盆底肌锻炼10个动作 盆底肌肉锻炼,老铁们想知道有关这个问题的分析和解答吗,相信你通过以下的文章内容就会有更深入的了解,那么接下来就跟着我们的小编一起看看吧。

盆底肌是位于盆腔底部的一组肌肉群,它们扮演着维持膀胱、子宫和直肠位置的重要角色。由于年龄、分娩或缺乏锻炼,盆底肌往往变得松弛,导致尿失禁和其他不适症状的发生。为了恢复盆底肌的弹性和力量,进行盆底肌锻炼是非常重要的。

盆底肌锻炼10个动作

以下是十个有效的盆底肌锻炼动作:

1. 仰卧起坐:这个动作可以加强腹部和盆底肌肉。仰卧,双膝弯曲,双臂交叉放在胸前,然后慢慢起身,并用盆底肌来支撑身体。

2. 趴下提臀:俯卧在地面上,双膝弯曲,小腿与地面平行。然后用臀部和盆底肌肉来抬高臀部,保持数秒钟,然后放下。

3. 坐缩屈伸:坐在椅子边缘,双腿伸直,然后将盆底肌收缩并向上提起坐骨。

4. 跪姿挺胸:跪在地板上,双手放在臀部上。然后慢慢挺胸,并用盆底肌来支撑上半身。

5. 跳绳:跳绳可以增强盆底肌肉的耐力,提高其收缩能力。

6. 支撑:以俯卧撑姿势,但手肘放在地面上。然后用盆底肌来支撑身体。

7. 骑自行车:骑自行车可以加强盆底肌肉,提高其灵活性和力量。

8. 深蹲:深蹲可以锻炼臀部和盆底肌肉。站直,双脚与肩同宽,然后慢慢蹲下,尽可能低。

9. 平板支撑:以俯卧撑姿势,但手肘放在地面上。然后用盆底肌来支撑身体。

10. 踏步运动:找一个台阶或稳定的物体,交替用一只脚踩上去,然后切换到另一只脚。这个动作可以增强盆底肌肉。

这些动作都可以在家中或健身房进行。建议每天至少进行两到三组,每组15到20个重复次数。随着锻炼的进行,可以逐渐增加重复次数和组数。

通过坚持这些盆底肌锻炼动作,你可以增强盆底肌肉的力量和耐力,预防和改善尿失禁等相关问题。锻炼盆底肌肉需要时间和毅力,但它将为你的健康和生活质量带来巨大的改善。开始吧!

盆底肌锻炼10个动作 盆底肌肉锻炼

答:你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。

1. 凯格尔运动

排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。

保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。2. 骨盆卷动

平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。

盆底肌肉锻炼

盆底肌肉的锻炼方法有哪些 盆底肌肉的锻炼方法有哪些,不同的运动适合在不同的时间做,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量运动才能对生活充满热情,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白盆底肌肉的锻炼方法有哪些,就快快动起来吧!   盆底肌肉的锻炼方法有哪些1 1、比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。 2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。 3、蛙跳。这是比较耗费体力的`盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。 4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐 5、还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。 盆底肌肉的锻炼方法有哪些,看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能锻炼自己的盆底肌肉已经有了新的认识。盆底肌肉跟女性的泌尿系统有着很大的联系,经常锻炼自己的盆底肌肉可以预防小便失禁的情况,特别是在夫妻间进行亲密的时候,锻炼盆底肌肉的人会感到更幸福哦。   盆底肌肉的锻炼方法有哪些2 桥式运动 准备动作:平躺,双膝弯曲,脚掌平放,两脚分开同肩宽,大小腿呈90度屈曲,双手放在身体两侧,掌心向下。放松肩颈、腰背,保持骨盆中立位姿势。 呼气:内收腹壁,缓慢卷曲骨盆,想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量,随后腘绳肌(大腿后侧)用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢,逐渐收缩竖脊肌。 吸气:尽力抬高胸部,肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势,避免塌臀、顶肚子。 呼气:慢慢降低身体,让脊椎骨依次回到垫上,回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。 特别提醒: 别看这动作难度系数低,要想功效最大化,需要专注呼吸和脊柱形态,感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉(腹横肌、多裂肌)在静止状态中的静态收缩。 单腿“水龙头” 准备动作:平躺,双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地,间隔一拳。双臂置于身体两侧,掌心向下。 呼气:缓慢抬起一腿(保持膝关节屈曲90度)至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡,保持骨盆静止不动,臀部一直贴地。 吸气:膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态,控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。 特别提醒: 仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练,有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低,动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。 技巧 找到盆底肌肉,最常用的方法是小便时突然憋住,这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。 开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚,否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。 凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气,不要屏住呼吸,保持臀部和腹部肌肉放松。 注意事项 运动需要长期坚持才会起到作用,所以平时一定要保持耐心,长期坚持才行。

盆底肌训练14种动作

对于女性来说在分娩之后,除了需要恢复身材之外,对于盆底肌的锻炼也是不能少的,否则会出现漏尿等尴尬的情况,所以下面我们就针对盆底肌训练方法动作图,怎么修复盆底肌步骤图等进行全面的介绍和解析。凯格尔运动:需要大家保持站立的状态,将双手交叉之后放在肩膀上面,双脚脚尖保持在九十度,同时脚跟和腋窝保持一样的宽度,用力的将全身尤其是屁股部位收紧,坚持五秒钟之后放松,每天重复做1-2次,每次做20次以上,即可很好改善。盆骨卷动锻炼:在干净的地板或者是床上,将双膝微微弯曲之后,再放平将双腿分开,接着将脚尖抬起之后,让盆骨不断的进行运动,帮助其进收缩和恢复弹性。臀桥:也是需要让身体处于平躺的状态,再将双腿弯曲成90度,让脚步和髋关节宽度一样,将脚尖抬起双手放在身体两次,让盆骨进行来回运动。上述都是盆底肌训练方法介绍,大家可以根据自己的身体情况选择合适的方法,总的来说都还是有效果,如果情况比较的严重可以考虑采取手术或者是物理方式改善。

盆底肌锻炼能让下面变紧吗

当然可以

女性在生产过程中,最为重要的肌肉群就是盆底肌了,孕妇在生产前,也就是怀孕期间,就可以适当锻炼盆底肌,这样有助于生产时候的肌肉用力,那么该如何锻炼盆底肌呢?  孕期盆底肌肉怎么训练1.收缩盆底肌肉如果不知道到底哪里是盆底肌肉,有个方法判断:在尿尿的时候尝试暂停尿尿,那个用力收缩的部位,就是盆底肌肉。Kegel运动,可以直接下载G动APP,一天三次进行锻炼,其实感觉就像是在暂停尿尿(正常训练是在没有尿尿的时候进行!不要在尿尿的时候做Kegel!)。使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力,可能会感到下腹有收紧感,但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。第一次做时,如果什么也感觉不到,建议躺着做,躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法,坐着做会显得更容易。2. 保持住收缩几秒钟,然后放松一开始做,可能坚持收缩个1、2秒就不行了,这说明盆底肌肉不够有弹性,要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒,再放松几秒,然后继续重复。盆底肌肉训练的好处1. 缩短产程,让分娩更容易在怀孕期间,因为胎儿重量的压迫,盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道,有弹性的东西,一直处于拉伸状态,就会变得越来越松弛,弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后,我们就很难去控制它。正因如此,孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练,目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。分娩时,我们用力把孩子推出产道,使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制,盆底肌肉弹性更大,孩子也会更容易被推出产道,缩短分娩所需时间。2. 更好控制膀胱,治疗漏尿现象怀孕期间,随着胎儿越长越大,孕妇的膀胱受到越来越重的压迫,会出现尿频的需求,有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性,孕妇可对小便进行一些控制,改善直肠括约肌和尿道的功能。在怀孕和分娩阶段,由于盆底肌肉受到长时间高强度的拉伸,生完孩子后自然会出现松弛。不少女性生完孩子以后,在大笑、打喷嚏或咳嗽时一不小心就发生漏尿,这正是由于盆底肌肉的松弛所导致的。盆底肌肉的这个“锁尿”功能只有在你失去它时才会注意到!盆底肌对于女性来说,是一组非常重要的肌肉群,试过能掌握方法多加锻炼的话,对于生产时候的用力是非常有帮助的,可是盆底肌存在的地方在体内,普通的外力锻炼并没有效果,我们就需要掌握正确的方法去锻炼盆底肌,从而使盆底肌更有力量。

更多的盆底肌锻炼方法,如果有不懂的,大家可以一起交流

能夹断尿说明盆底肌正常吗

有意识的憋尿对锻炼盆底肌是有一定作用,但是运动锻炼需要时间长,而且要发力正确,要是发力错误不但没有作用,还起反作用,

我在经过大量的对比之后我买了大悦盆底康复治疗仪,咨询的时候客服非常耐心的介绍产品的型号,功能以及他们家获得的专利技术,治疗原理跟医院的治疗原理是一样的,而且大悦还具有国家二类医疗器械证书,用着放心,大悦的治疗方案特别多,能针对不同的问题给出相应的治疗方案,非常专业,我跟着语音提示做就可以了,做了2周左右,恢复的很好,如果单靠憋尿的话,最起码要半年以上才能见效。

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