田径短跑训练方法,田径训练计划方案,老铁们想知道有关这个问题的分析和解答吗,相信你通过以下的文章内容就会有更深入的了解,那么接下来就跟着我们的小编一起看看吧。

田径短跑训练方法,田径训练计划方案

田径短跑训练方法,田径训练计划方案

田径短跑是一项需要高度爆发力和速度的运动项目。通过系统的训练方法和合理的训练计划,可以提高短跑运动员的爆发力和速度,从而在比赛中取得优异的成绩。

短跑训练的基础是力量训练。力量训练可以提高运动员的爆发力和肌肉力量,这对短跑运动非常重要。常见的力量训练方法包括腿部力量训练,如深蹲、弓步、腿举等,以及核心力量训练,如仰卧起坐、平板支撑等。力量训练应该在逐渐增加负荷的情况下进行,保持每组训练的次数在8到12次之间,每周进行2至3次。

短跑训练需要注重爆发力的提高。爆发力是短跑运动员取得快速起跑和瞬间加速的关键。爆发力的训练可以采用起跑姿势的练习,如起跑起跑舱的使用,以及跳远、纵跳等动作训练。可以进行爆发力的核心训练,如爬山式俯卧撑、跳绳等。爆发力的训练应该充分利用间歇训练的原则,每组训练的时间可以控制在10到30秒之间,每周进行2至3次。

短跑训练计划方案应该根据每个运动员的个体差异进行调整。对于初学者,应该从基础的力量训练入手,逐渐增加训练的难度。对于进阶者,可以加入更具挑战性的训练方法,如冲刺练习、跑道训练等。训练计划的时间长度可以根据比赛的时间安排进行调整,每周进行4至5次训练,每次训练的时间可以控制在45分钟到1小时之间。

田径短跑的训练方法和训练计划是提高短跑运动员爆发力和速度的重要环节。通过合理的力量训练、爆发力训练和个体化的训练计划,可以帮助短跑运动员在比赛中取得更好的成绩。

田径短跑训练方法,田径训练计划方案

短跑是一种快速奔跑的竞技运动,需要运动员具备高水平的速度、爆发力和耐力。为了提高短跑运动员的成绩,需要进行系统化的训练,包括以下几个方面:

一、准备活动

准备活动是短跑训练的重要组成部分,主要用于热身和预防运动损伤。常见的准备活动包括慢跑、伸展运动、旋转和跳跃等,旨在使身体逐渐进入运动状态,提高肌肉温度和减少肌肉僵硬。准备活动的时间和强度应该根据当天的训练内容和运动员的身体状况进行调整。

二、技术训练

技术训练是短跑训练的核心,主要帮助运动员掌握正确的跑步技巧,提高速度和效率。在技术训练中,需要注意以下几个方面:

1. 姿势:正确的姿势可以帮助运动员保持平衡,减少空气阻力,增加跑步效率。正确的姿势包括低姿势、直背、紧腰和头部稳定。

2. 步频:加快步频可以提高跑步速度,减少浪费。在训练中,可以通过练习快速的小步跑来提高步频。

3. 步幅:加大步幅可以提高跑步距离,增加爆发力。在训练中,可以通过练习大幅度跳跃和快速冲刺来提高步幅。

4. 呼吸:正确的呼吸可以帮助运动员在跑步中保持氧气供应,提高耐力。在训练中,应该学习深呼吸和有节奏的呼吸,避免在跑步中屏气。

三、力量训练

力量训练可以帮助运动员增强肌肉力量和耐力,提高爆发力和跑步效率。在力量训练中,需要注意以下几个方面:

1. 腿部力量:腿部力量是短跑的关键,可以通过练习深蹲、腿举、单腿跳等动作来提高腿部力量。

2. 核心力量:核心力量可以稳定身体和提高平衡能力,可以通过练习仰卧起坐、平板支撑等动作来提高核心力量。

3. 耐力训练:耐力训练可以帮助运动员提高肌肉对乳酸的耐受力,增加跑步距离和时间。可以通过练习长跑、间歇训练等来提高耐力。

四、恢复训练

恢复训练是短跑训练中容易被忽视但又非常重要的一个环节。恢复训练可以帮助运动员消除疲劳、促进身体恢复和预防运动损伤。常见的恢复训练包括轻松跑、按摩、瑜伽等,旨在促进血液循环、缓解肌肉紧张和改善身体柔韧性。

在短跑训练中,应该根据运动员的实际情况和训练目标进行合理的安排。通过多样化的训练内容和科学的训练方法,可以帮助运动员提高速度、增加爆发力、提高跑步效率和预防运动损伤,从而达到更好的训练效果。合理的饮食和充足的休息也是保证短跑训练效果的重要因素。

短跑的训练方法包括准备活动、技术训练、力量训练和恢复训练。这些训练方法应该根据运动员的实际情况进行个性化的安排和调整,以达到最佳的训练效果。我们应该认识到短跑是一项需要高度专业化和系统化的运动,需要教练和运动员共同努力,才能取得优异的成绩。让我们一起努力,通过科学合理的训练方法,不断提高自己的短跑水平!

田径训练计划方案

田径运动训练计划有哪些,具体如下:

1、反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。

要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。2、“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。3、由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。

要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4、“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。

要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5、“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。

要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。

6、从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。

要求:动作放松自然,富有弹性。

7、加大步长跑。

定距减速大步跑60米。

定步增距大步跑30或40米。

后蹬跑转入放松大步跑。

放松大步上坡跑。

要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。

8、快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。

怎样提高耐力和持久力

如果你跑步算快的话··千万不带跑在最前面一个 在第2个最好呵呵就跟着第一的 这样对你后面的冲刺有力哦 呵呵前面不要用尽全力哦 前面只要把自己的步伐调好来·不要被别人打乱了 不然后面跑你会很累的 你好!

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。

还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动

短跑训练技巧

动作要领

一、百米跑前准备阶段:跑前充分的热身,可以有效地避免腿抽筋等状况,绕操场慢跑,到身体发热微微出汗,作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开;

二、起跑技术:“预备”口令下达后,身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬。

三、加速跑:前30米左右为起跑加速阶段。这时身体要保持较大的前倾度,步幅要小,后蹬要快而强,从而使自己尽快达到最快速度;

四、途中跑:30米到80米是途中跑阶段,也是百米冲刺中距离最长,速度最快的阶段。两臂有力的前后摆臂,前腿抬至水平位置,而后迅速下压,前脚掌着地后扒,当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿,越紧越好,然后前提大腿,进行下一次迈步。在途中跑阶段,步幅开阔、频率快、放松的往前冲。

五、冲刺跑:最后20米的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,此尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,加大后蹬力度和速度,距离终点3米处上体急速前倾,重心迅速前移,用胸口或肩膀撞线。

比赛规则

比赛时,选手须采用蹲踞式起跑,并使用起跑器,不得抢跑;选手间不得穿越各自的跑道和相互干扰;参赛运动员较多时,须先进行分组淘汰赛,最后选出8人参加决赛。扩展资料100米怎么提高速度

短跑是速度力量型周期性运动项目,而短跑速度由反应速度、动作速度、位移速度组成。想要提高速度,想要mark起以下要点:

1、一般先进行反应速度练习,再做爆发力强的快速力量练习,有助于提高动作速度。   

2、关节力量练习应安排在位移速度练习之前,速度耐力训练后,再进行“长跳”练习,有助于提高保持高速的能力和加大步幅。   

3、训练中要有“二合一”理念,关节力量训练时注意要求动作速度,速度训练时要求及时调控主要关节积极参与发力。 

4、每次速度训练课前后要多做一些摆动性练习,可以消除肌肉酸胀感,有利于减少能量消耗,并能更好地保持肌肉弹性。

5、发展跑速的练习不可同各种跑的耐力练习相结合,也不可以同力量耐力相结合进行练习。

跑100米注意事项

100米短跑,需要跑步者拥有强大的爆发力和冲击力,才能在比赛中获得好名词。在练习时,除了要提升素质,还要提高速度和耐力,还有很多事项要注意,具体如下:

1、做热身运动的时间不要太长,10分钟即可,如果赛前仍有空余时间,可以简单做压腿、收腹跳等动作。

2、100米跑分三个阶段,分别是起跑、途中跑、冲刺。起跑一定要快,抢占有利机会,途中跑一定要加快步伐,冲刺则要减速,做压线动作,争分多秒。

3、平时有时间,可以做小步跑、高抬腿跑、50米跑、120米跑等练习,增强自身素质。

4、短跑前不要吃糖食,尤其是巧克力,因为高糖食物不好消化,会容易积食,让人出现不适感。如果已经吃了高糖食物,可以饮葡萄糖水,另外吃片维生素C,帮助消化,促进吸收。

5、跑步过程中,要避免肌肉、关节和韧带损伤,尽量不要让脚部处于过于疲劳的状态。

6、如果出现不适,难以坚持,应停下来适当休息,再继续跑,千万不要因为求胜而不顾身体。

参考资料:百度百科—100米短跑

短跑的技巧与正确姿势

1、步幅

步子的大小决定了脚的着地点。脚跟着地的人要缩小步幅,脚趾着地的人要增大步幅。

2、冲击力

用脚的整个前半部分着地,即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤,同时帮你获得最大的起跑速度。注意:用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地,很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。

3、踩地

脚落地时,用力向下踩,想象自己将地面踩陷了7厘米,你不会感到疼痛。踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。扩展资料:

短跑训练注意事项:

1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

2、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

3、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

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