各位老铁们,大家好,今天小编来为大家分享弹力带肱二头肌,弹力带弯举动作相关知识,希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家,还望关注收藏下本站,您的支持是我们最大的动力,谢谢大家了哈,下面我们开始吧!

弹力带肱二头肌,弹力带弯举动作是一种非常有效的训练肱二头肌的方法。肱二头肌是我们臂部的重要肌肉之一,它的发达程度不仅能够提升我们的力量,还能够让我们的臂部线条更加健美。

弹力带肱二头肌,弹力带弯举动作

弹力带肱二头肌动作的具体方法如下:我们需要找到一根弹力带,挂在一个适合的高度上。我们双脚分开与肩同宽,踩在弹力带上,双手抓住弹力带的两端。我们需要保持身体挺直,双臂自然下垂。我们需要用力屈臂,将双手向上拉起,直到手臂弯曲成90度的角度。我们慢慢放松手臂,回到初始位置。我们就完成了一次弹力带肱二头肌动作。

弹力带弯举动作也是一种锻炼肱二头肌的好方法。动作的具体方法如下:同样地,我们需要找到一根弹力带,挂在一个适合的高度上。我们双脚分开与肩同宽,踩在弹力带上,双手握住弹力带的两端。我们需要将手臂自然垂下,手心向内,然后我们需要用力屈臂,将手臂向上提起,直到手臂弯曲成90度的角度。我们慢慢放松手臂,回到初始位置。我们就完成了一次弹力带弯举动作。

通过持续地进行弹力带肱二头肌和弯举动作的训练,我们可以有效地锻炼我们的肱二头肌,提高力量和肌肉质量。这些动作还可以帮助我们塑造出健美的臂部线条,让我们拥有自信的外表。不管是男性还是女性,都可以尝试一下这些简单而高效的训练动作,让我们的肱二头肌更加强壮有力!

弹力带肱二头肌,弹力带弯举动作

外观可能具有欺骗性,尤其是在使用阻力带进行训练时。这种不起眼的设备看上去并不像负重的杠铃或沉重的哑铃那样“硬派”,可以推断出,这些阻力带可能对伤病康复者和低冲击力锻炼的老年人非常有用,但在帮助健身房训练者增大肌肉尺寸和力量方面却显得糟糕,真的是这样吗?错误,太错了!像弹性管设备一样,弹性阻力运动已经存在了近一个世纪。它最初是作为一种独特的锻炼工具而引入的,并最终作为康复设备而流行。阻力带已不仅仅是自由重量的入门级替代品。世界各地的优秀运动员(如足球运动员、UFC拳击手、举重运动员和健美运动员)都使用它们来增强力量、速度甚至肌肉大小。弹性阻力和自由重量阻力(即杠铃和哑铃)有几个共同点,所有这些对于有效的阻力训练程序至关重要:它们都提供某种形式的抵抗;它们允许自由运动;它们允许可变的移动速度;它们允许渐进抵抗。尽管有相似之处,你仍可能认为,由于阻力带的轻巧和脆弱外观,自由重量显然是优越的阻力训练设备;研究表明,在进行弹性阻力运动时,肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似。研究还发现,使用弹性管、松紧带和类似装置的方法与自由重量方法类似,可增加肌肉力量和大小并减少体内脂肪。换句话说,在给定的运动范围内,只要阻力大致相同,你的肌肉纤维就不会知道哑铃和阻力带之间的差异。阻力带的好处除了它们相同的方式外,弹性阻力还提供了一些重要的性能增强功能,而自由重量则没有。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

1.更多的运动平面与自由重量不同,阻力带不依靠重力来提供阻力。这增加了它们在模仿日常生活以及特定运动的功能性运动方式中使用的潜力。由于自由重量依赖重力,因此它们只能在垂直平面即重力方向上提供阻力。如果你在水平面上进行自由重量运动,例如在握哑铃的同时将手从身体的左侧移到右侧,则没有阻力(空气阻力忽略)。弹性管不是这种情况。水平面的运动是公平的。借助阻力带,你可以进行锻炼例如左右摇摆身体,侧踢和拳打,以及模仿棒球挥杆或篮球传球的动作,增加了阻力。这对于希望增强性能并减少受伤风险的运动员特别有用。在1998年的一项研究中,与不使用阻力带的人相比,使用阻力带进行训练的大学生网球运动员的肩部力量和发球速度大大提高。在另一项研究中,研究人员发现,一个阻力带训练项目比一个使用哑铃的项目更能增强大学棒球投手的肩袖肌肉。当你做一些常规任务(例如在搬运沉重的箱子时转动身体)时,水平面运动也很方便。人们将这些日常运动视为理所但是如果水平方向上的力量不足,尤其是随着年龄的增长,你很容易受伤。因为弹性阻力不依赖于重力,它也可以通过改变弹性管道或阻力带上的拉力线来将重点放在一组中间的工作肌肉上。在1998年的一项研究中,研究人员提供了一个具体的例子,报告说,当受试者改变拉的方向时,在弹性管蹲坐和踏步练习中对股四头肌和腘绳肌的训练重心会发生变化。这种改变重点的能力对于出于美学原因或运动要求而寻求针对特定肌肉的人来说很重要。对于受伤的人来说也很重要,因为将力量更多地转移到某些肌肉上可以帮助保护某些关节。在下蹲或踩踏运动中更大的腘绳肌力量可以帮助保护膝盖周围的某些结构。用自由重量很难做到这一点,因为正如前面提到的,他们需要的力量方向是垂直的,由于依赖重力的阻力。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

2.恒定张力弹性阻力的另一个好处是,它可以为被训练的肌肉提供持续的张力。当您沿竖直方向以外的任何方向举起自由重量时,肌肉上的张力会发生变化,并且实际上可以在某些位置消除。同样,它归结为需要和不需要重力的阻力之间的区别。在哑铃弯举时,当你将重量一直弯举到最大时, 由于不再通过肱二头肌将哑铃抵抗重力抬起,因此在顶部消除了张力。当肱二头肌通过弹性阻力弯举时,张力会出现在整个运动范围内,因为阻力来自束带的弹性特性,而不是哑铃的重量。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

3.线性可变阻力可以说,阻力带训练的最明确的特征是线性可变阻力,这意味着随着运动范围的增加,阻力也随之增加。当你用阻力带进行肱二头肌弯举时,当你将手向肩膀弯举时,阻力会逐渐增大。这是由于弹性材料的物理特性,我们在某个时候都曾体验过橡皮筋:橡皮筋伸展得越多,其提供的阻力就越大。这种弹性的好处之一是,随着运动范围的扩大(从而增加阻力),它在目标肌肉中使用的肌肉纤维数量也会增加。使用的肌肉纤维越多,肌肉力量的适应能力就越强。这是自由重量所不能提供的额外好处。这种线性可变阻力的另一个有价值的副作用是,在大多数情况下,它比自由重量更能模拟肌肉的力量曲线。力量曲线指的是肌肉或肌肉群的力量在一个运动范围内的变化方式。大多数肌肉在一定范围的运动范围内都会增强力量。同样,以哑铃弯举为例,当你将手臂朝着肩部弯举时,肱二头肌弯举直到运动半程肌力输出越来越强。肱二头肌在运动开始时肌力输出最弱,而在中点时最强。在自由重量的情况下进行弯举时,由于肱二头肌在最弱点(运动开始时)的强度是有限的,可以使用的阻力受到限制。结果,肌肉在运动范围内没有获得足够的阻力。当你使用阻力带进行弯举时,阻力会随着运动范围的增加而增大,肌肉在其最强点处会获得更大的阻力,从而刺激更大的肌肉力量适应。许多人报告说,与自由重量相比,他们的弹性阻力训练体验会有所不同,肌肉更强的“燃烧感”和更大的肌肉疲劳程度。对此,线性可变阻力表示感谢。研究已经证实了这一传闻证据。2004年的一项研究发现,将弹性阻力卧推训练纳入其方案中的运动员,平均卧推力量和力量的增加要比仅进行自由重量训练的运动员大得多。在2006年的一项研究中,除了自由重量训练外,还使用阻力带训练的运动员的腿部力量要比仅使用自由重量训练的运动员大得多。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

4.不再作弊弹性阻力的另一个关键好处是,它可以防止使用者在做运动时作弊,这是自由重量训练的惯常做法,尤其是对于初学者而言。作弊涉及利用冲力使重量运动。一旦建立了该冲力,就不再需要最大程度地激活肌肉纤维来继续在整个运动范围内移动重量。换句话说,在这一点上,冲力正在完成大部分工作,而不是肌肉。弹性阻力设备的物理属性根本不允许你通过冲力来作弊。在进行具有弹性阻力的锻炼的同时继续运动的唯一方法是呼唤更多的肌纤维来继续拉伸阻力带。阻力带的底线弹性阻力提供的一些好处超过了自由重量。这些额外功能包括功能强度,防止伤害,获得更大的爆发力以及特别是在家里或旅行时的使用方便性。信不信由你,使用弹力带可以带给你大多数人认为仅来自自由重量训练的那种结果,即增加肌肉的力量和大小,减少体内的脂肪。所有这些都来自轻量级的阻力带。

肱二头肌上绑的带子叫什么

攀岩运动集健身、娱乐和竞技于一体,是一项深受人们欢迎的运动项目,它要求运动员能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受,被称为"峭壁上的芭蕾"。那么攀岩运动的装备有哪些呢?下面我为大家整理了攀岩运动所需提要的装备,供大家参考。 攀岩的装备主要有两种用途:一是用来保证此项运动的安全,另一类则为了让攀登者的表现更出色。前者包括主绳,安全带,铁锁,保护器,扁带,快挂,岩石塞,岩钉,膨胀钉,挂片,冲击钻,抱石垫,头盔,后一类较简洁,主要有攀岩鞋,镁粉袋等。 1、主绳 贯穿攀登者、保护点和保护器的结合线。主绳是攀岩保护中不可或缺的生命线。主绳内部是缠绕在一起的多股尼龙绳,外部则包有绳皮起到固定和防磨的作用。 主绳可分为动力绳和静力绳,它们的弹性不同。动力绳的弹性系数为6%至8%,100米的动力绳在受力80KG时可延伸6至8米,这样攀登者在脱落时会得到一个缓冲,减少冲力。动力绳是各种攀岩活动的主要用具。静力绳的延展性很小,弹性约为2%,一般用于下降和探洞。 只有通过UIAA或CE检测并带有其认证标志的主绳才可使用,不使用历史不明的主绳。 主绳使用中的注意事项:绝对避免在锐利的岩角上横向切割;不可踩踏或在地上拖拽,以防岩屑、细沙进入纤维造成内部磨损;避免接触油类、酒精、汽油、油漆和酸碱性化学药品;每次使用前后进行检查,定期淘汰;不用时存放于阴凉、干燥处。 2、安全带 安全带穿在攀登者身上,承载因攀登者脱落或下降而产生的重量和冲力。安全带的腰带为受力部分,其余腿带等则为了舒适、便利而设计。 攀登之前攀登者和保护者要互相检查安全带是否穿戴正确。只有腰带和保护环是承重的,其它部分不可承载人体重量;装备环的承重在5公斤以下。 腰带、腿带上带有宽厚海绵垫的安全带,舒适但笨重,适用于室内攀登、定线过程中;竞技攀登时需要轻巧型安全带;传统攀登或器械攀登时,要考虑装备环的数量和位置是否合适。 3、主锁 铁锁可自由开合的金属环状物,将各类保护器械、装备连接在一起。 丝扣铁锁在扣紧螺丝时能使铁锁门锁定在闭合状态,避免了不慎碰开的危险;普通铁锁不带丝扣装置,重量轻、操作便利,可用于临时保护点,若使用普通锁做固定保护,须遵循双重铁锁且对开门的原则。 铁锁的纵向抗拉力大于横向抗拉力;铁锁门打开时,纵向抗拉力会降低;铁锁门是最薄弱的环节,不可直接受力。正确的使用方式是保持铁锁门闭合且纵向受力。 避免高空跌落或硬物撞击;这样会带来内部的裂痕导致铁锁作废。 先锋攀登等可能出现冲坠的情况下,攀登者应直接将主绳和安全带连接,不能使用铁锁作为中间环节。 使用UIAA或ICC认证的铁锁,铁锁历史不明不可使用。 4、保护器 当主绳以正确方式通过保护器时,其特殊构造能增加摩擦力,使得主绳的制动端只需较小的握力即可控制受力端的较大重量。 8字形保护器以前最常用,但会使主绳反复拧转缠绕,ATC较好地解决了这一问题。 GRIGRI,REVERSO等保护器在一定条件下会自锁,但一定要正确使用。保证主绳以正确方式通过,分清制动端和受力端;对于不能自锁的保护器,使用中永远要握住主绳的制动端。 5、岩石锥 固定于岩壁上的各种锥状、钉状、板状金属材料作成的保护器械,可根据裂缝的不同而使用不同形状的岩石锥。 6、扁带 扁带:软性带状物,通过机械缝合或手工打结成为长度不一的.闭合圈,提供保护器械之间的软性连接。 机械缝合的强度大于手工打结,但手工方式可自由调整扁带长度使其适合需要。移动中的主绳不可直接从扁带中穿过,否则,移动带来的摩擦热会损毁扁带。 架设固定保护点时可能用扁带连接两个或更多的临时保护点,此时须注意扁带的连接方式以区分主受力点和备用受力点;还要保证一个临时保护点失效时,不冲击其它保护点,不影响整体保护效果。 7、快挂 快挂:扁带的两端分别连接一个铁锁成为快挂,使用时一端扣入保护点,一端连接人体安全带或主绳,带来操作便利。 快挂两端的铁锁都不带丝扣,存在不慎打开或收力压开的危险,所以只有一个快挂时,不能作为固定保护点使用。 先锋攀登或传统攀登的路线中使用快挂作为临时保护点,此时主绳的扣入方式和快挂开口方向非常重要。要求主绳从快挂与岩壁之间穿入,从外侧穿出,也就是说攀登者这一端的绳头在外侧;若路线存在横向走向,快挂扣入端的铁锁门要朝向路线走向的反方向,比如路线是从左至右,铁锁开口须朝左。这样可防止脱落时绳子压开铁锁门。 8、岩石塞 岩石塞:规格、形状不一的金属制品,可放入岩缝、石洞、石桥等地形中并固定住,成为保护点。 以放置岩塞作为保护点需要丰富的器械经验,操作者必须非常谨慎,确保岩塞在可能出现的受力方向上不会移动或脱出。 不带机械部件的岩石塞主要利用自身的各向不对称性和岩缝内部的形状变化,固定在岩缝狭窄处。 9、机械塞 机械塞的形状大小可以调控,以收缩状态进入岩缝,弹开后即可卡住,操作便利,适用范围广,是攀登传统路线的上佳选择。 熟悉各类岩塞的直径和适用范围将大大提高操作速度,必要时可在岩塞杆上进行标记。 10、岩钉 提供另一种建立保护点的方式;一头是楔形,通过敲击楔进岩缝提供保护力,另一头是环状,可连接铁锁或扁带。要提醒的是,敲入同一条岩缝的两个岩钉存在撬开岩石的可能。 11、膨胀钉 利用冲击钻和锤子,膨胀钉可打入整块岩石中,加上挂片就成为非常稳固的保护点。 12、挂片 一侧通过膨胀钉或螺丝钉固定在岩壁上,另一侧则可扣入铁锁或快挂,或接上扁带;是保护点的重要组成部分。 13、镁粉袋 辅助装备,镁粉可吸收手上的汗液和岩壁表面的水份,增大摩擦力。 14、抱石垫 抱石运动中的保护手段,提供缓冲和减震作用。 抱石垫内部是两层或更多不同质地的海绵。最上面是硬体封闭式海绵,最下面是较厚的软体开放式海绵。软体海绵使脱落者下陷而不是分散压力,易挫伤手腕脚踝,所以抱石垫要硬体海绵层向上放置。 可能脱落的地方都需要抱石垫;若数量不够,保护者可随着攀登者的动作拖动垫子。 15、头盔 有效防止落石以及非正常脱落姿态带来的头部伤害。头盔要端正佩戴才能护住前额后脑及侧面。出现落石千万不要仰头观望或以手抱头,无处可躲时让头盔发生作用。 16、攀岩鞋 鞋底采用特殊的橡胶,摩擦力大大增加。从普通鞋到攀岩鞋是提高攀登水平的重要变革。 使用时应选择号码偏小的,穿进去将脚裹得很紧,这样能使脚成为一个整体,有利于增强脚感,便于精确踩点和发力。 攀岩鞋种类繁多,适应于不同的石质、岩壁角度以及不同的攀登方式。 17、悬挂式帐篷 当准备在岩壁上过夜时使用的夜间休息帐篷,须通过固定点用绳子固定保护起来悬挂于岩壁。 攀岩运动的简介 攀岩运动,相信很多人都有听说过这一项运动,又或者电视上和现场看见过,然而相信大多数人都没有尝试过,因为攀岩并不像其他普通的体育运动那样,攀岩是带有很大的挑战性,那需要有足够的勇气,足够的胆量才能够迎接这些挑战。 攀岩是一项带有危险性的活动,但是并不要把攀岩想象的那么的恐怖,只要你能够够克服内心的恐惧,能够在事前做好充分的了解和准备工作,还要了解一切攀岩的基本方法,只要安全措施做得好,保证你万无一失! 攀岩可以让上半身得到很好的锻炼,练出很好的漂亮线条,这是其他一些运动达不到的效果,在攀岩中身体的协调性和柔韧性也会得到很大的提高,这对我们以后的工作生活都是有帮助的,在攀岩的过程中需要时刻保持着高度的注意力,所以对于提高自身专注度也是有好处的。 攀岩运动的好处 1、增加身体柔软度与协调感 这是攀岩的关键能力,其重要性更胜于体力;国外已有医疗领域,将攀岩用来矫治。孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。 2、增强体力 攀岩运动要的是手脚均衡的力与美,并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力,这件事,女孩可是一点儿也不输男孩的。 3、集中力 脚下全神贯注地踏着岩块,留意身体在岩块上位移的每个细节,可以培养一个人对事物的专注程度。 4、进取心 当自己靠着攀登绳承受体重、挂在高高的岩壁或岩塔上时,是放弃、还是继续坚持?已经不只是勇气可形容,还有意志力、荣誉感,及自我超越的决心。 5、自信心 面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场,仍毅然中的困难,心性自然要比常人自重与自信。 6、平衡感 被称为在岩壁上行走的「蜘蛛人」,行走的基本姿势是三点不动一点动,靠的就是平衡感!而在意志方面的好处更是不少。总之攀岩运动是一项深受青年人喜欢的运动,对我们的身心健康大有好处。 攀岩运动的伤害与预防 依照1995年一项针对‘美国运动攀登协会(ASCF)’42名职业攀岩选手的医学调查报告指出,攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。 (一) 手部运动伤害 1、 手指侧副韧带伤害:手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害,其中以中指、食指或无名指的‘近端指骨间关节’和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时,中间三指的‘近端指骨间关节’将在x那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的‘掌骨与指骨间关节’扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限,若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定,则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛,但患部仍稳定,则可能只是扭伤。至于治疗方法,倘若韧带仅是扭伤,须使患部休息并施以冰敷及消肿。可以‘邻指合并固定法’将患指及邻近手指缠绑在一起,并对关节变形部位背侧施予轻压,以引导其整复。固定两周后,便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久,但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂,患者便须就诊作进一步诊疗,评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗,痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。 2、屈肌肌腱伤害:每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外),其中‘屈指浅肌’可将‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲;而‘屈指深肌’则可将‘远程指骨间关节’、‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲。攀岩时,闭锁型抓法(close)容易导致‘屈指浅肌’的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。当‘屈指浅肌’肌腱撕裂时,‘近端指骨间关节’将难以弯曲;当‘屈指深肌’肌腱撕裂时,‘远程指骨间关节’则难以弯曲,患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时,可先将‘近端指骨间关节’伸直,并尝试弯曲指尖,若患指无法将‘远程指骨间关节’屈曲,则表示‘屈指深肌’肌腱发生伤害;至于‘屈指浅肌’肌腱的检查,则可将手掌朝上置于桌面,将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲,若无法屈曲则表该指的‘屈指浅肌’肌腱受伤。至于诊疗,受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情,并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗,则须在两周内进行。 3、 第二环状滑车(A2 pulley)伤害:每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外),而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦,并导致其撕裂。‘第二环状滑车’位于‘近端指骨’近‘掌骨与指骨间关节’处,攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂,其中以中指及无名指最常见。据统计,约有40%的职业攀岩者患有‘第二环状滑车’伤害之病历。严重时,第二环状滑车将完全断裂,导致屈肌肌腱无法再贴进指骨,并呈现弓形弯曲,即所谓的‘弓弦现象’(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易,须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗,倘若仅是滑车裂伤,可将患指以胶布缠裹,并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂,则须以手术来整复。 4、板机指:是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况,最常发生在中指、无名指或姆指内的‘第一节环状滑车’(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动,但若肌腱因发炎而产生结节,手指弯曲时结节仍可通过滑车,但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时,须靠外力方能将手指拉开,且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时,手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查,一般可直接在患部摸到具压痛性的结节,且多位于‘掌骨及指骨间关节’。严重的话,‘近端指骨关节’亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法,初期可以夹板固定‘掌骨及指骨间关节’使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经,故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转,则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。 (二) 肩部运动伤害 一般所谓的肩关节,是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节,而锁骨则横于其上,与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节,肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中,以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、‘旋转带’(rotator cuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内,关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞,将引起诸如:旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害,我们称之为‘夹击症候群’(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种: 1、 旋转带腱炎:旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成,这些肌肉包围覆盖住肱骨,在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织,经常性的摩擦将造成旋转带破裂,其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。 2、滑囊炎:旋转带与‘肩峰-啄突’间尚有另一组织,称为滑囊,其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎,其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。 3、 肱二头肌肌腱炎:旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常,进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损,甚至断裂。 夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀,并调整训练方式以使患部休息。可采肌力强化运动(如:下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗,必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。 (三) 肘部运动伤害 攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受伤点不同,可分为‘肱骨内上髁炎’(即俗称的高尔夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗称的网球肘)。肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端,而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端,以攀岩着重屈肌力量的特性而言,罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉,而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状,其症状包含:肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗,患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练,倘若疼痛复发,则可考虑施行筋膜切开手术。 攀岩伤害预防措施 (一) 基本原则 以下几点原则将协助攀岩爱好者辨视运动伤害之警讯,并将其防范于未然 1、 逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期 2、 倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强 3、 培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯 4、 在受伤时须尽快变更计画,勿因求好心切而使病情加重 5、尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担 6、 勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作 7、避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害 8、确实依照个别能力决定训练强度 9、为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量 10、 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害 11、勿忽略发炎肿痛之征状,否则将延缓患部之复原 12、勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力 13、 无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。 (二) 实施方式 1、热身与整理运动:运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则。为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物,并减少肌肉疼痛,实施步骤与热身时相同。 2、柔软度训练:柔软度训练可加强肌肉的伸展性,对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。伸展度愈好的肌肉,肌力增加的幅度愈大,而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害,上半身的柔软度训练应包含:颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。 3、 肌力训练:肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因,如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌,而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言,拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度,以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。为减少肩部‘夹击症候群’的罹痪率,则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等,以增加肩关节的稳定度。 4、 训练计画的排定:正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天,力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日。肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。 5、避免尝试危险动作:除微创伤外,有时候一些如:动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作,亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。

弹力带弯举动作

最全26种弹力带训练方法:侧平举、前平举、划船、外旋、后伸等。1、侧平举:身体直立,拉力带踩在双脚下,双手握紧拉力带,上举至水平,双臂用力朝远处伸,在最高点稍停留。下放时缓慢,肩膀始终保持下压,肩关节固定。2、前平举:身体直立,拉力带踩在双脚下;双手握紧拉力带,拳心朝内,肩关节固定,上举至水平,身体不能晃动;下放时肩膀始终保持下压。3、划船:身体向前倾,踩住拉力带,用双臂垂直拉升拉力带,练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。

4、外旋:将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着,距1-2米远左右。使用右手握住拉力带的末端,保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位,肘部应该弯曲成90度角,手臂交叉在身体前方,这是初始姿势。然后做反手方向的运动,旋转手臂。保持肘部不动。

5、后伸:将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着,距1-2米远左右。然后用手抓住拉力带往后拉。保持身体不动。

6、臂屈伸:单膝跪地,拉力带放置在跪地的膝盖底部,然后双手在背后拉住拉力带一直做拉伸动作。

7、阻力俯卧撑:拉力带放置在背上,然后双手拉住拉力带的两端做俯卧撑。

8、深蹲推举:双脚踩住拉力带,双手抓住拉力带两端做深蹲。

9、单膝跪姿推举:单膝跪地踩住拉力带的中间位置,然后双手抓住拉力带做拉伸动作。

10、扩胸:双手抓住拉力带往两边拉伸。

11、夹胸:拉力带放置在后背,双手抓住拉力带,然后双手往中间拉伸。

12、下压:将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。高度应该越过头部,然后双手抓住拉力带往下压,身体保持不动。

13、内旋:将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着,距1-2米远左右。使用左手握住拉力带的末端,保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位,肘部应该弯曲成90度角,手臂交叉在身体前方,这是初始姿势。然后做内旋的动作。保持肘部不动。

14、弯举:双脚踩住拉力带,双手抓住拉力带两端做弯举动作。

15、挺髋:拉力带放在腹部上,双手抓住拉力带贴紧地面,然后做挺髋动作。

16、站姿体侧屈:双脚踩住拉力带,双手抓住拉力带两端身体往两侧轮流弯曲。

17、站姿提膝:把拉力带对折,然后一只脚踩住,另一只脚踩在拉力带的中间往前拉伸。

18、俯卧腿弯举:将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚,身体趴着,被绑住的脚一直前后拉伸。

19、坐姿腿屈伸:将拉力带对折然后放在一个板凳上,自己再坐下去压住拉力带,一只脚穿过拉力带的中间,然后做拉伸运动。

20、俯卧腿屈伸:身体可以趴在瑜伽垫上,然后拉力带可以绑住一只脚,手抓住另一端做前后运动。

21、站姿髋外展:将一根拉力带缠绕在一根钢柱上,然后绑住一只脚,身体侧着,被绑住的脚一直做拉伸运动。

22、跪姿后蹬腿:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。

23、跪姿髋外展:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手支撑地面。左脚往外做拉伸运动。

24、坐姿直腿上抬:将绳固定在右脚上,然后左脚踩住拉力带呈弯曲状态,身体呈坐姿,双手撑住地面,右脚呈笔直做上下运动。

25、站姿髋后伸:将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚,身体面对钢柱,被绑住的脚往后拉伸。

26、坐姿髋外展:拉力带绑住双脚,身体呈坐姿,双手撑住地面,双脚稍微高抬一些,然后往两边拉伸。

弹力带练肩

在使用弹力带练习胸肌时,肩膀先酸痛可能有以下几种原因:

1. 肩部肌肉不发达:如果你的肩部肌肉不够强壮,那么在练习胸肌时,你的肩膀就更容易感到酸痛。因为肩部和胸部肌肉是相互关联的,当你的胸部肌肉在收缩时,你的肩膀也会被牵连。

2. 姿势不正确:如果你在练习胸肌时姿势不正确,你的肩膀就更容易感到酸痛。在你的手臂在向前推时,你的肩膀应该向后旋转,但如果你没有做到这一点,那么你的肩膀就会更多地参与动作,从而引起酸痛。

3. 过度训练:如果你在练习胸肌时使用了过大的重量或做了过多的次数,那么你的肩膀就可能受到过度使用的的影响,导致酸痛。

如果你在使用弹力带练习胸肌时感到肩膀酸痛,你应该检查你的姿势和动作,并减少重量或次数,以避免过度训练。你可以加强肩部肌肉的锻炼,以增强肩部肌肉的力量和耐力。

弹力带能练出肌肉吗

1 弹力绳练肌肉有效果吗 有效果,哑铃和杠铃锻炼是通过克服它们的重力来进行锻炼,而弹力绳在重量上虽然不及它们,但是弹力绳的原理是通过克服弹力绳回弹力来进行锻炼,所以依旧有着刺激的效果。 2 练肌肉多久有效果 增肌想要有明显的效果至少需要三个月以上的时间,不仅是肌肉充血来让维度的增加,还需要真实的增加肌肉的量,以及控制好体脂率,才能有好的效果呈现。 3 弹力绳可以练胸肌吗 可以练胸肌,你可以使用卧推的姿势,弹力绳方向与地面垂直,然后开始推胸动作。还可以坐姿,将弹力绳从身后穿过,进行推胸,这都是能够锻炼胸肌的。 4 女生健身可以用弹力绳吗 女生天生对金属有着抗拒的心理,那么轻便小巧的弹力绳会让她们更加愿意接受,弹力绳不像哑铃那样沉重,并且安全可控,所以适合女生健身使用。

END,关于“弹力带肱二头肌,弹力带弯举动作”的具体内容就介绍到这里了,如果可以帮助到大家,还望关注本站哦!