hello大家好,今天来给您讲解有关哑铃胸肌训练方法,哑铃训练斜方肌的相关知识,希望可以帮助到您,解决大家的一些困惑,下面一起来看看吧!

哑铃胸肌训练方法,哑铃训练斜方肌

哑铃胸肌训练方法

想要拥有强壮的胸肌和雄伟的身姿吗?那么哑铃训练是您的理想选择。哑铃训练不仅可以有效锻炼胸肌,还可以刺激斜方肌的发展。在本文中,我将分享一些哑铃训练方法,帮助您实现您的健身目标。

让我们讨论胸肌的训练。哑铃卧推是一种很受欢迎的胸肌训练方法。它可以有效地刺激胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始时,您可以选择较轻的哑铃进行训练。躺在平板或斜板上,将哑铃举起,双手与肩膀保持同一水平,再慢慢将哑铃向下推,直到胸部平行于地面。然后再慢慢将哑铃推起,回到起始位置。重复这个动作12到15次,进行3到4组。

让我们转向斜方肌的训练。斜方肌是负责支撑和稳定肩膀的关键肌肉。一个简单的训练方法是哑铃侧平举。站直,双脚与肩同宽,双手握住哑铃,手臂自然下垂。然后慢慢将双臂向两侧抬起,直到与肩膀保持同一水平。再慢慢将哑铃放下,回到起始位置。同样地,进行12到15次,进行3到4组。

除了以上两种基础训练,您还可以尝试一些变化的训练方法,如哑铃飞鸟、哑铃俯卧撑等。这些练习都可以有效地锻炼胸肌和斜方肌,增加肌肉的力量和质量。

在进行哑铃训练之前,记得先进行热身运动,以避免受伤。选择合适的重量,以保证您的动作正确和稳定。注意保持正确的姿势和姿态,避免通过助推或扭曲身体来完成动作。

坚持训练并逐渐增加重量和难度。只有通过持续努力和正确的训练方法,才能达到您的目标并塑造出更强壮的胸肌和斜方肌。

哑铃训练是一个非常有效的方式,可以锻炼胸肌和斜方肌。通过合理的训练方法和持续的努力,您将会看到显著的结果。开始吧,让哑铃成为您健身的好伙伴!

哑铃胸肌训练方法,哑铃训练斜方肌

用哑铃锻炼斜方肌可以做哑铃划船这个动作。

哑铃划船主要锻炼:

斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

准备动作:

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直,手臂稍微弯曲。

动作过程:用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

动作数量:把哑铃重量加到做12次力竭的力竭的程度,用这个重量做3到8组,每组做8到12次,每组间休息1分钟。

斜方肌上束训练动作

1、举哑铃。由于斜方肌上束是接近手臂的,因此建议大家可以通过举哑铃的运动项目来改善。双手各握一只哑铃,两臂屈曲,让拳心向后,成弯举的姿势。然后在深吸一口氧气,将哑铃向上推举。停留5秒钟左右,再缓缓的放下。然后在重复之前的运动,反复的来回进行。整个过程特别需要运动者的臂力,所以对于斜方肌上束的肌肉锻炼是特别有效的。2、俯卧撑。说起俯卧撑,相信很多人对它都不陌生。它除了是我们以前体育课经常的运动项目,同时还是健身房特有的健身动作。很多人对于俯卧撑的运动理念都是在锻炼胸肌和手臂。其实,俯卧撑还是可以锻炼斜方肌上束。不过要注意的是,由于俯卧撑需要运动者的大量的体力和耐力,因此建议初学者的话,要量力而行。3、游泳。想必这个运动项目是很多人都特别喜欢的。游泳的好处有很多,不仅可以提高肺活量,同时还能锻炼肩部和背部。一般对于想要健身的人都是可以大胆尝试一下的。

上斜方肌怎么练

练斜方肌如下:

1、哑铃耸肩:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 (图)。

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。2、杠铃耸肩:

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。3、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。

动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。

动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

易范错误:腰前后晃动。

教练提示:两手距离越窄,对斜方肌锻炼效果越好。

哑铃胸肌训练方法

哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举哑铃练习胸肌的几种方法如下:

动作一:哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直

②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。动作二:哑铃平地飞鸟

①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面

②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢动作三:哑铃夹胸

①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停

③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。动作五:仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。

③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候,保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩

⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。动作六:哑铃弯举

①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动动作七:哑铃锤式弯举

①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻

③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。动作八:哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气,伸臂呼气注意事项:

1.每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

2.动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3.哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。

4.如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行

斜方肌锻炼动作

斜方肌锻炼方法 斜方肌锻炼方法,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力,我们要合理安排运动时间,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和我一起看看斜方肌锻炼方法,知识。 斜方肌锻炼方法1 1、拉伸式 右边:坐正,头向右转45度之后微微低下,右手按住头往下拉,保持30秒,左右各5次。 2、举手式 坐成一个钟那么稳,双手从体侧高举过头顶,手臂夹死头部,保持1分钟,做4-6次。 3、俯撑式 像弓一样爬下,手臂撑起绷直,肩胛骨向中间靠拢,身体重心向下移动,反向把身体往上推,肩胛骨往两侧推开,使身体上下移动,慢点做,20次为一组,完成4组。 4、飞燕冲天式 坐成笔直状,手臂往外旋转,肩胛骨后缩,手臂往后伸开,脖子向上仰起,准备起飞,保持30秒,完成四组 5、后缩式 双手拉住弹力带,肩胛骨后缩,再慢慢往前,在此过程中肩骨保持下沉状态,20-30次为一组,完成4组 6、沉肩式 耸肩,然后拼命沉肩,保持沉肩2秒,再耸肩,20次为一组,共完成5组,哪里都有圣母婊,惹不起,动作是我的私教教给我的还有一套减大腿根部脂肪的动作,照片闺蜜拍的。 keep上面也有、你们说的c戈我去看了也有,都是这些动作大同小异。你们叫我标谁我就标谁?!你是谁?爱看看,少在我这里逼逼!你敢出口,我就敢怼哭你。 斜方肌锻炼方法2 1、反向耸肩 动作要领: 1、起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直! 2、然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵),上提肩胛骨。 3、利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。 注意: 1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。 2、锻炼收回肩胛骨的能力,帮助强化下斜方肌。 3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置。 2、倚墙滑动 1、背靠墙壁站立,保证臀和肩胛骨贴着墙壁。 2、举起双手到眉毛高度,将手背贴墙,然后下移手臂,直至无法下移,要尽可能的多下移手臂。 注意: 1、双脚前移约18英寸。 2、使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。 3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力,能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。 3、俯卧抬臂 动作要领: 1、俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成“T”字型; 2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15—30秒钟,休息一会儿后再重复,一般练习5—6次。 注意: 这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢,刺激到斜方肌的.下部肌肉。 4、肩胛骨引体 1、起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直; 2、然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。 3、利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。 注意: 1、保持张力,在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。 2、能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力,在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置,从而锻炼到斜方肌下部。 在健身锻炼中,斜方肌下部是经常被遗忘的一部分,很少看见关于它的健身计划,但是斜方肌下部其实是很重要的,它能促进肩胛骨下压,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节等。在锻炼中应该要重视,下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。 5、农夫行走 动作要领: 1、选择足够重量的壶铃两颗,或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上,男性建议24KG以上的重量,以抓握重物的动作进行正常步伐的行走,过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。 2、最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"开始,重复三次。也可以选择一定的距离,譬如走50米休息一下,再折返50米。 注意: 1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂,同时还能练到核心肌肉。 2、注意要选对适合自己的重量。 6、坐姿宽握划船 动作要领: 1、平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。 2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。 注意: 1、这个动作相比窄握,更能训练后肩及斜方肌下部。 2、在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。 3、向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

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