感谢您在茫茫网海进入到我们的网站,今天有幸能与您分享关于练侧腹肌的最佳动作,锻炼侧腹肌动作的有关知识,本文内容较多,还望您能耐心阅读,我们的知识点均来自于互联网的收集整理,不一定完全准确,希望您谨慎辨别信息的真实性,我们就开始介绍练侧腹肌的最佳动作,锻炼侧腹肌动作的相关知识点。

练侧腹肌的最佳动作,锻炼侧腹肌动作

练侧腹肌的最佳动作

侧腹肌是一个人身体上非常重要的肌肉群之一。它们不仅可以形成一个结实的腰部线条,还有助于保持身体的稳定性和平衡性。如果你想要拥有强健、有力的侧腹肌,那么以下几个最佳动作可以帮助你达到这个目标。

侧卧抬腿是一个非常好的练习侧腹肌的动作。你可以从侧躺的位置开始,将下方的手臂伸直放在地板上,然后将上方的手支撑在头部后方。保持身体的稳定,将下方的腿抬起,直到与地板成一条直线。慢慢地放下腿到起始位置。每组做10到15次,并进行3到4组的重复。

俯卧时的侧卧腿部下压也是一个非常有效的练习侧腹肌的动作。你可以躺在地板上,将上半身撑起,双手放在脑后,膝盖弯曲,双脚并拢放在地面上。用侧腹肌的力量将腿部抬起,并慢慢地将腿部下压,直到脚几乎触碰地面。再次用侧腹肌的力量将腿部抬起,回到起始位置。每组做10到15次,并进行3到4组的重复。

侧躺膝盖拉腹也是一个非常好的锻炼侧腹肌的动作。你可以从侧躺的位置开始,双脚并拢放在地面上,上方的手放在腰部,用来稳定身体。用侧腹肌的力量将下方的膝盖向上拉,直到与上方的腰部成一条直线。慢慢地放下膝盖到起始位置。每组做10到15次,并进行3到4组的重复。

练侧腹肌的最佳动作可以通过以上几个简单而有效的动作进行。记得在练习过程中保持正确的姿势和呼吸,避免用其他肌肉群的力量来完成动作。每周三到四次的训练,每次20分钟左右,将有助于你快速达到锻炼侧腹肌的目标。坚持下去,你将拥有健康强健的侧腹肌和更好的身体形态。

练侧腹肌的最佳动作,锻炼侧腹肌动作

你的问题和我刚开始练腹肌一样 一般人的腹部肌肉都不是对称的 我也是左侧明显 而且 左侧的肌肉块比右侧大 这种情况要通过做转体仰卧起坐来矫正

正常的仰卧起坐姿势 到最高点时有意识的向左倾斜(注意是向左才能使你的右侧腹肌更加用力你会明显的感到右侧腹肌更加紧张酸胀)然后不动保持静止 默数5秒 再慢慢恢复仰卧 每组8次 45秒后第二组 间隔时间千万别超过一分钟 腹肌需要的是持续紧张 你锻炼腹肌时 加2-4组的矫正练习就行了 这个动作对矫正腹肌很有效 你初次做的时候会很费力 要坚持 祝你练出一副漂亮的腹肌。

腹肌锻炼动作

1 练腹肌最好的方法 卷腹运动 仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 x 空中踩单车 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹 仰卧在地上,下背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 仰卧起坐 身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。 2 练腹肌最好的方法女生 腹肌不仅是男生的专利,女生也是可以锻炼出完美腹肌,像川字肌、马甲线,让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。 1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组,每组做20-30秒即可。 2、站立、双手拿着一根绳子,双手挺直,向左右弯腰做拉伸运动,坚持30分钟,能锻炼腰部左右两侧的腹肌。 3、反面躺下卧平,双手双脚同时向后摆,可以运动到小腹腹肌为最佳,运动20分钟,然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。 3 练腹肌最好的方法男生 除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外,男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。 1、举腿收腹。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,下背部不能离地,保持2秒钟,再缓慢的放下。 2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰或转身练习,能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。 3、侧身弯腰运动。站姿,双腿分开,双臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不能弯曲,吸气,然后还原。连续做8次。 4、长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。 4 温馨小贴士 其实不管是男生还是女生,不管是采用哪种方法,锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。

锻炼腹肌最有效三个动作

练腹肌的三个经典动作是:卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。

1、卷腹

准备动作做好后,借助腹部的力量,将身体向上卷起,卷起的部位只有头部、颈部和背部的上端,卷起到顶点后可以稍作停留,然后再将身体缓慢地还原到初始位置,然后重复进行动作。新手可以先进行20次,随着动作的熟练程度和自身的承受能力,自行增加训练个数。2、登山跑

两条腿向后伸直,头部向上抬,尽量让肩膀远离耳朵,背部绷紧,上半身保持稳定,然后两条腿交替的做提膝运动,左右腿交替提膝时,动作要保持连贯,身体也尽可能的保证稳定程度。新手进行20次,随着动作的熟练程度自行增加个数。3、90°直腿卷腹

面部朝上躺在地面或者是瑜伽垫上,两条腿并在一起,并且抬起,让大腿和地面是90°,小腿稍微向外伸,膝盖也微微弯曲,大腿和小腿呈一个70°夹角,两只胳膊伸直,向上举起,借助腹部的力量将上半身卷起,两只手尽可能的去触碰两只脚的脚尖,到达顶点时稍停,然后慢速的还原,重复进行动作。健身的注意事项

健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。

不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。

锻炼腹肌的动作

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的`活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

练侧腹肌的最佳动作

练腹肌最佳的动作 练腹肌最佳的动作,很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办?很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看练腹肌最佳的动作。   练腹肌最佳的动作1 腹肌锻炼最有效的动作就是平板支撑,在平板支撑的过程中腹肌绷直,如果腹部的脂肪过度的堆积,首先平衡不稳定,对腹肌的要求其实比较高。可以做仰卧起坐,避免手部对颈部肌肉、颈部间盘、颈部骨骼存在过渡的牵拉,可以采取手部腾空的动作锻炼腹肌。还可以躺着的时候做空中脚踏车的动作,这样也是对腿部肌肉, 腹部肌肉有比较好的刺激。在这几种运动过程中,比较推荐的还是平板支撑,在平板支撑的时候可以从时间短到时间长,比如20s-60s-2min-5min。这样有循序渐进的过程,这个效果比较好,各种运动都需要有积累的过程,需要循序渐进。 1、仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。 2、蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。 3、身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。 4、利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。 5、这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的'方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。 6、平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。   练腹肌最佳的动作2 1、单车式 通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间 2、仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间 3、仰卧抬腿 仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的`是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。 4、伐木式 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。 运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。 5、躯干转体 目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者,可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。 6、瑞士球哑铃飞鸟 与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择应宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部,瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。 7、俯卧搭桥式 要保证有漂亮的腹肌,就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。 这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒 8、巡回式 巡回式不但可以训练到腹部的肌肉,还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群,可谓好处多多;过程中,要保证腰腹部、臀部收紧,同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行,这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组),初学者可以从每组计时30秒钟开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒。   练腹肌最佳的动作3 5种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。 1、健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 2、传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 3、反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 4、举腿卷腹: 需要仰卧在地板上,然后下背部紧贴地面。双手放在头侧,然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 5、空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

关于练侧腹肌的最佳动作,锻炼侧腹肌动作的问题分享到这里就结束啦,希望可以解决您的问题哈!