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做完腰背肌锻炼腰特别酸 锻炼完身体感觉腰很酸

做完腰背肌锻炼腰特别酸

话说最近我沉迷于健身,每天早晨都会去健身房进行一些腰背肌锻炼。虽然我一直听说腰背肌锻炼对于保持健康非常重要,但是直到亲身体验之后,我才真正领悟到它的重要性。

每次做完腰背肌锻炼,我经常感觉到腰部特别酸痛。起初,这让我感到不适和困扰,甚至动摇了我坚持锻炼的决心。随着时间的推移,我明白了这种酸痛的好处。

腰部的酸痛是因为肌肉得到了充分的刺激和拉伸。当我们进行腰背肌锻炼时,肌肉会被拉伸并增强,这是我们身体适应锻炼的一种正常反应。这种刺激可以增加肌肉力量和耐力,使腰部更加稳定和强壮。

腰部的酸痛也提醒我要正确的保护腰部。由于现代生活方式的影响,腰部问题已经成为困扰许多人的常见问题。通过经常锻炼腰背肌,可以增强腰部的力量和灵活性,减少腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题的发生。

除了对腰部的好处之外,锻炼腰背肌还有其他方面的益处。它可以改善身体的姿势和平衡,并增强核心肌肉群的稳定性。通过这些锻炼,我的身体感觉更加强壮和健康,我也更加自信和积极。

不可否认,锻炼腰背肌确实会让人感觉腰部很酸,但是这种酸痛是值得的。它是身体对于锻炼的适应反应,也是我们腰部保护和强壮的标志。我会坚持锻炼,并且享受这种健康和活力带给我的好处。让我们一起通过腰背肌锻炼,让身体更加强大,迎接美好的未来!

做完腰背肌锻炼腰特别酸 锻炼完身体感觉腰很酸

这种情况应该是你的腰部出现了代偿,从运动方面来说,就是原本应该发力的肌肉没有正确使用,而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。

代偿其实是不经意间出现的,你根本不知道自己是在代偿,所以你用你认为“正确”的方式练习了很久,你并不知道自己有什么问题,但就是无法达到自己预期的目标,反而身体偶尔会出现一些曾经没有出现的疼痛,这是你就要考虑自己是不是在练习的时候发生了代偿。代偿的危害:很多时候我只关注了体式的表面——最后的那个结果,但是我们都忽略一步一步走向这个体式的过程。所以在我们练习的时候很容易去模仿老师的肢体摆出的造型,但是身体的肌肉没有正确的启动,因此就容易有劳损。如何避免代偿:对于初学者,当你刚接触瑜伽时,会不可避免的碰到代偿。“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”,小剂量代偿不会让你马上受伤,但你要学会迅速的感受到它,并且尽快学会如何避免。

其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持,当你的呼吸开始紊乱,开始屏息的时候其实就是身体告诉你,你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度,而不是咬牙坚持。

容易产生代偿的体式有哪些?

1、斜板式

(1)塌腰:

这个体式需要启动你的核心力量,但是现在很多人都忽略这点,因此在做这个体式的时候容易塌腰,这就是腹肌无力,腰来补,腰就在做代偿。

(2)骨盆后倾:

如果你的老师告诉你,保持收腹,骨盆卷动,那么你就成了骨盆后倾,的确不塌腰了,腰不疼了,但是长期下来你就真的是骨盆后倾了,那么体态就变成了屈膝,驼背了。

2、双腿背部伸展:

这个体式大家都非常喜欢做,因为伸展的幅度很大,但是有多少人做完是腰痛,脖子痛的呢?这是因为你的发力点不对,运动模式也有误区。前屈类的体式,要屈曲你的髋关节,而不是腰。

3、蛇式:

这是另一个奇葩体式,如果上课能照相的话,你就会发现好多人做的姿势都是千奇百怪的。这个体式练完如果身体有代偿的话,基本都在腰背上了。严重的话肩颈都会疼痛。

怎么锻炼腰肌保护腰椎

对于久坐不动人群来讲,不良习惯会造成腰椎曲度变小,对于这种情况造成的腰痛,做“小燕飞”这样的后弯练习,可以很好地锻炼深层肌肉,放松表层肌肉。而对于腰椎曲度过大人群来讲,竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态,如果再做这样的后弯动作无疑是雪上加霜。也就是说,久坐人群和健康的人练习小燕飞类的后弯动作,可以有效锻炼腰部肌肉,而腰突患者和骨盆前倾的人群却会有可能加重损伤。在以下几个强化腰椎动作当中,后两个动作要根据自己的情况来看是否适合来做。在动作过程中要有选择地进行,也要有选择的抛弃。动作虽好,但不一定适合所有人。

动作一:平板支撑40-60秒俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双肘与双脚支撑身体身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体保持动作和均匀呼吸动作二:跪式小燕飞20-30秒跪姿,双腿并拢,臀部坐在脚跟上挺胸收腹,双手向后伸,上半身向前倾保持动作和均匀呼吸动作三:俯卧对角伸展16-20次

俯身,抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松动作四:跪姿鸟式伸展16-20次

俯卧,左手和右膝着地,右手和左膝收于胸前同时向远处伸展右手和左脚,背部保持平直,腰部不可下塌略作停顿后回到起始状态,换边收紧腹部保持身体稳定动作五:猫式伸展10次

俯撑,双手双膝着地拱起上背部,低头,胸部下沉到最低,仰头全身放松动作六:俯卧挺身12-20次

俯身,双手置于身体两侧向上挺身至最高点,略作停顿,回到起始状态挺身时,感受脊椎两侧肌肉收紧动作七:俯卧两头起12-20次

俯身,同时抬起手臂和腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态动作最高点感受脊柱两侧肌肉的收缩和臀部的挤压感以上动作每周做3-4次即可,根据自己情况循序进行,不要过于勉强,有规律地坚持能力就会逐渐都强。

腰部酸疼的直不起来

我们都知道,现在大多数人的工作都是在办公室里进行的,就是因为这样的工作性质,导致很多人都是长期久坐而不动。经常这样子了以后就会导致腰椎疼痛、酸胀,有时候疼得直不起腰杆来。那么发生因为久坐干活而导致的腰椎疼痛,直不起腰杆来的问题,应该怎么解决呢?

如果你只是短暂性的,因为本次工作时间过长,而导致的腰痛以及腰杆直不起来的症状,那么这种只是一次突发性的腰肌疲劳。这种情况就是因为你的坐姿有问题而导致的腰肌疲劳,这个时候你要纠正自己的坐姿,让自己最标准的坐姿来工作,这样可以减少对腰部压力,这样下次就不会再发生这样的事情了。如果只是突发性的腰肌疲劳,那么可以通过简单的拉伸运动就可以缓解疼痛。

一般情况下长期坐在办公室工作,而引发的腰肌疲劳或者腰肌疼痛,那么初步怀疑有可能是患有腰肌劳损或者是腰间盘突出。如果是这种情况腰肌劳损或者腰间盘突出,那么就要注意腰部的受力了。可以尝试腰间局部治疗,尝试推拿、拔火罐以及针灸,都是对腰肩疼痛的一种有效缓解。不过如果你要尝试推拿、拔火罐以及针灸,那么一定要去相应的社区医院或者大医院去进行这项治疗。一般的小医院,如果你信得过,也可以在这里治疗,不要到那种黑医院,没有牌照以及营业执照的医院去进行这种治疗。

还有就是,如果你已经知道自己患有腰间盘突出,或者腰肌劳损,那么一定要观察你们家的床是否是硬板的。如果是软床垫,那么请你及时换成硬板床。因为软床垫给你的腰部受力是比较小的,是没有支撑力的,长期这样会让你的腰部受力负荷增大,从而对你的腰部没有什么太大的好处。

锻炼完身体感觉腰很酸

运动完腰酸背痛可以用以下方法:

1、适当休息。因为休息能减缓肌肉练习后的酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、运动后冷敷。肌肉练习训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10~15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

3、对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行3~5次。有助于疲劳肌肉的恢复。

4、拍打按摩。对酸痛部位轻轻拍打按摩,可使肌肉放松,促进血液循环,有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

5、饭后口服维生素E,可促进代谢,能缓解肌肉练习引发的肌肉酸痛。

这里介绍一些运动完之后饮食上需要注意的问题:

1、练力量多补蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

2、运动后可以多喝汤。除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。

3、生冷蔬菜是不适合吃的。因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

4、高脂肪快餐也是不适合吃的。在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

5、过咸小吃尽量少吃。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

参考资料来源:人民网——人民健康网——运动后浑身酸痛六种方法可缓解

参考资料来源:人民网——人民健康网——运动后肌肉酸痛怎么办?教你4种方法巧应对

练背腰疼怎么回事

医学上统计百分之九十的人,一生当中会有一次以上腰痛的经验。腰酸背痛的原因很多,排除内科、妇产科、感染、肿瘤所并发的腰痛,若单纯以腰背部肌肉、神经等原因所引起的腰痛概略可以分为二种。 一为腰部肌肉肌膜与韧带的疼痛,这种腰痛常局限於原受伤部位的肌肉,最远者延伸到臀部或大腿。多数的原因为肌肉拉伤、慢性疲劳造成劳损、肌肉僵硬与纤维化现象。肌肉疼痛的表现若因疲劳多呈酸痛,若因拉伤与挫伤则有肿痛的现象,疼痛的发生多在休息中或休息之后发生,如早上起床酸痛或睡到半夜疼痛而醒过来。一般而言这种腰痛,仍然可如正常人站立或行走,惟独久坐时或工作劳动过度会开始发生。 另一种腰痛是脊椎或脊髓神经被夹压所造成的腰腿痛,这种腰痛,多由腰部牵引臀部、大腿、小腿甚至脚趾,多发生於单侧,较少双侧同时发生,疼痛的感觉在腰、臀、大腿多呈酸抽痛,在小腿足部多呈疼痛无力或感觉麻木异常的现象,疼痛多发生於行走或站立15分钟之后,病人必须找个地方坐下来或躺下来,让被夹压的神经根暂时舒缓,若能躺下时症状迅速解除,原因是脊柱由一个一个脊椎叠堆而成,在两相邻脊椎之间侧皆有一脊髓神经之分枝脊椎神经延伸而出,又椎间孔空间有固定大小,当我们站立时因地心引力与脊椎后之竖脊肌收缩,若因骨刺或椎间盘凸出等原因,使椎间孔隙变小更会刺激脊椎神经。 尤其在腰部与荐椎之神经最易受到压迫,以腰荐关节(腰椎五椎与荐椎之间)所伸出之神经最易受到夹压约占脊椎神经夹压之70%,出现的症状除腰腿抽痛在患侧小腿与足背外侧皆会有表皮神经麻木的感觉异常现象,令脚尖翘起用足跟著地,患者会觉得困难,若是在腰椎四、五椎之神经根被夹压,足之拇指、第二指部位与胫骨之前面部分出现表皮麻木异常的感觉,令病人抬高足跟踮脚尖时会有困难约占25%。临床上有很多病人则同时兼有以上两关节脊椎神经夹压。若在腰三、四椎间之神经被压迫则患侧会有大腿之肌肉痿缩或大腿前侧、内侧之表皮神经麻木。以上诊断皆可与健侧相互比较。 检查神经跟是否被卡压可以由以下方法得知,令病人平躺、双腿伸直、主动把患侧下肢直直抬起,达到最高极限。一般人抬腿角度可达到90度直角,最少也大於70度,假若抬腿时会痛或无法提高到标准高度,因抬腿时神经根被牵动会产生疼痛,故无法把脚抬高表示神经根因被夹压即所谓「直抬腿试验」。另一方法令病人侧卧,患侧在上并屈膝收腿,健侧在下小腿伸直,医师触按患侧臀髋关节与坐骨之中间之可摸到坐骨神经,假若神经根被夹压则被夹压之坐骨神经会因发炎而与健侧对照比较会有明显疼痛之反映。较简易之方法是令病人站立,患侧之脚踏於椅子上,采这种体位依照上述定位法也可轻易触按到坐骨神经。 造成第一种腰部肌肉肌膜之疼痛多因骤然之运动、运动过度、急性腰扭伤、慢性腰肌劳损或因姿势不良所引起的腰椎侧弯或前凸,因长期的腰肌不正常的收缩会导致腰部肌肉的僵硬及纤维化,也是慢性腰痛祸首。治疗上可采用中草药(附注1)蒸薰腰部、穴道推拿按摩,取穴大肠俞、小肠俞、肾俞、志室、委中、承山,贴敷青草药膏(附注2)、电疗、艾炙、针刺以缓和肌肉的疲劳与僵硬。配合内服中药辨证论治有一定之疗效。在临床应用若腰酸背痛气血虚弱手脚冰冷者可使用十全大补汤加味牛膝、杜仲、骨碎补,妇女有骨质疏松可加服龟鹿二仙胶或紫河车粉末,皆有良好的裨益。对肾气不足者或慢性腰肌劳损者,可用还少丹为主方,随症状加减。兼有疼痛剧者,可使用独活寄生汤与三痹汤,壮实体质者使用疏经活血汤,舒经立安散,若有似类风湿关节炎之发炎发热症状可用当归拈痛汤、桂枝芍药知母汤。 若是第二种因神经根卡压的疼痛多由腰椎间盘突出症(HIVD)、腰椎椎体增生症(腰椎骨刺)或腰椎前凸较严重程度者所引起,皆是由脊椎神经根所处之椎间孔因突出或增生之组织刺激神经根所致,受刺激神经根会产生发炎肿胀现象,更占据了椎间孔空隙使卡压更为严重。脊椎滑脱是因上下两椎间后面W型骨架之关节突不稳定而造成椎体向前滑动现象,不但脊椎神经被牵动,严重者脊髓腔内之脊髓神经会被上下两椎之椎孔的造成剪性伤害,可造成下肢萎缩瘫痪及各种神经 夹压症状,临床上脊椎滑脱严重度可分为四期,常可经由腰椎X光侧位照相明显看出。 神经夹压所造成腰痛应先采保守疗法可服用中药活血化瘀止痛消肿方剂,如血腑逐瘀汤、疏经活血汤加川乌、草乌、乳香、没药,但单纯内服中药疗效欠佳,应用腰椎牵引拔伸方式,增大椎间孔间隙,在拔伸牵引之前必要有足够的热敷、推拿按摩腰部使肌肉柔软,以免拉伤肌肉而能达到拉开关节间隙的效果。平时穿用紧身带有支撑条之护腰带,以有效减轻、分散腰椎的压力,避免突出及增生组织刺激神经根,当神经根不被刺激,神经根自然消肿椎间孔间隙就会增大,神经之卡压程度也会减轻。若是较为严重的脊椎滑脱则应建议病人开刀治疗,开刀之前暂时可使用硬背架,俗称「铁衣」,以增加脊椎支持度,但不可腰椎牵引以免增加滑脱程度。 使用护腰带或硬背架,在站立、行走或坐姿时才需要穿用,若躺著时不必穿戴。假若采保守疗法治疗达到疗效时,应嘱咐病人以后不可搬运重物,若又感觉腰腿痛时护腰带赶紧穿上保护腰部,常可迅速解除腰痛。当持续三个月治疗无明显疗效时,并影响生活品质时则考虑外科开刀,脊椎滑脱病人建议开刀治疗应是较好的考虑。 附注1 药洗处方:艾叶5钱、红花1钱、当归尾2钱、川芎2钱、海桐皮2钱一同放入水中熬煮,水量不拘,趁热时用毛巾或取蒸气薰蒸患部。 附注2 青草膏处方:如意金黄散(天南星2钱半、甘草2钱半、陈皮2半钱、厚朴2钱半、苍术5钱、大黄1两5钱、白芷1两5钱、黄柏1两5钱、姜黄1两5钱、天花2两1钱)共研成粉末备用,使用前加酒、蜂蜜调成黏稠软膏状,用薄棉布或厚纸涂抹药膏厚度约0.3公分贴於患部,每隔6—10小时换一次,消肿、消炎效果良好。

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