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减肥运动不掉秤是怎么回事(减肥运动不伤膝盖)

减肥运动不掉秤是怎么回事

现代社会,人们越来越重视健康和体型,因此减肥已经成为大部分人的共同目标。而减肥最常见的方式之一就是进行运动。有一部分人在进行了一段时间的减肥运动后,却发现自己的体重并没有明显下降,这是为什么呢?还有些人担心减肥运动可能会对膝盖造成伤害。下面就来解答这两个问题。

为什么减肥运动不掉秤呢?其实,减肥并不仅仅是简单地通过运动来消耗卡路里,而是需要综合考虑饮食、生活习惯和心理状况等因素。即使你每天坚持运动,如果饮食不合理或者没有控制好热量摄入,那么运动的效果也会大打折扣。减肥运动应该和科学的饮食搭配,才能达到更好的效果。减肥是一个长期的过程,不可能一蹴而就。不要过分追求短期的效果,耐心和坚持才是关键。

关于减肥运动是否伤害膝盖的问题。减肥运动的确会对膝盖产生一定的压力,特别是一些高强度的运动,比如跑步、跳跃等。这并不意味着减肥运动就会对膝盖造成伤害。只要正确选择运动方式和姿势,并逐渐增加运动强度,同时做好热身和拉伸,减肥运动并不会对膝盖造成损伤,反而可以加强膝关节的肌肉群和韧带,起到保护作用。对于有膝盖问题的人群,可以选择一些低冲击的运动方式,比如游泳、瑜伽等,既能达到减肥的效果,又能减少对膝盖的冲击。

减肥运动不掉秤和膝盖伤害的问题都是需要综合考虑的。正确的运动方式、科学的饮食搭配和良好的心态是减肥成功的关键。要充分了解自己的身体状况,选择适合的运动方式,才能保证减肥的效果,又保护好自己的膝盖健康。健康减肥才是最重要的。

减肥运动不掉秤是怎么回事(减肥运动不伤膝盖)

怎样运动不伤膝盖还能减肥 怎样运动不伤膝盖还能减肥,运动是对我们身体健康等多个方面都有很多好处的,大家在生活中也会通过运动来改善自己的身体状态,运动也讲究方法,以下了解怎样运动不伤膝盖还能减肥。   怎样运动不伤膝盖还能减肥1 1、游泳。游泳及水中运动,因为水的浮力,对膝盖关节基本没有压力。游泳的时候基本上全身的肌肉都可以锻炼到。但游泳也不要太过剧烈,比如蛙泳如果太猛,容易引起内侧半月板损伤,损伤概率不大的。 2、室内脚踏车或者室外平地骑自行车。不但可以很激烈,对关节的压力也较少。但是还是要注意调整高度,以坐下来向前踩踏板时,脚尖能碰触地面为宜 , 避免活动空间不够,造成膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。还有就是健身房的动感单车,由于阻力较大,切忌拼命的骑,太用力也是有伤害的。 3、走路。走路膝盖会受到压力。但每天的应力刺激对于骨量的保持有重要作用,不走路势必会废用性骨质疏松。走路适合所有人,尤其是中老年人。对于中老年人,如果膝关节无明显疼痛,建议每天走1小时左右的路。但不要过多。可上午半小时,下午半小时。以不引起膝盖疼痛为标准。如果半小时无法坚持,也可采用走10分钟,休息5分钟的方法。 4、跑步。跑步膝盖压力比走路大。建议年轻人可以适当跑步。但首先还是要减肥。对于一个大胖子,一开始的大量跑步就不适合。将体重控制下来后,再进行跑步,可以达到健身效果,又可以尽量减少膝盖的压力。   怎样运动不伤膝盖还能减肥2 怎样运动不伤膝盖 首先爬山有可能会对膝关节造成伤害。爬山是许多人都喜欢的运动,因为爬山不仅可以起到锻炼身体的作用,还可以看到美丽的风景以及呼吸到新鲜的空气。这个锻炼方式却不利于保护膝关节。上山的时候膝关节只需要承受身体的重量,但是到了下山,身体不仅要承受身体的重量,还需要承受下冲带来的力量。如果冲击力过大,就会对膝关节造成伤害。 用跑步机跑步也有可能会损伤膝关节。不少人都喜欢去健身房或者是在家中运动,用跑步机跑步更是非常常见的事情。 但是不建议大家这么做,因为跑步机的速度是设定好的,速度是恒定的。如果跑步速度下降了,就有可能会从跑步机上滑下来。长时间保持相同的跑步速度非常考验膝关节以及肌肉的协调性。如果长期如此,有可能会对膝关节的半月板以及软骨造成损伤。 经常穿高跟鞋也有可能会损伤膝关节,特别是在上下楼梯的时候,对膝关节的伤害更大。因为在上下楼梯的时候,髌骨承受的'重量会突然增大,可以达到体重的八倍之多。如果时常穿高跟鞋,有可能会导致髌骨软化。 如何保护膝关节 在得知了哪些行为会损伤膝关节之后,让我们一起来看看如何运动才不会伤害膝关节。 1、运动的时候,量力而行 运动不当,是造成膝关节损伤的一个非常重要的原因。如果平时运动的比较少,体能相对会差一点,膝关节也会比较脆弱。如果此时强行进行高强度运动,就容易对膝关节造成猛烈的冲击,从而导致其受损。要根据自身情况来选择适合自己的运动。待身体适应之后,再慢慢地增加运动量。 2、尽量进行一些对膝关节损伤较小的运动 骑自行车、游泳等运动对膝关节的损伤都比较小,平日里可以多做此类运动。而爬山、爬楼梯等运动对膝关节的伤害都很大,如果你是肥胖人士,就尽量不要做这些运动了。 3、多做抬腿练习 抬腿运动可以增加膝关节的稳定性,如果时常做这个动作,可以保持膝关节弹性,保护膝关节。这个运动对场所的要求不高,这需要有一张椅子就可以做了。   怎样运动不伤膝盖还能减肥3 运动减肥技巧有哪些 1、运动有张有弛 我们进行健身运动时一定要有张有弛,什么是有张有弛呢?其实很简单,就是知道自己应该运动的量有多少,如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间,那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动,带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。 如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。 2、骑车时单腿用力 当你在脚踏车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时,两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒钟。两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。 3、拆分运动时间 很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动,那就是拆分运动时间,简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。时间和距离缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。 4、负重步行 在疾走时套上一件负重马甲,可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里,效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重量不要超过体重的10%(体重为60公斤的女性,负重最多为6公斤)。 如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试手中握两根长杆,虽然它们的重量只有0.5千克,但是却可以帮你多燃烧20%的热量,且没有任何副作用。 经常做俯卧撑能帮助我们锻炼胸肌,让我们的身体更加强壮。俯卧撑是一项非常有效且很难的健身运动,初学者需要学习俯卧撑呼吸,及俯卧撑的正确做法。本文主要为大家介绍有关做俯卧撑的知识,一起来看看吧! 初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。 俯卧撑呼吸 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。 1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑,一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。 2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。 这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。 二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。 1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作 非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了,这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。 2、极限或大重量时采用二次呼吸方法 一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定! 如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。 运动减肥的最佳时间 运动也是要注意时间安排的,对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。 一日贵在早晨 “一年之计在于春,一日之计在于晨”,当我们在早晨锻炼身体时,需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标,体内脂肪堆积过多所造成的,因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。 饭前饭后是良机 饭后运动,引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要,中枢神经系统以缓济急,将血液重新分配,肌肉的小动脉扩张,毛细血管大量开放,使运动器官的血流量增加;相反,胃肠等消化器官的血流量则减少。 运动减肥注意事项 1、早上运动是减肥最佳时机 最好在八点钟之后再出来运动,这时候太阳光线比较强烈足以杀菌,浓雾已经散去,这个时候对人体健康是最有利的。 2、让心跳加快但别太勉强 减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。 3、有氧运动才能有效燃脂 有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高! 阅读过这篇文章后,相信大家对于运动减肥技巧一定是有了更多的了解和认识了吧!只有掌握运动减肥的技巧,找对正确的时间进行运动,才能快速瘦身减肥哦!大家不妨来试一试哦!

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每个人都说在早上晨练有助于身体健康,然后就会有很多人衍生出是不是在早上练习健美操可以有助于身体减脂这个想法,更有甚者选择在早上空腹练习健美操来减脂,但是这种想法其实是错误的。我们在早起之后应该先喝一杯温盐水,这样有助于我们的身体可以很好的排出昨天身体里滞留的杂质等,而且在早上补充身体内部的水分是有助于提高身体在早上的新陈代谢能力的,这样可以让自己的肠胃更好的去吸收与消化。而我们大家都知道我们人体每天必备八杯水,这是最主要的,因为水分是身体最大的组成部分。而有氧运动是不是有那种动作可以瘦全身的这个是真的不好说,现在很多视频都是瘦一些部位,其实这并不是燃脂,你身体感觉到累也不是说只有这一块燃脂了,而是通过全身力量都放在这一个部分之后,通过各种的拉伸让自己的身体这个部位看起来更加的苗条,从视觉上瘦,所以会有很多人推荐有氧运动配合无氧运动一起做,而瘦全身的话,我觉得夜跑是一个可行的办法,至少跑四十五分钟以上是最好的选择,因为根据有关资料证明,在有氧运动开始三十分周之后,我们的身体就已经开始燃烧内部的脂肪了。而最后没有哪个有氧动作是轻松易学的,很多有效的减脂动作都是一些很难的动作,没有一个月瘦十斤的这个说法,一周掉秤一两斤是正常的。

减肥运动不掉秤是怎么回事

节食带来的体重变化真的很迷人,几乎是刷刷就掉体重,反之运动减肥,运动几个星期了没什么变化,靠运动减肥前期太难掉秤了,体重减少的太慢了。那么运动减肥不掉秤是什么原因?运动减肥不掉秤怎么办?下面我带来介绍。   运动减肥不掉秤是什么原因 运动减肥不掉秤可能是没有坚持或者是没有调整饮食引起的,所以会影响到减肥的效果。 1、情绪影响:通常处于减肥期的患者由于控制饮食,会造成心情不佳且容易激动,而情绪往往会影响到机体的新陈代谢,从而导致脂肪的代谢减慢,出现不掉秤的症状; 2、消化异常:减肥的患者通常会伴有便秘的情况,导致体内的毒素无法正常排出,从而造成堆积,患者会出现体重维持不变的情况; 3、饮食影响:若患者在减肥时没能控制好饮食的摄入,包括肥肉、炸鸡等脂肪含量高的食物,会生成更多的脂肪细胞,从而存储在体内,继而患者很难掉秤; 4、长期节食:虽然能控制人体摄入的热量,但是也会降低新陈代谢的速度,从而影响热量消耗,容易造成不掉称; 5、经期前后:若患者处于经期前后,则常伴有新陈代谢缓慢的情况,因此患者会表现为体重不下降; 6、运动间歇:由于心理、疾病等因素造成患者未能坚持运动,则无法形成机体的热量缺口,减肥即停滞不前,不再掉秤。   运动减肥不掉秤怎么办 1.调整饮食 平时控制饮食的来一顿放纵餐,去吃想吃的东西但不能吃太撑,平时节食的请停止节食,节食刚开始很容易掉秤,但长期摄入太少身体会开启保护机制减少热量消耗,所以一定一定一定不要节食,也不要长期吃水煮菜。 尝试一下5+2轻断食,一周内选2天摄入的总量不超过500大卡,尝试16+8轻断食法,一天中只有8小时可以摄入食物,其余16小时不摄入任何物质(水和黑咖啡可以)。尝试每天只摄入优质蛋白质(牛肉/鸡肉/虾/豆腐/牛奶/鸡蛋)和少量油脂,该方法最多用三天。 2.调整运动方式 如果之前都是做有氧运动的,建议有氧和无氧结合,多做无氧运动,如果长期只做一项有氧运动建议换一种有氧运动.推荐hiit间歇性训练,跳绳,游泳,刘畔宏,帕姐换着来.增加运动强度和时间,中高强度持续40分钟左右. 3 调整生活习惯 早餐最好要吃,而且还要吃的好,每天至少喝2000ml以上的水,晚餐时间提前,尽量在七点前结束晚餐,不熬夜,11点前入睡,睡觉是最低成本的减肥美容法.每天一杯黑咖啡加速代谢消除水肿,运动前喝还能提高脂肪燃烧效率。

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不运动如何减肥最快 不运动如何减肥最快,减肥有一条黄金法则“摄入的热量少于消耗的”。不爱运动则可以找其它减肥方法增强代谢,或者节食降低热量摄取。下面分享不运动如何减肥最快。   不运动如何减肥最快1 节食减肥法最快 节食减肥法是一种控制人摄取的食物热量,来达到快速减肥效果的一种方法。一般人一天基础代谢需要消耗1500-2000大卡热量,想减肥热量摄取就必须低于这个值。而节食减肥的原则就是“三餐尽量少吃,晚餐少吃或者不吃”不需要特别的运动。 注意!节食减肥由于减少了进食,进行激烈的有氧运动容易发生低血糖。 推荐减肥食谱 早餐:玉米棒一个、酸奶200ml、水煮蛋1个; 午餐:白米粥一碗,开水煮绿叶蔬菜100克,苹果一个; 晚餐:黄瓜一根,开水煮绿叶蔬菜100克; 体重基数较大,刚开始节食减肥的人,做不到上面这么严苛的节食,不必强求,只需要低于基础代谢消耗的热量即可。 过午不食减肥最养生 “过午不食”是指下午2点以后除了水外不吃任何东西,这是古人几千年总结出来的养生方法,现代人根据过午不食的特点,总结出过午不食减肥法。这个减肥方法主要是利用空腹前期,延长瘦激素作用时间达到减肥目的的方法。无需特殊的运动就能减肥。 该方法简单来说就是早餐、午餐正常吃,不吃晚餐的减肥方法。 注意!执行过午不食减肥法期间,一定要坚持古人一更天睡觉的作息时间,也就是确保在21:00之前睡觉,这样才能降低长时间空腹对健康的影响。 水果餐减肥最营养 水果餐减肥法是指减肥期间只吃水果,不吃其他食物的减肥方法,由于水果营养物质丰富,短短几天吃水果不会导致营养不良。吃水果餐减肥可以多种水果混搭,做成水果沙拉,也可以只吃单一的水果减肥。 通常来说只吃单一的水果减肥,见效更快。比较常见的水果减肥法有:苹果三日减肥法、香蕉减肥法、西红柿减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法、柠檬减肥法等等,这里重点介绍快速有效的苹果三日减肥法。 苹果三日减肥法原理是利用鞣酸的收敛作用清理肠道,排出体内废弃物。苹果中的水溶性植物纤维也能刺激肠壁蠕动,促进排泄。该方法持续3天,不需要运动就能减肥。 每天吃6-8个苹果,可以饿了吃,也可以按照三餐时间吃,只要注意睡前4小时不进食即可。减肥期间可以自由喝水。 沐浴减肥法最舒服 在进行热水沐浴时将会流汗,不但可以冲掉皮层的垢物,体内积聚的残余废物及多余的水分亦会随汗水一起排出。一方面可以消除浮肿,另一方面则可促进新陈代谢,变成易瘦的体质。而且泡热水澡时血液循环加速,能促进脂肪燃烧。 沐浴减肥法要将水温控制在39度C,不能低于38度C,且每次泡澡时间控制在20分钟左右,水温太低,时间太短减肥效果都会大打折扣。为了增强减肥效果还可以在身体脂肪聚集较多的部位按摩,促进脂肪燃烧。 注意:有高血压的人不宜进行沐浴减肥。   不运动如何减肥最快2 月经期间,身体比较虚弱,不宜节食,可以通过调理饮食来减肥。在经期减肥可以多吃一些含有高纤维的食物,比如蔬菜、水果、谷类食品、糙米、全麦面、燕麦等等。这些高纤维的食品可以刺激激素分泌,提高血液中镁的含量,能镇静神经。所以吃高纤维的食物可以在经期减肥同时调节月经。 经期减肥的时候不可以利用含咖啡 因的食物,比如茶、咖啡等,因为含有咖啡 因的食物会使人情绪变得焦躁,同时也不要饮用一些市面上卖的减肥茶。但是可以喝些大麦茶、薄荷茶等茶来减肥。 多补充铁质及纤维质丰富的食物,如菠菜、海带、鱼、葡萄等,并搭配缓和的运动。譬如,伸懒腰,做这个动作时会刺激到背部肌肉锻炼出容易燃烧脂肪的体质,并运动到全身的肌肉,使肌肉放松而雕塑完美曲线。 坐的时候坐椅子的前三分之一并抬头挺胸,这样的姿势可以在无形中消秏热量,而且长久下来会让身型保特在比较优良的曲线,养成好的习惯,对塑造完美体形非常有利。 在月经期结束的后一周,每天要坚持做半小时以上的有氧运动来进行塑身减肥,这个时期内我们身体里的新陈代谢在加快,所以做运动的话可以更加刺激脂肪的分解,减肥的效果就会更快哦。 在进行快走减肥的时候我们要用对方法,走路的时候上半身要挺直,腹部要收紧,想象着自己悬挂着在空中散步一样,这样对脂肪的燃烧和减肥起到很好的效果。快走的速度一定要保持均匀,不能一会快一会慢,这样才能让两腿受力均匀,变得更加纤瘦!   不运动如何减肥最快3 1、海带 海带是最有利于减肥的水产品,它含有大量的碘元素,而补充足够的碘是加快新陈代谢和消除水肿的关键。 海带所含的热量也非常低,用海带煮汤就是最理想的健康减肥食谱哦!在炎炎夏日,将海带凉拌了吃,感觉非常不错哦~ 2、酸奶 酸奶美味助消化,经常喝还能帮你有效减肥。酸奶含有大量益生菌以及丰富的钙质,是加快脂肪燃烧的重要营养物质。 3、菌菇 菌菇类食物富含维生素D、维生素B、钾、磷等物质,其减肥魅力在于卡路里较低,但营养却很高。 菌菇的膳食纤维促进肠道蠕动,帮助排毒;壳聚糖也是吸脂的好帮手,能有效降低血糖值与中性脂肪值,令内脏脂肪充分燃烧。 4、核桃 核桃不仅是让人变聪明的坚果,也是最利于减肥的坚果之一,它富含蛋白质和膳食纤维,还是欧米伽3脂肪酸的`来源。 每天吃5个核桃能帮助你增加饱腹感,不仅有利于减肥,还可以帮助降低血脂,是非常理想的零食。 5、卷心菜 卷心菜富含膳食纤维,具有改善便秘与排毒的功效,对减肥中容易出现的便秘问题很有效。 卷心菜中富含维生素C,能抑制黑色素的形成,帮助体内生成胶原,满足女性美容养颜的需要。 6、番茄 番茄含有大量的维生素c和膳食纤维,既能帮助你增加饱腹感,还能加快新陈代谢,是理想的减肥圣品。 番茄所含的卡路里非常低,还能作为零食满足你的食欲,是美味又瘦身的小零食哟。 7、苹果 想减肥,怎么可能错过有“水果之王”美誉的苹果呢?它含有的独特果酸能加快新陈代谢。 苹果所含的大量纤维素能帮你增加饱足感,减少对其他热量的摄取,更能控制食欲。 8、糙米 糙米中富含各种营养物质,被称为“完全的营养食物”,近年来在健康领域很火,受到不少减肥人群的大力推崇。 糙米中富含维生素、矿物质与膳食纤维,其中维生素B1与B2能令脂肪完全燃烧,有效瘦身。 9、鱼肉 想减肥但是控制不住吃肉的心?福利来了,多吃鱼肉吧,它绝对是最理想的肉类减肥物! 鱼肉中含有大量的蛋白质和欧米伽3脂肪酸,能降低体内的低血脂,加快脂肪燃烧。清蒸鱼是最减肥的吃法,还能最有效保存鱼肉营养。 10、鸡蛋 鸡蛋里富含欧米伽3脂肪酸,能加快脂肪的燃烧,也就是说,常吃鸡蛋能保证体重只减不增哟! 同时它还是蛋白质的最佳来源,蛋白质所含热量非常低,不会转化为脂肪储存在体内,可放心食用。建议每天吃一个白水煮蛋最佳。

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好身材需要健康合理饮食+运动,这是不变的真理,所以你需要做的就是改变你的饮食,让自己运动起来!下面我整理了合理的运动减肥计划,供你参考。合理的运动减肥计划范文一 减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。1、肥胖原理 肥胖的根本原因是能 量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质:蛋白质、脂肪、碳水化合物。热量消耗主要由三方面:基础代谢,身体活动和食物热效应。减肥的中心在于使热量达到负平衡(热量摄入量小于热量消耗量)。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关,因此过午不食实质上是一 种非常有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念,科学研究表明,大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2~3小时,这是很多的减肥专家所说,少食多餐有益减肥的理论依据。2、肥胖原因(一般人士)获得性肥胖原因:由饮食过量引起。食物中甜食,油腻食物多,脂肪多分布于躯干。现象:脂肪细胞大,但数量不增多。柯兴综合症原因 :肾上腺皮质功能亢进,皮质醇分泌过多。现象:脸、脖子和身体肥大,但四肢则脂肪不多。3、测定指数BMI中文是“体质指数”的意思, BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方(米为单位)。 其公式为:体质指数(BMI)=体重(千克,kg)/身高的平方(米,m) 理想体重(Kg)=(18.5~23.9)×身高的平方 (单位m)4、运动减肥1、概述对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快, 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤!能消耗300千卡的运动:慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上,因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类(血糖 、糖原等)逐渐开始消耗脂肪。骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~1个半小时。游泳30~40分。 打网球45分~1小时。跳绳30~40分。2、减肥原则1科学安排一日三餐 ○在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。合理安排一日三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不但有助于消除脂肪的过量摄入, 而且可以消脂,同时也不会阻碍营养健康的摄入,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。千万不要因为受不了美食诱惑而不控制自己的食欲。2控制主食和限制甜食 ○如原来食量较大,主食可采用递减法,一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。3多餐少量 ○在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。4膳食纤维 ○膳食纤维减肥:纤维 能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进 肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。5不要饮酒 ○酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能 产 生 热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。6不要吃肉类 ○100克瘦猪肉含蛋白质16 .7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。*注意事项1)睡前3-4小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成 脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。2)要早睡早起,不能过于熬夜,因为晚饭吃的东西相对较少,而且晚上时间长,若睡觉较晚,便会引发肚子饥饿而吃东 西,这样不仅 不会减肥,反而增肥,因此一定要早睡早起,避免夜晚饥饿的情况出现。3)泡服天然植 物来消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。4)绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”,可服用等安全健康的减肥产品。5)多喝温热的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。6)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。7)不要吃白糖, 可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。负能食物负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里,比它们自身实际所带的卡路里还要多这些食物所带的卡路里,对于身体来说,比一般食品更难粉碎处理。换句话说,身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。举例来说:一块馅饼含有350卡路里,可能只需要100卡路里来消化,你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。如果你吃一种只有50卡路里的食物,却需要150卡路里来消化。你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里。推荐食物蔬菜:芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿水果:苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、椰子、香蕉、樱桃、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。果仁类:巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。合理的运动减肥计划范文二 减肥的目的关于目的给大家两个选择:1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧?有人可能会说,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。PS:当然改善体质也是减肥的主要目的,但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响,因此暂不讨论。减脂计划减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法:运动+合理饮食一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动,最大心率等于220减年龄。例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60%-80%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧。减肥基本知识关于脂肪和肌肉的问题,分几个方面来说。1、女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍,但我可以告诉大家,不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说,适量肌肉才是好的。2、好,我要适量的肌肉,但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与,而女士身体里含有的雄性激素非常少,只够维持肌肉生长,根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激,而我们平常的运动,包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习,比如腹肌练习之类的运动,根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以请广大女士朋友放心,放心的运动吧,你不可能拥有难看的肌肉的。3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了?上 面说过,运动不会是肌肉膨大,但是会促进肌肉的生长,比如拿腹肌做例子,你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的,但练一段时间之后,你会觉得腹部有些结实有些 硬了,这就是腹肌的生长。腿部也一样,你没运动之前,腿部会比较松,运动过后,腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗,是变结 实了。别的部位也是一样,比如腰部或手臂。然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量,同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通 过食物来源,而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗,取决于你的身体状况及肌肉含量,肌肉含 量多的话,基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多,就算你不运动,消耗的热量也会很多,也就不容易长脂肪,这就是为什么有些人 怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是你的运动量,包括你站立或走一步,都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动,消耗最多。还 有一个特例,就是在你进行一定量的运动后,你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时,力量练习后能持续十几小时!!这也就意味着,你早 晨做的运动,到晚上身体还在不断的消耗热量!这同样也能解释,为什么你早晨做了大量运动后,到晚上你还会感觉疲劳,因为你一直到晚上都在消耗热量。这就是为什么在我推荐的减肥方法中,要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长,也就等于提高了你的基本消耗,而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。从另一方面讲,一般来说我们摄入大于消耗的话,多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话,身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。问题出来了,长的总是脂肪,消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因,因为节食同样会减掉你的肌肉,这样你的基本消耗也就减少了,这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好,很容易引发胃病,你的目的没达到,还惹了一身病,何苦呢。减肥常见误区关于减肥最大的误区可能就是,认为脂肪和肌肉一样,想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是,脂肪和肌肉不一样,脂肪是全身性的,也就是说,要减就一起减,不可能只减某一部分的。第二个误区就是,出汗可以减肥。脂肪并不只是水份,所以光靠出汗减肥是不可能减肥的,你可能现在出完汗体重降了一些,但你之后一喝水,又都不回来了。而且第一个问题就说了,我们减肥的目的是改善身材,不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。如果以上两点大家都清楚了的话,就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪,甚至震动减脂肪(太荒谬了!那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。这些产品之所以敢做,有人买,就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。生命在于运动,减肥也是。只有运动才能使你的身材更好,体质更强,对疾病才有更强的抵抗能力。合理的运动减肥计划范文三 减肥塑形共三个阶段:纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练那么你该怎么做呢?第一阶段的朋友,就是以减脂为主的朋友们建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动,如果你跑步,请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友,需要连续1小时,比如视频是半个小时的,请连续挑两套跳!然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频,进行塑形训练,大体重的朋友,一定要循序渐进。我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动,突破阶段达到了4小时左右的运动量,有氧两小时加局部,如腹肌撕裂者,腿部训练等!第二阶段的朋友请每天保持1小时左右的有氧,加入塑形训练,可以参考xhit和gymra等视频,详情参考运动视频整理!第三阶段的朋友,有氧保持半小时,其他局部训可每天交叉做!减肥塑形是一个漫长的过程,中间不要放弃,遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!减肥期间要合理安排三餐:早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等,不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂,同时也不会阻碍营养健康的摄入,也是天然的瘦腰食物,午餐建议搭配鱼肉牛肉等,+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐,不能乱吃肥肉,晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果,多喝水。减肥不是一味的节食,也不是不吃肉,而是要吃得清淡,少油少盐少糖,禁忌油炸甜食等,主食选择粗粮为主!多吃蔬菜多补充蛋白质,一定要吃肉,建议水煮清蒸,鱼肉牛肉最好,蔬菜要多吃,水果避免选择高糖分的。猜你喜欢1. 1个月运动减肥计划 2. 瘦身运动计划 3. 学生如何合理减肥计划 4. 运动减肥计划表怎么做 5. 运动减肥一周瘦10斤的方法 6. 六种最佳减脂运动法

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