hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,家庭锻炼胸肌的方法 怎么锻炼出来胸肌,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

家庭锻炼胸肌的方法 怎么锻炼出来胸肌

家庭锻炼胸肌的方法

每个人都希望拥有强壮的胸肌,而不必去健身房。在家里锻炼胸肌可以是一种有效的选择。我将介绍一些家庭锻炼胸肌的方法,帮助你锻炼出强壮的胸肌。

1. 俯卧撑:俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作之一,也是最简单的一种方法。你只需要平躺在地板上,双手放在肩膀两侧,手指朝前,用手臂的力量推起身体,直到手臂伸直。然后缓慢下降,直至胸部接触地面。重复该动作10至15次,每天进行3至4组。

2. 平板支撑:平板支撑是锻炼胸肌和核心肌群的绝佳动作之一。你需要平躺在地板上,双臂与身体呈直线,手掌朝下。然后用手臂和脚尖支撑身体,保持身体与地面平行的姿势,保持持续时间,并慢慢增加时间。

3. 哑铃推举:如果你有哑铃,可以试试哑铃推举来锻炼胸肌。你需要坐在凳子上,手握哑铃,手肘弯曲并靠近身体。用力将哑铃向上推起,直到手臂伸直。缓慢下降哑铃,直到手肘弯曲。重复该动作10至15次,每天进行3至4组。

4. 双手下压:双手下压是另一种简单有效的家庭锻炼胸肌的方法。你需要一个平板或类似的家具,然后站在其前方,双手握住家具的两侧。然后用胸肌的力量将家具向下推压,直到手臂伸直。慢慢放松胸肌,让家具回弹到初始位置。重复该动作10至15次,每天进行3至4组。

通过这些家庭锻炼胸肌的方法,你可以在家中锻炼出强壮的胸肌。锻炼的关键是坚持和适量。每天坚持锻炼,逐渐增加锻炼的重量和次数,才能有效地锻炼出胸肌。合理的饮食和充足的睡眠也是锻炼胸肌的重要因素。希望你能通过这些方法锻炼出强壮的胸肌!

家庭锻炼胸肌的方法 怎么锻炼出来胸肌

1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-302、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-123、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12 ★胸肌

训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺

激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手

握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己

有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高

或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 ★腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来,做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来,冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是,

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。

标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月,你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明:

1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。

2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。

4,身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

效果超级狠。 如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6. 运动时用力吐气,反之吸气。

7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心

准备好了吗?

每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力:低风险

身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力:低风险

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力:高风险

身体平躺地面,双手放於屁股两侧双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力:低风险

身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意:动作不可以太快。

C 进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力:中风险

身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力:低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力:中风险

上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力:高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

原址:http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!

锻炼胸肌的最好方法

什么运动练胸肌最有效的方法 什么运动练胸肌最有效的方法,现在很多人都是想着练胸肌的,而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉,正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动,实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。   什么运动练胸肌最有效的方法1 1、俯卧撑 俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法,可以在每天临睡前做20个俯卧撑,每天坚持这样锻炼,时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的,坚持才是硬道理哦。 2、引体向上 这种运动方式也是一种非常常见的运动方式,做引体向上需要一定的健身器材,其实现在在很多小区都有这样的健身器材,做起来也非常的方便,主要是坚持每天做,时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。 3、卧推举杠铃 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。 从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 4、下斜哑铃卧推 这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。 5、双杠臂屈伸 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力,这个动作的重点是要打造下胸部。 6、哑铃飞鸟 使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌,也可以作为胸肌训练的结束动作。   什么运动练胸肌最有效的方法2 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的'热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。 2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 4、拉力器十字夹胸 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。 5、下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 6、蝴蝶机飞鸟 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。 7、双脚的位置 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。 8、平板哑铃飞鸟 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。 胸肌锻炼的好处 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下: 1、延长寿命、可以配合戒烟 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律; 3、运动后静态心律的恢复能力; 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识; 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质; 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环; 7、提高氧气在身体内运输能力; 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量 锻炼胸肌期间的饮食 1、多吃碳水化合物类 比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。 2、多吃蛋类食物 蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。 3、适当补充蛋白质粉 因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。 4、肥牛肉 肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。 5、水果蔬菜 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。   什么运动练胸肌最有效的方法3 了解这几种练习胸肌的方法,练出完美的胸部线条 1、因人而异 每个人的身体承受能力不同,身体素质也有所差异。体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态,逐步增加运动量,切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人,运动量比较大,对身体的伤害较小,但是不管自身身体素质如何,在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况,对运动量做出相应的调整。 2、合适的动作选择 运动的方式有很多,人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。锻炼胸肌也有其专门的几种方法,每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼,在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。 3.强度适中 运动的强度也分很多种,不同的人会选择不同的运动强度,但是不管是哪一种,都不能过量,总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担,达到负面的效果,较低强度的运动也是可以训练胸肌的。 4.伤害最小 在经过长时间的运动后,如有不当的操作,往往会给身体带来危害,在使用各种训练机械时,都要找人在旁边保护,只有自己熟练后方可单独训练,而且训练时的动作姿势要标准,如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体,如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。 学会这些动作技巧,持之以恒的练习,快来看一下 1、胸肌厚度练习 想要锻炼肌肉,锻炼自己的力气,练习杠铃是最基础的了,对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小,所以在锻炼时要通过不同的卧推方式,尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉,不仅安全,成效也比较明显。经过长时间的训练,刺激胸部肌肉的成长,胸肌将会变得发达,使人更加有气质。 现在来说一下具体的操作方式,平躺在进行卧推的仪器上,双腿放松自然垂在地上,适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方,双手张开肩宽一样的大小,握住杠铃,向上将其取下,位于自己的胸部上方,上下来回推举,反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。 2.胸肌宽度练习 相较于杠铃而言,哑铃比较小巧,更适合人们在家中锻炼,也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展,伸展胸部的肌肉,通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。 所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃,平趴在地面上,靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑,将身体支撑起来,来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上,双手竖直举起哑铃,向两边缓缓下落,开会交替运作,看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单,训练起来也比较应手,对于刚接触锻炼的人来说非常合适。 3、胸肌分离度练习 正如其名,这种器材极具针对性,专门用来训练胸肌的,所以它的效果也是最明显的,当训练时,背部紧靠在墙面上,双手用力向中间靠拢,其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动,所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上,而且这种训练器材对身体几乎无害。

怎么锻炼出来胸肌

【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

下放的速度要慢,并尽量降低。 身体不可随意晃动,要保持平衡。 不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

【胸肌外侧】:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

家里怎么用哑铃练胸肌

胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。在就是俯卧撑!!每天一百个以上!!可以分组做.

在家如何锻炼胸肌最有效的方法

1、4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。

2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

3、跪举哑铃:双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。

4、双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

5、动态俯卧撑:这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。

6、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

7、跪式平举哑铃:这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。

8、重点在于:不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多。做10次。

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