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股四头肌内侧头锻炼方法,四头肌怎么锻炼

股四头肌内侧头锻炼方法,四头肌怎么锻炼

股四头肌是大腿前侧的一组肌肉,它们起到抬腿和支撑膝关节的重要作用。股四头肌内侧头位于四头肌的内测,它的强度和稳定性对于运动表现和防止运动伤害至关重要。下面介绍一些股四头肌内侧头的锻炼方法。

1. 剪刀腿:坐在地上,双腿伸直并分开,类似于剪刀的形状。用力向一侧抬起一条腿,然后交替向另一侧抬起另一条腿。保持速度稳定但有一定的快速。这个动作可以有效地锻炼股四头肌内侧头,同时也可以加强腹肌。

2. 内侧踢腿:站立,保持身体平衡。开始时,将一只腿向内侧抬起,尽量将膝盖向内侧靠拢。然后将腿慢慢放下。重复这个动作10-15次,然后换另一条腿进行练习。

3. 前后摆动:站立,双腿并拢。将一条腿向前摆动,然后向后摆动。重复这个动作10-15次,然后换另一条腿。这个动作可以锻炼股四头肌内侧头和外侧头。

4. 单腿深蹲:站立,保持身体平衡。将一条腿向前抬起,然后慢慢下蹲,使另一条腿弯曲。保持下蹲姿势几秒钟,然后慢慢站起来。重复这个动作10-15次,然后换另一条腿进行练习。

在进行这些锻炼时,要注意保持正确的姿势和动作技巧。切勿过度用力或者做出不正确的动作,以免导致肌肉拉伤或其他损伤。定期休息和拉伸也是锻炼股四头肌内侧头的重要环节,可以帮助肌肉恢复并提高柔韧性。

股四头肌内侧头的锻炼对于提高运动表现和预防运动伤害非常重要。通过合理的锻炼方法,我们可以有效地强化和稳定这一肌肉群,提高大腿的力量和稳定性。合理分配训练和充足休息同样重要,以帮助肌肉恢复和发展健康。

股四头肌内侧头锻炼方法,四头肌怎么锻炼

股四头肌是全身体积最大的肌肉,顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌,其中内侧股四头肌容易被忽视,但要知道内侧头负责伸膝0-15度,也是很重要的,而且内侧头萎缩较其他的快,因此更是需要锻炼。那股四头肌内侧头怎么练呢?1 杠铃颈后深蹲1.练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后。2.然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。注意:1.杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。2.下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。 2 仰卧腿举1.坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与。2.仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。 3 靠墙静蹲1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2.重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。3.开始蹲的时候,股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力;再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉;然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖;最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态,就完成了一次静蹲练习。4.休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。注意:1.这个动作虽然很简单,但是可以增强股四头肌的力量,锻炼到股内侧头。2.注意不要认为蹲得越低强度就越大,屈膝超过100度之后力矩就会减小,股四头肌受力反而变小了。 4 股四头肌内侧头的作用主要作用是参与伸膝,稳定髌骨。股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低,其纤维方向斜度较大,对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°~15°时,股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。 5 练股四头肌内侧头要注意什么 1.内侧头弱或萎缩,就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变(就像提前变老了一样)以及其它诸多相关疾病。2.每周练习频率为1—2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。3.要想锻炼效果更好,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。4.锻炼股四头肌内侧头的过程中,练前要做好热身,练后做好整理活动,预防运动伤害和提高锻炼效果。

股四头肌功能锻炼方法

股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

●1、杠铃颈后深蹲  重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

●3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。脚呈“外八”练腿的下部等等。

起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。  呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。  注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

●5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

●练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

四头肌怎么锻炼

腿部抬高法

想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单,只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中,腿部绷紧向上伸直,如果床过软的话,最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。双腿一定要保持一种并拢的状态并且同时上升,在上升的过程当中,上半身是需要保持放松状态的,一般腿部不需要抬得太高,与地面保持45度角即可。双腿维持这个角度,三秒钟之后缓慢的放回原处,接下来重复这样的动作,一组30个,每天做三组即可。

杠铃加深蹲

如果经常去健身房的话或者是家里有杠铃的话,可以选择用杠铃深蹲的方式锻炼大腿股四头肌。杠铃大家都举过,但是杠铃在和深蹲搭配的时候就不是要举在手上了,我们要在做深蹲的同时将杠铃放在大腿上,本身深蹲这个动作就是会锻炼大腿各个肌肉群的,而大腿承受了杠铃的重量之后也会更好的锻炼腿部的肌肉。但使用这种方法千万不要将杠铃放在骨头上面,否则重力太大的话会损伤到骨头或者是肌肉的韧带。

正常情况下深蹲加杠铃只需要14~15次左右一组即可,一般每天重复三组。

大弓步爬楼梯

如果觉得使用器械来锻炼大腿股四头肌太过于困难的话,那么最简单的方式也可以选择爬楼梯,只需要在爬楼梯的时候尽量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬楼梯的时候后腿尽量伸直,根据自己的腿长度来上楼梯,腿长的话可以三阶四阶台阶一起上,腿短一些的可以两阶台阶一起上,每一次锻炼20~30分钟既可起到锻炼作用。

但在锻炼完成之后一定要对腿部进行一次彻底的拉伸,否则肌肉形成之后会让腿变得很粗,很难看。

股四头肌外侧头怎么练

股四头肌外侧锻炼方法,股四头肌外侧头锻炼注意事项,想要把腿部练得强壮,就要把股四头肌练好,因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,而股四头肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个部分组成,其中股外侧肌是比较多人重视的锻炼部分,那股四头肌外侧头怎么练呢? 1 杠铃前深蹲 1、杠铃置于深蹲架上,杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃,两手上抬,掌心向外,抓住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩(注意:两个肘关节尽量指向前方)。身体浅蹲,挺胸抬头,用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力,伸腿伸髋,将杠铃取下。2、上肢控制住杠铃,保持腰背挺直,身体下蹲,感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾,下蹲到大腿与地面平行,下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作,下蹲时吸气,直立时呼气。注意:1、初练者,可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择,如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好,那样会让股外侧肌得到充分的训练。 2 仰卧举腿 1.坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头,但是也能锻炼到股四头肌外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。 3 单腿下蹲 1、先将身体热身后,水平张开双手,左脚抬高尽量接近90度,右脚下蹲。2、然后换左脚,如果肢体无法完成动作,可以一只手依靠墙面或者支架完成动作。注意:下蹲过程中身体保持平衡只有下蹲的那条腿运动。 4 两臂交叉做蹲起运动 1、站姿,两腿分开与肩同宽,两臂交叉,后背挺直,向前15度弯曲。2、用鼻吸气,两腿慢慢弯曲下蹲,视线向下可能会失去重心,因此视线始终保持向前。3、大腿与地面成平行状态静止2-4秒,用嘴呼气,慢慢恢复原来姿势。注意:1、这个动作也可以负重练习,对股四头肌外侧头也有较好的刺激作用。2、腰部不要弯曲,且腰部有病症者,不要做这个动作。 5 股四头肌外侧头的功能 参与伸膝。股四头肌是大腿最重要的肌肉群,不但负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。股四头肌的各个头的作用不同,其中内侧头负责伸膝0-15度,外侧头15-90度,股直肌90-150度。 6 股四头肌外侧头锻炼注意事项 1、每周的锻炼频率为1—2次,不宜超过2次,每次间隔时间最好有72小时,这样才不会使得肌肉疲劳、拉伤。2、在锻炼计划中最好适当安排有氧训练并合理控制饮食。3、锻炼股四头肌外侧头的话,在练之前要做好充足的热身运动,活动开肌肉,防止运动伤害,练后要做好整理活动,放松肌肉。

股四头肌和股二头肌

股二头肌的位置:大腿肌肉后面。

股四头肌的位置:大腿前侧。

股二头肌和股四头肌的区别:

一、位置不同

1、股二头肌:位于大腿肌肉后面。

2、股四头肌:位于大腿前面及外侧的皮下,几乎包绕股骨全长。

二、作用不同

1、股二头肌:股二头肌可屈膝关节、伸髋关节。屈膝时,可使小腿旋外。该肌受坐骨神经支配。

2、股四头肌:维持膝关节稳定,行走奔跑。三、结构不同

1、股二头肌:起点由四个头即股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌。其中一个头(股直肌)起自髂前下棘,其余三个头起自股骨。四个头于股骨下端合成一个扁腱,跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。

2、股四头肌: 四块肌肉都是通过总腱与髌骨相连,髌骨通过髌韧带附着于胫骨粗隆。

参考资料来源:

百度百科-股四头肌百度百科-股二头肌

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