hello大家好,今天来给您讲解有关手臂拉力器的正确方法,拉力器直臂下压的相关知识,希望可以帮助到您,解决大家的一些困惑,下面一起来看看吧!

手臂拉力器是一种非常常见的健身器材,可以有效地锻炼手臂的力量和肌肉。要想达到最佳的锻炼效果,必须掌握正确的使用方法。本文将介绍手臂拉力器的正确方法,即拉力器直臂下压。

手臂拉力器的正确方法

站立或坐下来,保持身体的稳定。手臂拉力器通常有一个固定的支撑杆,你需要将双手放在支撑杆上,与肩膀同宽。双脚与肩宽站立或坐下来,保持自然放松的姿势。

用力将手臂向下拉,使手臂伸直。注意保持肘部微微弯曲,并且保持手臂和身体垂直。这个动作的重点是手臂的下压,而不是肩部或背部的用力。用力慢慢拉下,直至手臂与胸部平行。

在拉力器直臂下压的过程中,要保持呼吸平稳。当手臂向下拉时,吸气,当手臂向上放松时,呼气。保持稳定的呼吸可以帮助我们更好地集中精力和控制肌肉。

在进行手臂拉力器的下压动作时,要注意避免反弹,保持平稳的速度。反弹动作可能会导致肌肉拉伤,并降低锻炼效果。平稳地将手臂下压,并在下压的最低点稍微停顿一下,然后慢慢放松手臂,回到起始位置。

在进行手臂拉力器的下压动作后,要及时放松肌肉和恢复呼吸。可以稍微伸展身体,或者做一些舒展运动,放松手臂肌肉。

手臂拉力器的正确方法是拉力器直臂下压。通过站立或坐下来,将手臂伸直,控制呼吸,避免反弹,保持平稳的速度,可以达到更好的锻炼效果。希望本文的介绍能够帮助大家正确地使用手臂拉力器,获得健壮有力的手臂肌肉。

手臂拉力器的正确方法,拉力器直臂下压

拉力器可以锻炼哪里的肌肉 拉力器可以锻炼哪里的肌肉,拉力器是较为常见的健身器材,不过很多运动器材也并不是能够随意掌控的,而且锻炼的肌肉部位也是有规定的,那么现在分享拉力器可以锻炼哪里的肌肉。   拉力器可以锻炼哪里的肌肉1 1 、练三角肌 弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌,其锻炼方法是,两脚平行站立,将拉力器一端固定在右脚踩稳,用右手握紧弹簧的另一端,然后用力的抬起右臂,手臂伸出的方向是向前,直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下,操作几次后换左臂锻炼。 2、练肱二头肌 弹簧拉力器锻炼中,是需要进行屈臂动作的,而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要的作用就是屈臂,因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。 3炼方式:双脚平行站立,将拉力器一端踩在右脚下,握住拉力器的一端,上臂保持不动,然后用力向上收起小臂,反复的进行上下伸展。 4、练肱三头肌 屈臂的时候也是会用到肱三头肌的,主要的锻炼方式有,双脚平行站立,反背拉力器,左手在背后的左下方,握紧弹簧拉力器的一端不动,而右手则握住另一端向上拉伸。 5、练肱挠肌 肱桡肌是前臂上部的主要肌肉,在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的,而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。 6、练胸肌 使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张,从而达到锻炼胸肌的效果。 7、练背阔肌 弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。 8、练腿部肌肉 使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉,像用两副弹簧拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。 然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。   拉力器可以锻炼哪里的肌肉2 1. 练胸的上部肌肉 拉力器是一个锻炼上胸肌的好帮手,在锻炼胸肌中是有很高的地位的。而且他的动作也不是特别的难,我们先需要做好准备工作,将弹簧的一端先固定在比较矮的地方,比如说我们的床头或者是比较矮的`桌子上。 两只脚成弓步,然后把背向着弹簧,整个人先站立,右手臂放到右方的弹簧拉力器上,并且将它拉紧一些,之后就直接将手固定在这一端。然后再升职手臂向前拉动弹簧,直到弹簧到身体的正面为止。 2. 练胸的中部肌肉 这个动作是能够锻炼到胸的中部肌肉的,也是要先准备一下预备动作。我们也是要将弹簧的一端固定在比较矮的地方和上面一个动作是一样的,具体固定在哪个地方,还是要看自己比较方便固定在哪里。 然后身体和弹簧是需要并列的站在一起的,这一点就是和上面不同的了。两只脚也是要叉开站稳,然后将上身大约保持在90度的倾斜位置。右臂拉住弹簧另一端,这时候我们就应该向左直臂反复拉动弹簧拉力器,就能够很好的锻炼到胸的中部肌肉。 3. 练背阔肌 除了锻炼胸部的肌肉以外,其实拉力器还能够帮助我们很好的锻炼背阔肌,也是需要先准备一定的动作的。我们也要准备一个柱子,比如说晾衣服的那种铁柱子,或者是家里的柱子,是要比较牢固的柱子,然后加我们的弹簧绕过柱子。 之后再将两只手拉住弹簧的两端,一只手拉一端,然后向身体的反方向拉动弹簧拉力器,这样就能够反复的锻炼到背阔肌。

俯身直臂下压

您好,这里是KI健身,针对您“上背怎么练?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。 先来了解一下上背位置的肌肉。 在上背位置,两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。 看一下强壮的上背是什么样的: 事实上在背部训练的时候,可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。 菱形肌的位置是在斜方肌的深处,起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突,止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能:近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋;远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。 斜方肌中下束的功能:中束功能:肩胛骨后缩。后束功能:肩胛骨下降、后缩、上回旋。 通过功能我们能够发现,中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩,所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。 就以坐姿划船为例 当我们训练背阔肌的时候,需要把肩胛骨稳定住,后拉的时候,稍稍下压把手。 但是如果想要刺激上臂的话需要这么做: 坐稳了之后,抓着把手,核心收紧,先把肩胛骨送出去,呼气做动作,先缩肩胛骨,然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。 俯身双臂哑铃划船: 如果是侧重上背训练的话,我是比较喜欢这个动作的。稍加改变,上背部的肌肉都能够刺激到 重点说一下:在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,将哑铃下方到膝关节前下方,上半身俯身45 ,大腿与地面呈75 ,小腿垂直于地面,呼气, 斜方肌发力,在肘关节角度保持不变的前提下,先后缩肩胛骨,然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧,斜方肌有收缩感! 此时,大臂超过背部水平面,掌心相对,吸气,斜方肌控制手臂,将哑铃还原到初始位置,重复动作呼吸速率2~4秒。 上面两个动作只是简单的举例,在训练背部的时候,很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置,尤其是划船的动作 因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨,而上背的训练需要肩胛骨后缩,所以千万不要混淆动作,也不要过于贪心,想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作,或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练,都是可以的。 切忌贪心,不要想着缩肩练上背,然后肩伸练背阔,一个动作都练了。 你咋不上天呢哦,还有就是训练动作是缩肩!缩肩!缩肩!不是耸肩!千万记住了! 以上就是KI健身关于您“上背怎么练?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。 整个背部肌肉中,上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。 很多人训练的侧重点都在背阔肌,虽然能够附带练到上背肌群,但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够,实际就是斜方肌太薄弱了。 那么到底该如何训练上背部呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。 1.上背肌群的组成结构 整个上背肌群,包含了:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌,还有三角肌后束等等。 其中面积最大的部位就是斜方肌,其它的都属于上背小肌肉群,三角肌后束因为靠近斜方肌,所以它也被划分到上背肌群行列中。 斜方肌太弱,会导致圆肩弓背现象,脊椎会跟着向前弯曲,很难保持背部挺直姿势。 其它上背小肌肉群太弱,会显得背部上方干瘪,整体背部肌肉不协调。 2.如何练好上背肌群? 针对上背肌群,更多的侧重点需要放在斜方肌上,附带训练其它上背小肌肉群。 ①整个斜方肌,它根据肌纤维走向,可以分为三个部分:上部、中部和下部。 因为斜方肌靠近肩胛骨,因此它主要参与肩胛骨的活动。 上部负责参与肩胛骨上提,中部负责参与肩胛骨后缩,下部负责参与肩胛骨下沉。 其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练,侧重点要放在中上部。 ②其它上背肌群 除了斜方肌之外,还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。 这些部位都可以通过一些练背动作,附带练到位。 通常会采用较宽的握距训练,可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。 而三角肌后束,通常不放在背部训练日,正常与前束和中束一同训练,在肩部训练日操作。 3.针对训练动作 ①针对斜方肌中上部 将杠铃一端固定在地面,另一端放置杠铃。 身体站立,杠铃杆位于双脚中间位置。 俯身屈膝,双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上提起杠铃。 直到杠铃片顶端贴于胸部时停止,然后再下放回位重复动作。 注意: 最好使用V字把手,这样更方便操作。 身体倾斜角度为60度,顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。 将史密斯杠铃调至低位,身体站在它的后面。 双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上耸肩。 直到最高位时停止,然后再下放回位重复动作。 注意: 两侧手臂自然下放,保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰。 利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动,做到最顶部位置即可。 ②针对上背小肌肉群 双手握住横杆两端,跟着屈膝坐下。 收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向下拉动横杆。 直到横杆快要和胸部贴住时停止,然后再回放横杆重复动作。 注意: 这里需要握住把手的最边缘位置,这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。 在做动作时,不能后仰过多,使用重量要低一些。 屈膝坐下,双手握住横杆两端,双脚踩在踏板上。 收腹挺胸,腰背挺直,开始用力拉动绳索。 直到横杆贴于胸部时停止,然后再缓慢下放重复动作。 注意: 需要将V字把手改为长款横杆,双手握住横杆两端。 将横杆向着胸部方向拉动,直到贴于胸部时即可。 4.参考计划 T杠划船:5组*12次 超宽距高位下拉:4组*12次 宽距坐姿划船:3组*15次 史密斯耸肩:4组*15次 注意:史密斯耸肩需要放在最后训练,如果在前面训练,斜方肌上部会提前力竭。 如果你想更加全面的训练背部,还需要在这4个动作之前加入:引体向上和杠铃划船,末尾加入杠铃硬拉,这样整个背部肌群都能练到位。 整个上背肌群,包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大,其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱,会导致圆肩弓背,上背小肌肉群太弱,会显得整个背部肌肉不协调。 在训练中,侧重点要放在斜方肌,附带训练上背小肌肉群。 斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌,所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群,可以采用一些宽握距训练即可。 通过T杠划船和史密斯耸肩,可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船,可以刺激上背小肌肉群。 在正式训练中,需要把史密斯耸肩放在末尾训练,这样会更容易完成动作。 背部 引体向上 器械下拉 杠铃划船 坐姿划船 哑铃划船 直臂下压 T字划船 上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了,下边我想从 训练动作选择 的角度,和大家一起探讨: 哪些动作适合“上背”训练?如何强化我们的斜方肌中下侧? 上背练不好,原因在哪里? 上背落后于整体的背部发展水平,主要是两部分原因: 第一个是募集效果差,也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”;第二个是训练强度不足,通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够,组间休息时间有点长,结果就是: 上背部刚“热身”完毕准备大干一场,你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。 综合这两个原因,我们要在背部训练前进行激活,同时要选择针对性更强的动作,努力做到孤立刺激,这样会让上背部“感受到真正的残忍”…… 练前激活,强化募集 很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”,如果您有同感,那么我建议您使用绳索进行激活,动作是:绳索面拉。 使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧,带动肩胛骨的后缩,起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位,你的上背会像图片所示的那样得到充分激活。 三个动作,强化上背 激活之后,就是上背的强化训练了。 下边我为大家挑选了三个动作,目的都是是针对上背强化刺激,共同点是: 动作一:俯身杠铃划船 这个动作是我心里的NO.1,可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作,可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背,一定要多练习。下边是动作讲解: 新手朋友注意了!如果你发现: 有其中的任一种情况发生,我都建议你把动作换成斜板哑铃划船—— 将上斜板垫到身体下方,这样腰背的负担会减弱;选择哑铃完成动作,小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船,你可以参考。 动作二:杠铃推举 很多人觉得这个动作只能用来练肩,实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨,直接将杠铃推举到最高点, 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”,可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。 动作流程如下: 动作三:哑铃俯身飞鸟 这个动作其实是用来练三角肌后束的,但我们要在动作基础上进行调整,把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。 以上分享的三个动作,是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作,建议您根据自己的训练情况进行选择。 再说几句题外话:其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背,只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时,一般来看上背不会太差。 所以归根结底, 除了目标肌群的募集感差,训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量,经常加点难度、走出舒适区,这样才能让上背持续进步。 背部肌群,一个经常被忽视的肌群。原因有二,一是人们往往更加追求马甲线、翘臀,忽略背部。二来不像臀腿肌群,腰腹肌群,平时走路跑步都用的到,背部肌群必须专门训练才可以。 一般而言,练背要用到器械的,引体向上啊,划船机啊之类,但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢?今天我会分享几个在家徒手练背的动作,只要一张瑜伽垫,教你练出挺拔有线条的背部肌群! 女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样,但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的,不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨,紧实背阔肌,拥有完美优雅的背部线条。 1.早安式体前屈 双手放于头部两侧,腰背挺直,双腿微屈,身体前屈至最大幅度,臀部后移。 2.L字伸展 手肘夹紧身体,小臂水平,双手握拳,拳心向上,拇指指向外手臂旋转至后背收紧,停留2秒还原。 3.蛙泳划臂 手臂向后滑动,至大腿两侧,停留2秒。 4.V字对抗支撑 绷紧腹部,背部挺直,双手与膝盖用力对抗。 5.反祈祷式 双手在后背合十 6.跪姿背部拉伸 臀部坐在脚后跟上,身体向前趴下。 7.背部动态拉伸 双手抱紧膝盖,把自己想象成一个球,滚起来吧。 这里还有一些需要器械的,有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧,肩胛骨的位置发力,不要耸肩不要耸肩不要耸肩! ! ! 1.第一个动作初学者可以先用光杆,上半身越低越累,肌肉刺激的也越强,屈膝俯身,杠杆贴着大腿往下放,发力的时候吐气,记住不可以憋气哦!往上提的时候收紧背部肩胛骨,大臂贴近胸部。15个一组。 2.第二个动作在家也可以练,初学者可以用小哑铃,弯腰,身体呈90度,腰往下塌,大臂贴近身体,尽可能的往.上提,可以刺激到肱二头肌,往上提的同时小臂垂直地面,发力的时候吐气。一边做完马上换另一边,左右各15各为一组。 3.第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆,往下拉的时候收紧肩胛骨,肩膀下沉,一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些,不要用蛮力,动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。 4.第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉,背部加紧,上臂贴紧身体往回拉,身体可微微往后倒,但是不能用蛮力哦,动作平稳缓慢,才能更好的刺激到肌肉! 5.第五个动作初学者可以徒手做,双手抱头,起来的时候臀部用力收紧,用腰背部发力把身体带起来,注意力要集中在腰背哦,起来的时候慢一些,下去的时候也不用弯的太低,腹部始终是收紧的! 健身这个东西没有什么秘诀,就是练,玩命的出汗!到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步,而不是永远五斤十斤的铁,肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了!动作宁可做的少,但是尽可能的要标准,才能事半功倍! 希望大家都能有一个 健康 的身体,虽然健身不像美容刀可以让你返老还童,但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。 上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。上图是肩袖肌群(就是附在肩胛骨上的那些肌肉) 上图是斜方肌 练肩袖肌群主要是各种上臂外旋 站立拉力器外旋:侧卧哑铃外旋:练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟 站立俯身飞鸟:斜板俯身飞鸟:蝴蝶机反向飞鸟:还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器练法(同飞鸟):背部肌肉可以分为上背和下背两部分,上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌,小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。 上背部最重要的是要锻炼背阔肌,斜方肌,和其它小肌群。 一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作,杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。 背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼,也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼,会降低背阔肌锻炼动作数量,降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次即可。 二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼,主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨,而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷,不够饱满,则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱,还需要专门锻炼斜方肌上部。 锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩,也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。 肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。 使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。 锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可,不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲,只要保持始终微弯即可。 锻炼斜方肌上部,用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩,用哑铃做绕肩。 锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼,在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼,可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。 三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多,专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。 上背部小肌群比较多,一般不需要单独进行锻炼,锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个,最多3个动作,每个动作3-6组,每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

拉力器正确姿势

1、正位拉双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。

主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。

2、上位拉动作如上,只是水平高度在头顶前上方,慢慢往两边拉开,主练上胸和手臂,弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼:胸上肌,斜方肌

3、单手提拉双脚前后站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不懂,用力向上收起小臂,反复上下伸展。

主要锻炼:肱二头肌,三角肌

4、后位拉双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别两边拉,反复多次。

主要锻练:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向上下方向拉,至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

手臂拉力器的正确方法

一、大群肌的锻炼法大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。前臂肌肉:坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。股后肌群和小腿肌:(1)小腿肌:一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。二、躯干肌肉的锻炼法背阔肌:双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。其它背肌:双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。三、胸肌的锻炼法拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。四、肩部肌肉的锻炼法两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。五、腹肌的锻炼法较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。

拉力器的锻炼方法

锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

关于本次手臂拉力器的正确方法,拉力器直臂下压的问题分享到这里就结束了,如果解决了您的问题,我们非常高兴。