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一周之内瘦大腿,瘦大胳膊的动作

一周之内瘦大腿

大腿和大胳膊是许多人追求完美身材时最为困扰的问题部位。在一周内瘦大腿和大胳膊并不是一个容易的任务。虽然短时间内无法实现完全改变身材的目标,但是通过一些特定的动作,我们可以激活肌肉,减少脂肪的堆积,从而使这些部位看起来更加紧致和修长。

针对大腿部位,我们可以尝试以下动作。一种非常有效的动作是深蹲。站立时,双脚分开与肩同宽,然后慢慢下蹲,保持背部挺直,直到大腿与地面平行,然后再慢慢站起。每天进行三组,每组15次,可以有效地激活大腿肌肉,消耗多余的脂肪。

另外一个非常有用的动作是腿部内外收缩。站立直立,然后用力收紧大腿内侧,尽量将两腿靠近,保持5秒钟,然后松开。用力收紧大腿外侧,尽量将两腿分开,同样保持5秒钟,然后松开。每天进行三组,每组10次,可以帮助塑造紧实的大腿曲线。

至于大胳膊瘦身的动作,我们可以尝试下面的练习。一种非常简单但有效的动作是俯身划船。站起来,双脚与肩同宽,手臂自然垂下,然后屈膝向前弯身,保持背部挺直。将手臂自然下垂,手心朝内,然后向上拉起手臂,保持数秒钟,再缓慢放下。每天进行三组,每组15次,可以加强和紧致胳膊肌肉。

另外一个有效的动作是三头肌伸展,这个动作可以减少胳膊上的赘肉。坐在椅子上,双手放在椅子两侧。然后弯曲胳膊,尽量将身体下沉,保持数秒钟,然后慢慢放松。每天进行三组,每组10次,可以帮助塑造修长的胳膊线条。

要一周之内减肥是一个挑战,但通过坚持这些动作,我们可以激活肌肉,减少脂肪的积累,从而使大腿和大胳膊看起来更加紧致和苗条。合理的饮食和适量的有氧运动也是瘦身的重要因素,希望大家能够通过坚持不懈的努力实现自己的目标。

一周之内瘦大腿,瘦大胳膊的动作

手臂粗是很多女生都非常困难的问题,而且胳膊上的肉肉还比较松软,非常影响美感。如果说要想健康无风险的将手臂瘦下来,那么除了要调节控制饮食外最重要的就是进行锻炼,尤其是针对手臂的锻炼。那么有效瘦手臂的动作有哪些?瘦手臂的针对性动作是什么?

1、有效瘦手臂的动作

反身平板式

1.坐在地上,两腿分开与髋同宽并伸直,脚背绷起。双手在身后约两掌位置,打开与肩同宽,掌心撑地,指尖向身体,上身向后倾斜约45度。

2.屈肘,上身向后倾斜至与地面成30度左右。

3.手掌撑地,伸直手臂,同时将臀部抬起,头向后仰,成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸,然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式

1.从跪立开始,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起。

2.吸气,两腿并拢,伸直双腿,并且尽可能伸直双手臂;

3.吐气,脚跟和肩膀下压,背部保持撑直,保持深呼吸8次。

三腿倒V式

1.做下犬式的动作,然后慢慢抬起一条腿,尽量伸直,使抬起的腿与整个背部、手臂形成一条直线。

2.保持均匀呼吸,停留片刻后,换另一条腿进行。

手臂旋转式

1.坐姿准备,双臂左右侧平举,掌心向下。

2.保持整个身体不动,手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习,每个方向10圈。

手腕运动

1.金刚坐姿,两手置于膝盖前,手臂伸直,手掌贴地,手指分别指向左右两边。

2.调整手,手臂伸直,手掌贴地,手指指向膝盖方向。重复动作10次。

双手合十向上式

1.莲花坐姿,双手与胸前合十,然后慢慢将两手伸直,手臂紧贴耳际,两手始终相贴。

2.保持均匀呼吸,双手放下,回归胸前合十姿势。

仰卧伸展臂部

1.仰卧于垫子上,双脚屈膝。一边吸气,一边伸直双手,五指合拢,并且在手肘处双手交叉。调整呼吸。

2.吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒,重复动作3-5次,然后手臂转换交叉顺序,再重复动作。

2、减肥瑜伽动作

1、倾平举双臂

step1:身体站立在地面上,双脚打开与肩膀保持同宽。

step2:膝盖稍微弯曲,让上半身向前倾20度,腰部和背部保持挺直:。

step3:双手向外后侧打开,将手臂抬起与肩膀同高,再最大限度的向外侧面打开10秒钟。

step4:然后将双手放下,恢复到最初姿势,将此组动作重复15次,重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1:俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧。

step2:双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线。

step3:收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

step3:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1:俯卧预备:脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直向后延伸,手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。注意,脚尖不可以内八,一定要向后伸直才能够稳定。

step2:上身卷高:吸气,手臂轻甲夹后背,以大腿夹瑜伽砖的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。

注意:双腿有力的把砖夹紧,再将夹紧的力量传到骨盆底,下传到脚底板,使脊柱顺着这弧线向上延伸,而非有力的夹紧臀部,造成骨盆的紧张。

step3:上身放下,慢慢地吐气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识将上半身放下来,手不放掉,重复步骤3和4做5次。

step4:向下犬式调和,脚踩地板,臀部朝向天空移高,双手顺着身体重心后移而伸直,手掌贴地,手臂肩膀到背部都放松,即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态。

step2:双手放在身后支撑,保持身体平衡。

step3:然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。

step4:每组20次,共三组。

怎么瘦大胳膊最快最有效动作

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采用被动运动的方式,避免主动运动,这样既可以消耗手臂热量,又可以避免刺激手臂肌肉。比如让对象帮你活动上肢,或者不负重的上肢运动

2.不吃餐厅食堂油多的炒菜,不吃糕点,但是馒头米饭可以尽量多吃,蔬菜水果就不用说了,肉类、蛋奶也可以吃少许。

3.多做下肢运动,可以让血液多营养下肢,从而减少和抑制上肢长肉。下肢有力则跑路上楼不累,人不容易变懒发胖

拿两个矿泉水瓶,装满水,然后手平举,两手拿瓶子,抬起,放下.时间按赘肉的多少来定.但时间不宜太长,不然会反弹或练出肌肉

第一种瘦手臂妙方:

1、手握哑铃或装满水(或砂)的矿泉水瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。

◆第二种瘦手臂妙方:

将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,尔后伸高,左右换边,如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示运动到那个部位了。

◆第三种瘦手臂妙方:

1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆,向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方:

1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。

此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。

◆第三种瘦手臂妙方:

1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆,向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方:

1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。

此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。

3、圆圈不要划太大,以免伤害肩膀的关节

一周之内瘦大腿

1周小3寸,麻豆的骨感美腿真人亲身达成!

●在有氧训练的一定需要配合器械练习,进行负重锻炼;

●每天15分钟瘦腿练习,每个动作两侧对称交替做,顺序可随便换;

●每个动作做10~15个,注意调整呼吸,呼气用力、吸气放松还原;

●一定注意调整饮食,少油少盐,特别注意摄盐量每天不超过6克,以免钠离子在体内堆积过多,从而导致腿部浮肿。记住:不运动+久坐+高跟鞋=浮肿;

●每天喝2~3升水,如果摄盐过多,可多喝点蒸馏水,加强运动,多多排汗。

具体动作如下:

站姿高抬腿

A.站立,两手自然下垂,抬腿的时候不要让上半身去够腿,保持身体稳定,汇集大腿力量,让大腿前侧和地面水平即可,脚尖自然下垂;

B.从动作A开始,打开髋关节,让弯曲的腿和身体在同一平面上;

C.从动作B开始,髋关节内扣,左手扶右膝,拉伸股四头肌外侧。

箭步蹲

两腿前后开立,腿间距大致与肩同宽,双手扶腰,呼气下蹲,注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖,后面的腿弯曲时,大腿基本与地面垂直。

45度前踢腿

站立,向前踢腿时脚尖绷直,两腿的夹角呈45度就不要强调踢腿的高度。向后踢时膝盖可以放松微弯,注意不要使用爆发力踢腿,动作应该缓慢而且有节奏。

股四头肌拉伸

如图站立,注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾,保持上半身挺立,髂腰肌(也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉)收紧,脚后跟贴近臀部保持3~5秒。

球上后踢腿

俯身趴在健身球上,双手支撑平衡,腿部伸直,向上抬腿的时候仍然不用爆发力,以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬。Tips:1.注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。2.保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。

单臂伸展动作要领

锻炼整块肱三头肌,增加三个头的分离度。 动作要领坐在凳子上,一只手握住哑铃,向头部上方伸直手臂。让肘部靠近你的头部并保持不动,以一 条弧线尽可能低地放低哑铃让其位于你的头后面〈不是在肩部后面〉。 感觉肱三头肌巳经拉伸到最大程度,然后再向上举起哑铃,直至其回到起始位置。在这个练习过程中, 动作要尽可能地规范,这是至关重要的。看着镜子可以帮助你检查自己的动作。完成一组动作之后,再换用另一只手臂。确保两只手臂的练习互相跟进,中间没有停顿。

抖动或甩动手臂的正确方法

蒙古舞中的抖肩动作包括耸肩、硬肩、绕肩、碎抖肩。具体方法如下:

1、耸肩也叫笑肩,是指双肩放松,肩胛骨上下移动起落,同时手臂、手腕也在叉腰或打开的基础上配合肩膀上下移动的运动形态。

2、硬肩是指以背部和胸部肌肉收缩带动肩胛骨前冲后缩,手臂和手腕也要配合两个肩膀在交替推收时前后摆动,在摆时要把握好力度和速度。

3、硬肩动作在蒙古舞蹈中出现得非常频繁,是整个肩部动作的基础元素,硬肩动作配合腿部动作以及舞姿节奏,可以展现出蒙古族舞蹈脆而不僵的力量之美。

4、绕肩是指以胸部为轴心,肩膀做前、后、上、下绕圆的动作,可以单肩也可以双肩交替环绕,做这个动作时头颈要放松,腰部要前后仰合配合肩部动作,同时手臂、手腕也随之做划圆动作,绕肩动作体现了蒙古族舞蹈的含蓄之美。

5、碎抖肩是指双肩放松,肩胛骨在胸背肌肉收缩的力量带动下快速原位颠动的运动形态,做这个动作时手臂可以自然垂放或叉腰,腰部挺直,身体随肩部的抖动而横摆,碎抖肩动作体现出蒙古族舞蹈的抑扬顿挫之美。

一、基本动作:

1、动作韵律:

肩部动作丰富、灵活、富有弹性;腕部动作主要是在掌与腕平直的姿态上,以脆韧相间地上提、下压手腕来带动整个手臂的舞动。头要稳,上身端庄,身体多为摆身、推身和靠身的动律。做各种步伐时双膝的屈伸要沉而柔韧,双脚落地扎实,脚下稳重,强调下沉的力量。

2、基本体态:

挺胸立腰,上身略后倾,后背略后靠。仰头,颈部稍后枕。

3、手型:

四指伸直、并拢、拇指稍翘自然旁开,五个手指在一个平面内,形成“板手”。叉腰为一字叉腰。

二、蒙古族民间舞的风格特点:

热情奔放、稳健有力、节奏欢快,具有粗犷、剽悍、质朴、庄重的特点。

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