一直是一些舞蹈演员和体操运动员塑造形体和进行力量加强或者恢复的基础训练方法。但是它同样适合我们普通人,普拉提的练习是没有年龄和性别限制的,任何人都可以练习,尤其是腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑和朝九晚五的上班族。普拉提的运动功效李教练介绍,普拉提通过优美、缓慢、简单的大幅度动作锻炼肌肉,使身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美;而动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,从而加强身体器官的功能,增强身体的柔韧和协调能力;由于普拉提锻炼的核心部位是身体中段,而现在很多人腹部赘肉较多,也可以通过普拉提进行减肥。普拉提运动相对平和,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。练习注意事项普拉提健身运动不受空间的限制,在很小的地方就可以练习,但是由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做,每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间,由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼,所以并没有严格的时间限制。普拉提是什么运动?如何练习普拉提最有效? 瑜伽曾经在女性当中风靡一时,一直到现在也仍然拥有大量女性拥趸,不过又一项叫做普拉提的运动开始在女性当中蔓延,普拉提是一项什么样子的运动?普拉提的起源是怎样的?它有什么特点?需要什么样的装备或是场地?我跟您一起来走近普拉提。 普拉提是一项什么样的运动? 普拉提是一项创造性的运动。因为自古以来,西方人一直比较注重生理上的运动以及身体和肌肉的训练,对心灵上和心理上较为忽视,而东方人则正好相反,更为重视心灵上和心理上的洗涤,对生理上和身体则没有那么看重。普拉提是一项综合东方和西方双重文化的运动,对于普通人来说,普拉提能够在胜利和心里两方面提高您的能力。 普拉提的起源是怎样的? 普拉提起源时间还算是比较早的,当然跟瑜伽还是没有办法比的。普塔里起源于一九二六年,其创始人从小就是体弱多病,所以一直在寻找能够改善自己身体机能和心理状态的良方。他学习了东西方很多不同的养生与锻炼方法,包括西方的古罗马和古希腊的传统养生法和锻炼方式,以及东方的瑜珈术和太极。正是在这些的基础上,普拉提被创造了出来。在第一次世界大战爆发时,由于普拉提创始人约瑟夫普拉提是德国裔,所以被抓入了一所集中营内。在集中营内,他用自己创造的普拉提帮助那些受伤卧床的病人进行训练,包括恢复肌肉力量的训练以及安抚心灵创伤的训练。后来,这项训练方式被那些恢复了的病人传播开来,就成为了后来的普拉提。 普拉提有什么特点? 普拉提最大的特点就是简单易学,动作比较平缓,对初学者的身体素质要求不高。普拉提不仅有全身性的运动,都是还能够对身体的某一部分进行专门的锻炼。而且普拉提的安全性几乎是所有运动里安全性最高的。 普拉提需要什么样的装备和场地? 普拉提随时随地都可以进行。无论是在健身房里还是在卧室,甚至是在办公室,只要您有一款干净的垫子就可以联系。如果您不怕脏的话,直接在地面联系也是可以的。 上面就是我介绍的普拉提了。普拉提运动有哪些好处 普拉提能够加强核心力量,通过重新调整身体各部分肌肉张力来改善姿态,促进平衡能力、提高协调性以及缓解肌肉紧张。

普拉提34个动作大全

普拉提的34个基本体式如下:

1、直立普拉提这种锻炼改变了传统的垫上运动,整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

两脚分开,与胯同宽,手臂伸直上举,手掌相对。右脚伸直,右腿上抬,与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈,这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后,右脚收回地面,并将右脚向右侧抬起,脚背弯曲 ,并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。作用:这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉堤

这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体,右脚仍跪在原地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去触左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。

作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

3、弹力绳普拉提

这组动作的过程中需要一个弹力绳。

仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气 ,并将双手放下。以上动作重复5~10次。作用:可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

4、小球普拉提

先准备一个一个直径为20~30公分的软皮球。

仰卧在地板上,用两脚的.踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下 ,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

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