hello大家好,今天来给您讲解有关哑铃锻炼胸肌最有效的方法(哑铃锻炼下胸肌最有效果的方法)的相关知识,希望可以帮助到您,解决大家的一些困惑,下面一起来看看吧!

哑铃锻炼胸肌最有效的方法

哑铃锻炼胸肌最有效的方法

哑铃锻炼下胸肌最有效果的方法

胸肌是男士们追求的重要标志之一,不仅可以增加自身的体型,还能提升整体形象。而哑铃锻炼是一种非常有效的方式,可以帮助锻炼胸肌,特别是下胸肌。下面将介绍一些哑铃锻炼胸肌最有效的方法。

1. 哑铃平板推举:平躺在平板上,双手各持一只哑铃,手臂伸直,并保持与肩膀同高的位置。然后向上推举哑铃,直到手臂完全伸直,然后再慢慢放下。重复这个动作10-12次,进行3-4组。

2. 哑铃斜板推举:与平板推举类似,不过这次是在斜板上进行。斜板的角度可根据个人需求进行调整。手臂伸直,呈90度角,然后将哑铃向上推举,直到手臂完全伸直。重复这个动作10-12次,进行3-4组。

3. 哑铃俯卧撑:躺在地上,双手各持一只哑铃,手臂伸直放在身体两侧。然后屈肘,将胸部尽量贴近地面,再慢慢伸直手臂。重复这个动作10-12次,进行3-4组。

4. 哑铃飞鸟:双脚分开与肩宽,双手各持一只哑铃,手臂伸直放在身体两侧。然后将手臂慢慢向两侧伸展,直到感到胸部有张力。再慢慢将手臂放回原位。

5. 哑铃上斜推举:与斜板推举相反,这次是将哑铃向上推举,直到手臂完全伸直。重复这个动作10-12次,进行3-4组。

以上是哑铃锻炼胸肌最有效的方法,特别是针对下胸肌的锻炼。锻炼时一定要保持正确的姿势和动作,避免受伤。可以根据自身情况适量增加哑铃的重量,以逐渐提升锻炼效果。坚持每周至少3次的锻炼,配合适当的饮食,相信胸肌的壮实效果不会让你失望。

哑铃锻炼胸肌最有效的方法(哑铃锻炼下胸肌最有效果的方法)

朋友你好!下面我来为你回答: 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二,胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果,现在已经进入中级阶段了,要适当的改变健身计划了,以下给你提供一个中级锻炼计划:

中级训练计划一 星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)

锻炼下胸肌最有效的方法

徒手练下胸肌方法如下:

整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。1、钻石俯卧撑:

腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。

胸肌锻炼注意事项:

1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。

如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

参考资料来源:百度百科-胸肌

胸肌锻炼最有效的方法

什么运动练胸肌最有效的方法 什么运动练胸肌最有效的方法,现在很多人都是想着练胸肌的,而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉,正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动,实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。   什么运动练胸肌最有效的方法1 1、俯卧撑 俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法,可以在每天临睡前做20个俯卧撑,每天坚持这样锻炼,时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的,坚持才是硬道理哦。 2、引体向上 这种运动方式也是一种非常常见的运动方式,做引体向上需要一定的健身器材,其实现在在很多小区都有这样的健身器材,做起来也非常的方便,主要是坚持每天做,时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。 3、卧推举杠铃 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。 从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 4、下斜哑铃卧推 这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。 5、双杠臂屈伸 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力,这个动作的重点是要打造下胸部。 6、哑铃飞鸟 使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌,也可以作为胸肌训练的结束动作。   什么运动练胸肌最有效的方法2 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的'热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。 2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 4、拉力器十字夹胸 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。 5、下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 6、蝴蝶机飞鸟 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。 7、双脚的位置 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。 8、平板哑铃飞鸟 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。 胸肌锻炼的好处 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下: 1、延长寿命、可以配合戒烟 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律; 3、运动后静态心律的恢复能力; 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识; 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质; 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环; 7、提高氧气在身体内运输能力; 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量 锻炼胸肌期间的饮食 1、多吃碳水化合物类 比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。 2、多吃蛋类食物 蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。 3、适当补充蛋白质粉 因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。 4、肥牛肉 肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。 5、水果蔬菜 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。   什么运动练胸肌最有效的方法3 了解这几种练习胸肌的方法,练出完美的胸部线条 1、因人而异 每个人的身体承受能力不同,身体素质也有所差异。体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态,逐步增加运动量,切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人,运动量比较大,对身体的伤害较小,但是不管自身身体素质如何,在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况,对运动量做出相应的调整。 2、合适的动作选择 运动的方式有很多,人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。锻炼胸肌也有其专门的几种方法,每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼,在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。 3.强度适中 运动的强度也分很多种,不同的人会选择不同的运动强度,但是不管是哪一种,都不能过量,总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担,达到负面的效果,较低强度的运动也是可以训练胸肌的。 4.伤害最小 在经过长时间的运动后,如有不当的操作,往往会给身体带来危害,在使用各种训练机械时,都要找人在旁边保护,只有自己熟练后方可单独训练,而且训练时的动作姿势要标准,如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体,如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。 学会这些动作技巧,持之以恒的练习,快来看一下 1、胸肌厚度练习 想要锻炼肌肉,锻炼自己的力气,练习杠铃是最基础的了,对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小,所以在锻炼时要通过不同的卧推方式,尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉,不仅安全,成效也比较明显。经过长时间的训练,刺激胸部肌肉的成长,胸肌将会变得发达,使人更加有气质。 现在来说一下具体的操作方式,平躺在进行卧推的仪器上,双腿放松自然垂在地上,适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方,双手张开肩宽一样的大小,握住杠铃,向上将其取下,位于自己的胸部上方,上下来回推举,反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。 2.胸肌宽度练习 相较于杠铃而言,哑铃比较小巧,更适合人们在家中锻炼,也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展,伸展胸部的肌肉,通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。 所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃,平趴在地面上,靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑,将身体支撑起来,来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上,双手竖直举起哑铃,向两边缓缓下落,开会交替运作,看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单,训练起来也比较应手,对于刚接触锻炼的人来说非常合适。 3、胸肌分离度练习 正如其名,这种器材极具针对性,专门用来训练胸肌的,所以它的效果也是最明显的,当训练时,背部紧靠在墙面上,双手用力向中间靠拢,其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动,所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上,而且这种训练器材对身体几乎无害。

哑铃锻炼胸肌最有效的方法

哑铃可以说是健身神器,全身各部位都可以用哑铃来练,最重要的是效果还很好。 关于哑铃练胸肌的七个方法有哪些?请看下文: 1、哑铃平板卧推(胸肌中部) 仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。 两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于凶的正上方1厘米处。 向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。 两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复练习即可。 2、哑铃上斜卧推(胸肌上部) 哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。 慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于胸位置·,双手使哑铃平行举起。 胸部保持紧张状态,如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。 3、哑铃下斜卧推(胸肌下部) 下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。 推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。 动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。 4、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟) 身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的`踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘关节微屈。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。 保证动作的协调统一,不要让一边标准,一边很变形,这样会造成两侧胸肌的不对称发展。 5、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部) 动作同哑铃平卧飞鸟。 上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条,有着非常显著的锻炼效果。 6、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部) 动作同哑铃平卧飞鸟。 下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。 需要注意的是下斜时头部向下,会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。 7、仰卧屈臂提拉 (阔胸很有效) 练习者上背部仰卧在长凳上,臀部下沉,挺胸收腹,双脚弯曲全脚掌支撑与地面,保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。 双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时,直至上臂与地面平行,大臂和小臂的夹角在100-120度。 这时使整个胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收复松腰,臀部下沉。 当哑铃降至最低位置时,集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起,直到双臂伸直与胸肌正上方。 以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作,掌握以上动作后,就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作,比如: 哑铃胸肌训练计划一: 哑铃胸肌 训练计划二: 推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考,练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的,请点击阅读《80%的健身人群,都不知道什么是“RM”》这篇文章。 再推荐男神胸肌训练计划,具体如下: 动作1:器械坐姿推胸4组*8RM 动作2:杠铃卧推 4组*8RM 动作3:哑铃下斜推胸4组*8RM 动作4:胸肌双杠臂屈伸4组*最大次数 动作5:仰卧上斜哑铃飞鸟4组*15RM 动作6:坐姿器械夹胸4组*15RM 练习要求:练习前请先进行5-10分钟的热身。做动作之前,请先找到每个动作的8RM

锻炼胸肌最有效的方法

您好

第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个 健身吧提示:1.支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。 2.发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

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