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背阔肌难练吗,背阔肌锻炼方法

背阔肌难练吗

背阔肌是我们身体上最大的肌肉之一,负责支撑背部的稳定性和力量。许多人发现背阔肌锻炼起来非常困难。为了帮助你克服这个困难,本文将为你介绍一些背阔肌锻炼的有效方法。

了解正确的背阔肌锻炼姿势非常重要。一个常见的错误是只关注背阔肌表面,而忽略了深层的肌肉。要想全面锻炼背阔肌,你需要采用多种动作,包括引体向上、哑铃划船、拉力器拉背等。这些动作能够有效地刺激背阔肌的各个部位,使其得到均衡和全面的发展。

适度增加负荷是提高背阔肌力量和体积的关键。在每个动作中,你可以根据自己的能力选择适合的重量。通常情况下,每组8-12次的重复次数是较为理想的。也要注意不要选择过重的负荷,以免导致姿势不正确或受伤。

要注意正确认识背阔肌的训练频率。许多人会将它与其他肌肉一样频繁地练习,却忽略了背阔肌是一个大肌群,需要更长的恢复时间。一周2-3次的背阔肌训练,每次训练间隔至少48小时,是一个合理的安排。

保持良好的姿势对于背阔肌的锻炼至关重要。在进行背阔肌锻炼时,要保持平稳的躯干和挺直的背部。如果你在锻炼过程中感到不适或疼痛,应立即停止并咨询专业人士的建议。

背阔肌虽然难练,但只要采用正确的方法和坚持不懈,就能够取得显著的效果。通过多样化的锻炼动作、适度增加负荷、正确安排训练频率以及保持良好的姿势,你将能够塑造强壮的背阔肌,并提升整体的身体稳定性和力量。快来开始锻炼吧!

背阔肌难练吗,背阔肌锻炼方法

用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

锻炼背阔肌的20个动作

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

背阔肌疼痛怎样缓解

拉背来的吧,要不就是推肩时动作不正规。。。没事,肌肉正常的酸疼是好事,证明肌肉得到了很好的刺激,休息中肌肉纤维会自我修复然后越来越粗,从而达到强化增大肌肉的目的当然如果不是因为健身做拉背动作引起的而是由以下原因引起的就要注意了1,健身前热身不够或没活动开身体

2,做其它动作时动作不正规过多的带动背部肌肉

3,工作或从事体力劳动时没有采取合理负重姿势没事,过2天就如果是健身初学者恢复时间可能会达到三天。

背阔肌难练吗

体型和饮食原因。

一、肌肉的感觉肌肉的感觉是我们在练背阔肌时遇到的第一个问题,的确,这块肌肉我们平常看不到,而且也很难用到这块肌肉了,因为在现代社会,科技水平发展迅速,我们不需要做太多的体力活动就能达到自己的目的,所以背阔肌这块大肌群被使用到的几率就大大的降低了,取而代之的是我们频繁地使用肱二头肌,所以我们在练完后背之后常常会感到肱二头肌非常的酸痛,而背阔肌毫无反应。

二、亚洲人难练,主要是饮食问题,欧美的牛肉吃的较多,而亚洲人大多偏素食,所以体型上就有一定的差距。

三、体态的问题在健身中,如果你的体态有问题,那么你对肌肉的训练就一定不会理想,比如有脊柱侧弯的人在深蹲的时候就容易加剧脊柱受伤的风险。

四、器械握法的问题,在练背阔肌的时候器械的握法不同,对于背阔肌的锻炼效果也是不同的,比如当你做高位下拉或者是引体向上这两个动作,如果你双手的握距非常宽那么你的背阔肌则更喜欢往宽的方向发展,相反,如果你的握距非常短,亦或是经常做反手引体向上的话你的背阔肌的下端就发展得很好,所以有时候不是说你的背阔肌没练起来,而是由于器械握法的不同,导致这块肌肉没有练成你想要的样子。

五、剩下一个对背阔肌造成不良影响的原因就是基因的问题了,比如有的人这块肌肉当中的肌梭密度过低,就会导致这块肌肉的本体感受降低,当然也就削弱了背阔肌被募集起来的能力,有的人天生对背阔肌的本体感受好,而有的人则不是,所以还是建议通过把手臂打直的方式来拉近物体加强对背阔肌的本体感受,再有一点,我们可以多做单手的背部训练动作,这样能用一只手训练,然后另一只手摸着这块背阔肌来看住它,除此以外在练背之前,也可以在背阔肌上掐一下来增强大脑对于这块肌肉的兴奋程度。

背阔肌锻炼方法八种

一、练习背肌的8个健身动作 1号动作: 引体向上 掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。 2号动作: 单臂提重 右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。 右手抓住一只哑铃 3号动作: 弯腰提重 手掌的掌心向后,然后抓住杠铃,双手张开,比肩膀略宽,然后臀部后挺,上身前倾,让身体平行于地面,其次把杠铃拉到胸前静止,最后放下。 4号动作: 坐姿划船 坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。 5号动作: 肩胛收缩动作 这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。 6号动作: 抱胸卧球 脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。 7号动作: 拢手划船 双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索,要求掌心相对,把绳索拉倒腰部,最后伸直手臂,到起始的状态(在双手靠拢之前,要求做在凳子或者地板上)。 做的.时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。 8号动作: 坐 拉揽索 坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。 二、背部训练的要领 1.反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。 2.在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。 3.在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。 4.做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 三、背部疼痛怎么缓解 这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。 你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。6.做低强度有氧运动 你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升,但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。 目标是增加力量和灵活性,但不要那么逼自己,而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量,你会开始看到效果。 四、四点注意事项 一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷,不要寻求一些高难度的锻炼项目,多大量的运动,只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了,这样才能有效果的刺激到所练肌肉,练对了肌肉才能有效果。 二、背部肌肉是大肌群,需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后,需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。 三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练,集中精力和能量来训练,不宜和其他肌肉放在一次训练上,这样会影响背部肌肉的训练效果。 四、多利用自由重量或自由器械训练,如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。 背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈,上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领,希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则,及动作握距的不同基本原则哦!

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