hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,哑铃锻炼肱三头肌的动作(锻炼肱二肱三头肌的动作),很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

哑铃锻炼肱三头肌的动作(锻炼肱二肱三头肌的动作)

哑铃锻炼肱三头肌的动作

肱三头肌是上臂肌肉中最大的肌肉群之一,对于上臂的力量和稳定性至关重要。通过使用哑铃进行锻炼,可以有效增强肱三头肌的力量和体型。以下是几种常见的哑铃锻炼肱三头肌的动作,同时也可以锻炼到肱二头肌。

1. 哑铃窄握卧推:坐在平板凳上,用两只手握住哑铃,手心朝上,手臂伸直。慢慢弯曲手肘,将哑铃缓慢地放到胸部附近,然后再慢慢将其推回原位。这个动作主要锻炼肱三头肌的内侧部分。

2. 哑铃颈后屈臂推举:站立,两臂自然下垂,握住哑铃,手心朝后。将哑铃慢慢抬至头部后方,手臂伸直。然后再慢慢放下哑铃回到起始位置。这个动作主要锻炼肱三头肌的外侧部分。

3. 哑铃蹲姿屈臂臂屈伸:站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。握住哑铃,手臂伸直并贴近身体,手心朝内。然后慢慢屈臂,将哑铃放到胸部附近,再慢慢伸直手臂回到起始位置。这个动作主要锻炼肱三头肌的中间部分。

4. 哑铃反身屈臂臂屈伸:站立,脚距与肩同宽,微微弯曲膝盖。握住哑铃,手臂伸直并贴身体两侧,手心朝后。然后慢慢屈臂,将哑铃抬至胸部附近,再慢慢伸直手臂回到起始位置。这个动作主要锻炼肱三头肌的后部。

以上是几种常见的哑铃锻炼肱三头肌的动作,每个动作应该进行3到4组,每组8到12次。在进行锻炼之前,应该先进行热身运动,以减少肌肉拉伤的风险。选择适当的重量和正确的姿势,以确保动作的准确性和锻炼效果。在锻炼过程中保持适当的呼吸和姿势,以获得最佳的锻炼效果。

哑铃锻炼肱三头肌的动作(锻炼肱二肱三头肌的动作)

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。

(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。(2)哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。(3)杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。(4)哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。(5)窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。(6)拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作(7)凳上反屈伸:仰卧反撑(8)窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激(9)窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌(10)拉力器臂屈伸:

锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1.曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2.杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3.哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4.锤式弯举

单边10次,4组,45s

5.坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6.反握弯举

20次以下,6组,45s热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1.曲杆杠铃弯举因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2.杠铃弯举杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3.哑铃交替弯举训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4.锤式弯举和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5.坐姿弯举或牧师凳弯举二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6.反握弯举反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

锻炼肱三头肌的动作有哪些

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。

锻炼肱三头肌的黄金动作

导语:"欲练胸肌,先练手臂”,手臂肌肉包括肱三头肌,肱二头肌,三角肌,和小臂的腕屈肌,腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。 引体向上训练 采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。引体向上有很多锻炼方式,如果你是新手,先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手,可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。 组数建议:每10个一组,做三组。 窄距俯卧撑训练 锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑,身体必须保持一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。 做俯卧撑时,应当用2到3秒来充分下降身体,最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起,回到起始动作。 组数建议:每组10到15个,做3到8组(组数大小按自己身体素质决定) 肘部平板支撑训练 平板支撑,相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法,特别是肘部平板支撑,效果更是显著,那么正确的动作要领是什么呢? 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲,放在肩膀下,保持身体挺直,尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。 提醒:有腰间盘突出,骨质疏松,脊柱侧弯人士不建议做平板支撑! 组数建议:没有组数,尽自己所能坚持最长时间 绳索下拉训练 如果有条件去健身房的,想练肱三头肌,就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了,这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。 首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。 组数建议:每天练到极限为止最好,不要一周都练,一周中休息一两天 哑铃侧平举训练 此方法适合于锻炼三头肌,背部肌肉的人,也是锻炼肌肉的有效方法 以图为准,两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。 组数建议:每组5到10个,做3组 哑铃托臂弯举 锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。 不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。 组数建议:每组5到12个,做3组

哑铃锻炼肱三头肌的动作

怎么用哑铃锻炼肱三头肌 怎么用哑铃锻炼肱三头肌,越来越多的人喜欢哑铃,长期使用哑铃能够起到很好的'效果,使用方法不一样,效果也会不一样,下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧,希望大家一起来了解一下吧!   怎么用哑铃锻炼肱三头肌1 哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。 一、目标锻炼部位:刻画肱三头肌线条 二、肱三头肌锻炼方法动作要领: 1、起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 2、动作过程:上体和上臂保持不动,收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 3、呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 三、肱三头肌锻炼方法注意事项: 1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。 2、臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩   怎么用哑铃锻炼肱三头肌2 1、杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。 杠铃颈后臂屈伸 2、哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌 哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全 3、杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。 杠铃仰卧臂屈伸 4、哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。 哑铃俯身臂屈伸 5、窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。 窄握双杠臂屈伸 6、拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作 拉力器屈臂下压 7、凳上反屈伸:仰卧反撑 凳上反屈伸 8、窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激 窄握杠铃推举 9、窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌 窄距俯卧撑 10、拉力器臂屈伸:

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