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适合老年人的运动项目有(适合老年人练的运动)

适合老年人的运动项目有

老年人的身体机能逐渐下降,因此选择适合他们的运动项目非常重要。适当的运动可以不仅有助于保持强健的身体,还能提高心肺功能、增强肌肉力量和灵活性,并降低患上一些常见疾病的风险。下面是适合老年人练习的一些运动项目:

1. 散步:散步是老年人最简单且最容易实施的运动之一。不仅可以锻炼心肺功能,还能促进血液循环和骨骼健康。老年人可以选择在室内或室外进行散步,每天坚持30分钟。在户外散步的也有机会呼吸新鲜空气,更好地享受大自然的美景。

2. 太极拳:太极拳是一种温和的运动,适合老年人练习。它强调平衡、柔韧性和协调能力的培养。通过太极拳的练习,老年人可以改善身体的平衡能力,减少跌倒的风险,并且提升身体的灵活性和柔软度。

3. 瑜伽:瑜伽是一种注重呼吸、伸展和平静的运动方式,非常适合老年人。瑜伽可以通过各种姿势和深呼吸带来舒缓和放松的效果,也可以帮助老年人改善身体的柔软度和平衡感。

4. 游泳:游泳是老年人的一项很好的选择,因为它对关节和骨骼的冲击较小。游泳可以有效地锻炼全身的肌肉群,同时也是一种很好的心肺运动。老年人可以选择游泳池中的浮力设备,以提供额外的支持和安全。

5. 健身操:健身操是老年人进行有氧运动的好选择,它结合了舞蹈动作和身体的协调性。通过健身操的练习,老年人可以提高心率、增强肌肉,同时也可以改善身体的柔软度和灵活性。

适合老年人的运动项目有很多选择。老年人应该根据自己的身体情况和兴趣选择适合自己的项目,并且在开始运动之前咨询医生的建议。运动不仅可以增强身体,还可以提高老年人的生活质量和幸福感。

适合老年人的运动项目有(适合老年人练的运动)

1)散步:散步对人体健康是很有益处的,古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。 散步具有良好的健身作用。散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。散步有养神舒心的效果。散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,并能改善呼吸功能。第三,散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢,增加能量消耗,促进体内多余脂肪的利用,有助于防治糖尿病和肥胖症;对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人,散步有利于保持排便通畅;失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。 步行作为健身的运动项目,要有一定的速度才能达到目的。以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼,才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右,一天总量达6000步左右,每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分,且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标,只要安步当车,以最快的速度进行锻炼,也一定能收到较好的效果。 社会上还流行一种倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物的空地上. (2)慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养,可防止或减少心绞痛发作,对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功能,调节皮质和内脏的联系,改善各系统器官的协调性,调节血管收缩、舒张功能,使血管弹性增加,有利于血压的稳定,患有高血压者可促使血压逐渐下降;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍,可使肺活量明显增加,肺泡得以充分地活动,可有效地阻止肺组织弹性的衰退,改善和提高肺功能;慢跑可降低体重,改善脂肪代谢,降低血中三酰甘油和胆固醇的含量,并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退,故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。 健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般2-3分钟即可;跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气,呼吸要深长、细缓有节奏,每跑2-3步吸气1次,再跑2-3步呼气1次,健身跑的速度为每分钟120米一130米,以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5-10分钟,逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次,有困难者每周至少锻炼3次,每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动,逐渐恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时:可在室内进行原地跑锻炼。 (3)太极拳:太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性;第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等,具有祛病延年的功效。 太极拳的流派较多,初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学,效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行,最好在清晨或傍晚锻炼,清晨练拳可使身体各器官活动起来,为进入工作和生活活动做好准备;傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动,打太极拳时要调整好呼吸,做动作时呼吸要稳定深长,有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10一15分钟。 (4)气功:气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气",所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为,元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气,通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能,从而增强体质,提高防病和抗病能力,达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明,气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能;减少身体能量的消耗,增加能量的储备;通过腹式呼吸,使横膈膜大幅度有节律地上下移动,对腹腔脏器起到按摩作用,有利于胃肠道对食物的消化和吸收。气功可增进身体健康,延缓衰老,益寿延年。实践证明,气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。 气功从练功方法上讲,分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况,选择适合自己的锻炼功法。 在进行气功锻炼时要注意以下几点:①练功前10一15分钟停止一切活动,排空大小便,做好练功准备。②练功时要心情平静,肌肉放松,做到松静自然,动静结合、练养相兼,意气相依,循序渐进。③要排除思想杂念,将意念集中在某一点上,如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸,做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成,做到循序渐进,持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟,每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时,应查找原因,加以纠正,如症状继续加重,则应暂停止练功。 (5)球类运动:适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来,古人置山核桃于手中运转,用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等,均有不同的型号。锻炼时,手持两个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动,每次可练10余分钟,每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,可增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。老年人坚持健身球锻炼是有益的。 乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内 脏功能,延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体,而不要把注意力放在比赛的胜负上。 羽毛球运动器材简单,携带方便,容易掌握,室内、外均可进行。其运动量可大可小,适合老 年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性,有益智健脑的作用。 网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大,且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。 门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,而趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量,并有健脑作用。 台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。 高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,腰背肌肉可得到锻炼,很适合老年人,但受运动场地、经济条件等因素的限制,这种运动目前尚不能得到广泛开展。 (6)跳舞:跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中,还可消除大脑的疲劳和心理的紧张,使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,增强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲,促进胃肠蠕动,提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强壮,步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快,如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会,待症状消失后再继续进行。

适合老年人做的运动

老年人适合的运动有:

1、散步

在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

2、骑自行车

与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

3、打篮球

上下肢得到锻炼的手眼协调能力也会提高。

4、慢跑

慢跑是不错的选择,最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。

5、医疗保健操

这套操也很适合,而且是全身运动,也可以在客厅、凉台上做,学起来也不难,但时间长,大约要五、六十分钟。这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。

6、太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉前玩有助于睡眠,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。

7、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

8、 倒退走路

人倒退的时候身体往后倾,腰部的压力也顺着往后,对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的,可以帮助减轻腰椎的压迫感,倒退完成后,能换得一夜好眠。

9、太极拳

太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四, 这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,选择自己喜欢的即可,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,很适合老年人。

老年人运动锻炼的禁忌

1、忌进行负重锻炼。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

2、忌进行屏气锻炼。

老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3、忌快速度的运动锻炼。

由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。

而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

四、忌进行争抗和竞赛。

因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

参考资料来源:人民网-推荐9种适合老年人健身的运动

适合老年人的运动项目有

适宜中老年人的运动项目有哪些? 1、 散步 :对中老年人来说,散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新,林木幽静的环境。平时出行如果路程不远,时间充裕,那么以步当车,也是锻炼的好机会。 2、 慢跑 :慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的锻炼:对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上,腿伸直和地面成30度的角度,脚尖绷直保持10秒,然后脚尖翘起,也保持10秒,使小腿肌肉有紧张感,然后放下腿,放松。 3、 太极拳 :有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能,加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的`保持有良好作用。 4、 椅式瑜伽 :椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动,它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好,在其中一把椅子上坐下,把腿平放在另外一把椅子上,然后用双手去够那把椅子的靠背。 5、 手指操 :每个人的10个手指都对应着身体的某个部分,手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。 6、 踮脚尖 :踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着,继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。 7、 广播体操 :做广播体操也是一件不错的活动。锻炼身体那是肯定的,关键是许多老年人一起做广播体操,不会感觉孤独。 8、 跳舞 :跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好像又回到了青年时代。

最适合老年人的17种运动方法

运动对于人的身体健康有很多好处,包括增强身体和心脏肺部功能、降低疾病风险、保持身材、改善睡眠等。老年人也应该坚持适当的运动,以维护身体健康。

以下是一些适合老年人的运动:

1. 散步:散步是一种低强度的有氧运动,不仅能帮助老年人锻炼身体,还可以增进社交和心理健康。

2. 游泳:游泳是一项非常低冲击力的运动,对关节的压力较小,适合老年人进行。

3. 太极拳:太极拳是一种慢节奏的运动,能够缓解压力、增加柔韧性、提高心肺功能。

4. 瑜伽:瑜伽能够增强关节灵活性、改善心血管健康,并减轻老年人的焦虑和抑郁。

5. 骑自行车:骑自行车既能加强身体的耐力,又能锻炼大腿肌肉。

6. 健身轻松操:轻松操强调低强度的全身运动,非常适合老年人进行。

老年人在进行运动的过程中应该注意避免突然激烈的运动和过度劳累,选择适当的运动方式和节奏,并听从医生的建议。还要保持良好的饮食习惯和足够的睡眠,以维持身体健康。

老年人能练哑铃运动吗

对老人来说,单纯进行有氧锻炼虽有利于提高心肺耐力,但如果力量训练不足,容易出现“肌少症”,关节稳固性也会降低。老人进行力量训练,哑铃是个好工具。

哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点,方便老人锻炼肌肉,加强关节,此外对一些疾病,如冠心病、中风后遗症、糖尿病等的康复,也能起到一定辅助作用。哑铃的种类五花八门,推荐老人选择一对铸铁材质、可拆卸式包胶哑铃(注意别选包胶质量差、橡胶味过大的劣质品)。

下面介绍两种适合老人进行的哑铃训练:

1.坐姿弯举。坐在平板凳上,两手各握一哑铃,手臂自然下垂;肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干;保持上臂固定,双手弯举哑铃,在动作末尾时掌心向上;再慢慢地将哑铃放回起始位置。这个动作能训练肱二头肌。

2.哑铃卧推。仰卧在凳上,两脚平踏在地;两手掌向上伸直握住哑铃;两直臂向两侧张开,慢慢屈起,哑铃垂直落下,下降至最低处时,做上推动作,上推时呼气;重复做。此项能锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

老人用哑铃锻炼,还需记住8个注意事项:

1.切忌超重,过重的哑铃易拉伤肌肉;2.如果膝关节不好的话,建议采取坐姿或卧姿锻炼;3.每次练习的时间和次数要相对固定;4.尽量避免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习;5.运动前做好热身活动,结束后做好放松运动;6.如果强度比较大,训练后1小时内最好补充蛋白质,但不要训练完马上吃东西,至少隔30分钟;7.训练时不要憋气,发力时呼气,还原时吸气;8.哑铃不是一次练越久越好、越练重越好,要贵在坚持、循序渐进。

关于“适合老年人的运动项目有(适合老年人练的运动)”的具体内容,今天就为大家讲解到这里,希望对大家有所帮助。