hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,锻炼膝盖肌肉的动作有哪些(锻炼膝盖肌肉的动作),很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

锻炼膝盖肌肉的动作有哪些

锻炼膝盖肌肉的动作有哪些

膝盖是人体最为关键的关节之一,负责支撑我们的体重和承受日常活动中的冲击力。保持膝盖肌肉的健康和强壮非常重要。下面将介绍一些锻炼膝盖肌肉的动作,帮助你增强膝盖的稳定性和功能。

1. 前踢腿:站直身体,将一条腿向前抬起,尽量伸直膝盖,再缓慢放下。重复这个动作10次,然后换另一条腿。这个动作可以锻炼前腿肌肉,加强膝盖的稳定性。

2. 踏步上楼梯:找一个楼梯或者踏步器,反复上下踏步。这个动作可以锻炼膝盖的屈伸能力和增强腿部肌肉。

3. 深蹲:站立时,双脚分开与肩同宽,然后慢慢下蹲,伸直双手,保持膝盖在脚尖之上。然后慢慢站起来。这个动作可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉,增加膝盖的稳定性。

4. 滚轮训练:可以使用滚轮器或者健身球进行这个动作。坐在地上,将滚轮或健身球放在身前,然后用手臂支撑身体向前滚动或者推动球。这个动作可以锻炼整个膝盖和下肢肌肉。

5. 半蹲抬腿:站立时,双脚并拢,然后向一侧踏出一步,弯曲膝盖半蹲,同时将另一条腿向外抬起。保持数秒钟后,再恢复原位。然后换另一侧重复动作。这个动作可以锻炼内外侧膝盖肌肉。

除了以上的动作,还可以进行腿部伸展、平板蹬车、无氧和有氧运动等综合训练。但是请注意,在进行任何锻炼之前,一定要先进行适当的热身运动,避免膝盖受伤。如果你有膝盖问题或慢性疼痛,请咨询专业医生或理疗师的建议。

通过定期进行这些锻炼膝盖肌肉的动作,可以帮助你增强膝盖的稳定性和功能,预防和缓解腿部疼痛。坚持锻炼和合理的运动方式是保护膝盖健康的关键。

锻炼膝盖肌肉的动作有哪些(锻炼膝盖肌肉的动作)

导语:如何锻炼膝盖的肌肉?膝盖承接的人体力量是非常的大的,所以也是容易受伤的,就必须要注意膝盖的锻炼了。对于膝盖部位多多的锻炼则是可以使其筋脉疏通,而且血液也会更加的流畅,可以达到健身强膝的`母的,但是锻炼也是需要锻炼的方法的,否则会造成膝盖受伤的,我们一起对膝盖的锻炼方法了解一下吧。 第一、揉膝 取坐位,小腿屈伸均可,将两手搓热,分别放在两膝关节处,用手按揉,左、右各30次,以膝部感觉微热为佳。 第二、抱膝贴胸 直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部,稍停,松开双手,右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10至15次。 第三、扭膝旋转 两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢,不可过快、过猛。 第四、屈膝下蹲 两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,再缓缓起立,如此做5至10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。 第五、直腿抬高锻炼 坐位或仰卧位,健腿屈曲,患肢关节伸展,足踝背伸,作直腿抬高,高度约足跟离床面约15CM,坚持5-9妙,缓慢放下。 在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行,不要做太难的动作,要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情,这样对于锻炼是有帮助的,可以一边锻炼一边听着音乐,这样也不会觉得无聊了。

锻炼膝盖肌肉的动作有哪些

我们的膝盖是自己下半身的枢纽,如果自己的膝盖不好的话,很多关于跑的运动,我们就最好不要去进行了。

因为一些涉及到跑的运动,都会比较考验自己的膝盖,我们的膝盖在跑步的时候,如果自己不怎么注意的话,那么膝盖受到的压力就会特别大,从而让自己的膝盖出现受伤的情况。如果我们还是想去进行一些运动,去帮助自己减肥的话,就可以选择这3种运动,去帮助自己减肥。

一,游泳

喜欢游泳的人都是不会非常胖的,因为游泳这项运动对于我们的身体消耗是比较大的,也就是说,我们在游泳的过程中,自己身体中所消耗的能量是比较多的。

我们要知道的是,游泳是一项对我们减脂减肥十分有帮助的运动,并且我们的膝盖在游泳的时候,基本是不会受到什么压力的。

所以说,游泳这项运动是十分适合那些膝盖不好,并且想要减肥的人,游泳这项运动在一定程度上来说,也是属于有氧运动的。我们进行有氧运动的时间不能太短也不能太长,游泳也是一样,我们一次游一个小时左右的时间,就已经有了很好的减肥减脂效果了。

二,各种各样的有氧运动器械

咱得知道的是,在健身房里面,不仅仅只有跑步机这一个有氧运动器械的,还有很多其他的有氧器械,比如划船机,台阶器和椭圆仪以及固定自行车等等。

这些有氧器械对我们膝盖的压力是不一样的,我们可以每个器械都去试一下,然后自己感觉一下,哪个器械做着舒服,感觉膝盖不疼,就可以用哪个器械去进行运动。

我们在进行这些有氧运动器械的训练时,自己的动作一定做得标准一些,不要随意的去做,否则不仅不会有训练效果,而且还会对我们的身体有一定的伤害。我们得知道的是,自己不管在做什么样的有氧运动时,都应该注意的一点,那就是抬头挺胸收腹,让自己的腰背处在挺直的状态。

三,上肢肌肉的力量训练

咱要知道的是,能帮助我们减脂减肥的,不仅仅只是有氧运动才行,一般的无氧力量训练,也是可以帮助我们达到减肥减脂目标的。

对于很多膝盖不太好的人们来说,我们就不要去进行比如深蹲之类的下肢肌肉力量训练了,我们最好去进行一些上肢的肌肉力量训练,比如手臂或者胸部肌肉的强化训练。

我们可以去进行一些杠铃卧推或者杠铃推举之类的训练动作,我们在做这些训练动作的时候,也需要去把动作做标准,否则就很难有训练效果。

就拿杠铃卧推这个动作来说,我们在做这个动作的时候,在开始学习的阶段,不要用太大的训练重量,要慢慢的去熟悉这个动作,在做这个动作时,一定需要去收紧自己的核心。

也就是说,我们在做杠铃卧推时,自己的身体不要随意的晃动,只让自己的手臂去运动即可,否则就会影响自己的训练效果了。

怎么锻炼膝盖周围的肌肉群

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法:离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。提示:可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿

练习方法:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示:如果想增加难度,可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3.直腿提高 - 3组10次*2边腿练习方法:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。4.坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒*2边腿练习方法:坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直,并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。提示:保持背部挺直及臀部弯曲

5.ITB(髂胫束拉伸) - 3组15秒*2边条腿

练习方法:站姿,左脚略屈膝向前,右脚穿过左脚于身后并打直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。提示:不要忘记保持平衡,柔韧性不佳可以稍稍侧屈;如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

6.徒手深蹲- 三组10次

练习方法:站立双脚与肩同宽,脚指稍向外,手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲,同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直,不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿

练习方法:站立,双脚指向前方,与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖,慢慢下蹲到你的能承受的位置,然后慢慢回到起始位置。提示:如果这个动作你能掌握,那么可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿

练习方法:站姿,双脚朝外站立,弯曲右膝保持平衡,然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置,使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿

练习方法:站姿,右腿向前迈出一大步,慢慢弯曲后面那条腿的膝盖,降低成弓步,直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。提示:如果能很好的掌握,可以进行弓步走的训练

扩展资料:膝关节炎患者健身注意事项

一忌练下蹲。下蹲运动时,膝关节膝盖髌骨受力最大,尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦,不仅使膝盖软骨面损伤、缺血,也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为,屈膝90度位膝盖骨处(医学称髌股关节)压力等于体重的6倍,下蹲时,压力可达到体重的8倍,而行走时仅为体重的1.5倍。做运动更不会磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化,将腿抬高搭在单杠或健身器上,做拔筋压腿动作,容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤,有些骨质疏松者,还会有发生骨折的危险。

三忌打太极。太极拳是适于老年人的全身运动,但看似缓慢的一蹲一转,一提一蹬,对膝关节压力扭转力很大,会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。

四忌健身操。跳健身操时,膝关节旋转、跳跃动作幅度大,这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率,有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适,但过一段时间症状加重了,这才恍然大悟。

五忌散步过度。散步是一种适合老年人的温和运动,但长时间长距离过度反复行走,可增加关节软骨的磨损,同时造成关节局部充血,滑膜肿胀渗出,产生炎性反应,诱发或加剧原有的骨性关节炎症状,使疼痛更厉害,从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步“遛弯”。

参考资料:百度百科——肌肉

如何锻炼膝盖和膝盖周围肌肉

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖?任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一,同时需要很多的活动,随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力,促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点,动作的正确性和不要运动过度即可。那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢?下面给出几个动作。1、提高肌肉耐力。 我很推荐的就是类似于动感单车的运动,你可以通过增加阻力来调节重量,可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的,而且又能活动膝盖。2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的,深蹲是一项非常重要的锻炼,它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始,注意膝盖尽量不要超过脚尖,如果你做不到,可以面对着墙下蹲,脚尖顶在墙上,向后蹲,你可能会向后仰或者蹲不下去,没关系,先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣,很多人出现该问题,是因为臀部肌肉力量不足,特别是臀中肌力量,这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同,角度小刺激大腿多,角度大刺激臀部多。3、加强臀中肌。 臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置,减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动,选择弹力带或者沙袋增加阻力,12个一组,3组每天。注意动作快起慢放有控制!4、踢腿训练: 在健身房或者家里,用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力,12个一组,3组。可以有效的增加股四头肌力量。5、勾腿练习 :同样的方法,把阻力放在后面勾腿,可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组,3组。6、弓箭步练习 :该练习比较具有功能性,可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时,重心放在前脚的脚后跟,两个膝盖90度,用前脚蹬地起来,换另一只脚。来回共20次,3组。注意膝盖要向前,不要内扣。7、侧弓步: 增加侧向稳定性,重心放在弯曲腿的脚后跟,同样蹬地起来。20个来回一组,3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向,不能内扣。 以上的练习建议每周可以做3次,先做深蹲的大力量训练,再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真,可以对着镜子做,一定要保证动作正确!循序渐进,不要疲劳!练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉,那我们在训练的过程中时刻注意一点,那就是要用腿部的肌肉去承受压力,而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽,双手环握哑铃,避免五指同在一侧,顺应阻力下降当然过程中,重心要放在中前脚掌,臀部要向后方发力,正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。克服阻力向上的时候,股四头肌和臀大肌同时发力,向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了,千万不要绷紧膝盖,避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适,过大点点话,膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量,那么你的身体会自主做出保护机制的动作,那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来,股骨髌骨胫骨发生摩擦,才此以往,膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。而其他的训练,如腿弯举,硬拉,跑跳练习,有氧训练,乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习,才能达到更好的训练效果,才能拥有更好的身体,来享受生活。关注骨科答疑,解决生活问题 膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的,但凡是做锻炼或者是健身的人,都知道力量训练时健身的一个前提:没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢,也有可能伤害到膝盖,这是一个双刃剑,也是一个矛盾的地方,那么到底该注意哪些事项呢?本文共2477字,主要从以下几个方面进行介绍,阅读时间8分钟。 “骨科王健医生”开讲:腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要? 我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构,其实它包括了很多重要的结构,除了我们提到的关节面以外还包括了韧带,半月板,关节囊,关节周围的肌肉组织。其中关节周围的肌肉组织,除了具有运动功能以外呢,又是一个保护性的结构,就像一个保护套一样,把整个膝关节给拉在一起。我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉,屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌,半腱肌和半膜肌,以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。当然了,还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动,缝匠肌,阔筋膜张肌,以及小腿部分的一些其他肌肉,但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主,他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去,和一些其他的运动功能。这些肌肉群,除了具有运动的功能以外呢,在运动过程中持续动态稳定我们膝关节,也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人,在日常的运动中呢,就很少会出现膝关节的伤害问题,那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢,就比较容易受到意外的伤害,或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单,就像一棵电线杆,如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话,那么它就不容易倒,但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝,那么显而易见是很容易倒地的。锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗? 前面我们提到了膝关节周围的肌肉,其实对膝关节有良好的保护作用,但是在增强肌肉训练的过程中,需要我们的膝关节承担很多额外的负荷,只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗,那么这就是一个负面的作用,受到额外负荷以后,我们膝关节的软骨会受到一定的伤害,这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下,不会有任何的影响,如果超出了他代偿的范围,就有可能造成软骨的一些细微损伤,不再修复,久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮,对关节的保护就比较好,另外一个方面呢,要增强这些保护就需要,肌肉自身要强壮,在增强自身强壮锻炼的过程中,关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下,日常生活中很多常规运动的一些运动负荷,如果以站立为基准的一个运动负荷的话,那么行走的时候,我们这种负荷增加到两倍,上楼的时候增加到三倍,下楼的时候增加到4倍,慢跑和快跑分别是5~7倍,打球的时候是6倍,静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见,锻炼肌肉再一方面是,在远期可能对关节有保护作用,但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖? 腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损,如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。第一,可以骑自行车。随着人们生活水平的提高,大城市中 汽车 逐渐成为每家每户的必需品,人们的生活更加的便利,人们的运动量也逐渐减少,这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门,这样不仅绿色环保,而且可以锻炼腿部肌肉力量,让膝盖周围的肌肉更加紧实,也减少了对膝盖的伤害。第二,可以利用健身器材。在闲暇时间,人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器,可以咨询教练制定合理的健身方案。我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼,比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等,这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的,而且也不会伤害膝盖。第三,可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害,为了减少对膝盖的伤害,建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式,并根据自己的锻炼情况控制运动量。第四,可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用,而且也有很多好处,比如可以促进血液的循环,提高心肺能力等等,重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的? 以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。第一,大家在锻炼前一定要有充分的热身,拉伸肌肉提高肌肉的韧性,从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话,很多肌肉的协调性不够,动态的本体感觉没有达到一个最佳状态,运动的时候就容易出现动作的变形,甚至出现意外的损伤。第二,要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量,避免超负荷运动对肌肉造成损伤。其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的,所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式,才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。第三,运动中一些有标准的动作要尽量做到规范,避免不规范的动作对关节造成损伤。动作的规范是非常重要的,这些规范的动作都是经过千锤百炼,经过经验检验过的。当一个动作规范的时候,我们关节周围的肌肉协调性是最好的,也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢,我们关节周围的肌肉韧带,可承受的负荷就不是非常的对称,而造成某些结构承载的负荷过大,而且容易出现一些重心的偏移,从而造成一些意外损伤的发生。总之 肌肉力量训练,是很多关键有问题的人所避不开的一个话题,也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑,一定要掌握好。如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?训练方式、方法科学,避免过度训练。 任何一项训练,以科学的方式、方法训练,都可以避免不必要的运动伤害,练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前,做针对性的热身活动,训练后做拉伸活动,训练过程中循序渐进增加负重,都有助于避免膝盖等部位受伤。 以科学的方式、方法训练,还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言,以正确的动作训练,比如腰背保持直线,双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。 根据训练能力训练,一方面要避免过重训练,另一方面要避免过量训练,过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是,腿部训练后足够的休息,是训练效果的保证,也是避免膝盖等部位劳损的保证。 膝关节损伤,有的是运动强度太大,有的是年纪大了,但有些确实运动姿势不对,导致长期磨损,使得膝关节过早或更容易损伤!特别是对有过膝关节损伤的患者,出现心理阴影,对膝关节方面的运动再也不敢使用,其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动,最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节!膝关节为何那么容易损伤! 膝关节是我们人体最复杂的关节结构,但也就是最容易损伤的关节! 其主要由胫股关节(股骨就是我们说的大腿骨,而胫骨就是小腿骨)和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨,整个关节被多束韧带包裹,起到了关节的被动稳定性!同时 复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性,关节任何一个小小问题出现,都可能引发更大的问题,而且差的血供,也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因!如何有效预防膝关节损伤!有哪些好的锻炼方式? 膝关节容易损伤,但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节,所以防止膝关节损伤主动防御,积极预防是最重要的! 而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的!如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展;腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等,那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的!靠墙半蹲 背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面, 注意:膝关节不能超过脚尖,否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大! 每次保持半蹲20秒,休息30秒,循序渐进,每天适当增加半蹲次数。直抬腿 可选择坐位或平卧位,充分收缩大腿肌肉,使膝关节达到不可收缩为止,然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右,一直保持到你撑不起来为止,此 动作最重要的就是要充分伸直膝关节! 弓步蹲 站姿,右腿向前迈出一大步,逐渐弯曲后面那条腿的膝盖,降低成“弓”型,直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。 注意:整个动作必须保持背部挺直状态。 左右腿交换练习,到了后期还可以加强难度,进行弓步走训练!锻炼方式还有特别多,但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用,都是一时兴起,过了几天就忘记或者放弃了, 选择正确锻炼方式是比较重要,但贵在坚持!锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用,因此越来越多的人开始健身,在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体,可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防,在剧烈训练的过程中例如:深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨,容易导致关节损伤,特别是膝盖部位的损伤。这样一来,我们的锻炼不仅没有起到很好的效果,还让我们深受其害。如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?下面推荐几种:1、高抬腿练习。 这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉,具体做法是不停的抬高其中一只腿,左右交替,可以适当的加速。2、股四头肌等长收缩练习。 这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉,具体做法是让腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧。3、夹枕头练习。 这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉,具体做法是在双膝中间夹一个枕头,用力保持几秒后放松,并不断重复。4、坐抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉,具体做法是用脚尖支撑身体,缓慢抬高一条腿,保持这个姿势几秒,并且不断更换腿进行练习。5、踮尖练习。 这是一种很普遍的锻炼方式,可以锻炼小腿肌肉,因此很适用于普通大众。6、侧抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉,具体做法是令一条腿站立,另一条腿向侧方抬高,保持这个姿势几秒后换腿再次练习。对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说,又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉,那么大的原则只有一个,就是无负重的关节运动。什么叫无负重的关节活动?就是尽量不要把自身的重量压在关节上,比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。那无负重的活动有哪些呢?比如我们可以躺在床上,两腿屈髋屈膝,去模拟航天员在太空中的漫步,去走路

锻炼膝盖周围肌肉的动作

直腿伸膝:准备时人坐在床上或椅子上,双下肢自然伸直,然后大腿用力将膝关节尽量过伸,这时可以看到髋骨随着用力时,向大腿方向运动。保持用力过伸的位置几秒钟,然后放松。这为1次,连续做50次×3,每天仅做一遍。然后逐渐增加次数,最终保持在300×3即可。马步站桩:即武术中的马步站桩。初学者可背后靠着墙壁向下滑,慢慢蹲下去,尽量使大腿水平。保持这个姿势1-2分钟,每天练习1-2次即可,多则有不良反应。如果觉得较轻松,可使背离开墙壁,做这个动作,也保持1-2分钟。注意只要背不靠在墙壁上即可,让墙壁起到保护作用;不要离开太远,以免摔倒。年龄较大或身体较差者可不作此练习。健身房骑动感单车:1、骑单车之前需要先准备一身比较舒适有弹性的服装,最好是有弹性的短裤,然后还需要准备一双鞋底较厚和比较透气的球鞋,最好再准备一副单车手套。2、车子高度位置要正确,骑行速度不能过快,建议要穿护垫裤保护下体。注意:如果膝盖本身有损伤,建议不要选择骑动感单车的锻炼方式。

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