感谢您在茫茫网海进入到我们的网站,今天有幸能与您分享关于阻力带腿部训练方法,男士用多少公斤的弹力带的有关知识,本文内容较多,还望您能耐心阅读,我们的知识点均来自于互联网的收集整理,不一定完全准确,希望您谨慎辨别信息的真实性,我们就开始介绍阻力带腿部训练方法,男士用多少公斤的弹力带的相关知识点。

阻力带腿部训练方法,男士用多少公斤的弹力带

阻力带腿部训练方法,男士用多少公斤的弹力带

阻力带是现代健身界中的一种流行训练工具,它可以帮助我们进行全身的训练,尤其对于腿部肌肉的训练效果显著。有许多人对于男士使用多少公斤的阻力带存在疑问。下面我们将介绍一些关于阻力带腿部训练方法的重要信息,以及男士在使用阻力带时应选择多少公斤的弹力带。

阻力带腿部训练是一种非常有效的方式,它可以帮助我们增强腿部肌肉的力量和耐力。在进行训练时,我们可以选择不同的训练动作和姿势,例如蹲起、腿部伸展、侧踢等等,这样可以刺激到不同的腿部肌肉群。弹力带可以提供适度的阻力,增加训练的难度,进一步加强肌肉训练效果。

男士在选择阻力带时,应根据自身的身体状况和训练目标来确定合适的阻力强度。初学者可以选择较轻的弹力带,比如5-10公斤的阻力带。随着训练的进行,可以逐渐增加阻力带的强度。中级训练者可以选择10-20公斤的阻力带,而高级训练者则可以选择20公斤以上的阻力带。

男士在选择阻力带时还应考虑自己的身体状况和训练目标。如果你是一个初学者或者身体素质较差,那么选择较轻的阻力带更为合适。如果你是一个健身爱好者或者专业运动员,那么可以选择更高阻力的弹力带来增加训练的挑战性。

阻力带腿部训练是一种非常有效的训练方式,它可以帮助我们增强腿部肌肉的力量和耐力。对于男士来说,在选择阻力带时应根据自身的身体状况和训练目标来确定合适的弹力带阻力强度。选择适当的阻力带,可以帮助我们获得更好的训练效果,并且在训练过程中减少受伤的风险。让我们开始使用阻力带进行腿部训练吧!

阻力带腿部训练方法,男士用多少公斤的弹力带

第一:阻力带的原理阻力带,顾名思义是辅助运动爱好者进行阻力运动的带子,一般由天然乳胶制成,可以有效改善肌力、身体平衡能力和灵活性。原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,对发力的肌肉形成阻力。跑步爱好者通过对抗阻力,收缩肌肉来达到训练肌肉的目的。而且可以增进运动乐趣,改变了施力的方法,更大程度的提高训练的质量。第二:阻力带的优点1、增加训练变化。阻力带的可塑性高,训练时可以增加姿势,或是在力量训练的基本动作中加入阻力带,增加训练难度。2、增进协调性与身体平衡感。阻力带的弹性让使用者必须在使用过程中保持协调与平衡,可增进身体稳定性。3、使用方便,不占用空间,平时挂在衣架上或是塞在哪里都可以,物美价廉。4、更精准的肌群训练,相较于健身房里的设备或锻炼动作,阻力带提供更精准的训练,可锻炼特定肌群或平时难以锻炼到的小肌肉。5、冲击性小,对肌力训练更加安全。因为阻力带练习的冲击力很小,如果坚持练习,不仅非常有效,而且对肌肉和关节更为安全。6、容易掌握要领,不需要长期的训练基础,或者是进行专业的培训,只要认真查看训练中的要点即可。第三:推荐的阻力带练习动作1、坐姿髋部外旋坐在椅子上,将弹力带固定在右侧的长凳上,将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。保持双膝并拢,缓慢外旋你的小腿至外侧,然后缓慢的控制小腿回到起始位,在另一侧重复以上动作,重复20次。2、站姿前抬腿把弹力带固定在你的右腿上,站起。保持右腿伸直,向前屈腿,然后缓慢回落。在另一侧重复以上动作。3、站姿髋外展把弹力带一端固定在一个稳定的位置上,另一端把弹力带固定在右脚脚踝上。站姿,右腿伸直,放在左腿前,在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开,然后缓慢的回到起始位置,在另一侧重复以上动作。

腿部抗阻力训练有哪些

抗阻力训练有哪些动作 抗阻力训练有哪些动作?我们都知道在健身的过程中是有很多动作的,但是有很多人不了解抗阻力训练,其实它是通过我们借助一些器材或者自重进行的阻力进行训练。下面分享抗阻力训练有哪些动作?   抗阻力训练有哪些动作1 深蹲 深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。 当我们身体下蹲的将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。 平板支撑 平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。 俯卧撑 俯卧撑动作相信大家一定都不陌生,一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。 抗阻力训练和力量训练的区别 什么是力量训练: 力量训练主要是训练我们肌肉爆发力和身体协调能力的一个训练科目。主要的训练方式,就是负重将重物从某个点用最直接的动作移至另外一点。 在这个过程中需要我们调动身体的协调力,让身体更多的部位参与进来。比如我们在进行杠铃提拉的`时候,不单单要用手臂去发力完成,背部以及腿部肌肉也要配合发力,将杠铃提拉起来。 什么是肌肉抗阻训练: 抗阻力训练也被成为阻力训练,主要是锻炼人体肌肉,比较常见的几个抗阻力训练有:俯卧撑,拉力绳、肩推等项目。 如果在训练肩推的时候,我们要迅速将负重的在重物以一种较快的速度推上去,再缓慢地放下。这个动作的特点为,训练者身体的其他部位几乎不动,把力量集中于三角肌的前束上,而下放重物时比杠铃翻转要缓慢得多,这是希望用更多的肌肉力量来对抗重力。 力量训练跟抗阻力训练哪个好 力量训练跟抗阻力训练并不存在哪个更好的问题,主要是根据你的训练部位以及训练环境寻找适合你的训练方式就可以。 如果你是想进行力量方面的训练的话,那么力量训练肯定会相对比抗阻力训练更适合你。如果你是想塑形或者增肌的话。力量训练的效果就相对抗阻力训练要差一点。   抗阻力训练有哪些动作2 常见的抗阻力训练都有哪些 1、 深蹲 深蹲是一个比较常见的健身动作,它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划,可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感,也可以塑造一个性感迷人的臀部,是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候,我们要保持两脚于肩同款,抬头挺胸收腹,同时膝盖慢慢下蹲,保持2到3秒后恢复动作。 2、 哑铃提踵 哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作,主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面,哑铃提踵可以算得上是一个最经典,应用最广的一个动作,大部分人在训练的时候,都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候,要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体,否则训练的效果会大打折扣。 3、 仰卧起坐 仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作,但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候,就会发现往往没有我们想象中的那么容易。 仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说,是一个很经典的动作,如果按照正确的训练动作来训练的话,身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候,需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上,双腿并拢弯曲成90度,双手交叉抱着后脑勺,做体前屈动作。 抗阻力训练都有哪些动作 1、 鸟狗式 双手双膝均接触到地面,然后将右臂向前伸直,左腿向后伸直,都与地面平行。保持3秒钟之后,恢复原始姿势,然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。 2、 单腿靠健身球深蹲 挨着墙放一个健身球,用背部贴着健身球,然后向下做单腿深蹲的动作,并且将右腿抬起与地面平行,左腿支撑着身体,然后恢复原始姿势后。重复做20次之后,换另一侧做同样的动作。 3、 阻力带弹震 保持站立姿势,在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动,感受到一定阻力之后,保持几秒钟,再恢复原始姿势。重复15次之后,换另一侧做同样的动作。 4、 单腿桥式 平躺在地面上之后,弯曲膝盖,双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直,右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后,换另一侧。 5、 钟表式抬肩 双手各握一只轻哑铃,想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行,就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向,2点和10点方向,3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。 6、 反向卷腹 这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体,将双脚放在健身球上面,双手恰好处在双肩下方,两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖,臀部用力,将健身球在身体下方来回滚动,重复做60秒钟即可。

下肢抗阻训练

一、

抗阻训练计划的制定依据与内容

(一)抗阻训练计划的制定依据

选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于三个月的属于初学者水平;三到十二个月的属于中级水平;超过一年持续训练的就属于高级水平。

制定抗阻训练运动计划具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群,然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力,或是增加肌肉体积。

(二)抗阻训练计划的内容

抗阻训练运动计划的内容较为复杂,主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。

1.运动频率

运动频率受客户的抗阻训练水平、其它运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。

健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的休息时间,这就降低了训练频率。相反,训练水平较高的客户需要的休息时间较少,所以每周可以安排多次运动。如果客户还有其它运动,而且总运动量很高,这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。

为了获得充分的休息,应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平做出更详细的指导。初级者的训练频率通常是每周两次或三次;中级者的训练频率通常是每周三次或四次;高级者的训练频率通常是每周四次或五次。

初级者每周两次或三次的训练应合理地平均分配,例如:可安排周一、周四训练或每周一、三和五训练。

中、高级者可以接受每周三次以上训练的运动频度,但不能每天都训练同一组肌肉群。这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如:每周练四天可以这样安排,周一和周四训练上身肌肉,周二和周五训练下身肌肉。

2.运动时间

运动时间也取决于客户的训练水平,但做为一般健身者来说,一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。

3.运动的选择

运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目,这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要,排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下:

(1)健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作,为了训练某些特定的肌群,应该选择这些肌群的针对性练习。

(2)应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量,还影响练习的方式。单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间。

(3)对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习(杠铃、哑铃练习)在训练技术方面较为简单,同时也较为安全。

(4)对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户,选择运动项目更应慎重。对于肩关节柔韧性非常差的客户,就不应让其进行直立推举哑铃的练习,否则容易造成腰部压力过大而导致受伤。

(5)可根据客户的具体身体状况和需要为其选择核心练习基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。

(6)对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法,以基础肌肉锻炼为主;而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法,并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。

4.运动顺序

运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。在抗阻训练中,安排运动顺序的方法有很多,但是大部分可归纳为以下几个重要的方法:

(1)一般先进行核心练习基本练习、多关节练习,然后是辅助练习、单关节练习,或先进行大肌肉群的练习,然后进行小肌肉群的练习。如进行预先疲劳训练法,则先进行单关节练习,然后进行多关节练习

(2)“推”和“拉”运动的交替进行。

(3)上肢练习和下肢练习交替进行。

(4)多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动,然后是上肢的运动。

(5)组合组和超级组。

(6)预先疲劳训练法。

(7)循环训练。

5.负荷强度和重复次数

研究证明,高负荷(最大或接近最大用力)和低重复次数的训练可使力量得到有效增大,而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上,肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展,但每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1~6RM的强度;以发展肌肉体积为主采用6~12RM的强度;以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。对于初学者水平的客户开始阶段采用12~15RM的强度较为合适。由于老年人(接近50~60岁或更老的人)在抗阻力训练中可能会发生骨骼肌损伤,一般可采用10~15RM的强度。这里应该指出,RM代表该负荷可能举起的最高重复次数,而不是指负荷本身的绝对值,同为8RM,对体适能不同的人,承受的绝对负荷值就可能不同。采用RM做负荷指标,就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。

6.组数

每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响,但组数也与训练目标有关。尽管研究显示,只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高,但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高。初学者一般不能进行多组训练,开始训练的几个月可以采用单组训练,随着训练水平的提高,可逐渐增加组数。发展肌肉力量与体积一般3~6组为宜,发展肌肉耐力一般为2~3组。需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。

7.组间休息

客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练,组间休息通常是30秒或更少。肌肉体积训练,组间休息通常是30~90秒。肌肉力量训练,组间休息较长,尤其是下肢或全身性运动,长达两到五分钟。

8.训练方法的变化

为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积,降低过度负荷的危险,减少厌烦感并维持训练强度,需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变抗阻训练运动计划,使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。

(1)基本练习法:首先通过测试确定个人10RM的重量,然后完成三组训练,每组10次,每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如:

第一组10次 50_10RM

第二组10次 75_10RM

第三组10次 100_10RM

(2)金字塔练习法:先确定个人1RM的重量,然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重,每组次数逐渐减少。例如:

第一组12次 50_1RM

第二组8次 65_1RM

第三组6次或至力竭 75_1RM

(3)递减重量练习法★:同金字塔练习法相反,随着每组逐渐减重,每组次数逐渐增加。例如:

第一组6~8次或至力竭 约100_10RM

第二组9~12次或至力竭 约80_10RM

第三组13~15次或至力竭 约50_10RM

第四组16~18次或至力竭 约20_10RM

(4)强迫次数练习法★:当练习者做某一练习时,已完成一定的次数,无力继续完成全程规范动作时,健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1~2次动作,使肌肉得到最大限度的锻炼。

(5)退让练习法★:当练习者正常练习至疲劳后,健身教练可帮助其完成向心收缩动作,然后由其自己完成离心收缩动作。

(6)调整运动负荷量★:为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳,可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如:如果客户每周锻炼三天,可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天,可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。

(7)改变练习动作★:为了使客户保持对健身运动的兴趣,提高锻炼效果,可每4~8周改变练习动作,甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。

二、

训练原则

身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。

(一)超负荷原则

超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。

(二)特殊性原则

不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。

(三)渐进性原则

实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过强的负荷,就容易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。

男士用多少公斤的弹力带

男生的力量相对来说更大一些,但是也要控制在20磅以内,这主要是因为如果重量太大的话,也不利于大家进行锻炼,而且我们在锻炼过程中也要累积次数,如果重量太大的话是没有办法做太多次的。

男生由于力量比较大一些,相对于女生来说,弹力带的负重可以选择大一些的。基本上大家在选择的过程中,可以选择一个大家能够利用弹力带做8到10次的重量的,并且要在这个基础上把重量再减轻百分之40%到50%之间。

这种重量范围是比较适合的,如果选择的重量只能做一两次的话,就说明这个重量超出自己的负荷了。在挑选弹力带重量的时候,我们也应该对自己的身体情况有一定的认知,知道自己的力量到底是多大,因为就算是同样是男孩子,大家的力量也是有差异的,所以大家在购买弹力带的时候也需要结合实际情况以及自己的身体素质。

扩展资料

大家在选购弹力带的过程中一定要注意,弹力带的拉力一定要比较大因为有的人在锻炼的过程中会把弹力带的长度拉长很多倍,虽然说这种是不太可取的,但是之所以不建议大家将弹力带的长度拉长,就是因为怕出现一些问题,导致我们身体受伤。

所以大家要购买弹力比较大的,这样也能够保证我们的身体不容易出现问题。在弹力比较大的情况下,我们还要选择那种拉力比较小,这样的话,在使用过程中,阻力会增加,那么我们的锻炼效果就会更好。

腿部阻力带有效果么

外观可能具有欺骗性,尤其是在使用阻力带进行训练时。这种不起眼的设备看上去并不像负重的杠铃或沉重的哑铃那样“硬派”,可以推断出,这些阻力带可能对伤病康复者和低冲击力锻炼的老年人非常有用,但在帮助健身房训练者增大肌肉尺寸和力量方面却显得糟糕,真的是这样吗?错误,太错了!像弹性管设备一样,弹性阻力运动已经存在了近一个世纪。它最初是作为一种独特的锻炼工具而引入的,并最终作为康复设备而流行。阻力带已不仅仅是自由重量的入门级替代品。世界各地的优秀运动员(如足球运动员、UFC拳击手、举重运动员和健美运动员)都使用它们来增强力量、速度甚至肌肉大小。弹性阻力和自由重量阻力(即杠铃和哑铃)有几个共同点,所有这些对于有效的阻力训练程序至关重要:它们都提供某种形式的抵抗;它们允许自由运动;它们允许可变的移动速度;它们允许渐进抵抗。尽管有相似之处,你仍可能认为,由于阻力带的轻巧和脆弱外观,自由重量显然是优越的阻力训练设备;研究表明,在进行弹性阻力运动时,肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似。研究还发现,使用弹性管、松紧带和类似装置的方法与自由重量方法类似,可增加肌肉力量和大小并减少体内脂肪。换句话说,在给定的运动范围内,只要阻力大致相同,你的肌肉纤维就不会知道哑铃和阻力带之间的差异。阻力带的好处除了它们相同的方式外,弹性阻力还提供了一些重要的性能增强功能,而自由重量则没有。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

1.更多的运动平面与自由重量不同,阻力带不依靠重力来提供阻力。这增加了它们在模仿日常生活以及特定运动的功能性运动方式中使用的潜力。由于自由重量依赖重力,因此它们只能在垂直平面即重力方向上提供阻力。如果你在水平面上进行自由重量运动,例如在握哑铃的同时将手从身体的左侧移到右侧,则没有阻力(空气阻力忽略)。弹性管不是这种情况。水平面的运动是公平的。借助阻力带,你可以进行锻炼例如左右摇摆身体,侧踢和拳打,以及模仿棒球挥杆或篮球传球的动作,增加了阻力。这对于希望增强性能并减少受伤风险的运动员特别有用。在1998年的一项研究中,与不使用阻力带的人相比,使用阻力带进行训练的大学生网球运动员的肩部力量和发球速度大大提高。在另一项研究中,研究人员发现,一个阻力带训练项目比一个使用哑铃的项目更能增强大学棒球投手的肩袖肌肉。当你做一些常规任务(例如在搬运沉重的箱子时转动身体)时,水平面运动也很方便。人们将这些日常运动视为理所但是如果水平方向上的力量不足,尤其是随着年龄的增长,你很容易受伤。因为弹性阻力不依赖于重力,它也可以通过改变弹性管道或阻力带上的拉力线来将重点放在一组中间的工作肌肉上。在1998年的一项研究中,研究人员提供了一个具体的例子,报告说,当受试者改变拉的方向时,在弹性管蹲坐和踏步练习中对股四头肌和腘绳肌的训练重心会发生变化。这种改变重点的能力对于出于美学原因或运动要求而寻求针对特定肌肉的人来说很重要。对于受伤的人来说也很重要,因为将力量更多地转移到某些肌肉上可以帮助保护某些关节。在下蹲或踩踏运动中更大的腘绳肌力量可以帮助保护膝盖周围的某些结构。用自由重量很难做到这一点,因为正如前面提到的,他们需要的力量方向是垂直的,由于依赖重力的阻力。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

2.恒定张力弹性阻力的另一个好处是,它可以为被训练的肌肉提供持续的张力。当您沿竖直方向以外的任何方向举起自由重量时,肌肉上的张力会发生变化,并且实际上可以在某些位置消除。同样,它归结为需要和不需要重力的阻力之间的区别。在哑铃弯举时,当你将重量一直弯举到最大时, 由于不再通过肱二头肌将哑铃抵抗重力抬起,因此在顶部消除了张力。当肱二头肌通过弹性阻力弯举时,张力会出现在整个运动范围内,因为阻力来自束带的弹性特性,而不是哑铃的重量。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

3.线性可变阻力可以说,阻力带训练的最明确的特征是线性可变阻力,这意味着随着运动范围的增加,阻力也随之增加。当你用阻力带进行肱二头肌弯举时,当你将手向肩膀弯举时,阻力会逐渐增大。这是由于弹性材料的物理特性,我们在某个时候都曾体验过橡皮筋:橡皮筋伸展得越多,其提供的阻力就越大。这种弹性的好处之一是,随着运动范围的扩大(从而增加阻力),它在目标肌肉中使用的肌肉纤维数量也会增加。使用的肌肉纤维越多,肌肉力量的适应能力就越强。这是自由重量所不能提供的额外好处。这种线性可变阻力的另一个有价值的副作用是,在大多数情况下,它比自由重量更能模拟肌肉的力量曲线。力量曲线指的是肌肉或肌肉群的力量在一个运动范围内的变化方式。大多数肌肉在一定范围的运动范围内都会增强力量。同样,以哑铃弯举为例,当你将手臂朝着肩部弯举时,肱二头肌弯举直到运动半程肌力输出越来越强。肱二头肌在运动开始时肌力输出最弱,而在中点时最强。在自由重量的情况下进行弯举时,由于肱二头肌在最弱点(运动开始时)的强度是有限的,可以使用的阻力受到限制。结果,肌肉在运动范围内没有获得足够的阻力。当你使用阻力带进行弯举时,阻力会随着运动范围的增加而增大,肌肉在其最强点处会获得更大的阻力,从而刺激更大的肌肉力量适应。许多人报告说,与自由重量相比,他们的弹性阻力训练体验会有所不同,肌肉更强的“燃烧感”和更大的肌肉疲劳程度。对此,线性可变阻力表示感谢。研究已经证实了这一传闻证据。2004年的一项研究发现,将弹性阻力卧推训练纳入其方案中的运动员,平均卧推力量和力量的增加要比仅进行自由重量训练的运动员大得多。在2006年的一项研究中,除了自由重量训练外,还使用阻力带训练的运动员的腿部力量要比仅使用自由重量训练的运动员大得多。深度剖析阻力带(弹力带)训练特点

4.不再作弊弹性阻力的另一个关键好处是,它可以防止使用者在做运动时作弊,这是自由重量训练的惯常做法,尤其是对于初学者而言。作弊涉及利用冲力使重量运动。一旦建立了该冲力,就不再需要最大程度地激活肌肉纤维来继续在整个运动范围内移动重量。换句话说,在这一点上,冲力正在完成大部分工作,而不是肌肉。弹性阻力设备的物理属性根本不允许你通过冲力来作弊。在进行具有弹性阻力的锻炼的同时继续运动的唯一方法是呼唤更多的肌纤维来继续拉伸阻力带。阻力带的底线弹性阻力提供的一些好处超过了自由重量。这些额外功能包括功能强度,防止伤害,获得更大的爆发力以及特别是在家里或旅行时的使用方便性。信不信由你,使用弹力带可以带给你大多数人认为仅来自自由重量训练的那种结果,即增加肌肉的力量和大小,减少体内的脂肪。所有这些都来自轻量级的阻力带。

关于阻力带腿部训练方法,男士用多少公斤的弹力带的问题分享到这里就结束啦,希望可以解决您的问题哈!