hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,用哑铃锻炼肌肉的方法,如何用哑铃锻炼方法,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

哑铃锻炼是一种非常有效的方式来增强肌肉力量和塑造身体线条。无论您是一个健身新手还是一个经验丰富的运动员,使用哑铃都是一种非常方便和多样化的训练工具。在这篇文章中,我将介绍一些常见的哑铃锻炼方法,帮助您更好地利用这个工具来锻炼肌肉。

用哑铃锻炼肌肉的方法,如何用哑铃锻炼方法

哑铃步行是一种非常简单却非常有效的全身运动。您只需站立,手握哑铃,然后开始向前迈大步。保持挺胸、收腹并放松肩膀。这个动作可以锻炼核心肌群、腿部肌肉和上肢肌肉。

第二,哑铃推举可以集中锻炼肩部肌肉。您可以坐在凳子上或者站立,手握哑铃,然后将其推举到头顶,直至手臂伸直。这个动作可以增强肩部力量和稳定性。

第三,哑铃深蹲是一个有效的下身训练动作。您可以手持哑铃,站立,然后蹲下直至大腿与地面平行。在上升过程中,用力推起哑铃,重复该动作。这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉。

第四,哑铃弯举可以训练手臂的肱二头肌。您可以站立,手握哑铃,然后将其向上弯曲,直至手臂完全伸直。您可以交替弯举两只手臂,或者同时弯举两只手臂。这个动作可以增强手臂力量和形成漂亮的肌肉线条。

记得在锻炼中保持正确的姿势和呼吸。选择适合自己的重量,避免用力过度。定期改变锻炼计划,以免身体适应。如果您是新手,请先向专业教练咨询,以确保正确的动作和技巧。

哑铃锻炼是一种灵活多变的训练方式,可以在家中或健身房进行。通过合理的运动计划和适量锻炼,您可以提高身体力量、塑造健美肌肉,并获得更好的身体素质和健康。开始使用哑铃锻炼,享受健康和快乐的运动吧!

用哑铃锻炼肌肉的方法,如何用哑铃锻炼方法

如何用哑铃锻炼腰部力量 很少有说锻炼腰部力量的,一般来说都是腹部和背部。对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法,并不需要哑铃辅助。而背部,可以用哑铃划船,不过这个动作也是针对背部上部的,对于背部下部也就是你说的腰部,俯卧挺身的效果比较好。而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中,不存在弯腰的动作,弓腰就很容易损伤脊椎,无论什么动作都应该注意将腰部挺直。 如何用哑铃锻炼手腕力量? 1、握拳扭转:1).握拳,手臂往前伸直平举,与肩同高,拳心相对;2).手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;1).双手握哑铃,伸直平举,拳心相对;2).手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;2、握拳高举:1).双手握拳,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;2).双手握哑铃,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;3、握拳夹肘上抬:1.)双手握拳,夹紧,置于胸前,拳心相对;2).吸气,双手保持动作1姿势,慢慢往上高度,重复做8次;1).双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前;2).手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次;4、双肘上抬:1).双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧;2).手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次;5、展臂运动:1).双手握紧哑铃,肩关节往后摆动,手臂往后拉伸,停留8秒;2).右手往正前方伸直平举,左手弯曲,扣住右手,头部往右方偏转,停留8秒。 如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌? 家庭哑铃计划胸肩部训练:平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)背肌哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量 第一:基本训练坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇.第二:蛋白质不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克第三:碳水化合物碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.第四:必修课应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.第五:围度无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.第六:标准的姿势保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性.第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.第八:次数效果需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.第九:组间休息需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的 *** 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 *** ,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 *** 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的.第十:健美的主要饮食无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头.第十一:学会如何克服平台期(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和动作顺序(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生长(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发生平台期等情况的第十二:训练过度训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的 *** 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了.第十三:伸展的重要性这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点第十四:刻苦训练无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手. 腰部力量如何锻炼! 裆部力量如何锻炼?? 锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。 如何用哑铃锻炼肩部肌肉 肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上,上推即可,1组热身,4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答 肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划,10个一组,间隔锻炼。 买两个差不多18公斤的哑铃,找一条板凳,整个人平躺在上面,将哑铃从胸口向颈后推举,尽量举到离地面一天3组,记住刚开始练的时候第二天会酸,请休息2两天再做,坚持两个月后效果就出来了 补充: 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法,健身房里面的肩部上拉器,一天3组每天坚持,做完后请跑步放松所有的肌肉,让它们放松 如何用哑铃锻炼臂部肌肉? 怎样锻炼臂部肌肉原文::yelg./index_sc.asp?articleid=442臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。把前臂练成老虎钳手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。反握卷曲运动( Reverse Wrist Curls )这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 *** 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。(附图)臂部肌肉训练一原文::yelg./index_sc.asp?articleid=443上臂三头肌 臂屈伸起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。呼吸方法挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。--------------------------------------------------------------------------------上臂三头肌 俯身臂屈伸起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。--------------------------------------------------------------------------------上臂三头肌 卧式臂屈伸起始姿势平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。动作过程保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。注意要点挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。--------------------------------------------------------------------------------上臂三头肌 直臂后抬起始姿势身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。动作过程保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。呼吸方法臂部后抬时吸气,回降时呼气。注意要点抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。--------------------------------------------------------------------------------双臂胸前压棍屈伸起始姿势两手在胸前握一根连线拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。呼吸方法弯把下压时吸气,缩回时呼气。注意要点弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。更多臂部专题::yelg./spe_bei.ASP 用哑铃如何锻炼手臂力量 1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。

如何用哑铃锻炼方法

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

一个哑铃的正确锻炼方法

1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。9、双手握哑铃垂于腿两侧,弯身再直立,可以有效地练腰肌。10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐,可以练腹肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

哑铃的基本训练方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。

哑铃划船练什么肌肉

1. 哑铃划船哑铃划船 关于俯身哑铃划船的动作区别! 1. 我个人更倾向于第一种动作,就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时,受力最大的部位是斜方肌和背阔肌,这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力,但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候,此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。此时锻炼效果其实没有完全集中在背部。2. 如果你只想锻炼后背的话,那么还是标准的划船动作效果更好。参看下图。下图为《肌肉训练图解》中该动作的截图。你看下图的中的终末动作。3. _效果是要看自己的坚持的,在家里健身短时间内能看到好的效果________________________________________________________________________你好,很高兴为你解答。可以在家里健身的方式哦。有几点建议哦,可以参考一下的健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟.__________________________________________________________________________祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 满意请采纳哦,谢谢!。单臂哑铃划船和俯身哑铃划船 呵呵,这个问题不用图解,这两个动作都是指的哑铃划船,严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是,俯身,上身与地平面基本平行,收腰,抬头,用手握铃尽量向下放,用背部力量沿腿部提起哑铃,哑铃尽量靠近下腹部,稍停,下放哑铃,再重复动作。一般情况下,用哑铃做划船练习都是采用单臂练习,另一侧的腿部跪在平凳上,这样有利于更深的下放哑铃,从而更好的拉伸背阔肌。而用双臂做划船练习时,一般会采用杠铃,双手握杠,这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 *** 会更深一些。划船动作是练习背阔肌的主要动作之一,而俯身是这个动作的基本要领,不管你是单臂,还是双臂都是要俯身的,而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。你明白了吗?怎样练哑铃划船 以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪,获得最大的肌肉生长。再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰,训练也随之变得更为高效。再则,在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。为帮助你开始锻炼,以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪,建造坚实,精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中,那么就赶快投资到我们这种方式中来吧,它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。锻炼提示: 1.确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。 3.练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数 1.侧平举 10-12 6-10 2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3.哑铃飞鸟 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.双侧哑铃划船 10-12 6-10 6.耸肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉 直立,掌心向下推一对哑铃 ,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。耸肩 握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。 站姿哑铃弯举 直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。

文章到此结束,如果本次分享的用哑铃锻炼肌肉的方法,如何用哑铃锻炼方法的问题解决了您的问题,那么我们由衷的感到高兴!