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背肌组合训练器是一种专门设计用于锻炼背肌的健身器材。它能够帮助我们有效地训练背部肌肉,增强背部的力量和稳定性。我将为大家介绍一下背肌组合训练器的正确使用方法。

背肌组合训练器怎么用

我们需要调整背肌组合训练器的座椅和腿垫,确保其适合我们的身高和体型。坐在座椅上,将腿垫固定住,双手握住把手。保持身体稳定,紧绷背部肌肉,开始进行训练。

背肌组合训练器可以实施多种训练动作,以下是几种常见的动作:

1. 拉力杆下拉:坐在座椅上,抓住拉力杆,背部挺直,将肩膀向下拉,并将拉力杆拉到胸前。在保持肘部伸直的使背部的肌肉尽可能地用力收缩。然后慢慢放松,回到起始位置。

2. 俯身划船:将背肌组合训练器调整到一个适合俯身的角度,然后坐在座椅上,背部挺直,双手握住把手。将身体向前倾斜,然后用背部的力量向后划动,使把手尽可能地向后拉近身体。然后慢慢放松,回到起始位置。

3. 反向飞鸟:将背肌组合训练器调整到一个适合背部外展的角度,然后坐在座椅上,背部挺直,双手握住把手。将胳膊伸直,然后把手向后放松,使背部的肌肉尽可能地用力收缩。然后慢慢放松,回到起始位置。

在进行背肌组合训练时,我们要注意以下几点:

1. 姿势要正确:保持背部挺直,肩膀放松,避免弯曲或扭转身体。

2. 控制速度:动作要稳定,避免过快或过慢。可以采用一秒钟收缩背部肌肉,两秒钟放松的速度,保持动作的稳定和控制。

3. 注意呼吸:在动作过程中,要保持正常的呼吸,不要屏住呼吸,以免对身体造成不良影响。

背肌组合训练器是一个非常有效的器械,能够帮助我们锻炼背部肌肉,增强背部的力量和稳定性。通过正确的使用方法和坚持训练,我们可以塑造出强壮的背部肌肉,改善身体的姿态和形象。在日常的健身训练中,不妨尝试一下背肌组合训练器,让我们的背部更健美、更强壮!

背肌组合训练器怎么用(背肌组合训练器)

你问这个问题,要先了解一个概念,就是“力竭训练”,相关的指标用的是最大力竭数,记做RM。

你刚开始背部训练的时候,以12RM~16RM为基准较妥,但不一定做到力竭,例如可以用12RM的重量,只做8个。

至于组数,一次3~6组都很常见。这里还有个重要概念,叫做“组间歇”,一般在1~3分钟之间。

举例:第1阶段训练用80%12RM×5组,第2阶段训练用8RM×3组。

其实,一次训练,一个部位做三个动作较好,所以训练动作组合方式更加多样化。

背肌组合训练器怎么用

手臂,肩,背,胸部,要怎么组合训练,你想背和胸放在一起练,手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练,背和胸都是属于大肌肉群,手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合,手臂有二头肌、三头肌。个人建议,周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时,可以巩固胸跟二头,因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌,比如砖石俯卧撑,练背肌可以顺带着练二头肌,如反手引体下面说一下训练计划,要学会自己制定训练计划,不同的训练计划,可以给健身带来不同的训练效果,要结合自身情况来指定健身计划,说五种徒手健身计划你可以参考一下。第一种计划:周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议,若是这样安排,你周六练腿,周五的手臂日就可以多练几组二头肌,三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个计划很长时间才能刺激到同一肌群,很适合刚开始锻炼的人第二种计划:周一 胸肌+二头肌 周三 背肌+三头肌周五 周日 腿部训练其他时间休息,休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。这种计划的好处在于周三练背跟三头肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二头,不至于间隔时间太长。第三种计划:训练计划可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌一周可以安排为推日、拉日、腿部训练(一周六练)肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息,因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群,肌肉没有时间休息,休息对肌肉恢复很重要。第四种计划:周一练推(肩、胸、三头)休一天,周三练腿,休息一天,周五练拉背肌、二头肌。周六周日休息。这种计划不同于第三种计划,这种安排计划训练量会减少。第五种训练计划 :一三五每天进行,腿部,胸部,二头肌三头肌,背肌全身性锻炼。一三五三天做三次全身性锻炼。这样训练时间会加长,肌肉收到的刺激频率也高,也会有休息时间 根据个人的自身情况,制定属于自己的训练计划,别人的计划不一定适合你,学会根据自身情况安排训练。健身不易,共同努力,加油你所说的手臂、肩部、背部和胸部,属于上半身肌肉群。而胸部和背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。如果你目前已属于比较高的训练层次,那么可以将胸背放在一起练,肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期,建议不要这样做。具体如何搭配训练,下面我来详细介绍一下。一般训练者有两种操作模式:徒手训练和器械训练。 徒手训练者完全靠自身重量进行训练。器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。针对上半身训练,可以采用复合动作,也可以将每个部位单独训练。胸部主要就是整个胸大肌,主要三大块:上部、中部和下部。背部肌肉群比较多,占比较大的为:斜方肌、背阔肌和竖脊肌。肩部肌肉就是三角肌,分为前束、中束和后束。手臂分为上臂和前臂,前臂往往很多动作都能附带练到,所以不需要刻意单独训练。更多的都是训练上臂。上臂又被拆分为肱二头肌和肱三头肌。A.针对胸大肌——可以通过俯卧撑来进行训练。B.针对背部——引体向上C.针对肩部——俯卧撑可以练到肩部前束,引体向上可以练到肩部后束,唯独中束很难通过徒手训练。D.针对肱三头肌——俯卧撑,双杠臂屈伸。E.针对肱二头肌——反握窄距引体向上。A.针对胸大肌——哑铃或杠铃卧推,分不同角度进行训练。B.针对背部——杠铃划船、硬拉、高位下拉等动作。C.针对肩部——哑铃侧平举、推举、俯身侧平举。D.针对肱三头肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。E.针对肱二头肌——杠铃窄距和宽距弯举。通常大肌肉群需要单独训练,小肌肉群可以和大肌肉群搭配训练。比如在练胸大肌时,肱三头肌已经受力,此时再练几组臂屈伸动作,肱三头肌就能得到强化。而在练背部肌肉时,肱二头肌也同样受力,所以再练弯举动作,就能感觉良好。也可以将两个拮抗肌群结合,比如胸部和背部肌肉,两者正好相对,还有肱二头肌和肱三头肌。A.胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部(分为3天) B.胸部→背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为4天) C.胸部+背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为3天) 徒手训练中,基本就是俯卧撑和引体向上,改变双手间距或俯身角度就可以。而器械训练中,则需要更精细化,做到分部位单独训练。这两种模式,就是全身训练和分部位训练。个人建议:最好使用前两种组合模式,第三种强度比较大。 对于徒手训练而言,也就是2-3个动作组合。而对于器械训练而言,那可能是5-8个动作,训练强度更高。上半身肌肉中,胸部、背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。通常有徒手和器械训练两种模式。徒手训练,主要就是俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。器械训练,则需要更加精细化,操作动作更多,强度也就更高。两者对比而言,徒手训练主要就是全身训练,而器械训练,就是分部位操作。至于题主所说的肩部和手臂,胸部和背部,分两天进行,个人认为强度过大,尤其是用器械训练,一般人根本承受不了这种强度,除非你的动作只有3-4个。这样的训练效果又不太理想。所以最好还是分为3练或者4练模式,训练效果会更好。首先你的训练计划里没有腿的训练 练腿是非常重要的 俗话说健身不练腿 迟早要…所以强烈建议练腿至于你提问的这些部位用什么样的组合去安排计划 其实有很多 原则就是让你锻炼到的肌肉尽量有48小时的休息 因为肌肉的生长并不是锻炼的时候 而是在它休息的时候 具体的训练安排要看自己的训练时间而定 你说的胸背一天 肩和手臂一天这个训练存在的问题在于其实你练胸和背的同时其实手臂是得到了一定的训练的 那么如果你在48小时之内再进行肩和手臂的训练那么手臂的肌肉就没有得到适当的休息 如果把这两个训练日中间的时间拉长那么休息的时间又太多了 还有胸背是两个大肌群 这两个部分一起练的时候会很累 作为新手难免吃不消 而且训练时间太长反倒是达不到效果建议一个训练周期安排在三天以上 把胸肩背腿这四个大肌群拆分到每天去针对性的训练 至于手臂 新手期其实可练可不练 因为在做大肌群训练的时候都会锻炼到 如果特别想练 可以单独拿出来一天练也可以把三头肌放到练胸日里 把二头肌放到练背日去训练 训练计划完全可以按照自己的时间安排制定 但是一定要让肌肉休息 希望我的回答能给你带来帮助[呲牙]只要你不是高级运动员,建议不要采取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习!这是低效的!你在能深蹲两倍体重以前,建议都采取全身运动法,以增加力气为主。一周三,每次都练卧推,深蹲,一周一次硬拉,推举,力量翻。每个动作5组,每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式!不要被健身房教练带偏了手臂,肩,背,胸怎么组合训练呢?胸背一天,肩臂一天可行吗?训练计划是因人而异的,从来都没有百分之一百的计划,只有最适合自己的计划首先健身训练计划大多分为三大类:推拉腿组合: 推是指所有向上推的动作,主要包括胸和肩,三头;拉是指所有向上拉的动作,主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分,比如周一推,周二拉,周三腿推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑,一个部位,在一周的时间里都可以刺激到两次,对肌肉的生长很有好处,并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合,方便训练计划的安排。腿推拉的不足:对于新手来说,腿推拉的训练频次过高,在没有熟悉相关动作的要领之前,盲目使用这种计划,受伤的风险特别大,得不偿失。五分化训练: 也就是我们在健身房经常看到的,胸背肩臂腿组合,每个部位训练一天,剩余两天休息。五分化的优点:每天一个部位的训练,训练的动作种类更多,刺激的方向更加全面五分化的不足:一个部位练完以后,要等下下一周才能继续训练这个部位,所以休息的时间或许太长二分化训练: 也就是上半身和下半身分开来训练,一天上半身的训练,一天下半身的训练,这种训练我没有尝试过,不做过多评价。你说的胸背一天,肩臂一天,其实并不建议你这么做,胸背肩臂都是上半身训练,各部位训练的时候,大够准确,很容易代偿,并且受伤。你的计划里并没有提到腿,腿的训练真的特别重要,它会加速你全身肌肉的生长,也是你整个身体力量的源头,如果不练腿,你会变得头重脚轻,很难看。首先你要了解原动肌和对抗肌。例如在做哑铃弯举的时候,肱二头肌用力收缩弯举哑铃,那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。对抗肌,是在原动肌收缩完成动作的过程中,位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时,肱三头肌放松伸展,就是对抗肌。一般的训练方法是,胸和肱三一起训练,背和肱二一起练,肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。另外你还要知道一种训练方法,超级组。简单的说:所谓超级组训练法,指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!超级训练不适合新手,不适合一般初学者。初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。需要分开来训练的,训练的原则主要有以下几点1对于胸背腿这几个大肌肉群,我们一天只能练一个部位,如果每个部位都练的话每个部位都练的不够到位2练胸前不练肩膀和三头,因为练胸时肩膀和三头是辅助的肌肉,如果练胸前练了它俩,那练胸的效果会大打折扣3练背前不练二头,因为练背时二头是辅助的肌肉,如果你练背前一天练了二头,练背时二头没有缓过来,那你引体,划船等动作是做不动的4尽量避免连续三天或者四天只练上半身,有些人训练时会按照,胸背肩臂腿这个顺序来练,前四次都是上半身,对肩关节的压力还是比较大的,建议尽量上下身交替来训练只要做到以上几点,你的训练安排基本就没有什么问题啦我的建议如果想组合练习,最好是胸和三头,背和二头,腿一天,腰一天。一个大肌群和一个小肌群搭配比较合理。1.肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌,如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量!2.肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是:练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩,则容易导致上背肌群的挫伤。3.大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用),若练腿的前一天已练腰背,则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限,这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力,而且易造成腰背损伤。若练腿在前,则既能确保大腿的训练质量,又不影响背部训练。4.腹部放在最后练:我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉,如果你早早的把腹肌练的疲惫,疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练,从而增加受伤的风险和动作的不规范性。5.若有氧训练和无氧训练处于同一次课,则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。6.先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是:大肌群安排在前小肌群安排在后,并且不要在两个相继的练习中使用,同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故,先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间7.不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。健身锻炼中的优先训练原则,就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练,这样既能确保训练质量,又能预防运动损伤。绝对不行,为什么分开训练,就是为了把一个部位练透,胸背这两个大集群安排一天,不但身体吃不消,而且哪个也练不好,你可以练胸那天带着三头练,练背的那天带着二头练,这样组合,不过我个人还是建议五分化训练,胸,背,腿,肩,二三头这样安排,效果更好,如果有精力的话可以六练,把弱势部位一周两联练!希望对兄弟你有帮助!

背肌训练器使用方法

一、坐姿下拉器械介绍:高位下拉器械是健身房最热门的器械之一,经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。使用方法:1、调整坐姿,让握把位于头顶正上方。2、调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿。3、抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把。

4、呼气下拉,吸气还原。二、坐姿推胸机介绍:坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。使用方法1、坐在固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄,肩部肌群锁紧,下沉,身体微微后仰,2、吸气,背阔肌发力,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。3、肩部肌群要锁紧,动作还原时不要耸肩,会影响背肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

这两个器械的训练, 不同的握法、握的宽度、以及发力次序的不同, 都会让我们产生不一样的训练效果, 但主要训练的部位是我们的背阔肌、大圆肌、以及肱二头肌, 能让我们练出宽厚的背部。

肩背组合训练

大家好,今天我们要做的是一组组合训练,也就是所谓的超级组,简单来说就是将两个部位一起练,会产生不一样的效果,是用于想要进阶的朋友,那么马上带来肩部三头组合训练,步入正轨就从这4个动作开始吧!很多人会发现在一次训练中,如果只练到一个部位的话,那么训练的周期将会有些长,一般我们的训练一周为一个周期来循环,那么也就是说我们要在这个时间内,将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内,可以将身体各部位练两到三遍,当然那是针对专业人士,对于普通的受训者来说,要有足够的时间去恢复,如果也那样做的话,结果就是没时间恢复,最终导致训练过度。所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度,那么今天的组合训练适合的,是想要进阶的朋友,也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了,并且第二周不会出现不适的情况,那么就可以尝试加大强度了。当你的身体可以接受这么多训练后,也就是渐渐的步入正轨了,那么组合训练就是更好的选择,你可以在一次训练中,练到两到三个部位,这将是多么高效的一件事,并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头,那我们在正式开始练之前,就要做好对这两个部位的预热,如果你并不会做预热活动的话,就将接下来要完成的动作,用较小的负重做一遍,也是很不错的。

动作一:坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习,让你开始进入训练的状态,做法也很容易,将哑铃用双手捧住后,举起置于颈部后方,大臂始终保持和地面竖直,接着重复将其举起伸直手臂,感受到的将会是三头的收缩。

动作二:跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作,不过强度较于上个来说更大,背对龙门架跪下,可以在膝盖处垫一些保护的东西,然后手臂的动作和上个练习一样的,将绳索从头顶向前拉,直到手臂快伸直再还原。

动作三:侧平举

这是一个肩部中束的训练,做法同样也很容易,站立后将置于身体两侧的哑铃,由两侧向上抬起,直到感受到中束收紧再下放,并且始终保持对重量的控制,而不是让它自由下落。

动作四:杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习,坐立的时候身体更加的稳定,也可以让你更集中于刺激目标肌肉。

背肌组合训练目的是什么

问题一:一块肌肉的训练间隔一般不超过5天,比如说今天练完了胸,那往后的5天内也要训练一次。

问题二:比较经典的是胸和肱三和腹部,背和肱二头肌,下肢单独,

问题三:一般是以分化训练,人体大肌肉群分12部分,我们一天内要针对某几块,集中刺激训练,这样对于肌肉的增大才会比较明显。胸和肱三都是推的功能,所以放在一起练,更加有针对性。

当然还是各式各样的组合,都有其道理。

第四个问题有点大。超级组和交替训练,可以节约时间,对体力和训练经历有一定要求,初学者练不好;比如三角肌和肱二放在一起练,就要先练肱二头肌,再练三角。因为三角充血后会压迫到肱二头肌,再去练肱二的话,可能会产生不适。问题二的组合比较适合初学者。每种训练计划都可以长篇大论的去讨论。所以训练身体时还要学习理论知识,这样才会练得棒。

关于“背肌组合训练器怎么用(背肌组合训练器)”的具体内容,今天就为大家讲解到这里,希望对大家有所帮助。