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无器械训练肱三头肌,肱三头肌的训练方法

无器械训练肱三头肌,肱三头肌的训练方法

肱三头肌是上臂的一个重要肌群,对于增强上臂力量和造型非常关键。虽然各种器械可以帮助我们锻炼肱三头肌,但在家里或没有器械的场合,我们也可以采用无器械训练的方法来锻炼肱三头肌。下面介绍几种无器械训练肱三头肌的方法。

俯卧撑是锻炼肱三头肌的经典动作之一。开始时,趴在地上,两手与肩同宽,肩膀处于放松状态。弯曲肘关节,将身体往下压,直到胸部几乎接触地面,再用肱三头肌力量推起身体,回到起始位置。每组重复做10-15次,可以进行3-4组。

仰卧收紧臂肌是另一种无器械锻炼肱三头肌的方法。躺在地上或者床上,双腿弯曲,双脚平放在地面上。将两手伸直向上,手掌向内,垂直于身体。收紧上臂肌肉,使手臂尽量靠近地面。然后再慢慢放松肌肉,重新回到起始位置。每组重复做10-15次,可以进行3-4组。

倒立撑也是一种无器械锻炼肱三头肌的方法。在椅子或者台阶旁边找一个支撑点,将手掌放在支撑点上,肩膀稍微打开,身体面向支撑点。尽量将身体倒立,保持身体挺直,利用肱三头肌的力量将身体推起。每组重复做10-15次,可以进行3-4组。

我们还可以使用毛巾或者绳子来进行肱三头肌的无器械锻炼。将毛巾或者绳子绕过门把手或者其他支撑点,然后握住两端,用力拉紧,然后利用肱三头肌将上臂尽量向上拉起。每组重复做10-15次,可以进行3-4组。

无器械训练肱三头肌可以在家里或者其他没有器械的场合进行。这些训练方法简单易行,效果也非常好。只要坚持每天进行适量的训练,相信你很快就能感受到肱三头肌的明显进步。

无器械训练肱三头肌,肱三头肌的训练方法

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量:做3到8组,每组10个左右。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节,在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时,该肌腱滑向上方;而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时,肱二头肌长头肌腱容易磨损,长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症,从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍,从而出现临床症状,称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

参考资料来源:百度百科-肱二头肌

练肱三头肌的器械

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

肱三头肌:

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。 小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

哑铃如何练肱三头肌

1 哑铃颈后臂屈伸 目标锻炼部位: 肱三头肌,每次30-40下。 双臂颈后臂屈伸动作过程: 1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。 2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 单臂颈后臂屈伸动作过程: 1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。 2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。 注意事项: 1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 2 哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。 目标锻炼部位: 刻画三头肌线条,每次30-40下。 动作过程: 1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意事项: 1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。 2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩.

肱三头肌的训练方法

肱三头肌的锻炼方法 1、窄握推举 开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 2、仰卧后撑 开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 3、仰卧屈臂上拉 开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。 动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。 训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。 4、站姿颈后臂屈伸 开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 5、坐姿单臂颈后臂屈伸 开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。 训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 6、俯立臂屈伸 开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。 7、站姿双臂胸前屈肘下压 开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。 动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 拓展知识:肱三头肌经典动作: 1、窄距俯卧撑 只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。 2、体后臂屈伸 双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。 3、双杠臂屈伸 手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。 4、杠铃窄距卧推 保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。 5、杠铃仰卧臂屈伸 大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。 6、哑铃俯身臂屈伸 身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。 7、哑铃颈后臂屈伸 坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。 8、绳索下拉 大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的.锻炼效果高于横杆。 训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。 多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。 训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。 总结 肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。 练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。

肱三头肌和肱二头肌

肱一头肌即肱肌肱,位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌,起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔,止于尺骨粗隆的粗糙面,有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支,该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中,无血管伴行与纤维组织横跨。肱三头肌生理学位置位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为22.60平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。

以上内容参考:百度百科-肱二头肌,百度百科-肱肌,百度百科-肱三头肌

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