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篮球哑铃训练动作有哪些,针对篮球的哑铃训练

篮球哑铃训练动作有哪些

篮球是一项需要全身协调和爆发力的运动,而哑铃训练可以帮助篮球运动员增强力量、稳定性和爆发力。下面将介绍一些针对篮球的哑铃训练动作。

1. 哑铃深蹲:将两只哑铃拿在手边,双脚与肩同宽站立,然后弯曲膝盖,将臀部下蹲,使大腿与地面平行,然后慢慢起身。这个动作可以增加下半身力量和爆发力。

2. 单臂哑铃推举:将一只哑铃拿在手边,双脚与肩同宽站立,然后将哑铃从肩膀高度上推举至头顶,再慢慢放下。这个动作可以增强肩膀和上臂的力量。

3. 单腿哑铃硬拉:将两只哑铃放在身前,站立在一只腿上,然后屈腿将哑铃抬起至大腿水平,再慢慢放下。这个动作可以增加腿部力量和稳定性。

4. 哑铃俯身划船:将两只哑铃放在手边,上半身前倾,双脚与肩同宽站立,然后屈腿,将哑铃从地面拉起至胸部,再慢慢放下。这个动作可以增强背部和上臂的力量。

5. 哑铃侧平举:将两只哑铃拿在手边,双脚与肩同宽站立,然后将哑铃平行地从大腿两侧抬起至肩膀高度,再慢慢放下。这个动作可以增强侧肌和肩膀的力量。

以上只是一部分篮球的哑铃训练动作,通过这些动作的训练,篮球运动员可以增强肌肉力量、提高爆发力以及加强身体的稳定性。在进行训练时,运动员需要根据自己的实际情况选择合适的重量和次数,并注意正确的动作技巧和姿势。

哑铃训练不仅可以帮助篮球运动员提高运动能力,还有助于预防和减少运动损伤。为了获得最好的效果,建议运动员在进行哑铃训练之前先进行热身运动,并在专业人士的指导下进行训练。

通过针对篮球的哑铃训练,篮球运动员可以提高自身的素质,更好地应对比赛和训练的需求。无论是专业运动员还是业余爱好者,都可以尝试一些简单有效的哑铃训练动作,以提升自己在篮球比赛中的竞争力。

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篮球力量的训练方法 在我们的生活中,很多男性都喜欢打篮球。但是篮球是一项运动很激烈的体育活动,所以对于练习篮球的人来说有一身能量是必要的,只有增强身体各方面能量的训练,打篮球才会有一个好的基础。那么对于爱打篮球的人来说,该如何进行力量训练呢! 一、每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉,有利于篮球技术的提高。 特别是对高对抗环境下的投篮,上篮和抢篮板都有不小的益处。 二、哑铃练习。 1、哑铃弯举:针对肱二头肌,按照自身状况选取重量,一般为极限的40%—60%,每组8—12次,一共进行3—5组,中途休息30秒。 2、哑铃臂后伸展:针对肱三头肌,于第一步骤类似,进行每组8—12个,一共3—5组的练习,中途休息30秒。 3、哑铃前平举:针对三角肌前束,组数3组,每组8—12次。 4、哑铃侧平举:针对三角肌中束,组数和每组次数如上所述。 5、哑铃双侧平举:针对三角肌后束,组数和每组次数如上所述。 三、俯卧撑。 如果没有合适的哑铃,也可以选在俯卧撑来进行训练。俯卧撑不仅可以练习到上肢肌肉,也可以联系到胸肌。一般情况下进行3—5组的练习,每一组15—20个,组间休息30秒。当力量有明显增长时,可提高组数和每组数量。 四、健身房。 如果有条件的话,可以选择去健身房进行针对性训练,依照自己力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显著的效果。 ;

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篮球体能训练方法一、折返跑这个比较简单,不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线二、纵向6次跑训练从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回起点。重复跑3次三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次,总共跑17次)。这个训练,就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目,很多运动员都折在这个项目上,足见其重要性,希望大家认真锻炼。17次,标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。四、变速跑训练4种不同的速度形式:慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发,慢跑至罚球线;然后加速,以四分之三的速度跑到中线;再加速,全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回,重复这种速度形式,总共跑4-6次。五、X跑训练X跑训练要求运动员面对球场,从右侧底角出发,极速跑到对面的场角,然后沿端线防守滑步至右侧场角,转身面向球场,极速跑到对面场角,然后沿端线防守滑步至起点,转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑,重复跑2-3次。六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑,每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发,在两侧边线之间跑15次,紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次,紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次,休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。七、全场快速运球跑训练持球面对球场,从一侧端线出发,右手快速运球到另一侧底线;转身换手,左手快速运球跑回起始位置。转身,右手快速运球跑至中场线,换手,左手快速运球至端线,转身,换手,右手快速运球至中线,换手,左手快速运球返回起始位置。转身,右手运球至罚球线,换手,左手运球至中线,换手,右手运球至另一侧罚球线,换手,左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版:每趟结束后,加一次上篮进球。八、全场Z字形快速运球跑训练面对球场,站于一侧罚球线底角,从罚球线底角右侧边线外出发,左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手,用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手,用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手,用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身,右手运球,按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版:以上篮进球结束每次练习。九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离:罚球区的宽度

全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!十、全场击地传球极速跑练习

同上,只是将双手胸前传球改为击地传球十一、边线冲刺打板进球训练两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置,面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场,从端线的左侧出发,跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下,直线前进,不要绕过篮架,当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时,投篮者在不用运球或移动的情况下,在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下,迅速冲向另一侧边线,触到边线立刻转身返回,像前次一样,接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练两位队员其中一人作为传球者,另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发,快速跑至罚球线左侧拐角,接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角,接球急停跳投。重复相同的练习10次,每侧投篮5次

打篮球怎么练上肢

其实打篮球腰腹更重要~~~~下面这个事我转的1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2. 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。4. 三头肌:上臂外侧肌肉做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼提示:最好与其他的锻炼方法组合使用5. 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。6. 腹肌:简单来说,就是你的肚子做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练

练哑铃对打篮球有什么好处

不会,练哑铃会增强手臂力量,会使你在对抗中更加有优势,在跳投时更加具有稳定性。手对球的感觉是日益渐进莫出来的…平时多大多练,不会下降。刚开始练哑铃,肌肉会有明显的酸痛感,过段时间习惯后就能看出效果了。谢谢~回答完毕

锻炼哑铃

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

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