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女性盆底肌的锻炼方法 女人锻炼盆底肌的好处

女性盆底肌的锻炼方法

盆底肌是位于骨盆底部的一组肌肉群,对于女性来说具有重要的作用。盆底肌的强壮程度与女性的身体健康密切相关。由于多种原因,如孕育和分娩、年龄增长以及生活方式等,女性的盆底肌常常会变得松弛,导致一系列健康问题。女性有必要进行盆底肌的锻炼,以保持身体的健康和功能。

我们来了解一些盆底肌的锻炼方法。最简单有效的方法之一是进行“收缩”和“放松”动作。找到盆底肌肉,收缩肌肉,停留几秒钟,然后慢慢地放松。这个动作可以通过每天几次的重复来强化肌肉。另一种方法是盆底肌的提拉锻炼,即通过刺激肌肉收缩并保持一段时间,然后慢慢地放松肌肉。也可以进行一些有氧运动,如跳舞或快走,这些运动能够增强盆底肌肉群的力量和耐力。

女性锻炼盆底肌的好处是多方面的。通过盆底肌的锻炼,女性可以预防和改善尿失禁的问题。盆底肌的松弛常常导致尿失禁,而锻炼可以增强肌肉,储存和控制尿液的能力。研究表明,盆底肌的锻炼还可以预防和缓解产后抑郁症,提高女性的生活质量。

盆底肌的锻炼对于性生活的改善也起着重要作用。强壮的盆底肌肉可以提高性爱的满意度,增强性快感,并减少性方面的疼痛。盆底肌肉的强化还有助于预防和治疗性功能障碍。

女性的盆底肌的锻炼还可以帮助维持内脏器官的位置和功能。它可以预防和改善膀胱脱垂、直肠脱垂等问题,减少盆腔器官的下垂风险。

女性盆底肌的锻炼方法简单易行,并带来多个好处。通过坚持锻炼,女性可以预防和改善尿失禁以及产后抑郁症等健康问题,提高性生活质量,保持内脏器官的位置和功能。女性们一定要重视盆底肌的锻炼,养成良好的锻炼习惯,维护自己的身体健康和幸福生活。

女性盆底肌的锻炼方法 女人锻炼盆底肌的好处

答:你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。

1. 凯格尔运动

排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。

保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。2. 骨盆卷动

平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。

产后盆底肌锻炼方法

1 提肛锻炼 提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力,强壮会阴,促进局部血液循环。 具体做法是:站立,深吸气,同时用力向上提肛门,紧缩肛门,屏住呼吸,保持15秒后,吐气,同时放松肛门肌肉,如此反复做30次,每天不拘时间,得空就做,效果更好。 2 抬臀运动 抬臀运动,不仅可以锻炼盆底肌肉,还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。 具体做法是:晚上仰卧在床上,以头部和双足为支点,抬高臀部,保持10秒钟,然后慢慢放下,重复做20组。 3 跳绳运动 跳绳时能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。 具体做法是:跳绳时重心要落在前脚掌,双膝微屈,微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直,眼看前方。跳绳时手腕用力,肘部贴近身体,跳100下为一组。 4 蛙跳运动 这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼盆底肌的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。 具体做法是:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两腿用力蹬伸,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

如何知道自己盆底肌松弛

女性出现盆底肌松弛,出现盆底功能障碍性疾病的原因往往可以分为几个方面。分娩,在妊娠和分娩的期间,由于胎儿压迫盆底以及在分娩的时候患者向下屏气,可能会对于盆底的筋膜、韧带、肌肉造成牵拉,造成一定的损害。到了分娩后盆底组织的张力可能就无法恢复,就可能出现盆底功能障碍。随着年龄的增大,雌激素逐渐降低,绝经以后出现的盆底功能、肌肉、筋膜等发生萎缩,也可能会出现盆底肌肉松弛。如果患者有慢性疾病,如慢性咳嗽、长期便秘、需要长期屏气或者重体力劳动者需要持续的负重等,都有可能会造成腹压的增加,而进一步导致盆底肌的松弛。

女人锻炼盆底肌的好处

一、提肛到底是什么?“提肛”就是有规律地收缩与放松肛门,通过“一提一松”的肌肉运动,提高盆底肌、括约肌等排便肌肉群的力量,增强排便肌肉群的控制能力,缓解便秘。★标准的提肛运动怎么做?

像忍便便一样,将肛门向上提,然后放松,反复进行。做的时候可以配合腹式呼吸,吸气时,肛门用力内吸上提紧缩3秒;呼气时,放松3秒。每次进行2分钟,早晚各一次。二、经常练习提肛有哪些好处?下面HappyFlora小编带大家一起来看看1、预防痔疮

痔疮除了和长期便秘有关,还和久坐不动、饮食辛辣刺激等有关,每天抽空练习提肛动作能够促进“菊”部血液循环,增强肌肉功能,预防痔疮。2、帮助产后恢复

对于一些产后的女性,HappyFlora小编建议可以通过提肛动作对盆底肌进行力量训练和恢复的。3、缓解便秘促排便

这个动作对缓解便秘非常有效,因为在进行提肛动作时,不仅能够促进“菊”部的血液循环,而且通过配合呼吸,能够使腹部有节奏地放松和收紧,能够有效促进肠道蠕动,有利于增强排便,缓解便秘。三、日常如何进行提肛练习呢?HappyFlora建议这么做更能助排便哦1、要和呼吸一起配合,收缩时深吸气,放松时呼气,这样效果更好;

2、次数不宜过于频繁,强度不宜过大,要集中注意力将动作做到位;

3、要以感到舒适为宜,不能操之过急,关键在于要每天坚持。如果你也有便秘困扰,可以每天尝试这个简单的小动作来有效缓解便秘的,只需要每天4分钟,就能收获意想不到的效果哦!

女性盆底肌锻炼10个动作

1、压腿:前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳:跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳:这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、仰卧起坐:虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐。

注意事项:

1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天:通常情况下产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致。

2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程:盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,你就会感受到明显的改善。

3、产后盆底肌锻炼要根据个人体质增加强度:产后盆底肌锻炼对运动强度的要求较高,强度过低,往往达不到运动的目的,强度过高,会造成反作用效果。因此对盆底肌锻炼要根据自身情况,循序渐进的增加运动强度和锻炼时间。

参考资料来源:百度百科-盆底肌肉康复

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