养腰的最好运动是什么,锻炼腰部最有效的运动,老铁们想知道有关这个问题的分析和解答吗,相信你通过以下的文章内容就会有更深入的了解,那么接下来就跟着我们的小编一起看看吧。

养腰的最好运动是什么,锻炼腰部最有效的运动

养腰的最好运动是什么

腰部是我们身体中承受压力最大的部位之一,经常出现腰痛问题。为了保护腰部健康,我们需要进行适当的锻炼。什么样的运动才能是最有效的呢?

1.背部伸展:

背部伸展是锻炼腰部的重要运动。你可以躺在地上,将腿弯曲,双脚平放在地面上,然后将双膝缓慢地向一侧屈曲,同时将上身向另一侧转动。这种伸展动作可以放松腰部肌肉,增加腰部的灵活性。

2.核心肌群训练:

核心肌群是指位于腰部和腹部的肌肉群,包括腹直肌、斜方肌和腰方肌等。通过进行核心肌群的训练,可以增强腰部的稳定性和支撑力。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑和桥式训练等。

3.瑜伽:

瑜伽是一种综合性的运动方式,通过扭转、伸展和强化腰部肌肉,可以提高腰部的柔韧性和血液循环。尤其是一些腰部伸展的瑜伽动作,如猫式和树式等,能够有效地缓解腰部的疼痛和疲劳。

4.游泳:

游泳是一项全身性的运动,对腰部的锻炼非常有效。在水中,身体的重量会减轻,减少对腰部的压力。游泳还可以增强腰部肌肉的力量和稳定性,使腰部更加健康。

无论选择哪种运动方式,记得要根据自身的实际情况和健康状况进行选择,并在专业教练的指导下进行。还应注意运动的频率和强度,逐渐增加运动时间和强度,而不是一下子进行过度的锻炼。

养腰的最好运动是多种多样的,关键是要坚持。只有持之以恒地进行锻炼,才能真正改善腰部的健康状况。还要注意日常的姿势和习惯,保持正确的坐姿和站姿,避免长时间保持一个姿势或者弯腰驼背。保护腰部健康,从小事做起,让运动成为生活中的一部分。

养腰的最好运动是什么,锻炼腰部最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上,去枕;双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面;

2、同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面;

3、持续10~15秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。二、五点支撑法

1、仰卧在床上,去枕屈膝;

2、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)上述动作持续10~15秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

注意事项:

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

腰部锻炼有哪些动作

锻炼腰部的运动1、前屈后伸双腿分开站立,与肩同宽,将双手叉腰,然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定,而且前屈和后伸的动作一定要充分,要做到位,再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。2、双手攀足直立放松,微微分开两腿,上举双臂,身体后仰,尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体,双手下移,让手尽可能触及双脚,稍微停顿之后恢复原来的位置,连续做10~15次。身体前屈时,双腿不可弯曲,不然没有效果。3、拱桥运动平躺在床上,双腿弯曲,把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部,如拱桥状。锻炼一段时间之后,可将双臂放在胸前,只用双脚和后头部为支点来锻炼,每次锻炼10~20次。

养腰的最好运动是什么

做什么运动对腰部好 做什么运动对腰部好呢?腰部在一个人的整个身体中是非常重要的,是整个身体的支撑点,如果腰部不好就会影响人的健康,那么做什么运动对腰部好呢?以下分享给大家,希望对大家有所帮助。 做什么运动对腰部好1 1、仰卧锻练法 血压双肘曲屈往下支撑点肘后,抬着头和伸出胸部。血液双肩包和足跟支撑点时伸出屁股。补充更替直腿抬高或两腿直腿抬高。负重头、双肘和脚后跟支撑点时伸出胸腹部和盆骨。 2、俯卧位锻练法 血压双上臂支撑点时抬起头与上半身。血液更替直腿向后始起。补充双手放身后,抬起头及上体。负重飞雁,即上肢后伸,头与背部竭尽全力往后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部胚胎着床。 3、站起位锻练法 血压腰背肌伸曲健身运动。血液直腿前后左右晃动。补充侧体健身运动。负重转体健身运动。足月后伸健身运动 4、打太极拳 姿势迟缓温和,最适合腰间盘突显症者。 5、羽毛球 锻炼腰部及全身的休闲运动。腰不好的人,平时可能参加全身活动的机会比较少。如果天气不错,不妨去室外打打羽毛球。做好热身运动,对拼不要太激烈,羽毛球对于腰部力量的恢复的'锻炼都是很好的。 6、游泳 在水中,浮力可以让腰部肌肉群得到很好的放松,并且游泳的运动对人的腰椎和脊椎都有很好的锻炼恢复作用。其中的奥秘就在于,游泳是不负重运动,对于关节的锻炼大有益处。   做什么运动对腰部好2 腰部怎么保养 1、床垫厚度适中 腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。 2、女性的鞋跟别太高 不要穿太高的鞋,容易增加腰部的劳累,长期站立、行走者尽量少穿。生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。女性可以将双手搓至发热,放到腰部,促进血液循环。经常拉双杠和倒走。 3、腰部肌肉要锻炼 倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说,可以每天每隔段时间做扩胸运动(此时,双肘要放平),以及向后仰腰、向上牵拉等。 4、四季保暖 无论男女,在四季都应该好好护住腰部,特别是在冬季,千万不能为了风度而不要温度。女性的月经期、生孩子等都可以损伤肾气,女性朋友更应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间,要穿长衣服保护腰部,以免出现月子病中的腰痛。

腰部肌肉锻炼八大动作

1、单臂哑铃划船左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。2、背部拉伸动作双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。4、颈前下拉坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。5、坐姿挺身端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。6、俯身哑铃划船俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。7、俯身杠铃划船俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。8、直臂下拉直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。

什么运动对腰部有好处

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有以下方法可试:

一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松,而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。三是按摩法。以按摩肾俞穴(两侧腰眼)为主,每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为,肾俞穴属肾经,常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来,会收到事半功倍之效。注意做到“十不”,即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。两护,即:护腰(冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰,保暖并吸潮湿),护背(穿毛背心和棉背心等)。

“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法,对防治腰突症有较好的效果。

悬垂法和运腰法,通过对腰椎牵拉与运动,有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题:1.悬垂时应注意放松腰部及下肢,使重量自然下垂,以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻,避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎,加重病情。3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔,避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进,运动量逐渐增加,并持之以恒。 拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种: (1)仰卧位锻炼法:①双肘屈曲向下支撑肘后,仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆(2)俯卧位锻炼法:①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后,抬起头及上体。④飞燕,即上肢后伸,头与背部尽力后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部着床(3)站立位锻炼法:①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动 (4)打太极拳:动作缓慢柔和,最适于腰椎间盘突出症者。(5)平时保持正确姿势与体位。

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