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锻炼股四头肌最有效的动作(双侧股四头肌的锻炼)

锻炼股四头肌最有效的动作

股四头肌是大腿前侧的一个重要肌肉群,它起到直立、下蹲等动作的关键作用。如果我们希望强化这个肌肉群,提高身体的力量和稳定性,那么选择合适的锻炼动作是至关重要的。

我将介绍一些锻炼股四头肌最有效的动作,帮助您快速、有效地增强这一肌肉群。

1. 单腿深蹲:这个动作可以有效地激活股四头肌的还可以提高平衡能力和核心稳定性。将一只脚抬起,身体保持直立,然后慢慢下蹲,注意大腿要与地面平行,保持平衡,然后回到起始姿势。每次重复10到15次,然后换另一只腿。

2. 弓步蹲:这个动作主要锻炼大腿前侧和臀部肌肉。将一只脚向前迈出一大步,然后慢慢下蹲,直到后腿几乎触碰到地面,保持平衡和姿势稳定后,再慢慢站起,重复10到15次后换腿。

3. 步行上楼:这是一个简单但非常有效的锻炼股四头肌的动作。选择一个楼梯,然后迈小步上楼,尽量用脚背着地,这样可以更好地激活股四头肌。反复上下楼梯10到15分钟,每天坚持。

4. 跳跃:跳跃动作可以迅速激活股四头肌,提高爆发力和肌肉力量。可以选择普通跳跃、深蹲跳跃或者高弹跳等不同形式的跳跃,每次跳跃10到15次,根据自身情况逐渐增加次数和难度。

除了以上几个动作,还可以考虑其他一些强化股四头肌的训练方法,如使用杠铃进行前蹲、腿部推蹬等锻炼。无论选择哪种锻炼方式,都要确保动作正确,避免受伤。坚持锻炼的合理安排休息时间,让肌肉得到充分的修复和增长。

锻炼股四头肌最有效的动作包括单腿深蹲、弓步蹲、步行上楼和跳跃等。通过坚持这些动作的锻炼,可以快速、有效地增强股四头肌的力量和稳定性,从而提高身体的运动能力。锻炼要有计划,合理安排时间和休息,才能取得最佳的效果。

锻炼股四头肌最有效的动作(双侧股四头肌的锻炼)

一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤.1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下.2. 负重的直腿抬高训练一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作.第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练.3. 床上股四头肌等张收缩训练仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下.4.床边股四头肌等张收缩训练坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下.二. 股四头肌等动力的力量训练一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧.三. 股四头肌灵活性的训练简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.

股四头肌锻炼方法

股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

●1、杠铃颈后深蹲  重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

●3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。脚呈“外八”练腿的下部等等。

起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。  呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。  注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

●5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

●练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

如何锻炼股四头肌

腿部抬高法

想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单,只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中,腿部绷紧向上伸直,如果床过软的话,最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。双腿一定要保持一种并拢的状态并且同时上升,在上升的过程当中,上半身是需要保持放松状态的,一般腿部不需要抬得太高,与地面保持45度角即可。双腿维持这个角度,三秒钟之后缓慢的放回原处,接下来重复这样的动作,一组30个,每天做三组即可。

杠铃加深蹲

如果经常去健身房的话或者是家里有杠铃的话,可以选择用杠铃深蹲的方式锻炼大腿股四头肌。杠铃大家都举过,但是杠铃在和深蹲搭配的时候就不是要举在手上了,我们要在做深蹲的同时将杠铃放在大腿上,本身深蹲这个动作就是会锻炼大腿各个肌肉群的,而大腿承受了杠铃的重量之后也会更好的锻炼腿部的肌肉。但使用这种方法千万不要将杠铃放在骨头上面,否则重力太大的话会损伤到骨头或者是肌肉的韧带。

正常情况下深蹲加杠铃只需要14~15次左右一组即可,一般每天重复三组。

大弓步爬楼梯

如果觉得使用器械来锻炼大腿股四头肌太过于困难的话,那么最简单的方式也可以选择爬楼梯,只需要在爬楼梯的时候尽量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬楼梯的时候后腿尽量伸直,根据自己的腿长度来上楼梯,腿长的话可以三阶四阶台阶一起上,腿短一些的可以两阶台阶一起上,每一次锻炼20~30分钟既可起到锻炼作用。

但在锻炼完成之后一定要对腿部进行一次彻底的拉伸,否则肌肉形成之后会让腿变得很粗,很难看。

床上锻炼股四头肌正确方法

锻炼股四头肌方法:1、坐姿屈伸腿:坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢,慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。2、大弓步爬楼梯:前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步,蹬后脚向上,并拢双腿,然后换脚交替重复前面动作。3、贴墙半蹲:背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右,身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位,重复以上动作。4、半深蹲:站直,双腿与肩同宽,慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。5、普通深蹲:站直,双腿与肩同宽,慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心,当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位,重复以上动作。6、单腿深蹲:站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直,慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

锻炼股四头肌最有效的动作

最轻微、最简单的运动方式:

1、伸直双腿,然后用力把膝关节伸直,就可以锻炼股四头肌,到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸,不可憋气!】放松10-30秒后继续作,可作4组;

2、坐在床边或凳上,小腿弯曲与地面垂直,向上抬起知道顶点,停留1-2秒,然后慢慢放下,每组15-20次,共做3-4组【可同时做双腿,也可交换作】;

3、俯卧于床上,膝盖和小腿放在床外,双腿并拢夹住一个约5-15公斤的哑铃做弯曲动作,每组15-20次,做3-4组。

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