hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下哑铃手臂肌肉锻炼(手臂塑形肌肉锻炼)的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可以向我们反馈,我们及时修正,如果能帮助到您,也请你收藏本站,谢谢您的支持!

哑铃手臂肌肉锻炼(手臂塑形肌肉锻炼)

哑铃手臂肌肉锻炼

手臂是一个引人注目的部位,强健有力的手臂体现了一个人的力量和健康。而哑铃手臂肌肉锻炼是一种非常有效的方式,可以塑造和增强手臂肌肉。

选择合适的重量和哑铃。对初学者来说,重量不宜过重,以免造成过度疲劳或受伤。选择一个适中的重量,能够完成每组8-12次重复动作,但在最后几次感到有些吃力。这样可以达到最佳的肌肉刺激效果。

我们可以进行一些经典的手臂肌肉锻炼动作。其中包括:

1. 哑铃弯举:双手持哑铃,手臂自然下垂,弯曲手肘,将哑铃提起至肩部,再慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。

2. 哑铃颈后屈臂伸展:双手持哑铃,背部挺直,手臂后屈,将哑铃从颈后向上伸展,再缓慢收回。这个动作主要锻炼三头肌。

3. 哑铃侧平举:双手持哑铃,手臂自然下垂,向两侧平举,将哑铃举至与肩平行,再缓慢放下。这个动作主要锻炼肩部和三角肌。

4. 哑铃力量握举:双手持哑铃,手臂自然下垂,手心向内,将哑铃提起至胸部,再慢慢放下。这个动作主要锻炼前臂和手腕。

除了以上动作,还可以根据自己的需要和目标进行其他的手臂肌肉锻炼。不过要注意的是,每次锻炼前需要进行热身运动,以免受伤。在每个动作中保持正确的姿势和动作幅度,避免使用过大的惯性力或动作不准确导致受伤。

哑铃手臂肌肉锻炼不仅可以增强手臂肌肉力量和耐力,还可以提高手臂的稳定性和灵活性。通过坚持锻炼,手臂肌肉会越来越结实,线条也会变得更加优美。不妨给自己定一个手臂塑形的目标,然后开始锻炼吧!记得适量增加训练强度,让自己的手臂在锻炼中不断进步。

哑铃手臂肌肉锻炼(手臂塑形肌肉锻炼)

1.杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

2.托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。 3.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

4.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

5,绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

6.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

7、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

8.杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

手臂肌肉锻炼动作

拥有上肢的上肢肌肉,会让我们的身体看上去更加迷人,很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼,手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作,这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌,让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。1、坐姿绳索弯举

第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们需要坐在地面上,将我们其中一侧的腿部弯曲,让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上,保持的背部的挺直,然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候,要让我们的肱二头肌去发力,带动绳索的拉动,减少其他部位的发力。

2、坐姿哑铃弯举

我们在做这个动作的时候,需要首先保持一个坐姿,将我们的身体坐在训练椅上,保持背部的挺直,随后双手各执一只重量合适的哑铃,用我们手臂力量去发力带动哑铃的弯举。在你做这个动作的时候,可以把你的速度稍微放慢一点,无论是下放还是上举,都让我们的肌肉感受持续的发力。

3、坐姿杠铃弯举

做完了哑铃弯举动作之后,我们再来做一个杠铃弯举,我们的训练工具会有所改变,但我们所掌握的动作要领不变,同样用我们的肱二头肌去发力,感受手臂肌肉的紧张。在你做这个动作的依然要保持背部的时刻挺直,不要借助其他部位去发力。4、站姿俯身单臂弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作,需要我们保持一个站立俯身姿势去完成,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,随后将我们其中一侧腿部向后滑动,让我们的双腿呈现一个前后摆放的状态。

然后用单臂支撑着我们身体,使得我们的身体保持一个俯身状态,其实是抚顺,你也需要保持背部的挺直,随后我们来完成这个单臂的哑铃弯举。一侧做完之后,我们需要换到另外一侧,接着再来完成一次。

5、站姿杠铃片弯举

第五个训练动作,我们需要借助到杠铃片来完成,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直。然后就和图中给我们示范的一样,我们需要双手握住一个重量合适的杠铃片,将它放置在我们身前,随后用我们的手臂力量去发力,带动杠铃片的弯举。

6、站姿绳索弯举最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举,首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头,用我们的手臂肌肉去发力,带动绳索的弯举。

这些动作你可以选择你自己最喜欢的,把它加入到你的专项训练计划中去,有计划地去练习,会让你的肱二头肌训练变得更好。坚持把它们做下去,你的肌肉一定会变得非常明显,你的身体也一定会拥有更多的力量。

手臂肌肉锻炼无器材

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法:

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

哑铃手臂肌肉锻炼

现在很多人在健身的过程中都会接触一些机械来帮助,因为机械的帮助下我们健身的效果会更加明显,而且也能达到意想不到的效果。在机械中最常见的就是哑铃和杠铃了,这两种都是能够比较方便的,帮助到我们的工具。比如说哑铃就可以进行弯举,能够很好的锻炼到身上的肌肉,那接下来我们就一起来看一下哑铃弯举的标准动作详解吧!哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌,也就是手臂上的那块肌肉,手臂上拥有坚实的肌肉,可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时,别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的尤其是对于男性来说。 坐姿哑铃弯举,首先我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯,然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候把掌心朝上。如果没有以上的问题就继续运动到工二头肌收缩为止。哑铃弯举注意事项,过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的,大家要通过长期的锻炼以及坚持不懈,才能够看出一定的效果,也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

手臂各肌肉锻炼方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1 一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。 最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。 可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量 三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。 这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。 将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。 比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 六、拳击或者散打练习。 这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。 一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。 选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。 九、用拉力绳锻炼上肢力量。 将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。 比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。 将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。   健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2 10个变化手臂的做法 变化1:肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。 记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。 变化2:弯举训练21S 对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。 如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。 变化3:壶玲三头肌伸展 用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战! 提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。 变化4:改变握距的杠铃弯举 通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。 使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。 把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。 变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S 使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法! 开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。 变化6: V-DIP 很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行! 变化7:横向锤式弯举 锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。 提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部! 变化8 窄矩卧推 这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤! 关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。 变化9:反手的绳索下压 反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。 反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。 做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。 变化10:佐特曼弯举 在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对! 佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。 双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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