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盆底肌功能锻炼方法(盆底肌的功能锻炼)

盆底肌功能锻炼方法

盆底肌是人体最重要的肌肉之一,位于盆腔底部,支撑着内脏器官的位置。它的功能包括控制尿液和粪便的排泄,支撑膀胱、子宫和直肠,并对性功能起到重要作用。由于长期坐姿生活以及孕产妇的生理变化等原因,盆底肌功能容易下降,导致尿失禁、便秘等问题出现。盆底肌功能锻炼非常重要。

盆底肌功能锻炼有许多方法,以下是几种常用的方法:

1. 仰卧起坐:这是一种简单而有效的锻炼盆底肌的方法。你只需要躺在地板上,双腿弯曲,双手放在腹部,然后慢慢起身,尽量用肌肉的力量控制身体的动作。保持姿势几秒钟后,再慢慢返回原位。每天坚持做10次,逐渐增加到20次。

2. Kegel运动:这是一种可以随时随地进行的盆底肌锻炼方法。你只需要收缩盆底肌肉,就像你在尽力憋尿一样。保持紧绷的肌肉几秒钟,然后放松肌肉。每天进行10次,每次保持10秒钟。

3. 深蹲:这是一种锻炼全身肌肉的综合运动,也可以有效地锻炼盆底肌。你只需要站直,双脚分开与肩同宽,然后慢慢下蹲,尽量使大腿与地面平行,再慢慢起身。每天进行10次,逐渐增加到20次。

4. 有氧运动:有氧运动如慢跑、跳绳等也可以帮助增强盆底肌肉。这些运动可以提高心肺功能,增加整体肌肉的力量,包括盆底肌。每周进行3到4次,每次30分钟至1小时。

通过坚持进行盆底肌功能锻炼,你可以有效地改善盆底肌功能,预防尿失禁、便秘和其他相关问题的发生。锻炼的过程需要耐心和恒心,效果可能需要一段时间才能显现。如果你有严重的盆底肌问题,建议咨询专业医生的意见,以确定最适合你的锻炼方法和频率。

盆底肌功能锻炼对于维护身体健康非常重要。通过合适的锻炼方法和持之以恒的努力,你可以增强盆底肌的力量和功能,提升生活质量。健康的盆底肌就是健康的你!

盆底肌功能锻炼方法(盆底肌的功能锻炼)

压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等。压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。跳绳,跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。 压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等。 1、压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。 2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。 3、深蹲。会运用到人体最大的肌肉,并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候,要保证只运用到正确的肌肉,不要出现代偿情况。 4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。 5、还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

盆底肌的功能锻炼的好处功效

产后女性为什么要做盆底肌锻炼?这么做的目的是什么?细心的人可能会发现,很多的孕妇在生孩子之后都会做一些运动或者是吃一些食物来调理自己的身体,以恢复到怀孕之前的状态。那么为什么产后的女性要做盆底肌锻炼呢?我想这个问题对于那些产后的女性来说,他们才是最清楚的吧?因为他们在生产之后,特别是对于顺产的女性朋友来说,他们的日常生活中都可能会出现轻轻打个喷嚏都会导致漏尿或者是松弛这一类的现象,夫妻生活也没有任何的感觉。这也就是为什么产后的女性都需要做盆底肌锻炼的原因,这样做的目的是能够让生产过后的女性们变得更加紧致,让他们的身体恢复产前的状态。至于做盆骨肌锻炼有很多的方法。其中最常见的一种方法之一,就是躺在床上,双腿夹着一个枕头,或者是一些容易用双腿夹住的东西。平躺在瑜伽垫上或者是床,然后腿部由原本平放的状态,利用腹部的力量将腿部提起。这种方法可以让我们打盆底肌得到很好的收缩,就算不是产后的女性,同样也可以用这样的方法来解决自己生活中的一些困扰。或者我们也可以平躺着,双腿同样夹住东西。然后我们利用我们一些部位的力量将我们的臀部平抬,这也是能够收缩盆骨肌的一种好方法。怀孕确实给我们女性的身体带来很大的损伤。有的人甚至可能会因为生育而导致自己产后抑郁,精神恍惚,所以我们不论是作为丈夫还是作为怀孕女性的父母,我们都要时刻关注孕妇们的身体和心理的状况,不要让他们因为生育而给自己带来一些不可挽回的损伤。并且要做足一些功课,在孕前应该要怎样做?在运中又要怎样做?又或者是在产后应该吃什么?做哪些运动之类的!总之一切的一切都是为了迎接一个新生命到来的同时还要让孕妈妈恢复以前青春靓丽的状态。

盆底肌功能锻炼方法

答:你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。

1. 凯格尔运动

排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。

保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。2. 骨盆卷动

平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。

盆底肌功能锻炼

1、压腿:前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳:跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳:这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、仰卧起坐:虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐。

注意事项:

1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天:通常情况下产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致。

2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程:盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,你就会感受到明显的改善。

3、产后盆底肌锻炼要根据个人体质增加强度:产后盆底肌锻炼对运动强度的要求较高,强度过低,往往达不到运动的目的,强度过高,会造成反作用效果。因此对盆底肌锻炼要根据自身情况,循序渐进的增加运动强度和锻炼时间。

参考资料来源:百度百科-盆底肌肉康复

盆底肌功能锻炼的主要方法包括

1、盆底操

具体做法是有意识地收缩音道,因为初学者很难体会收缩的力度,因此可以在排尿时收缩盆底,如尿流在收缩时终止,而放松时继续排出,就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的要尽量避免其他肌肉,如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。 训练的强度和时间可以逐渐增加,开始每次收缩尿道、肛门和会音5~10秒后放松,间隔5~10秒重复上述动作,连续5分钟,每日两次。以后逐渐增加训练量。2、产后操

通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促进盆腔及腹腔器官恢复,帮助新妈咪远离分娩后遗症。产后操的2个阶段: 第一阶段:产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。 第二阶段:产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。 呼吸运动 目的:通过腹式呼吸运动腹部,增强腹肌,活动内脏。 动作要领: (1)仰卧位,双手自然放在身体两侧;(2)深吸气使腹壁下陷,内脏牵引向上,然后呼气。重复数次。

3、提肛法即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩,以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门音道的动作,每次收紧不少于3秒后放松,连续做15-30分钟,或每日做150-200次,4-6周患者有改善,3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者,则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。 4、运动法

产后妈妈可以通过一些锻炼,如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复,促进紧实。这几种运动法都是可以采取的,也可以根据G动这款软件来进行修复,效果会很好。经过这些日常的锻炼,可以大大改善盆腔肌肉的张力和周围肌肉,弹性的恢复,对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼,产后妈妈还应该保证摄入必需的营养,保证肌肉的恢复。

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