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飞燕式腰背肌锻炼(锻炼腰背肌的意义)

飞燕式腰背肌锻炼

现代人的生活方式越来越久坐和缺乏运动,导致很多人出现腰背疼痛的问题。腰背肌是支撑人体躯干的重要肌肉群,强健的腰背肌对于保持良好的体姿和身体健康至关重要。飞燕式是一种非常有效的锻炼腰背肌的方法,它不仅可以增强腰背肌的力量,还可以改善腰背疼痛问题。

飞燕式是一种较为简单的腰背肌锻炼方法,可以在家中或者健身房进行。站立或坐下,将脚分开与肩同宽,双手自然放松在身体两侧。慢慢抬起双手,同时转动上半身,将左手尽量伸向右侧,右手尽量伸向左侧。保持这个姿势5到10秒钟,然后放松身体。重复这个动作10到15次,每天进行一到两次。

飞燕式腰背肌锻炼的意义是多方面的。它可以增强腰背肌的力量,提高腰背肌的耐力和稳定性。这对于维持良好的体姿和预防腰背肌损伤非常重要。飞燕式可以拉伸腰背肌,增加其灵活性,并提高腰背肌的血液循环。这有助于减轻腰背肌的疼痛和僵硬感。腰背肌的锻炼还可以加强核心肌群,提高平衡能力和身体控制能力。

除了飞燕式,还可以结合其他腰背肌锻炼方法,如俯卧撑、平板支撑等,进行全面的腰背肌锻炼。要保持正确的姿势和动作,避免过度用力或错误的动作造成伤害。定期锻炼腰背肌,保持良好的体重和均衡的饮食,有助于预防腰背肌问题的发生。

飞燕式腰背肌锻炼是一种简单有效的方法,它可以增强腰背肌的力量、灵活性和稳定性,改善腰背肌问题。通过定期锻炼腰背肌,我们可以维持良好的体姿、减轻腰背肌的疼痛,提高身体的健康水平。让我们抽出一些时间,关注并锻炼腰背肌,让我们的身体更加健康和强壮。

飞燕式腰背肌锻炼(锻炼腰背肌的意义)

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。望采纳!!!!

锻炼腰背肌的健身器材

锻炼全身的健身器材 锻炼全身的健身器材,很多人运动不止是为了减肥,还想要锻炼出全身的肌肉,但想要有肌肉,单单只是靠运动是无法达到的,得依靠健身器材哦!锻炼全身的健身器材有哪些呢?   锻炼全身的健身器材1 一 拉力器 拉力器是健身房里必备且常见的健身器材,也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器,滑轮配重拉力器,胶带拉力器。 拉力器操作起来十分简单方便,根据个人的力度不同,所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们,可选择拉力器健身器材哦。 尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时,最好稍微半蹲,这样一来不仅锻炼了手臂,还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。 二 哑铃 哑铃是一种最常见的健身器材,也是许多家庭都会选择的,不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人,不分年龄,中老年人都可使用。单单只是有哑铃还不够,最好配上一张长凳一起哦!哑铃只要配上长凳,就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉,非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。 哑铃的使用方法十分多变,可单手或双手练习,或者,也可半躺在长凳上,把哑铃放在腹部,随着一上一下的幅度,还能锻炼胸肌以及臀部哦! 三 划船器 划船器是一种十分方便的健身器材,是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢,腰部,腿部以及背部等肌肉,能起到很好的增强作用,起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉,可选择划船器哦。 小tips:在使用划船器时,要正坐,两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄,让双肩前伸上身稍微前倾,把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置,稍作停留后,再用背部的力量让其还原。 四 壶铃 壶铃也和哑铃一样,是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁,以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力,我们的手臂在摆动发力时,同时也能锻炼要颈椎和腹部,可是一举两得的好办法哦! 壶铃适合单手或双手握住,能帮助你完成屈膝,弯腰,体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部,腰背部以及腿部的肌肉,得到充分的锻炼。 五 杠铃 许多爱好在家健身的朋友,也会在家里准备上一个杠铃,让你在家随时能锻炼自己哦!杠铃这种健身器材和举重器材十分相似,适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种,大家要根据自己的情况来决定,适合多大重量的杠铃哦! 多练习杠铃能增加肌肉力量,能达到燃烧脂肪,锻炼肌肉线条,延缓肌肉老化,防止骨质疏松,增加骨质密度等作用。   锻炼全身的健身器材2 跑步机 健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机,速度由慢到快。停下来一定要慢下来。 二、深蹲架 蹲的时候,双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。 第三,手臂杠 要锻炼自己的臂力,可以使用健身器材,也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步,每天对身体都有好处。 第四,臂力棒 训练自己的臂力,可以借助健身器材,就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点,每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处,只要合理规范的使用这些器材,都会达到效果。 第五,哑铃推肩 哑铃推肩,这个动作用哑铃坐姿推肩,可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿,双手抓住哑铃,先放在胸前,手臂保持直立,然后身体两侧张开,肩膀用力,向上推哑铃,放在头两侧,收紧三角肌,伸直手臂。此时,不要过度弯曲下背部,保持直立,然后慢慢降低到初始位置,重复第8步   锻炼全身的健身器材3 1、韵律哑铃 你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗?那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊! 2、弹力绳 弹力绳是比较好的健身器材,这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。 3、甜甜圈 甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦! 4、握力器 握力器是一种很常见的健身器材,很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼,握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。 5、扭扭盘 用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好,最主要的原因是它几乎不用学就会,又蛮好玩的,所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦! 6、呼拉圈 许多女性都非常推崇呼拉圈运动,锻炼的时候不仅很有趣,而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。 7、减肥圈 减肥圈的功能其实很多,可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉,是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手,但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能,自然而然就可以找到诀窍哦!优点:可以同时运动几个部位的肌肉。 8、抗力球 抗力球这种运动既简单又有趣,徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果,而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛,还可以用抗力球帮你舒筋活骨,瘦身兼伸展,一举两得。 9、健腹轮 第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力,因为做几下就会满头大汗,但是做完你会觉得腹部有明显感觉,所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性,循序渐进地增加次数并且持之以恒地做,相信很快就可以看到性感腹肌线条! 10、踏步机 通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线,但一直反复无趣的踏步实在很累人,如果不是真的很喜欢运动,那是很难持久的。 踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的,踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久,快看接下来的小秘诀,你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。

腰背肌功能锻炼意义

《一》

1、伸直腿坐着,一边吐气,一边将上半身慢慢地尽量往前倾,双手也尽量往前伸直。

2、保持“1”的姿势,慢慢将上半身往后倒(若往后倒的速度太快,就无法感觉腹部肌肉的变化),同时慢慢吸气,双手依然向前伸直。

3、当上半身平贴于地板时,这套动作才算完成。 《二》

调整腹肌的平衡

1、将双腿站开与肩同宽,双手伸直并交握于身后,慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气,一边配合肩胛骨、头部的运动。

3、吸气,并且全身放松。

上述3步骤,反复做5次。 《三》

紧缩腰部肌肉

1、仰卧、双膝靠拢,并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下,慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气,一边将上半身尽量往上抬,并且保持5秒钟,将气完全吐出后,重回到“1”的姿势,重复做5次。 《四》

平卧位做腹肌运动。

脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 《五》

良好的劳作方式:

a、屈膝、屈髋、直腰搬重物:采用此种姿势搬重物,无需用大力伸展腰部,仅待两手握住重

物后,伸展髋及膝关节,重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强

大,肌纤维较长,其工作效能远较短的骶棘肌为强大,因而被撕裂的机会甚小。

b、肩扛或头顶重物:肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无,作用无垂

直,直接作用于脊柱骨,骶棘肌只需负担脊柱稳定。

c、正确的站立体位:在劳动时经常站立的较好的体位是:膝关节微屈,臀大肌轻轻收缩,自

然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似,这样使骨盆轻微后倾,腰椎轻度变直,减少腰骶角,增加脊柱支撑力,使椎间盘不变或少受劳损。

d、坐位姿势与坐具:对于长时间坐位工作的人,则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势,用靠椅较合适,使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。

坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜,高为20~25厘米,摸板宜恰好顶住腰部,其下空10~15厘米可使臀部向后移动,保持骨盆的位置(直位),以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。~100。、两足能平放地面为宜,坐板长度以腰部按前坐定后,其前缘恰好在膝上2~3厘米,小腿能自由屈伸为宜。

e、适当的睡床:仰卧时能保持腰椎生理前凸,侧卧时不使脊柱侧弯,平板床或平板上垫较厚的垫子最好,绷紧的床次之,一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形,易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。

F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施,以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时,要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。

飞燕式腰背肌锻炼

燕飞动作抬上身,抬两只胳膊,抬头,双腿向上抬起。标准动作:燕飞动作是俯卧在床上,双手置于身体的两侧,保持这样的动作不变的情况下,让上身、头部,双侧的上肢,双下肢用力向上抬起,一定要缓慢抬起以后再慢慢的放下,这叫燕飞,在抬起的过程中间,只抬一条腿,抬上身,抬两只胳膊,抬头,形成双腿交叉的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒,然后原地放松20秒后,再重新开始这个动作,一天可以完成三组,俯卧吸气头、颈、胸及双腿同时抬高,两臂向后伸,仅腰部贴着床,使身体呈反弓形呼气还原,燕飞这种锻炼方法比较温和。腰椎间盘突出者的动作:对于腰椎间盘突出者,两只腿交替进行,和上身一起进行,可以分解动作,就是先做一条腿,直腿抬起,坚持5秒钟放松,再抬另外一条腿,再抬上身,保持在这样的状态下,从一条腿到另外一条腿到上身或上身加一条腿,上身加另外一条腿,在最后到上身加两条腿一起。燕飞动作注意事项:循序渐进:燕飞动作是属于腰背肌锻炼,锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量,如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

缓缓用力:做燕飞动作锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰,燕飞动作是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了,如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼,在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则可能使原有症状加重。锻炼时间:做燕飞动作应注意锻炼时间,锻炼时间不宜过长,过长会导致身体无法接受锻炼强度,也不宜过短,如果锻炼时间过短有可能会达不到锻炼所想达到的效果。

腰背肌肉的锻炼

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。最简单的就数仰卧起坐了,但是大多数人都不懂如何做,以为单纯的做的越多越好。肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程,第一天做5~8个,第二天就可以做10~14个,增加到一定的数目上后,就可以一直坚持在这个数值上了,一般女性在25~30为好,男性以30~40为好,肌肉锻炼贵在坚持。但是我要介绍给你的方法是这样的:以少数量为组记,以组数为准。简单说来,就是以10~15个(或更多)为一组,做3~4组(后期6~8组)。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。在组与组之间,一定要放松肌肉,才能保持肌肉的有效收缩,以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上,而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。以上是联系的数量,而常见的联系方式有,仰卧起坐,背起,两头起,仰卧半起(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。这些是不带器械的徒手联系方法在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉,你可以到健身馆找教练教。腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的,容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好,久坐或久站都会引起腰背的不适,这点需要注意。在锻炼时请量力而为,适当的调整到最适合自己的量度,保证在运动或锻炼时不受伤。

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