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侧腹肌拉伸动作大全(腹肌运动动作大全)

侧腹肌拉伸动作大全

侧腹肌是我们腹部肌肉群中的重要组成部分,它们位于腹部侧面,帮助稳定脊柱、维持身体平衡。保持侧腹肌的灵活性和强度对于身体的稳定和健康至关重要。下面是一些常见的侧腹肌拉伸动作,帮助您保持身体的良好状态。

1. 侧身伸展:站立或坐下,将一只手臂伸直并抬高过头,向一侧倾斜身体,感受拉伸从腰部到手臂的侧腹肌。保持15-30秒,然后换边重复。

2. 侧身弯曲:坐在地上,将一只脚伸直,另一只脚弯曲并靠近臀部。用同侧手臂碰触到弯曲的脚,让身体侧向弯曲的腿。感受拉伸从腰部到手臂的侧腹肌。保持15-30秒,然后换边重复。

3. 侧身扭转:站立或坐下,将双手放在身体两侧,慢慢转动腰部和上半身,让手臂和胸部朝一侧转动。保持15-30秒,然后换边重复。

4. 躺姿交替腿舒展:仰卧在地板上,双腿伸直。将一只腿伸向天花板,尽量靠近胸部,感受从大腿到侧腹肌的拉伸。保持15-30秒,然后换腿重复。

5. 侧卧拉伸:侧躺在地板上,将上腿弯曲,下腿伸直。将上半身抬起,用手臂撑起上身,然后慢慢重心转移到手臂上,感受来自下腹部和侧腹肌的拉伸。保持15-30秒,然后换边重复。

这些侧腹肌拉伸动作可以随时进行,无需特殊器械,对于舒缓腰部不适和增加灵活性非常有效。但在进行任何运动前,请先进行适当的热身活动,并咨询专业人士的建议,以确保正确且安全地进行拉伸动作。保持定期的侧腹肌拉伸锻炼,有助于您的腹肌健康、稳定和强度的提升。

侧腹肌拉伸动作大全(腹肌运动动作大全)

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量。

2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1.制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4.多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

腹肌训练动作大全

腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点 健身知识:腹肌锻炼动作、方法、要点大全,腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。千万不要忽视腹部的健美锻炼。 腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分,分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看,显然这是个错误的想法,就算锻炼下来也不怎么好看,我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作,选择适合你的,坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程,可参考:健身吧-腹肌那点儿事 关于腹肌锻炼的频率:隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。 关于腹肌锻炼的数量:虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟,分为12个动作,339次刺激,对肌肉的持续刺激感很强。 关于腹肌锻炼的重量:腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 腹肌健身要点之一持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。 腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭:每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。 腹肌健身要点之三不必完全伸直:练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 腹肌健身要点之四训练动作:用三个以上的练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。 (一)腹直肌 1.上腹(腹直肌上部): 01) 仰卧起坐 :锻炼腹直肌,更好地燃烧腹部中段脂肪,腹直肌线条更加明显,增加腰腹力量,增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度,动作幅度大,效果会更加明显;在动作进行中,腹部保持缩紧,尽量固定住双脚。吸气,打开胸腔,腹部收紧;呼吸,将躯干卷起,二次卷起腹部。 02) 仰卧 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说,对于脊柱、和背部的伤害更少。 2.下腹(腹直肌下部): 01) 仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。 02) 悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿来说,悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。 03) 罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。 04) 双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。 05) 垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》 06)坐姿吸腿:此动作是针对下腹部的动作,能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作,适合随时随地练习。 3.上下腹(整个腹直肌): 01) 仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 02) 悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大,锻炼整个腹直肌,需要单杠器材。 03) 支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 04) 仰卧屈膝两头起 :难度较大的腹肌锻炼动作,相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。 05) 仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V字型,因此也称为V-up,是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作,与仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌 (二)腹外斜肌(含腹内斜肌): 01) 侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握,可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材,具体做法在腹肌撕裂者中也有教程,侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。 02) 扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。 03) 负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,图中所示的.健身器材并不常见,更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中,缓慢不要扭伤腰部。 04) 负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,需要选择适当重量的哑铃来完成。 (三)腹横肌: 1) 腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1. 准备姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可,但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。3.继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。 (四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。 02)站姿滑轮屈伸:更有效地加强腹部肌肉力量,让腹部肌肉线条更加明显,横膈膜受力收缩;拉伸体内器官,促进肠胃蠕动。.此动作为高级动作,腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中,腰部始终收紧,每做一个单独动作时,尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时,呼气;控制身体内收时,吸气。 03)梅森扭转(Mason twists):是最神奇的腹肌锻炼方式,这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中,腹肌训练进度至少加速一倍! ;

侧腹肌拉伸动作大全

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法,所以进行充分的腰腹拉伸训练很必要。那么你知道腹肌怎么拉伸吗?下面一起来了解一下吧。 拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸 1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。 2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。 拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸 1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。 2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。 拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸 1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。 2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。

腹肌雕刻训练动作大全

健身不练习腹肌?那你的身体形态怎么练都达不到最好的状态。在健身中,有一些健身者锻炼从不练腹肌,都是锻炼完手臂或者肩膀这些部位就结束了自己的锻炼。这样的锻炼对于你的身体整体肌肉塑造帮助并不大,我们在健身中不能忽视身体的任何部位,特别是腹部,如果你想让身材变得更好,那腹部的锻炼是不可少的。锻炼出线条明显的腹肌可以让你的身材变得更有型,让你的身体肌肉不会出现手臂肌肉很大,肚子上都是脂肪这种情况。我们只要在自己的锻炼计划中加入腹肌锻炼,那你就离成功不远了。

在腹肌的锻炼中,我们不能盲目的去练习,还是要讲究些锻炼方式。在锻炼前要多学习腹肌锻炼的动作技巧,这样我们在健身的时候就不会不知道自己该做些什么。

在这里我会给大家介绍4个腹肌锻炼的黄金动作,这些锻炼动作会更深度的雕刻你的腹部线条,让你的腹肌锻炼成效更好。一、X卷腹

这个动作我们在练习时先绷紧腹部,然后身体躺在地上,肩膀不要和地板接触,双脚双手都打开,呈现出来像是一个X的形状。动作开始时让你的双手双脚同时起来,让你的腹部感到蜷缩压迫。

动作恢复回去时不要太快,我们要发力控制好,让腹肌感受到充分的燃烧,恢复回去时双手双脚都不能接触到地板,肩膀同样的也不要碰到地上。要让腹部在锻炼期间都保持紧绷,不要放松。

二、旋转侧卷腹

我们在腹肌锻炼时不要忘记了侧腹部,锻炼侧腹肌可以让我们的腹肌线条变得更好看。

在锻炼时身体趴在地上,一只手支撑,另一只手随着身体进行侧卷腹。

在锻炼过程中同样的保持腹部的紧绷,不要放松你的腹肌。在练习时侧转幅度要到位,让侧腹感受到充分的锻炼感觉。

三、屈体

在练习时我们平躺到地上,身体上肢不是全部都躺倒地上,肩膀是没有接触到地板的。我们要时刻保持的前倾的感觉,让腹部感受到紧张。

双脚时刻保持抬起来,不要把脚放到地上,双手伸直平放。在锻炼时身体前倾起,一只脚稍微的弓起,让腹部感受压迫,让腹肌感受到充分的刺激。

四、单车卷腹

在练习时弓起脚躺在地上,头部抬起,肩膀也不要接触到地板。双手放在头上,不要发力什么的,就是自然的放在你的头部。

在练习时主要是保持你的腹部紧绷的感觉,然后身体上半部分左右动,让腹肌感受到锻炼刺激感。在练习时动作可以慢一些,保证好动作幅度的正确才可以让腹部得到深度的刺激效果。

很多人在锻炼时都会把双脚也跟着动,但是这样你锻炼起来有的人会不自觉的加快速度,会影响到腹肌锻炼的质量。我们在练习时可以让手脚保持静止,就弓起就好了。

锻炼量:四个动作,每个锻炼4组,每组8~12次。

如果你觉得锻炼量不够可以自己调整,这个要根据你自己的身体条件来调节,这里给出的是建议的锻炼量。腹肌不是那么容易练习出来的,我们在锻炼过程中要坚持的去练习,不要轻易放弃。还要调节好自己的饮食,这样才可以控制好你的脂肪摄入量,对于腹肌锻炼的帮助是很大的。

练腹肌的动作名称大全

仰卧反卷腹:双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组,15/组,休息30秒。

位于腹内斜肌深面,起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3,肌束横行向前延为腱膜,腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层,止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰。腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2,肌束呈扇形,后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨,大部分肌束向前上方延为腱膜,在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌,参与构成腹直肌鞘的前层及后层,在腹正中线终于白线。

腹内斜肌下部肌束行向前下方,越过精索前面,延续为腱膜,与腹横肌的腱膜会合,形成腹股沟镰inguinalfalx,或称联合腱conjointtendon,止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束。

以上内容参考 百度百科-腹肌

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