hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下练腰侧肌肉最有效的运动方法,十大最佳腰部训练动作的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可以向我们反馈,我们及时修正,如果能帮助到您,也请你收藏本站,谢谢您的支持!

练腰侧肌肉是一个很好的方式来塑造腰部线条,增强核心稳定性,并提高身体的灵活性。在这篇文章中,我们将介绍最有效的十个腰部训练动作,帮助你锻炼腰部侧肌肉。

练腰侧肌肉最有效的运动方法,十大最佳腰部训练动作

1. 侧卧腿抬举:侧卧在地面上,将上半身抬起,用手肘支撑身体。然后将腿抬离地面,保持几秒钟后放下。重复这个动作,然后转到另一侧。

2. 侧卧腰部弯曲:侧卧在地面上,将上半身抬起,双手放在头后。然后用腰部力量将上半身弯曲到一边,然后向另一边弯曲。重复这个动作。

3. 侧卧腰部拉伸:侧卧在地面上,将上半身抬起,用手肘支撑身体。然后将另一只手臂伸直,并将手臂和肩膀拉伸到最大限度。保持几秒钟后放松,然后重复这个动作。

4. 侧卧直腿腰部推挤:侧卧在地面上,将上半身抬起,用手肘支撑身体。然后将双腿伸直,并用腰部力量将腿推起,然后放下。重复这个动作,然后转到另一侧。

5. 侧卧腰部旋转:侧卧在地面上,将上半身抬起,将手臂伸直放在胸前。然后用腰部力量将上半身旋转到一边,然后回到起始位置。重复这个动作,然后转到另一侧。

6. 木桩式:站立,双脚与肩同宽,双手放在腰侧。然后用腰部力量向一侧倾斜,然后回到起始位置。重复这个动作,然后向另一侧倾斜。

7. 腰部扭转:坐在椅子上,双脚放在地上,双手放在头后。然后用腰部力量将上半身旋转到一边,然后回到起始位置。重复这个动作,然后旋转到另一侧。

8. 俯身侧弯:站立,双脚与肩同宽,双手放在腰侧。然后用腰部力量将上半身向一侧弯曲,然后回到起始位置。重复这个动作,然后弯曲到另一侧。

9. 仰卧腿抬举:仰卧在地面上,将双腿伸直。然后用腰部力量将双腿抬离地面,保持几秒钟后放下。重复这个动作。

10. 卷腹:仰卧在地面上,将双腿弯曲并放在地面上,双手放在头后。然后用腰部力量将上半身抬起,尽量接近膝盖。然后慢慢放下。重复这个动作。

通过这些腰部训练动作,你可以有效地锻炼腰部侧肌肉。在进行这些锻炼之前,先进行适当的热身运动,并在锻炼过程中保持正确的姿势和呼吸。如果你有任何腰部问题或疾病,请在进行这些锻炼之前咨询医生的建议。开始锻炼吧,腰部线条将变得更加迷人!

练腰侧肌肉最有效的运动方法,十大最佳腰部训练动作

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤:转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐,躺在地上,双手抱头,左腿弯曲,右脚搭在左腿膝盖处,腹部发力,向右侧弯曲,保持身体右侧不要离开地面,感觉自己没什么力气后,换腿并向左侧弯曲,重复多组。2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈,呈站立姿势,双手各握住一只哑铃,肩膀自然下垂,吸气,然后保持正面朝前,身体向左侧缓慢弯曲,直到左手的哑铃下沿与膝盖平行,然后呼气同时缓慢还原,然后同样的动作向右侧弯曲,两侧交替进行,重复多组。3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,手臂伸直、双手张开并贴紧地面,弯曲双腿,使大腿与小腿夹角达到45度,腹部发力,左腿侧向弯曲,膝盖向左侧腰部贴近,做到最大限度后还原,然后换右腿提膝收腹,注意整个动作过程中,上半身不要离开地面,双腿交替进行,重复多组。4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

养腰的最好运动是什么

做什么运动对腰部好 做什么运动对腰部好呢?腰部在一个人的整个身体中是非常重要的,是整个身体的支撑点,如果腰部不好就会影响人的健康,那么做什么运动对腰部好呢?以下分享给大家,希望对大家有所帮助。 做什么运动对腰部好1 1、仰卧锻练法 血压双肘曲屈往下支撑点肘后,抬着头和伸出胸部。血液双肩包和足跟支撑点时伸出屁股。补充更替直腿抬高或两腿直腿抬高。负重头、双肘和脚后跟支撑点时伸出胸腹部和盆骨。 2、俯卧位锻练法 血压双上臂支撑点时抬起头与上半身。血液更替直腿向后始起。补充双手放身后,抬起头及上体。负重飞雁,即上肢后伸,头与背部竭尽全力往后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部胚胎着床。 3、站起位锻练法 血压腰背肌伸曲健身运动。血液直腿前后左右晃动。补充侧体健身运动。负重转体健身运动。足月后伸健身运动 4、打太极拳 姿势迟缓温和,最适合腰间盘突显症者。 5、羽毛球 锻炼腰部及全身的休闲运动。腰不好的人,平时可能参加全身活动的机会比较少。如果天气不错,不妨去室外打打羽毛球。做好热身运动,对拼不要太激烈,羽毛球对于腰部力量的恢复的'锻炼都是很好的。 6、游泳 在水中,浮力可以让腰部肌肉群得到很好的放松,并且游泳的运动对人的腰椎和脊椎都有很好的锻炼恢复作用。其中的奥秘就在于,游泳是不负重运动,对于关节的锻炼大有益处。   做什么运动对腰部好2 腰部怎么保养 1、床垫厚度适中 腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。 2、女性的鞋跟别太高 不要穿太高的鞋,容易增加腰部的劳累,长期站立、行走者尽量少穿。生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。女性可以将双手搓至发热,放到腰部,促进血液循环。经常拉双杠和倒走。 3、腰部肌肉要锻炼 倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说,可以每天每隔段时间做扩胸运动(此时,双肘要放平),以及向后仰腰、向上牵拉等。 4、四季保暖 无论男女,在四季都应该好好护住腰部,特别是在冬季,千万不能为了风度而不要温度。女性的月经期、生孩子等都可以损伤肾气,女性朋友更应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间,要穿长衣服保护腰部,以免出现月子病中的腰痛。

怎么把腰练粗

练习深蹲和硬拉。

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲跟硬拉被公认为是训练者必须重视,也是健身必备的动作,它会导致你的腰变粗。

单独锻炼一侧腰肌

有个比较简单的方法,不需要哑铃,你拿个水桶,装满水,放你身体右侧,两脚站稳不要动,向右侧弯腰右手够到水桶,提起来,身体挺直,再重新放回地面,如此重复,直到提不动为止,休息一下继续,做四组。注意:在提和放水桶时,速度尽量慢。越慢效果越好。之所以不用哑铃是因为哑铃相对较轻,而且用水桶,对重量调节也比较方便。

十大最佳腰部训练动作

1. 仰卧起坐仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一,首先我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,这时候屈膝,将手臂放在我们的头部两侧,使用腰腹力量,让我们的上半身能够离开地面,并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置,此时我们再放松身体,让身体向下平躺,重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。2. 卷腹卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的,首先也是平躺在瑜伽垫上,屈膝准备好,此时使用腰腹力量让上半身能够离地,手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候,身体向下平躺,但要注意腰部不能接触到地面,始终需要使用腹部力量让腰部离开地面,再重新开始运动。3. 平板支撑平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡,但要注意在做这个运动的过程中,因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘,并且腰部向地面靠近,这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态,坚持这个动作30秒为一组。4. 向上抬腿一开始我们平躺好在瑜伽垫上,腿部自然伸直,并且保持放松状态,这时候我们将双腿向上伸,并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面,此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时,我们将腿部放下重新开始运动。

关于“练腰侧肌肉最有效的运动方法,十大最佳腰部训练动作”的具体内容,今天就为大家讲解到这里,希望对大家有所帮助。