hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下锻炼腰背肌的方法,4个动作让腰椎自愈的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可以向我们反馈,我们及时修正,如果能帮助到您,也请你收藏本站,谢谢您的支持!

锻炼腰背肌对于保持良好的腰椎健康至关重要。下面将介绍四个简单的动作,帮助您锻炼腰背肌,促进腰椎自愈。

锻炼腰背肌的方法,4个动作让腰椎自愈

第一个动作是平卧腿提。躺在地板上,双腿弯曲,脚掌平放。双手放在身体两侧,然后慢慢提起腿部,直到大腿与地面平行。保持这个姿势几秒钟,然后放下腿部。这个动作可以有效地锻炼腰背肌,减轻腰椎的压力。

第二个动作是侧卧颈部伸展。侧卧在床上或地板上,将头部慢慢向一侧转动,直到感到颈部有轻微的拉伸感。保持这个姿势约10秒钟,然后慢慢回到起始位置。再转向另一侧,重复同样的动作。这个动作可以放松颈部的肌肉,缓解腰椎的紧张。

第三个动作是俯卧背部伸展。趴在地板上,双手放在胸前交叉,然后慢慢抬起上体,同时尽量伸直双手。保持这个姿势几秒钟,然后放下上体。这个动作可以增强腰背肌的力量,稳定腰椎。

第四个动作是跪姿臀部伸展。跪在地板上,双手支撑身体,然后慢慢将臀部向后移动,直到感到臀部有轻微的拉伸感。保持这个姿势约10秒钟,然后慢慢恢复到起始位置。这个动作可以舒缓腰椎周围的肌肉,减少腰椎的压力。

在进行这些动作时,需要确保动作流畅,避免过度用力或造成不适。每个动作可以重复10到15次,每天进行一到两次。应该注意保持正确的姿势,在平时的生活中多加注意腰椎的保护,例如坐立时保持直立,避免长时间保持一个姿势。

通过这四个简单的动作,我们可以有效地锻炼腰背肌,促进腰椎的自愈。持之以恒地进行这些锻炼,将有助于改善腰椎的健康,预防腰椎疾病的发生。腰椎的健康对于我们的整个身体健康非常重要,要时刻关注并保护好它。

锻炼腰背肌的方法,4个动作让腰椎自愈

01

骨盆时钟运动仰卧位,双腿屈膝,双脚分开,与骨盆同宽,脊柱保持中立位,手可以放在肚脐下方,想象一面钟放在自己的骨盆上,12点指向头部,6点指向脚部。先吸一口气,然后在呼气时骨盆向后(12点钟方向)倾斜,吸气时骨盆(6点钟方向)倾斜,让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动,可做20次,重复3组。

作用:增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性,有效地缓解腰部的僵硬感,减轻腰部的酸痛。02

猫和骆驼起始位,如图上,用膝盖和手臂支撑,膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°,可以在拱背的位置开始,想象自己的脊柱从腰骶部开始慢慢地由下往上轻轻地放松下来,最后慢慢地抬起头来,再从腰骶部开始慢慢地由下往上做拱背的动作,这样一个来回,可来回做20次,重复3 组。

作用:增加整个脊柱灵活性,有效缓解脊柱的僵硬感,减轻酸痛。03

上卷腹如上图,仰卧位,双腿屈膝,双手抱头,在呼气时,由头开始慢慢往上卷腹,下巴要收住,停留5秒,不要在做动作过程中晃来晃去,吸气时慢慢放下来,这样一个来回,可以来回做20次,重复3组。

作用:增加上腹部的肌肉力量,稳定脊柱。04

下卷腹如上图,仰卧位,在小腿后面夹一个枕头大腿前面尽量靠近腹部呼气的时候把骨盆向上卷,稍微离开垫子大概两到三公分,吸气腿向下放,来回做15-20个,重复3组。

作用:增加下腹部的肌肉力量,稳定脊柱。05

桥式运动仰卧位,双腿屈膝,双脚分开,与骨盆同宽,脊柱保持中立位,腰部紧贴垫子,吐气屁股发力向上抬,腹部收紧,到最高点停留5-10秒,再慢慢地从背部放下来,可以来回做15-20个,重复3组。

作用:增加腰背部核心力量控制,增加臀部的肌肉力量。06

脊柱伸展运动如上图:俯卧位,身体趴在垫子上,将骨盆贴在垫子上,下巴微收,手掌贴在床面下压,用双手缓慢支撑起上半身,从胸口开始,依次头、背部、腰部抬起,保持5-10秒,再由腰部开始慢慢地把上半身放回原来的位置,可以做10次,重复3组。

作用:激活背部深层稳定肌,维持脊柱的稳定。07

髂腰肌牵伸如上图,单膝跪地(疼痛侧),健侧弓箭步,上半身保持不动,健侧脚慢慢地往前移动至感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可停留15--30秒,可以重复3次。(疼痛侧可做)

腰背肌训练的最佳动作

背部训练10套最佳动作 背部训练10套最佳动作,想要让背部肌肉得到锻炼,练出健硕的背部肌肉,其实可以经常做一些有助于背部训练,这样背部肌肉锻炼的效果会更明显,下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。 背部训练10套最佳动作1 1、杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时,为了使其达到更好的全身增益,在能力范围内,我们使用的重量可以偏大些(1RM的85%左右),分组次进行时,正常下做3-5组X6-8次左右,组间休息依据训练而定,最好不要超过3分钟。 2、杠铃划船 这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明,在进行正确的杠铃划船时,你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大,前提是动作要标准。在进行杠铃划船时,我们一般也是选用中等次数,6-8次或8-10次。 3、宽握引体向上 引体向上是非常棒的训练,无论是建设整体力量,还是背部实力,但是由于运动会有较长的移动距离,所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由,但是为了确定一个良好的肩部模式,在运动之前一定要对肩部进行“热身”,因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难,所以理想的8-12次也是非常勉强,但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式,比如8-5-5-4-6次。 4、站姿T把划船 在进行T把换船时,你要注意的是,这里不是下蹲,你要保持膝关节有一定的弯曲,并且锁定,这是非常关键的,因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程,在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩,并时刻注意保持背部的平直。 背部训练10套最佳动作 你练过几个 5、坐姿宽握索绳划船 大多人进行坐姿划船时,通常会使用比较窄的握距,因为可以在上面获得更长的移动距离,虽然看似如此,实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距,重点则集中在你的上部背阔肌,虽然移动的距离变短了,但是这种改变更有助于你的背部发力。 6、史密斯反手划船 史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似,只是前者不用你提供更多的控制力,你可以更专注于你背部的训练,当然对于握力薄弱的朋友,你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。 7、V把索绳下拉 大多的时候,我们都在进行宽握距的下拉,但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处,EMG(肌电图)研究表明,使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌,所以你不会错过任何肌肉纤维。动作可以安排在训练的最开始,作为一个很好的预热组,进行12-15次,3组左右。 8、单臂哑铃划船 这是一个伟大的单边运动,因为它可以修正你两边背部失衡的问题,更主要的是,以这种力学结构稳定的姿势进行划船,你可以获得更大背部收缩。在进行动作时,要时刻注意肘部的移动,但是却不能让肘部角度发生变化,因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程,组次的安排在2-3组X12次/每侧,两边交替无间歇的进行。 9、下斜板哑铃提拉 这个运动非常像直臂索绳下拉,是典型的单关节运动,但是相比之下,下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围,这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时,一定要注意锁定肘弯,借由背部肌肉收缩力量,通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感,这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候,一般进行3组X12-15次。 10、单臂史密斯划船 这是一个非常新颖的创意,通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说,都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定,为动作建立一个稳定的力学结构,在保证背部平直情况下,朝着天花板的方向拉动肘部,背阔肌收缩,使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程,每侧进行2-3组X10-12次/每侧,因为动作与单臂哑铃划船非常类似,一次训练2选一即可。 背部训练10套最佳动作2 1、跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。 2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,我们要将这个时间给延长一些。 3、引体向上 做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的.动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。 4、蛙泳划臂 蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。 5、俯卧挺身转体 这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来,然后手放在后脑勺部位,接下来就可以左右的转动自己的背部,而且要撞到最大的幅度,动作也要做得稍微慢一些,头部也要保持正常的状态,不要抬头或者是转动头部,否则会对颈椎有压力。 6、背撑 首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。 7、俯卧撑 最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。 8、俯身挺背 一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。 0、身体后滑 运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。 10、平板支撑 想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

腰背肌的锻炼方法

腰背肌锻炼的方法是什么 腰背肌锻炼的方法是什么,锻炼身体对每个人来说都是有好处的,但是每个人要锻炼的地方都不一样,有些人想要锻炼自己的腰背肌,下面我分享腰背肌锻炼的方法是什么,一起来看下吧。   腰背肌锻炼的方法是什么1 1、燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。 2、小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。 3、三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。 4、五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。 注意事项 1、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼; 2、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤; 3、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄比较大的人,刚开始练习的.时候最好是有家人在边上保护一下,熟练以后再自己练习,练习支撑法的时候,如果用头支撑困难的话,可以换成背部支撑,也是一样的。大家在进行锻炼的时候,一定要量力而行。   腰背肌锻炼的方法是什么2 腰背肌锻炼的好方法 腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐一种最简便实用的方法,这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱! 锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。 对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。 还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。 锻炼时的注意事项 1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状; 2、锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了; 3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

4个动作让腰椎自愈

有睡硬板床休息,不可以睡非常软的床,平时要避免长时间伏案工作、低头玩手机、经常弯腰劳作及干家务、开长途汽车,这些腰椎长时间过屈的动作容易使腰椎间盘变性,加重腰椎间盘突出。还要多做腰部的伸展运动,可以做飞燕式动作,可以趴在硬床上,肚子贴着床,头和脚往上翘,一般一天可以做4-6组,每组做20分钟,有利于锻炼颈肌与腰肌的力量,增加肌肉强度,减少腰椎间盘突出,同时还有利于椎间盘的复位。椎间盘突出症一部分轻症的病人是能够自愈的。自愈是指在CT或核磁的影像学上能看到间盘突出的影像。在临床上并没有腰痛以及双下肢麻木、疼痛的症状,也没有二便障碍的症状。椎间盘突出症可以通过以下的方法进行治愈:在日常的生活和工作中避免久坐。因为久坐可以导致椎间盘突出加重,在坐位工作1~2个小时之后,要进行直立的行走一段时间,这样能够有效的防止间盘突出加重。避免弯腰持物。弯腰持物也可以加重椎间盘突出的病情。避免腰部着凉。腰部着凉可以导致局部的经络不通,而出现腰间盘突出加重,出现腰痛的症状。腰间盘突出的自愈方法以保养为主,一部分轻症病人可以通过以上的方法来注意保养和治疗。腰椎间盘突出的患者可以适当的多吃一点豆制品、奶制品、鱼肉、海鲜、瘦肉之类的食物,来促进蛋白的吸收和营养的恢复。以上方案仅供参考,具体药品使用请结合自身情况在专业医生指导下用药。本篇由小编进行网络整理,版权归原作者所有,如有侵权,请联系本人,本人会第一时间删除处理!)

怎样练腰背肌最快最有效

腰部是支撑我们身体最重要的部分,如果我们的腰部出现了问题,那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情,下面就跟着我一起来学习一下吧。燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。注意事项1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。锻炼腰肌的方法有很多,只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中,平时坚持进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康,大家一定要爱护自己的身体哦。

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