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在家就能减肚子的动作(在家就能做的减肚子运动)

在家就能减肚子的动作

肚子是很多人的烦恼之一,特别是坐在办公室整天工作的人们。好消息是,你不需要去健身房或雇佣私人教练来减掉肚子上的赘肉。在家里,你可以做一些简单而有效的减肚子的运动,让你重获平坦的腹部。

仰卧起坐是减肚子的经典运动之一。躺在地板上,双脚弯曲,双手放在头后。用腹部的力量将上半身慢慢抬离地面,直到肩膀离地。保持该姿势片刻,然后慢慢放下。每天进行10到15次,逐渐增加次数和组数。

第二个动作是俯卧撑。俯卧在地板上,双手与肩膀对齐,双脚并拢。屈肘,将身体慢慢降低到离地面约几英寸远的位置。用手臂的力量将身体推回到起始位置。完成10到15个俯卧撑,并逐渐增加次数。

第三个动作是腹部卷腹。躺在地板上,双膝屈曲,双脚并拢。将手臂伸直放在身体两侧。用腹部的力量将双脚向上抬起,同时将臀部向上提起。尽可能接近胸部,然后慢慢放下。每天进行10到15次,逐渐增加次数和组数。

做仰卧腿部上抬运动也对减肚子很有帮助。躺在地板上,双腿伸直,双手放在身体两侧。用腹部的力量将双腿抬离地面,尽量垂直于地面。保持该姿势片刻,然后慢慢放下。每天进行10到15次,逐渐增加次数和组数。

除了这些运动,还要注意饮食习惯和生活方式。减少高热量食物的摄入,增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。保持规律的饮食和充足的睡眠也很重要。

通过在家进行这些简单但有效的减肚子的运动,你可以塑造出一个健美的腹部。每天坚持,你会发现你的肚子逐渐减小,腹肌越来越明显。让我们在家中一起努力,追求一个理想的腹部吧!

在家就能减肚子的动作(在家就能做的减肚子运动)

1、每天吃水果和蔬菜 收腹离不开全身的减肥,控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘,而便秘则是长小肚子的元凶之一。 2、多喝水,少喝碳酸饮料 起床时,喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水,能够促进肠胃的蠕动,把体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。 正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水,要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水,否则会由于渗透作用,稀释血液,导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。 3、远离酒类 无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪,但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料,所含的热量克达到100千卡。酒会提高身体的皮质醇水平,而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。 4、少吃肥肉 如果你正在为减肥而发愁,就要少吃肥肉。多注意饮食减肥,在平时,少吃含脂肪高的猪肉,选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉,有利于瘦身。 5、仰卧起坐 要想达到减去腹部赘肉的目的,每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,否则会导致肌肉酸痛。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。 6、挺腰直身端坐 纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一下聚积在腹部的脂肪。随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终保持,想起来就做,都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。 7、按摩腹部 想要快速减小肚子,最好的办法是,腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉,促进脂肪代谢。早晚各做一次,早上要刚刚起床时做,晚上则临睡前做。坚持一个月,一定会收到显著的效果。 8、粗盐减肥法 粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。 每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

在家做的减肚子的动作

减肚子上的赘肉,用这个方法可以加快肚子上脂肪的燃烧,让你快速告别大肚腩,当然这是一个坚持的过程,至少坚持6周以上,三天打鱼两天晒网, 不能坚持 ,还是不能见到成效的。下面是一套加速燃烧腹部脂肪的运动计划,有氧和无氧相结合加速腹部脂肪的.燃烧,适合在家做: 1.有氧5分钟+仰卧抬腿1分钟 2.有氧5分钟+徒手深蹲1分钟 3.有氧5分钟+俯卧撑1分钟 4.有氧5分钟+仰卧卷腹1分钟 5.有氧5分钟+箭步蹲1分钟 6.有氧5分钟+平板支撑1分钟 7.有氧5分钟+空中蹬车1分钟 在做以上有氧和无氧结合交替训练需要注意以下几点: 1.有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿等 2.以上动作训练者根据自身情况选择5-8个进行练习 3.力量训练没说明次数,就1分钟时间内全力去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19个半 4.此套训练方案坚持每周3次以上,每次50分钟以上,至少坚持6周的时间,训练之前拍一张贴墙上,6周过后你再拍一张,你会看明显的变化 关于饮食: 如果不控制饮食,以上练习的再刻苦也很难见到效果,所以吃的上面要下点功夫,一定要吃,只是更改下吃的内容,训练后的一餐尤其重要,摄入的食物一定要比平时吃的减半,特别是淀粉类食物,米饭,面条,面包等的食物摄入,蔬菜水果适当吃一些!

在家就能瘦肚子的运动

5个简单的瘦腿提臀,又瘦腰腹赘肉的动作,晚上睡前练习10分钟,坚持一个月左右,身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单,要每个动作做到位,注意目标肌肉的收缩感,就会有很好效果。每个动作3组,每组15-20次,组间休息30秒。一起来看看。

动作一:

手臂伸直且与地面垂直,一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直,向身体两侧摆动,感觉像脚尖轻点水面。

动作二:

先平板支撑在垫子上,注意大臂垂直于地面,脚尖点地,脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部,不塌腰。保持均匀呼吸,脚尖交替离地。

动作三:

侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀,上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四:

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面,脚尖点地,脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部,不塌腰。保持呼吸均匀,胯往身体两侧扭动。

动作五:

仰卧在垫子上,双手伸直放在身体两侧。双腿伸直,脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直,保持呼吸均匀,两腿交替下放。

简单的塑形动作,你都记住了吗?每天练习一次,要坚持一个月哦,身材会有明显改善。

能减肚子的运动

最能减小肚子的运动有:跳绳运动、慢跑运动、瑜伽动作、家务活、游泳。

1、跳绳运动

平时在生活中可以进行跳绳运动,养成一种良好的定期进行跳绳的习惯,对于减肚子非常有帮助。跳绳是比较常见的一种运动,平时定期适量的进行跳绳运动可以很好的减掉肚子的肉肉。2、慢跑运动

有氧运动能让全身的肌肉得到有效疏松,而慢跑就属于一种简单的有氧运动,慢跑可以让身体的脂肪在一个时间段内平稳的燃烧和吸收,可以达到很好的瘦身效果。

3、瑜伽动作

在晚上做瑜伽不仅可以活动全身的肌肉,还可以使自己忙碌或烦躁了一天的身体和心情都得到释放,在消除脂肪的同时还可以达到心情愉悦和帮助睡眠的效果,所以大家平时可以养成一种定期做瑜伽的习惯。4、家务活

家务活虽然繁琐,但是它可以很健康的让身体达成一种瘦身效果的,尤其是长期养成一种做家务的好习惯,长此以往下去就会让身体内部产生一种习惯性的消脂作用,尤其是在拖地扫地的时候会经常不断的弯腰起身,这样就会拉动小肚子上的脂肪,长期这样也会很有效的帮助肚子减掉肉。

5、游泳

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中,代谢速度依然非常快,能比平时更快地消耗脂肪。而且游泳不仅可以收腹,还能塑造整个体形。而且游泳是最减肥的有氧运动哦!瘦身的注意事项:

大一定要用科学健康的运动方式来达到瘦身的效果,而不是去乱用或乱吃一些药物,这些对身体虽然短期内不会有什么大的伤害,但是长期也会有一些反弹的副作用发生。

还有一种就是节食也不能做,长期的节食也会导致人体内部代谢循环出岔子,不但起不到有效的减肥效果,还会产生一些反作用。

参考资料来源:人民网-哪些运动方法适合减肚子?这四个方法可以做到

参考资料来源:人民网-快速减小肚子 3大方法快速甩肚腩【3】

在家就能减肚子的动作

减肚子的8个动作:

每次做两组,组间休息25-30秒,每周做3-4次。

动作1:仰卧交替抬腿20次,仰卧,双手置于脑后,肩部离地,腰部贴地,双腿稍微抬起离地,臀部抬离地面,双腿最大幅度上下交替摆动,向下摆动时腿不要着地,整个腹部收紧,有紧绷感。动作2:登山跑40秒,俯身,双臂手肘微屈支撑身体,上半身放平,用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近,用腹部的力量将大腿向前提。

动作3:仰卧抬腿20次,仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧,双腿并拢向上抬起,至与地面垂直时臀部离地,稍停后还原,但还原时双脚不能着地。动作4:仰卧屈膝交替抬腿20次,仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧,双腿屈膝抬起,至大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双腿交替向下摆动至脚跟点地,摆动过程中保持屈膝。动作5:支撑提膝收腹15次,俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈,双腿并拢屈膝向前滑行,至最顶端时反向还原,动作过程中,上半身保持稳定。动作6:支撑抬臀10次,俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈,双腿并拢,腹部发力抬起臀部,同时双腿向手臂滑行,至最高点后反向还原。动作7:平板支撑转体20次,以平板支撑为起始动作,小臂水平放置,身体保持一条直线,腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置,向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高。动作8:仰卧卷腹起身15次,仰卧,双腿并拢伸直,双臂上举过头顶,腹部发力起身,注意起身顺序为肩部、上背部、下背部,起身过程中,通过上半身的移动带动双臂前伸,而不是手臂发力,起身至上半身与地面垂直后反方向还原,但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地。

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