hello大家好,今天来给您讲解有关腿部肌肉的锻炼动作 健身锻炼腿部肌肉的动作的相关知识,希望可以帮助到您,解决大家的一些困惑,下面一起来看看吧!

腿部肌肉的锻炼动作会使腿部肌肉更加强壮和有力。腿部肌肉是我们日常活动中最常使用的肌肉群之一,因此需要经常锻炼以保持其健康状况。下面介绍几种常见的健身锻炼腿部肌肉的动作。

腿部肌肉的锻炼动作

第一种动作是深蹲。深蹲是一种非常有效的锻炼大腿肌肉的动作。站立时,双脚与肩同宽,然后开始蹲下,尽量保持膝盖与脚尖的垂直方向,臀部向后压,并保持腰背挺直。蹲下时,大腿与地面平行或更低,然后缓慢站起。每组进行10-15次,根据自己的能力逐渐增加。

第二种动作是腿弓举。这个动作主要锻炼臀部和大腿后侧的肌肉。站立时,双腿并拢,向后迈出一步,将一只脚抬高,尽量将后脚腿抬离地面。保持一段时间后,再缓慢放下。每组进行10-15次,再交换腿进行练习。

第三种动作是登山步。这个动作可以锻炼大腿前侧和臀部肌肉。先进入俯卧撑的姿势,然后将一只腿弯曲并向身体一侧推进,再向后伸直。重复此动作,再交换腿进行练习。每组进行10-15次。

第四种动作是箭步蹲。这个动作可以锻炼大腿前侧和臀部肌肉。双脚并拢并站立,然后向前迈出一步,弯曲前腿膝盖,尽量保持后腿伸直。保持一段时间后,再缓慢站起。每组进行10-15次,再交换腿进行练习。

通过这些腿部肌肉的锻炼动作,可以有效地增强腿部肌肉的力量和耐力。但是在锻炼过程中要注意正确的姿势和呼吸。选择适合自己的负荷和强度,逐渐增加训练量,避免过度疲劳和受伤。坚持每周至少3次的腿部肌肉锻炼,可以有效改善腿部线条和提高身体的整体力量。

腿部肌肉的锻炼动作 健身锻炼腿部肌肉的动作

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 1、第一个练习动作:杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 3第三个练习动作:坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。 5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。 练腿部力量的五大好处 1.力量 腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。 2.增肌 各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。 3.提高代谢 大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。 4.提高运动表现 大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。 5.身体的协调 我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。

健身锻炼腿部肌肉的动作

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。 如何锻炼腿部肌肉 第一个练习动作:杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的`解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作:坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲 简单有效的练腿部力量,这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作:坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。 以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。 精彩推荐:如何用健身球锻炼腿部和臀部

腿部拉伸

1、大腿后群有支撑拉伸,如下图所示:2、大腿前群有支撑拉伸,如下图所示:3、小腿拉伸,如下图所示:4、臀肌拉伸,如下图所示:5、髋前部拉伸,如下图所示:6、大腿外侧髂胫束拉伸,如下图所示:7、大腿内侧拉伸,如下图所示:8、背肌拉伸拉伸,如下图所示:

如何锻炼腿部肌肉和力量

提踵:坐姿,两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右,砖块就行),在大腿上放一重物(哑铃之类,不要太重)动作1:做平时说的“踮脚尖”,注意前脚掌不离开物体,练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。动作2:做脚跟踩物体(可以稍高一点,比如两块砖摞起来,保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美!慢跑是非常好的有氧运动,它能够协调身体各个肌肉组织,燃烧脂肪层,那么小腿随着身上脂肪的减少,自然而然慢慢纤瘦,但效果可能没有腰部和臀部那么明显,需要耐心。按摩。建议在按摩之前先泡热水脚,有及膝的桶更好,加一点薰衣草精油的话,会让小腿充分放松,缓解压力。泡15分钟之后,就会感觉到小腿肌肉明显松弛,此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟,揉捏和拍打均可。方法一:拍打按摩法:顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打,从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛,但也不要太轻,有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行,直至腿部感到微微发热。方法二:按压按摩法:从膝盖到脚踝,双手紧贴小腿,用手指按压抚摸,然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整,左右腿交替五六次,保持小腿肚松跳绳。跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时,腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动,能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩,把变硬的肌肉揉散,以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式,则是由下往上,就可以了。

如何锻炼小腿肌肉

如何锻炼小腿肌肉1 1、运用腿举机,平躺之后将你的脚放在平台上,向前推平台,重复直到完成。 2、运用哈克机,躺在上面,将脚平放在底部,踮脚趾推起器械,脚后跟向上微微抬起,并重复向上发力。 3、运用小腿练习器,坐在上面,双脚放上,踮脚尖并抬脚后跟,重复直到完成。 4、坐在凳子上,将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟,保持一秒钟,重复另一条腿。 5、深蹲,双腿自然分开,上身挺胸,臀部向后坐,腿部自然向下蹲,大腿与地面平行即可。 如何锻炼小腿肌肉2 刘易斯出生于英国的威尔士,20xx年以来,他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁,他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军,与职业卡只有一步之遥。 刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”,其目标是采用多变的动作,通过快速和几乎不停顿的直腿提踵,使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法,但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。 虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置,但整体训练原则是不变的,就是不停地做,他的整个小腿训练时间不到25分钟,但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿,一次在股四头肌训练后,一次在股二头肌训练后。训练前,他会充分拉伸小腿肌肉。 第一个动作群:采用连续做三个动作的超级组训练法 刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始,因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法,双脚分开与肩同宽,快速推踏板到完全伸展脚趾。 第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上,不负重做直立提踵,由于台阶很高,可以充分伸展小腿肌肉,这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次,中间不休息,三个动作全部做完算1组,共做4组。 第二个动作群:采用巨形组训练法 刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”,尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始,组问休息时间要尽可能短。 随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵,先是脚掌在边缘做15次,然后脚后跟在边缘,脚趾在地板上再做15次,这样能缩短动作过程,相当于采用部分动作训练法。身体稍微向前弯曲,扶住一个支撑物以保持平衡,随后是单腿直立提踵,每只脚做15次,动作之间不休息,全部动作做完算1组,共做3组。 第三个动作群:采用独创的巨形组训练法 第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的:在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵,看起来很像爬楼梯。 刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵,在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定,然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵,同时左腿悬空,然后左脚返回到较低的脚踏板上,右脚返回到地板上,这样算1次,共做15次。 两步提踵动作结束后,刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式,每个动作各做15次,中间不休息,全部动作做完算一组,共做3组。 刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。 记住以下要点以获得最佳效果 在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。 动作速度要快,越快越好,重量无关紧要,目标是使小腿肌肉尽可能充血。 两个动作群之间只休息很短的时间。 由于遗传因素,刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵,如果你希望增大比目鱼肌,可以增加一些坐姿提踵动作。 如何锻炼小腿肌肉3 负重深蹲 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时,需要在下蹲时保持膝盖的.角度大于90角,还需要将两脚尖稍内扣,成内八字形。 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚尖成外八字形。 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚平行站立。 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。 如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。 负重提踵 如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣,成内八字形站立。 如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。 如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时,需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

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