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哑铃家庭锻炼胸肌,一个哑铃锻炼胸肌的方法

哑铃家庭锻炼胸肌,一个哑铃锻炼胸肌的方法

现代生活的快节奏和繁忙的工作使得很多人无法抽出时间去健身房进行锻炼。我们可以利用家中的简单设备来进行有效的锻炼,如哑铃。哑铃是一种非常方便的器械,它不仅可以锻炼肌肉,还可以增强身体的稳定性和平衡。下面我将介绍一个简单的哑铃锻炼胸肌的方法。

我们需要准备一个适合自己的哑铃。如果你刚刚开始锻炼或者胸肌力量较弱,可以选择较轻的哑铃。如果你已经有一些锻炼经验或者胸肌力量较强,可以选择较重的哑铃。选择合适的重量非常重要,因为过轻或者过重的哑铃都无法达到理想的锻炼效果。

我们可以进行以下几个动作来锻炼胸肌。

1. 卧推:躺在地上或者平板卧推机上,双手握住哑铃,臂与肩平行。慢慢将哑铃推高,直到手臂伸直,然后缓慢下降到胸部。重复这个动作10到15次,进行3到4组。

2. 坐姿飞鸟:坐在椅子上,双脚放在地上,背部挺直。双手握住哑铃,手臂微微弯曲。将手臂向外展开,直到能感受到胸肌的拉伸。然后慢慢将手臂合拢,回到初始位置。同样地,进行10到15次,进行3到4组。

3. 哑铃卧推:躺在平板卧推机上,双手握住哑铃,臂与肩平行。将哑铃推高,直到手臂伸直,然后慢慢下降到胸部。重复这个动作10到15次,进行3到4组。

这些动作不仅可以锻炼胸大肌,还可以加强肱三头肌和前锯肌的力量。为了达到最佳效果,我们还需要注意以下几点。

1. 控制动作:无论是卧推还是飞鸟动作,我们都需要在整个过程中保持稳定和控制。避免用力过猛或者做出不正确的动作。

2. 增加重量:随着锻炼的进展,我们可以逐渐增加哑铃的重量。这样可以为肌肉提供更大的挑战,促进力量和肌肉的增长。

3. 休息和恢复:锻炼后,我们需要给身体足够的休息时间来恢复。这样可以避免过度训练和受伤。

哑铃家庭锻炼胸肌是一种非常方便和高效的锻炼方式。只需要一个哑铃和一些简单的动作,就能够有效地锻炼胸肌和其他相关肌肉群。坚持和正确的姿势是取得长期效果的关键。开始锻炼吧,让我们的胸肌更强壮!

哑铃家庭锻炼胸肌,一个哑铃锻炼胸肌的方法

胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。在就是俯卧撑!!每天一百个以上!!可以分组做.

一个哑铃锻炼胸肌的方法

哑铃站立练胸肌一般有四个动作:哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举哑铃练习胸肌的几种方法如下:

动作一:哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直

②弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。动作二:哑铃平地飞鸟

①仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面

②双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢动作三:哑铃夹胸

①站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原,不要让手臂自由落体动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停

③屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。动作五:仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。

③肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候,保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩

⑥整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。动作六:哑铃弯举

①站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动动作七:哑铃锤式弯举

①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻

③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。动作八:哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气,伸臂呼气注意事项:

1.每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

2.动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3.哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。

4.如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行

杠铃怎么练胸肌

卧推!

杠铃卧推是锻炼胸大肌的最佳动作。

要点是

(1)两天或三天一次(切忌天天练);

(2)每次四组,每组7至10个;

(3)如果1组能够连续做到10个,则需要增加杠铃片的个数(增加重量);

(4)用力上举是吸气,速度要快(爆发力);还原时配合呼气,速度要慢(控制力)。

锻炼胸肌的动作

什么运动练胸肌最有效的方法 什么运动练胸肌最有效的方法,现在很多人都是想着练胸肌的,而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉,正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动,实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。   什么运动练胸肌最有效的方法1 1、俯卧撑 俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法,可以在每天临睡前做20个俯卧撑,每天坚持这样锻炼,时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的,坚持才是硬道理哦。 2、引体向上 这种运动方式也是一种非常常见的运动方式,做引体向上需要一定的健身器材,其实现在在很多小区都有这样的健身器材,做起来也非常的方便,主要是坚持每天做,时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。 3、卧推举杠铃 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。 从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 4、下斜哑铃卧推 这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。 5、双杠臂屈伸 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力,这个动作的重点是要打造下胸部。 6、哑铃飞鸟 使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌,也可以作为胸肌训练的结束动作。   什么运动练胸肌最有效的方法2 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的'热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。 2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 4、拉力器十字夹胸 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。 5、下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 6、蝴蝶机飞鸟 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。 7、双脚的位置 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。 8、平板哑铃飞鸟 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。 胸肌锻炼的好处 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下: 1、延长寿命、可以配合戒烟 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律; 3、运动后静态心律的恢复能力; 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识; 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质; 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环; 7、提高氧气在身体内运输能力; 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量 锻炼胸肌期间的饮食 1、多吃碳水化合物类 比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。 2、多吃蛋类食物 蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。 3、适当补充蛋白质粉 因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。 4、肥牛肉 肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。 5、水果蔬菜 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。   什么运动练胸肌最有效的方法3 了解这几种练习胸肌的方法,练出完美的胸部线条 1、因人而异 每个人的身体承受能力不同,身体素质也有所差异。体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态,逐步增加运动量,切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人,运动量比较大,对身体的伤害较小,但是不管自身身体素质如何,在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况,对运动量做出相应的调整。 2、合适的动作选择 运动的方式有很多,人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。锻炼胸肌也有其专门的几种方法,每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼,在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。 3.强度适中 运动的强度也分很多种,不同的人会选择不同的运动强度,但是不管是哪一种,都不能过量,总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担,达到负面的效果,较低强度的运动也是可以训练胸肌的。 4.伤害最小 在经过长时间的运动后,如有不当的操作,往往会给身体带来危害,在使用各种训练机械时,都要找人在旁边保护,只有自己熟练后方可单独训练,而且训练时的动作姿势要标准,如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体,如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。 学会这些动作技巧,持之以恒的练习,快来看一下 1、胸肌厚度练习 想要锻炼肌肉,锻炼自己的力气,练习杠铃是最基础的了,对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小,所以在锻炼时要通过不同的卧推方式,尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉,不仅安全,成效也比较明显。经过长时间的训练,刺激胸部肌肉的成长,胸肌将会变得发达,使人更加有气质。 现在来说一下具体的操作方式,平躺在进行卧推的仪器上,双腿放松自然垂在地上,适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方,双手张开肩宽一样的大小,握住杠铃,向上将其取下,位于自己的胸部上方,上下来回推举,反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。 2.胸肌宽度练习 相较于杠铃而言,哑铃比较小巧,更适合人们在家中锻炼,也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展,伸展胸部的肌肉,通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。 所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃,平趴在地面上,靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑,将身体支撑起来,来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上,双手竖直举起哑铃,向两边缓缓下落,开会交替运作,看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单,训练起来也比较应手,对于刚接触锻炼的人来说非常合适。 3、胸肌分离度练习 正如其名,这种器材极具针对性,专门用来训练胸肌的,所以它的效果也是最明显的,当训练时,背部紧靠在墙面上,双手用力向中间靠拢,其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动,所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上,而且这种训练器材对身体几乎无害。

哑铃锻炼大全

哑铃的锻炼方法大全 哑铃我们都知道它是一种握于手中的一种辅助性的健身器材,但是它也有它的独特的用处。很多人闲暇时喜欢用哑铃举两下,但是却不知道哑铃的锻炼方法,那么哑铃的锻炼方法是什么呢?下面随着我一起来看看吧。 哑铃不同于杠铃,但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音,所以被称为哑铃。 哑铃比杠铃小,轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等,重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。 正确的哑铃锻炼方法 1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃健美训练各个部位的方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。 2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。 5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。 7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 哑铃健身5种细节要点 1、肌肉的增长是符合短板效应的,一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例,再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在对胸大肌肉进行训练时,不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。 你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主,而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。 2、一组12次的动作,你是多长时间完成的?这里我们强调“慢速度”,慢速度到底是多少,我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”,2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服,但这恰恰是收益最大的方式。 3、每周至少要进行1-2次高强度的训练,不要让计划按部就班的进行,适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样,都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次,而中等强度的力量练习每组做8-12次。 腰间盘突出症是很多人都有的病症,由于年龄的增长,营养的缺失,不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出,那么腰间盘突出该怎么办呢?用什么方法来锻炼能够缓解呢?下面就让我给大家介绍一下吧。 腰椎间盘突出虽是常见病,但可以通过锻炼的方法来改善病情。 自我锻炼方法 1方法一:拱动腰部。两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。 2方法二:捶击腰部。取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。 3方法三:退步行走。挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些,默数500步。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。 按摩法 按摩法非常简单,腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬,宜推揉放松后,涂上活络酒,每日2次,对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠,晚上睡觉时,患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾,随着治疗的进展逐渐加高,以纠正腰椎键盘突出。 反背法 反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引,使椎间隙增大,再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃,从而松解神经根的粘连,创造突出组织还纳的机会。操作方法如下: 第1步:医生与患者背靠背站立,屈肘,二人双肘互相勾紧,医生臀部与患者臀部相对,然后医生稍向前弯腰,将患者反背起来,以医生臀部抵住患者腰部。 第2步:在前一步的基础上,医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度,并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30~40次。 第3步:在第2步的基础上,患者腰部已得到一定的牵引,医生再通过自己躯体的左右晃动,使患者腰部以下同时产生左右摆动,如此重复20~30次。 4、不要训练的过于频繁,训练强度越大身体恢复起来就越慢,职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的`训练,其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天,对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。 5、关注哑铃重量,就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练,当做完第8次动作,还有能力做第9次的时候,你要考虑增加哑铃重量了,你可以把哑铃重量增加个5%,这样肌肉才有新的增长。 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。 锻炼方法 1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。 2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。 3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。 健身减肥成为现代人茶余饭后的话题,而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉,哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧,但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂,它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的,塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效,掌握其锻炼方法很重要。 初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。 推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。 要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作:站立和坐姿都可以,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降。 运动教练表示:正确的哑铃推举动作,一般做3-4组,每组10-15次。其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方式。 通过上面的介绍,想必大家都了解了哑铃的锻炼方法了吧。哑铃的锻炼效果和其他运动相差无几,都是需要长期的坚持的进行锻炼才能达到更好的效果,所以大家需要长期的锻炼,不知不觉中发现自己的胸肌腹肌悄然露头。希望我的介绍对大家有所帮助。 延伸阅读:哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领 ;

关于“哑铃家庭锻炼胸肌,一个哑铃锻炼胸肌的方法”的具体内容,今天就为大家讲解到这里,希望对大家有所帮助。