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锻炼膝盖痛怎么办(锻炼膝盖的运动方法)

锻炼膝盖痛怎么办

膝盖疼痛是很多人都会遇到的问题,尤其是那些经常参与运动的人。膝盖疼痛并不意味着你需要完全停止锻炼。一些特定的锻炼方法可以帮助缓解膝盖疼痛,并增强膝关节的稳定性和强度。以下是一些锻炼膝盖的运动方法。

1. 平板支撑:平板支撑是一种非常有效的锻炼方法,可以增强你的核心肌群和腿部肌肉。在进行平板支撑时,你的手臂应该与地面平行,手肘与肩膀对齐,膝盖与臀部保持一条直线。保持这个姿势,你可以感觉到你的腿部肌肉得到了锻炼,同时也起到了加强膝关节的作用。

2. 深蹲:深蹲是一种锻炼膝盖的经典运动方法。站立时,双脚与肩膀同宽,然后缓慢下蹲,同时保持膝盖与脚趾的方向一致。蹲下时,注意让身体重心均匀分布在双脚上,这样可以减少对膝盖的压力。在进行深蹲运动时,你可以选择适当的重量或者使用自己的体重,根据自己的能力来决定。

3. 骑自行车:骑自行车是一种有氧运动,非常适合锻炼膝盖。骑自行车可以增加膝关节的灵活性和稳定性,同时减少对膝盖的冲击。你可以选择室内或室外骑车,根据自己的喜好和条件来决定。

4. 跳绳:跳绳是一种简单而又高效的运动方式,可以锻炼全身各个部位的肌肉,包括膝盖。当进行跳绳时,确保你的膝盖稍微弯曲,并且注意踩实地面以减少对膝盖的冲击。

在进行以上运动方法时,还有一些注意事项需要牢记。一定要适当地热身和拉伸,以减少运动伤害的风险。要根据自己的身体状况和健康状况来安排运动强度和时间。如果你的膝盖疼痛严重,最好咨询专业医生的建议。

只要选择合适的锻炼方法,膝盖疼痛并不会成为你锻炼的障碍。通过适当的运动,你可以增强膝关节的稳定性和强度,同时缓解膝盖疼痛。记住谨慎选择运动方式,并根据自己的身体状况来调整运动强度,这样才能达到最佳的效果。

锻炼膝盖痛怎么办(锻炼膝盖的运动方法)

膝关节不好的病人要注意膝关节的保养,适当锻炼,保持膝关节的温度,避免膝关节的外伤,不做不利于保护膝关节的运动。尽可能保持和增加关节周围肌肉的活动范围和强度。膝关节骨性关节炎患者,采用个性化的适度运动,不仅不会加重关节疼痛,反而会缓解关节疼痛和不适症状,甚至会明显改善膝关节的功能。运动不仅可以防止关节僵硬和肌肉萎缩,而且对控制体重、维护心血管健康和预防冠心病也有重要作用。关节疼痛2小时或更长时间,表明运动过度。我们其他人可以应用2小时疼痛规则来帮助我们评估我们是否运动过量。如果疼痛是在运动后两小时,那就是减少运动的信号。如果病人长期坐姿不正确,或久坐、下蹲等,很容易对膝关节造成一定的损伤。建议患者平时注意对膝关节的保养,尽可能避免膝关节疾病的发生。患者平时可以进行适当的锻炼,增强身体抵抗力,也可以有效减轻体重,避免过度肥胖。加强膝关节的功能锻炼,增强膝关节的肌力,可以提高膝关节的稳定性。如果患者体重较重,应适当减轻体重,减少活动时对膝关节的压力,也有利于膝关节的保养。可以坐在椅子上,做抬拐的动作来锻炼股四头肌,也可以靠在墙上轻轻蹲下,也可以锻炼股四头肌的力量,另外可以从事游泳、骑自行车等运动,会锻炼腿部。以上就是小编针对问题做得详细解读,希望对大家有所帮助,如果还有什么问题可以在评论区给我留言,大家可以多多和我评论,如果哪里有不对的地方,大家也可以多多和我互动交流,如果大家喜欢作者,大家也可以关注我哦,您的点赞是对我最大的帮助,谢谢大家了。

锻炼膝盖最简单的方法

1、坐位伸膝,坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。2、俯卧屈膝,俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。3、伸肌锻炼,仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。4、股四头肌锻炼,俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。5、推擦大腿,坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。6、指推小腿,坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。7、拳拍膝四周,坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。8、按揉髌骨,坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

锻炼膝盖的方法

1、坐位伸膝坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。2、俯卧屈膝俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。3、伸肌锻炼仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。4、股四头肌锻炼俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。5、推擦大腿坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。膝盖保护应该注意经常变换体位,不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置,或坐一会儿,长时间蹲着干活也不好。膝关节不要长时间固定在同一个位置上。要注意保暖,由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护,得不到足够的热量供应,因而温度较其他部位低,所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为,自己年轻火力壮,夏天出汗后猛吹空调冷风,或者冬天也单衣短裙,导致关节受凉,埋下祸根。建议不要长期爬山,减少爬楼梯,避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯,频率不要太快,更不要一次迈两三个台阶,最好上楼梯时手扶着栏杆,等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。以上内容参考 百度百科-膝盖保护

锻炼膝盖痛怎么办

很多喜爱运动的朋友们都会有这样的体会,运动过度之后,会有明显膝关节疼痛不适,而发生疼痛的部位很难局限在某一部位,以“膝关节前方”多见,就是“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状,伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

疼痛肿胀与活动关系密切,通常在活动后加重,休息可缓解或部分减轻,有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史,或者剧烈活动,或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱因。部分发病与所从事的职业有关。女性病人还与内分泌变化有关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗,但治疗效果不满意甚至无效。

作为发病率较高的膝关节疾患之一,膝前痛常见原因有以下10种。明确了这些病因,才有助于我们尽可能地避免损伤,寻求最佳的缓解途径。

1髌骨股骨关节软骨损伤

这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷,尤其在屈膝发力时,髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤,日积月累,造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外,通常在髌骨下有敏感压痛点,研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上,可先行保守治疗,制动休息或减少活动,局部按摩热敷,服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗,如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

2半月板损伤

半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤,它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处,一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史,压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重,半月板损伤一般需要及时手术治疗,可在关节镜下行半月板缝合成形,部分切除甚或全切除术。

3滑膜皱襞综合征

滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹,一般不会引起症状,但在受到损伤、卡压,或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛,其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位,体格检查可发现局部压痛,研磨髌骨有时有弹响,并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上,早期可行保守治疗,适当制动休息,护膝保护,避免剧烈活动,服用消炎镇痛、活血化瘀药物;或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者,可以手术切除滑膜病变,目前多选择关节镜手术。

4关节内游离体

大多是剥脱的细碎软骨片,在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛,或者关节伸直及屈曲受限制,有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动,当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体,并处理相应关节内病变。

5滑囊炎

滑囊是一种附属结构,存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处,有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等,当运动过度,受到过多的摩擦或挤压、挫伤时,均可引起滑囊炎,主要是滑囊的相应部位出现疼痛,检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛,某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上,一般多采用保守治疗,适当休息,避免过度活动,局部可用外用软膏涂抹,服用消炎镇痛、活血化瘀药物;也可以局部封闭治疗。放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用,并取得良好疗效。对于保守治疗无效者,可以选择手术切除病变滑囊。

6韧带损伤

韧带是维持膝关节稳定的静力性结构,主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后多出现膝关节前方深部的疼痛;后交叉韧带损伤后多在股骨附着部位即后方出现疼痛,有时也表现为膝前方深面疼痛。当然韧带损伤后还有关节肿胀、关节错位感、下楼梯无安全感等症状,检查可以有浮髌试验阳性,抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断以及损伤的程度。治疗上早期需要制动,加压包扎抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速,患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤,强烈建议早期手术治疗,以保护关节功能,避免加重关节软骨以及半月板的损伤。

侧副韧带损伤疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域,可以有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等,侧方应力试验阳性。治疗上早期制动,支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等,后期及时、积极功能锻炼。如有明显侧方不稳则应行手术治疗,恢复韧带张力、关节功能。

7髌骨股骨关节不稳定

髌骨是人体最大的籽骨,是伸膝装置的支点,能显着增强伸膝力量。髌骨股骨关节不稳定的明显表现即髌骨脱位。患者多有外伤史,表现为膝关节外伤时有髌骨明显向外脱出史,并可反复发生。检查时髌骨周缘压痛,诱发试验、恐惧实验可以阳性。X线片可见髌骨向外偏移。早期治疗可石膏保护4-6周,反复脱位即习惯性脱位者应手术重建伸膝装置。

8胫骨结节骨骺炎

多见于青少年,尤其体育运动爱好者,是胫骨结节骨骺长期受到损伤、牵拉应力而产生缺血性改变的结果。其表现为跳跃动作或是剧烈活动时出现疼痛,严重者行走时也有症状。检查可见胫骨结节部位肿胀,可有红热,压痛明显,抗阻试验阳性。X线片见胫骨结节骨骺分离、碎裂或密度增高。治疗上,应予以充分休息、避免跑跳等剧烈活动,局部可外用外敷药物,热敷等。必要时服用消炎镇痛、活血化瘀药物。EMS治疗可以取得明显疗效。

9肿瘤

膝部肿瘤包括骨肿瘤和软组织肿瘤。前者常见有骨囊肿、骨肉瘤、骨软骨瘤、骨巨细胞瘤等,后者包括血管瘤、腱鞘囊肿、半月板囊肿、色素沉着绒毛结节性滑膜炎等。临床表现为局部疼痛,局部扪及包块,影像学可发现局部有占位性影像。治疗主要是尽早手术并配合一些其他必要的治疗。

10血管神经束卡压症

是细小血管神经束被疤痕或纤维条索或其他病变压迫引起的症状。多见于髌骨以上部位,可有局部挫伤史,主要表现为局部疼痛。检查时疼痛部位定位不太精确,触摸、按压等检查可以引发或加重疼痛症状。X线或磁共振检查一般无异常发现。治疗上,可先行理疗,包括推拿按摩等,EMS治疗效果优良。严重者可行水针松解治疗,若效果不明显则可考虑手术处理。

锻炼膝盖响是怎么回事

在生活中,不少人跑步等运动过后,膝盖屈伸都会发出“咔咔”的弹响声,主要分为两种情况。第一种情况就是生理性的弹响,除了响声之外,并不会出现其他不适感,也不需要做任何特殊的处理。第二种情况就是自身的膝盖出现了一定的问题,大多数是半月板出现了磨损或者外伤的现象。这种情况会伴随着剧烈的疼痛,因此尽量去医院做个详细的检查,根据医生的医嘱进行治疗。

跑步是很常见的一种运动,但是大家在跑步之前,一定要做好热身,这样在跑步的时候,才不会出现意外事故。如果没有做热身运动的话,那么身体由一个静止的状态突然去运动,是会受不了的,很容易出现一些问题。因此运动完了之后膝盖就会响,多半也能够证明自身的骨骼发展状态并不是特别好。所以也可以适当的吃一些钙片、喝一些牛奶,晒晒太阳等。

但是有些人跑步是不太注意力度的,因此上来就开始5公里,甚至10公里,这样对于膝盖的损伤是非常严重的,甚至还会在跑步的过程当中出现腿部发软、摔倒的现象。所以如果想要跑步的话,一定要慢慢的跑,同时也要短距离一些,这样才能够保护自己的膝盖。而且做完运动之后,也要去拉伸,力度要小一些。

还有可能是膝关节的滑膜炎导致的,因此尽量去拍个片、做个核磁共振诊断,这样才能够治疗自己的腿部。另外在日后的运动过程当中,一定要注意一些,避免大量运动和劳动。觉得身体不舒服就要停下来,不要认为没有事情,硬着头皮上,这是很不合理的。而且对于膝关节会造成致命性的伤害,严重者还有可能出现瘫痪。

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