各位老铁们,大家好,今天小编来为大家分享锻炼肱二头肌动作推荐 锻炼肱二头肌的动作相关知识,希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家,还望关注收藏下本站,您的支持是我们最大的动力,谢谢大家了哈,下面我们开始吧!

锻炼肱二头肌动作推荐 锻炼肱二头肌的动作

锻炼肱二头肌动作推荐

肱二头肌是许多人在锻炼时重点关注的部位之一。坚实有力的肱二头肌可以增强上肢力量,提升形体美感。要有效地锻炼肱二头肌,并且避免伤害,我们需要选择正确的动作。

1. 弯举:这是锻炼肱二头肌的经典动作之一。你可以使用哑铃、杠铃或弯举杠进行训练。起始姿势是站立直立,手臂自然垂下,手心向内。然后弯曲手臂,将重量提到肩膀附近,然后再慢慢放松手臂。这个动作可以单臂或双臂进行。

2. 斜板弯举:这个动作可以更好地刺激肱二头肌,同时也锻炼了前臂肌肉。使用一个斜板或者调整椅子的角度,让身体略微倾斜。手臂自然垂下,手心向内。然后弯曲手臂,将重量提到肩膀附近,再慢慢放松手臂。这个动作可以使用哑铃、杠铃或弯举杠进行。

3. 窄距俯身撑:这个动作可以锻炼肱二头肌的肌肉力量。俯身撑起始姿势是俯卧,手掌宽度略窄于肩膀。然后将身体往上推起,直到手臂伸直。再慢慢降低身体,至少重复10次。

4. 平板哑铃屈臂伸展:这是一个综合锻炼肱二头肌、三头肌和前臂肌群的动作。躺在平板凳上,手持哑铃,手臂伸直在身体两侧。然后将哑铃弯曲至肩膀附近,然后再慢慢伸展手臂,使哑铃回到起始位置。重复10-12次。

在进行这些锻炼动作时,请注意以下几点:

1. 选择适合自己的重量和难度。初始阶段,可以选择较轻的重量,然后随着锻炼的进展逐渐增加。

2. 注意正确的姿势和技巧。保持身体稳定,避免摇晃。使用适当的动作幅度,确保肱二头肌得到充分的伸展和收缩。

3. 控制速度。不要过快或过慢地进行动作。保持稳定的速度,确保肌肉得到充分的刺激和负荷。

4. 适度休息。在每组动作之间休息适当的时间,让肌肉得到恢复。

通过正确选择和实施动作,我们可以有效地锻炼肱二头肌肌肉群。要锻炼肱二头肌不仅仅是为了外表,它也有助于增强上肢力量和改善身体功能。加强锻炼,坚持不懈,你一定会收获强壮有力的肱二头肌。

锻炼肱二头肌动作推荐 锻炼肱二头肌的动作

肱二头肌训练20个动作如下:

在健身训练中,肱二头肌是一个非常重要的肌肉群,它是我们在做各种撑体动作时主要的肌肉,而且也是很多人注重练习并想快速练出来的肌肉之一。肱二头肌的大小和强度对上臂的外观和功能都有非常大的影响。一、了解肱二头肌的解剖学知识

在进行胳膊肌肉的训练时,了解这个部位的解剖学结构非常重要。肱二头肌是人体上臂最显著的肌肉,它由两个头组成,分别连接到肘骨和肩胛骨。当我们用力弯曲手臂时,肱二头肌会收缩并提供力量来完成这个动作。在训练肱二头肌时,我们需要选择一些针对这个肌肉群的训练动作,并且训练的重点应该放在手臂的弯曲上。

二、选择合适的训练器材

1. 哑铃练习

哑铃是一个非常有用的工具,可以让我们通过单侧练习加强肌肉的收缩力。在练习肱二头肌时,我们可以选择进行哑铃弯举练习。这种练习可以有效地刺激肱二头肌,并对强化肌肉的收缩力和力量起到很大的帮助。

2. 杠铃练习

杠铃也是一个非常有用的器材,可以让我们将重量集中到一条杆上,从而提高练习强度。在练习肱二头肌时,我们可以选择进行杠铃弯举练习。这种练习可以对肱二头肌进行全面锻炼,让肌肉变得更加坚固和强大。三、选择合适的训练组和次数

进行肱二头肌训练时,训练组数和训练次数也非常重要。每组练习重量应该在6-12次之间,这个数字可以根据个人的能力水平进行调整。训练时应该尽量避免用助推器来完成每组练习,这样才能真正发挥出肱二头肌的潜力。

四、正确执行训练动作

1. 哑铃弯举

- 双手持哑铃,双脚站直,身体挺直

- 缓慢将哑铃抬起,使手臂在肘关节处成90度,保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次,每天训练2-3组

2. 杠铃弯举

- 双手持杠铃,双脚微微分开,身体挺直

- 缓慢将杠铃抬起,使手臂在肘关节处成90度,保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将杠铃放下,直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次,每天训练2-3组

五、饮食营养的平衡

肌肉的生长需要大量的能量和蛋白质的支持。在进行肱二头肌训练时,你应该注意饮食中的营养平衡。增加蛋白质的摄入量,可以加速肌肉的恢复和生长。多吃一些高热量的食物,可以为身体提供足够的能量,让你的训练效果更好。

六、适度休息时间

适当的休息时间也是非常重要的,它可以确保身体有足够的时间来恢复和生长肌肉。在进行肱二头肌训练时,你应该给身体足够的时间来恢复和修建新的肌肉组织。每天的训练时间应该在30-45分钟之间,训练后的休息时间也不应过度。

锻炼肱二头肌的动作

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。 想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹部的动作

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量。

2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1.制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4.多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

腹肌锻炼动作

1 练腹肌最好的方法 卷腹运动 仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 x 空中踩单车 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹 仰卧在地上,下背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 仰卧起坐 身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。 2 练腹肌最好的方法女生 腹肌不仅是男生的专利,女生也是可以锻炼出完美腹肌,像川字肌、马甲线,让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。 1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组,每组做20-30秒即可。 2、站立、双手拿着一根绳子,双手挺直,向左右弯腰做拉伸运动,坚持30分钟,能锻炼腰部左右两侧的腹肌。 3、反面躺下卧平,双手双脚同时向后摆,可以运动到小腹腹肌为最佳,运动20分钟,然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。 3 练腹肌最好的方法男生 除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外,男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。 1、举腿收腹。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,下背部不能离地,保持2秒钟,再缓慢的放下。 2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰或转身练习,能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。 3、侧身弯腰运动。站姿,双腿分开,双臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不能弯曲,吸气,然后还原。连续做8次。 4、长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。 4 温馨小贴士 其实不管是男生还是女生,不管是采用哪种方法,锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

锻炼腰部肌肉的动作

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次

今天的关于锻炼肱二头肌动作推荐 锻炼肱二头肌的动作的知识介绍就讲到这里,如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。