下胸肌训练动作哑铃,胸肌训练动作哑铃,老铁们想知道有关这个问题的分析和解答吗,相信你通过以下的文章内容就会有更深入的了解,那么接下来就跟着我们的小编一起看看吧。

下胸肌训练动作哑铃,胸肌训练动作哑铃

下胸肌训练动作哑铃

在健身房里,锻炼胸肌是许多人的目标之一。而为了让胸肌得到充分的锻炼,我们需要选择合适的训练动作和器械。哑铃是一种非常有效的器械,可以帮助我们完成各种胸肌训练动作。我将为大家介绍一些常见的下胸肌训练动作和胸肌训练动作,都是使用哑铃进行的。

我们来看下胸肌训练动作。蝴蝶式哑铃飞鸟是一种非常经典的训练动作。你需要躺在平板卧推板上,手臂伸直持起哑铃。将双臂缓慢地向两侧展开,直到感受到胸肌被拉伸,然后再慢慢地将哑铃收回。

另外一种下胸肌训练动作是仰卧飞鸟。同样地,你需要躺在平板卧推板上,手臂伸直持起哑铃。将双臂缓慢地向两侧展开,直到感受到胸肌被拉伸,但这次你需要将手臂伸直,与地面平行。

让我们来看胸肌训练动作。卧推是最常见的胸肌训练动作之一。你可以躺在平板卧推板上,手臂伸直持起哑铃。将哑铃缓慢地向上推,直到手臂伸直,然后再慢慢地将哑铃放回原位。

另外一种胸肌训练动作是斜板哑铃卧推。这个动作和卧推类似,唯一的区别是你需要将卧推板调整成斜坡状,这样可以更好地锻炼上胸肌。

这些只是一部分下胸肌和胸肌训练动作,并不是全部。在锻炼时,你可以根据自己的需要选择适合自己的动作和重量。记得在做每个训练动作时保持正确的姿势和呼吸方式,这样才能确保你的训练效果最佳。

通过这些下胸肌训练动作和胸肌训练动作,使用哑铃进行锻炼,相信你的胸肌将得到更好的塑造和发展。坚持并保持适度的训练是培养健康有力的胸肌的关键。加油吧!

下胸肌训练动作哑铃,胸肌训练动作哑铃

哑铃锻炼胸肌的方法

说起哑铃,大家对此绝对不会陌生,是不少有健身运动和塑身习惯的人群常常会使用的一种运动器材,由于哑铃锻炼的幅度较大,使用方法多,因而针对不同部位的锻炼时,也有着不一样的方式。如果用哑铃来进行胸肌锻炼,有哪些方法呢?

1、仰卧平躺的情况下,降哑铃想胸前进行推出,可以有效锻炼整个胸大肌部位。

2、仰卧平躺在健身床上,向上斜推哑铃,进行推胸运动,可以有效锻炼胸肌上沿的肌肉。

3、仰卧向下斜举哑铃,然后进行推胸运动,可以帮助胸大肌下沿肌肉进行有效的锻炼。

4、仰卧平躺的情况下,双手握紧哑铃,从两旁往中间收缩肌肉,可以有助于胸大肌外侧与内侧部位的锻炼。

5、仰卧向上斜举哑铃进行飞鸟锻炼,这一个动作可以对外延胸肌和胸肌中缝进行锻炼,从而加强锻炼效果。

6、仰卧情况下向下斜举哑铃进行飞鸟锻炼,可以锻炼内延胸肌以及胸肌中缝,有利于胸部肌肉进行有效的锻炼。

7、仰卧的情况下,降哑铃进行屈伸,不仅能够针对胸大肌上元和胸肌中缝进行锻炼,还能加强胸部肌肉群的协调作用。

单只哑铃练胸的动作叫什么

咱在进行胸部肌肉训练时,最熟悉的动作就是俯卧撑了。俯卧撑这样一个训练动作不仅仅为人熟悉,并且俯卧撑的确是一个非常好的胸部训练动作,我们在进行俯卧撑训练时,自己的胸部肌肉也能感到明显的刺激,从而就会让咱们胸部肌肉在进行完俯卧撑训练以后,有一个较为良好的训练效果。但是如果咱只进行俯卧撑,来帮助咱进行胸部肌肉训练的话,在这样的情况下,自己的胸部肌肉的训练效果在一定程度上是有限的。因为一个训练动作能刺激的胸部肌肉程度是有限的,不能刺激到全部的胸部肌肉,所以这个时候,如果咱在做完俯卧撑以后再做一组哑铃卧推,或者杠铃卧推,如此就会对咱胸部肌肉刺激更加的好,更加的强烈。

所以说,咱在做完俯卧撑以后,然后立即进行一组哑铃卧推或者杠铃卧推,遮掩一种训练方法是有利于咱的胸部肌肉生长的,而不是说不利于咱肌肉的生长。这样一种训练方法,在咱们健身界被称为“超级组”训练方法。咱就给大家介绍一下超级组训练方法。一,什么叫超级组

所谓的超级组训练方法,通俗的来讲就是,咱在一组训练中,做两个或者两个以上动作的训练。这样一种训练方法在一定程度,可以帮助咱更加有效的刺激自己肌肉的生长。之所以超级组训练法有这样的功效,是因为咱在做完超级组训练以后,自己的肌肉会承受到超负荷的训练,然后再休息的时候,自己的肌肉就会得到超量的恢复,从而就会让咱的肌肉生长速度更好,更快了。

二,什么肌肉适合超级组训练

咱在知道了什么是超级组以后,接下来要了解的应该就是,什么样的肌肉适合超级组训练了。最适合超级组训练的一块肌肉就是咱的胸部肌肉了。其次就是咱的肱二头肌了。因为这些肌肉在咱的身上都是相对比较强的肌肉,只有这些肌肉在一定程度上才适合超级组的训练方法。二,如何进行超级组训练

咱要知道的是,超级组的训练方法很重的一点就是,在一组的超级组训练中,先做的一个动作应该是一个比较难以完成的动作,第二个做的动作应该是相对较为容易的训练动作。就比如咱在进行胸部肌肉的超级组训练时,第一个动作应该进行的就是重量比较大的杠铃卧推练习,在做完了8个左右的杠铃卧推练习以后,紧接着该做的应该就是重量较小的哑铃卧推训练,或者俯卧撑训练也是可以的。

咱在进行超级组训练时,应该注意的一点就是,每个动作的间隙时间千万不能过长,这个间隙时间最好在十秒以内是最好的,因为如果咱在进行训练时,间隙时间过长的话,肌肉恢复已经到了一定程度,就会影响咱的超级组训练,甚至会造成超级组训练和普通组的训练没什么两样。所以说,咱在进行超级组训练时,要注意的就是多动作,每个动作间隙时间短。

哑铃胸肌训练动作

哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举哑铃练习胸肌的几种方法如下:

动作一:哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直

②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。动作二:哑铃平地飞鸟

①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面

②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢动作三:哑铃夹胸

①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停

③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。动作五:仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。

③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候,保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩

⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。动作六:哑铃弯举

①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动动作七:哑铃锤式弯举

①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻

③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。动作八:哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气,伸臂呼气注意事项:

1.每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

2.动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3.哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。

4.如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行

下胸肌训练动作哑铃

朋友你好!下面我来为你回答: 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二,胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果,现在已经进入中级阶段了,要适当的改变健身计划了,以下给你提供一个中级锻炼计划:

中级训练计划一 星期一、

引体向上3×12RM

重锤坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12

坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

杠铃卧推6×10

哑铃飞鸟4×10

拉力器夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举3×12

哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25

山羊挺身3×15

星期六、

深蹲4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵6×12 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)

健身房各种器械的介绍及功能

01 跑步机跑步机可以练全身肌肉。跑步机能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤 维增多,达到锻炼肌肉的效果。 02 健身自行车有锻炼腿部肌肉和腹部肌肉好处。健身自行车自行车是用脚来蹬的,自行掌握快慢,在蹬自行车的时候腿部肌肉有收缩、松弛感,尤其是小腿肌肉,而且在蹬自行车的时候是才用腹部呼吸,当腹部呼吸的时候,腹部肌肉随着呼气吸气而收缩松弛,所以说健身自行车能锻炼腿部肌肉和腹部肌肉。 03 坐姿推胸机有锻炼胸大肌、弘三头肌、三角肌前束的效果。使用坐姿推胸机主要是胸、手臂和背部发力,所以对手臂、胸、背部肌肉都有效果。 04 椭圆机椭圆机能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑身的效果。 05 坐姿划船器能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更加深,背部肌肉更加立体。坐姿划船器拉动握把时要保持挺胸姿势,同时用腹部呼吸,拉握把拉到背部肌肉的有挤压感为止,所以坐姿划船器是锻炼背部肌肉的好器材。 06 腿屈伸器雕塑股四头肌的形状和线条动作,让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。使用腿屈伸器是坐在腿屈伸机上,股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,举到在最高点时收缩股四头肌,然后慢慢放下,如此往复,对股四头肌和大腿前侧都有锻炼作用。

关于“下胸肌训练动作哑铃,胸肌训练动作哑铃”的具体内容,今天就为大家讲解到这里,希望对大家有所帮助。