hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下锻炼下胸肌最有效的动作,练胸下沿最有效的方法的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可以向我们反馈,我们及时修正,如果能帮助到您,也请你收藏本站,谢谢您的支持!

锻炼胸肌一直是健身爱好者最关注的目标之一。一个强壮的胸肌不仅可以塑造男性的阳刚之美,也可以让女性塑造性感的曲线。很多人在锻炼胸肌时只关注上胸部位,忽略了胸下沿的训练。我们就来探讨一下锻炼胸肌下沿最有效的方法。

锻炼下胸肌最有效的动作,练胸下沿最有效的方法

要练出饱满的胸肌下沿,最重要的是选择适合的动作。下面我将介绍几种最有效的动作。

第一种是俯卧撑。俯卧撑是锻炼胸肌的基本动作,对于练习胸下沿尤为有效。在进行俯卧撑时,将双手放在肩膀下方稍微宽于肩宽的位置,双脚并拢伸直。弯曲手肘慢慢下降,直到胸部接近地面,然后用力推起身体。在推起身体的过程中,要注意收紧胸肌,尽量感受胸肌的收缩。

第二种是哑铃飞鸟。这是一种专注于胸肌的拉伸和收缩的动作。在进行哑铃飞鸟时,躺在平板凳上,双手拿着哑铃,臂部微微弯曲。然后慢慢将手臂打开,直到感受到胸肌的牵引和拉伸,然后再慢慢将手臂合拢。在进行这个动作时,要注意保持姿势稳定,避免用力过猛导致伤害。

第三种是深蹲推举。这个动作不仅可以锻炼胸肌,还可以训练到大腿和臀部肌肉。在进行深蹲推举时,将两只哑铃放在肩膀上,双脚与肩同宽。然后慢慢下蹲,保持背部挺直,直到大腿与地面平行,再用力推起身体。在推起身体的过程中,要注意胸部的挺直和收紧。

要想练出饱满的胸肌下沿,还需要与其他锻炼动作相结合,如卧推、杠铃卧推等。通过综合锻炼,可以全面地发展胸肌的力量和饱满度。

要想锻炼胸下沿,选择适合的动作非常重要。俯卧撑、哑铃飞鸟和深蹲推举都是非常有效的动作,可以帮助你锻炼出饱满的胸肌下沿。还要注意合理的饮食和充足的休息,这样才能更好地促进肌肉的生长和恢复。加油吧,朋友们!

锻炼下胸肌最有效的动作,练胸下沿最有效的方法

徒手练下胸肌方法如下:

整个胸大肌我们从区域上来说,分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式,才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。1、钻石俯卧撑:

腰背挺直,双手撑在胸肌的正下房,大概45度朝内,双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距比肩略窄,在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组,每组12-15个。3、左右侧偏重俯卧撑:腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,每次3组每组10次。4、增厚上胸部厚度的锻炼方法:

动作关键点在于手距和肩同宽,在下斜面上进行俯卧撑练习,建每次做2组,每组15个。

胸肌锻炼注意事项:

1、杠铃推举(卧推)卧推中,杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨),练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧),先宽握杠,再中握杠,后窄握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸:用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。

如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

参考资料来源:百度百科-胸肌

练胸下沿最有效的方法

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4.使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

乳房软软的怎么追奶

哺乳期是女性身体变化的一个重要时期,这个时期女性的乳房特征变化会尤为明显。有时候这些变化不仅是表明女性成熟的标志,也预示着其他的信息。乳房变软是很多哺乳期妈妈都会遇到的,乳房变软是不是没奶了?一起看下去吧。乳房变软是不是没奶了过了生理性涨奶期,如果乳房得不到足够的吮吸刺激,已经膨胀了的乳腺组织,就会松懈下来,呈现一种软软的状态,但这并不代表你没奶。首先看孩子吸奶的间隔时间,有的妈妈白天不涨晚上涨,说明白天吸的相对频繁一些。再看哺乳期到了哪个阶段,一般在哺乳中期,如果妈妈的奶量和宝宝已经平衡,乳房涨的少,乳房是会软软的。乳房软不一定是没奶,因为也有乳房壮硕发涨,却没有奶水的妈妈。乳房才没奶呢一般是不存在的(除了极少数先天没奶的妈妈),大多数妈妈都是有奶的。如果你想让自己乳房涨起来,一定得加快奶惊速度,就是多进行有效吮吸,而不是挂喂一个小时还没动静。乳房变软是什么原因乳房软是一种信号——提醒你吮吸不够。越软才越要多吸,通过宝宝的吸吮刺激,乳房来了奶惊,奶水就会多起来,不要因为乳房软,没耐心不让孩子吸,总之坚持一段时间就好了。需要提醒的是,有的妈妈习惯感到胀奶了才让宝宝吮吸,这种做法大错特错,我们反复强调,不要攒奶,奶水是越吸越多的。如果你还在追奶,一定要把吸奶时间提上来。但也不是说一吸就1个小时,真正的有效吸奶时间也就那几分钟,其他基本半睡半吸,所以妈妈也要不时地爱抚宝宝,别让他一直睡,不然反复醒了睡,睡了吃,很折腾,奶水也多不起来。乳房变软是会预示着乳汁的变化,但它并不是一定的。但有一点可以肯定,乳房变软其实是在提醒妈妈们宝宝吮吸的次数减少了。这在侧面也说明了,妈妈对宝宝的母乳喂养并不足够,方法上可能存在欠缺。妈妈们就要注意改变哺乳方式了。

如何锻炼胸肌下部

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双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。2/8

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束3/8

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。4/8

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。5/8

下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。6/8

蝴蝶机飞鸟:

锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。7/8

拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。8/8

平板哑铃飞鸟:

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

胸肌下部怎么练饱满

有的时候我们的胸部看起来不够不够饱满,那是因为你的中下部胸部虽然练出来了,但是你的上胸部没得到足够的刺激,肌肉还不够大,所以胸肌看起来不够挺拔。我们就来分析怎样才能让我们的上胸的到更大程度的刺激,让你的胸肌看起来更加完美。

我们知道锻炼胸肌要从不同角度去刺激它,想要练下胸,就用下斜的动作,想要刺激上胸,就从上斜的角度去练,但我们要针对的是上胸,就是怎样的上斜角度可以更好的刺激到我们胸肌上部分的肌肉。我们的上胸部位的肌肉是和我们的锁骨紧紧相连的,所以我们的锁骨如果能更大程度的活动的话,我们的上胸部位就可以被刺激到。

我们大多数人练上胸的上斜角度是45°,但是我们其实在做这个角度的时候我们的受压点并不是我们锁骨的部位,而是中间偏上一点的地方,并不是最上方,这个角度可以刺激中胸,但是不能完全刺激上胸。我们知道我们在练胸的时候,角度是90°的时候我们的你会感到你的肩膀受力很大,所以你想要充分的练到上胸的话,你可以选择45°-90°之间的角度。我们通过尝试可以发现,当我们的角度在65°的这个角度时,我们胸部的最上方受到的刺激是最大的。

可能你会感觉到这是练的肩膀,而没有练到胸部,但我们练胸的话,你用高于0°角都是用到肩膀的,所以我们要在乎的不是角度的问题,而是感受肌肉发力的问题,这个角度可以帮你最大的刺激上胸,所以你要感受到上胸的发力,把注意力专注到你的上胸部位。如果你要用这个角度练肩,那也是没有任何问题的,那你就需要把你的注意放在肩膀上,感受肩部的发力。我们做任何动作,都要意识到我们训练的是哪些肌肉,因为这会帮助你更加刺激肌肉的成长这是非常重要的。不然你的动作会刺激到目标肌肉,肌肉看起来不美观。

为什么很多人的胸肌看起来干瘪瘪的,有些肌肉看起来不够挺,那就是对上胸的刺激度不够,上胸这个部位我们一般是不容易刺激到的,因为这里的活动范围不大,所以你必须利用不同的角度去刺激它,充分利用锁骨的活动范围。

当然这种方法可以适用于所有的训练动作,练肩练腹都是一样的,但重要的就是找好角度来刺激想要练的肌肉。

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