hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,女士健身练胸方法,女生怎样练胸肌丰胸,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

女士健身练胸方法,女生怎样练胸肌丰胸

女士健身练胸方法,女生怎样练胸肌丰胸

女性的胸部是体现女性魅力的重要部分,让胸部看起来更丰满有弹性是很多女性的愿望。要实现这一目标并不是一件容易的事情。除了使用丰胸产品外,女性也可以通过健身来让胸部变得更加结实有型。

女性可以通过进行哑铃推胸运动来锻炼胸肌。这项运动可以有效地刺激胸大肌和小胸肌的生长,从而使胸部看起来更加饱满。在进行这个动作时,女性可以选择较轻的哑铃,保持正确的姿势。双手持哑铃,躺在仰卧姿势,将哑铃推向上方,然后慢慢放下。每组做10-15次,进行3-4组。

女性可以通过俯卧撑来锻炼胸肌。俯卧撑是一种简单而有效的运动,可以锻炼胸大肌和三角肌。在进行这项运动时,女性可以选择膝盖着地的俯卧撑,以减轻对手臂和胸肌的压力。双手与肩膀宽度相同,然后慢慢弯曲手肘,使胸部尽量接近地面,然后再慢慢推起。每组做10-15次,进行3-4组。

女性还可以通过进行波比跳来锻炼胸肌。波比跳可以有效地刺激胸部和手臂肌肉的生长,让胸部看起来更加丰满。站直,双手置于胸前,脚跟并拢,然后跳起来,同时将臂部向两侧伸展。每组做10-15次,进行3-4组。

女性还可以通过进行拉力带运动来锻炼胸肌。拉力带是一种便捷易用的健身器材,可以帮助女性进行胸肌训练。双手拿住拉力带,躺在地上,将拉力带绑在胸部下方,然后用力抬起手臂使拉力带拉紧,再慢慢放下。每组做10-15次,进行3-4组。

通过正确的训练方法和坚持不懈的努力,女性完全可以通过健身来丰胸。但是每个人的身体状况和反应都是不同的,所以在进行任何锻炼之前,最好咨询专业教练的建议,以确保不会造成伤害。加油,女士们!

女士健身练胸方法,女生怎样练胸肌丰胸

女生锻炼是未来发展的趋势,而如何有效地锻炼是一门艺术,也是一项技能,锻炼腹肌越来越多的女孩子喜欢这样的运动,如何有效地锻炼呢?

卧撑 双膝并拢跪在地上,双脚抬起、俯身向前,双手着地与肩宽,保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面,再慢慢将身体向上推,回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移到最高点时不完全挺直肘关节,重覆10次。2.女人能把胸部练成胸迹 女性练胸,只练中部就好,和男性的侧重不同(中缝、外沿、上胸、下胸),有些男士只用卧推练胸,结果把胸练得像女人的乳房(只有中间突起) 因此女士想要胸看起来更挺,就练平板的卧推(哑铃杠铃都行)就行了。

资料拓展:

坐姿推胸:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 哑铃仰卧推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 上斜哑铃推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 下斜俯卧撑:一次3组,每组动作次数力竭为止,每组间隔60秒。

健身练胸肌动作

健身房练胸的几个动作 健身房练胸的几个动作,现如今人们越来越注重身体健康,许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动,常见的运动方式有跑步,健身,羽毛球等等,下面具体来看看健身房练胸的几个动作。   健身房练胸的几个动作1 健身房练胸的动作: 第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。 第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个 第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个 第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的'压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个 第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个 第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示: 如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。   健身房练胸的几个动作2 上斜杠铃卧推 杠铃卧推是练胸肌的主要动作,当然主要是练胸肌的基础力量。 杠铃卧推能推100公斤的话,胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说,能推80,胸肌也会很明显。 但是我们做杠铃卧推的时候,一定要把握胸肌的训练重点,也就是上胸。 多数人都是上胸薄弱,所以我们把最好的状态留给胸肌上束,所以要做上斜杠铃卧推。 杠铃卧推的时候,保持肩胛骨后缩,让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。 同时注意,大臂与身体的夹角,一定要小于90度,也就是腋夹角要小于90度。 平板哑铃卧推 哑铃卧推,一般可以增加胸肌面积,让胸肌更宽。 哑铃卧推本身的幅度就很大,所以不需要再用上斜姿势,当然上斜姿势也可以,但就是要控制幅度。 所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。 做哑铃卧推的时候,把哑铃稍微往中间倾斜,这样可以让负重施加在身体内侧。 同时采用上窄下宽的卧推轨迹,连推带夹,不仅胸肌更好发力,而且刺激也会更好。 负重屈臂撑 对于胸肌下束的训练,我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。 负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大,而且胸肌发力也会更强一点。 做负重屈臂撑这个动作,跟练肱三头肌的方式有所区别。 我们尽量要选择较宽的握距,这样对胸肌刺激更强。 再一个就是,身体要往前倾,不能垂直上下,垂直上下对肩部负担更重,而且更侧重肱三头肌训练。 如果没有负重条件,那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑,胸肌会得到更好刺激。 史密斯卧推 我刚进健身房的时候,不知道听谁说的,说史密斯卧推是垃圾动作,所以我有三个多月没练过史密斯卧推。 后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后,发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。 因为史密斯卧推是固定动作,所以控制起来更容易,胸肌发力也更容易。 做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。 如果是直上直下的那种史密斯卧推器械,你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右,这样对肩关节更友好。 史密斯卧推是可以采用半握姿势的,这样胸肌孤立性更强,自然刺激更好。 坐姿推胸 越是大佬,越喜欢坐姿推胸这个动作。 坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。 所以对于不重视运动能力,而只想练胸肌的这些人来说,你只练坐姿推胸也可以。 坐姿推胸基本上没有什么动作标准,只要你肩部不前伸就可以。 如果你想胸肌刺激更好的话,那么你可以放松你的腿部,这样胸肌会得到更好的刺激。   健身房练胸的几个动作3 动作一、上斜哑铃卧推 1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。 2. 用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。 3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。 4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。 动作二、哑铃飞鸟 1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。 2. 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。 3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。 4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的将哑铃举回起始位置。 5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。 动作三、拉力器胸部推举 1. 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。 2. 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。 3. 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。 4. 停留片刻后,回到初始位置。 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推 1. 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。 2. 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。 3. 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。 4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

健身练胸肌正确顺序

上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。

哑铃练胸动作

哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举哑铃练习胸肌的几种方法如下:

动作一:哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直

②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。动作二:哑铃平地飞鸟

①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面

②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢动作三:哑铃夹胸

①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停

③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。动作五:仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。

③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候,保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩

⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。动作六:哑铃弯举

①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动动作七:哑铃锤式弯举

①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻

③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。动作八:哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气,伸臂呼气注意事项:

1.每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

2.动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3.哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。

4.如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行

女生怎样练胸肌丰胸

女孩健身到能丰胸。

很多人说很多女生健完身后好像胸大了,其实这是两方面原因,一是胸肌的锻炼使得原来下垂的胸部变得挺拔,二是由于健身会锻炼到背肌和竖脊肌,使得人不再驼背,那么女生的胸也不再含缩着,而是挺起来了。所以这两方面原因使得胸在视觉上好像变大了起来。

在不增加脂肪摄入量的情况下追求丰胸,可行的路径是以运动矫正身姿、强健胸部与背部肌肉,使身形挺拔,,胸部会有视觉效果上的增大。锻炼胸肌,增加胸肌的厚度增加,就相当于在乳腺后垫了一个假体,而且乳房整体高度高了。既增加了胸胸围,又身姿挺拔。

丰胸的食物:

乳房发育不够丰满的女孩,应多吃一些含热量较多的食物,如蛋类、肉类、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄,使瘦弱的身体丰满,同时乳房中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。

为促进青春期乳房的发育,还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋白质丰富的食物有奶及奶制品、瘦肉、蛋类、豆及豆制品等。

含维生素B族多的食物有动物脏器、鱼、蛋、绿豆牙、新鲜水果;含亚麻油酸多的食物有芝麻油、菜籽油、花生油等。雌激素的分泌可促进乳房和乳头的发育,使乳房逐渐隆起变得丰满。食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西,长期坚持下去,一定会有好的效果。

参考资料:人民网——靠吃丰胸不靠谱 运动健胸更有效

关于女士健身练胸方法,女生怎样练胸肌丰胸的问题分享到这里就结束啦,希望可以解决您的问题哈!