各位老铁们,大家好,今天小编来为大家分享练背的器械动作,热身运动基本动作相关知识,希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家,还望关注收藏下本站,您的支持是我们最大的动力,谢谢大家了哈,下面我们开始吧!

练背的器械动作,热身运动基本动作

练背的器械动作,热身运动基本动作

在日常生活中,我们经常会遇到背部疼痛的问题,尤其是长时间坐着或是久站的人群。为了预防和缓解背部不适,我们可以通过练习一些针对背部的器械动作和一些热身运动来帮助我们保持健康的背部。

我们可以选择一些专门为背部锻炼设计的器械,如划船机、背部拉力器等。划船机是一种非常有效的背部锻炼器械,它可以帮助我们全面锻炼背部肌肉。在使用划船机时,我们要注意姿势的正确性,保持身体挺直,背部平行于地面。通过划船机的运动,我们可以有效地增强背部肌肉的力量和耐力。

背部拉力器也是一种非常好的背部锻炼器械。通过利用拉力器的弹力带或是重力锻炼器,我们可以有针对性地练习背部肌肉。背部拉力器可以帮助我们锻炼上背部、中背部和下背部的肌肉群,使背部肌肉更加结实有力。

除了使用器械锻炼外,我们还可以通过一些简单的热身运动来准备背部肌肉。我们可以进行肩部旋转运动,先往前旋转,再往后旋转,帮助我们放松肩部和背部肌肉。我们还可以进行臂部伸展运动,将双臂抬起,伸展到最大限度,然后放松。这些热身运动可以帮助我们活跃背部肌肉,防止运动时的拉伤。

练背的器械动作和热身运动基本动作是保持健康背部的重要方法。通过使用器械锻炼背部肌肉,我们可以增强背部肌肉的力量和耐力。通过热身运动,我们可以活跃背部肌肉,预防运动时的拉伤。无论是日常生活中还是运动健身中,都不要忽视背部的锻炼和热身。让我们一起保持健康的背部吧!

练背的器械动作,热身运动基本动作

健身房里练背部的机器是坐姿划船机、高位拉背、哑铃划船、宽握引体向上等等,有很多。

坐姿划船机

训练部位:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(两个肩胛骨之间)、肱二头肌(大臂前侧)

使用方法:

1、吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板。

2、呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势。

3、把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感。高位拉背训练部位:背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度),辅助部位,肱二头肌。

使用方法:

坐姿,挺胸收腹立腰,两手宽于肩,掌心向前握住拉杆,两臂垂直地面下拉至颈前,同时呼气,稳定2秒,慢速回位至原路径的90%(就是不要完全放回去,始终要保持用力),同时吸气,再重复上述动作。哑铃划船主要锻炼:中背部,还会锻炼肱二头肌、肩部。

使用方法:

1、双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。(提示:保持抬头正视前方。

俯身哑铃划船)

2、握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

俯身哑铃划船

3、身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。宽握引体向上训练部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

使用方法:

1、双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。扩展资料:

选购知识:

1、明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品,如想锻炼臂部肌肉就选臂力器,想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼,除了选择去专业健身房,可以辅助有规律的室外器械锻炼。

2、考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材,才会提升生活品质。单一功能的健身器占地较小,一些功能比较多的健身器在家中使用时,有些功能由于空间的限制,并不能真正发挥作用;而且如果占地过大,每次使用都需要安装或者搬动,也会大大降低健身的热情。

3、价格适中。不要盲目崇拜国外产品,国内企业生产的产品,价格相对较低,种类较多,这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要,而且由于加入了一些本土化的元素,有些功能也是国外健身器材所缺乏的。

4、售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样,不要忽视售后服务的问题,特别是零部件较多的健身器,更要问清楚售后服务的具体办法,国外产品要问清是否有维修点。

参考资料来源:健身器材-百度百科

9个基本动作练背的作用

1、蛙泳划臂:蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。2、跪姿俯卧撑:跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。3、引体向上:做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。4、仰卧夹背:这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,我们要将这个时间给延长一些。5、俯卧挺身转体:这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来,然后手放在后脑勺部位,接下来就可以左右的转动自己的背部,而且要撞到最大的幅度,动作也要做得稍微慢一些,头部也要保持正常的状态,不要抬头或者是转动头部,否则会对颈椎有压力。6、身体后滑:运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。7、俯卧撑:最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。8、俯身挺背:一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。9、背撑:首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。10、平板支撑:想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

热身运动基本动作

热身运动有哪些动作 热身运动有哪些动作,在运动以前做热身运动是很有必要的,热身运动可以舒展人们的肌肉,有效的热身运动可以预防人们在运动的时候发生肌肉拉伤,热身运动有哪些动作。   热身运动有哪些动作1 直立压腿,双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组。 侧压腿运动,左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。 踢腿运动,自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。 原地踏步运动,原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。 扩胸运动,两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。 头部运动,两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。 腰部运动,两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。   热身运动有哪些动作2 第一步:活动关节 让自己的两腿稍微站开一点,双手拿着球在身体前面拍,同时弯曲自己的双腿做弹跳动作,弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可,这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节,是热身必须要做的一个运动。 第二步:踢腿运动 用自己的双手拿球,在原地做慢速的高抬腿运动,在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过,这个要求手和腿的配合要足够默契,不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。 第三步:头颈腰背运动 用自己的双手拿球,在身体前面用球撞击地面成反弹球,当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。 第四步:拉伸腿后面的肌肉 让自己坐在地上,把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置,注意要让这条腿伸直,另外一条腿则要弯曲,这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势,背一定要挺直,双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟,让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。 第五步:拉伸大腿内侧的肌肉 让自己的双脚的脚底互相贴近,让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面,双手抓住自己的两只脚的脚踝,保持这个姿势十秒钟,放松然后再重复这样的操作三次。 第六步:拉伸小腿后侧肌肉 附身让双手的手臂和一条腿伸直,让自己的脚尖着地支撑自己的身体,另外一条腿弯曲放在身体前面放松,集中支撑脚的脚尖,然后让脚跟向后和向下来用力,感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧,保持这样紧张的状态数到十,接着放松,重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。 第七步:拉伸腿部肌肉 让自己仰卧然后抬起一条腿,抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉,朝着自己胸部的方向来拉,让另外一条腿伸直并且贴近地面,头不能够离开地面,保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。 第八步:拉伸肩部肌肉 用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部,拉向被抓的手臂对侧,然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉,你可以让自己的双手手指交叉放在头顶,让掌心向上,双臂向上和向后伸展,保持动作十五秒钟。   热身运动有哪些动作3 热身区别于拉伸 有的人听到热身可能会想到拉伸,但这不是完全一样的事情。锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时,锻炼者必须先让身体的温度升高,从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的`身体条件。 热身的顺序 热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上,如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。 重点要放点大肌群上,因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时,我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。 如果想让自己一开始就兴趣满满,就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神,可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习,每次都不太一样。通过改变热身练习的形式,对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。 热身运动的基本练习动作 跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。 横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作,拉伸腹股沟,放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动,增强趣味性和挑战性。 低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群,并促进主要肌肉群中的血液流通,为特定练习或活动做好准备,低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。 跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。 跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动,包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术,可以在跑动中增加一些有趣的元素,如变向和折返,绕障碍物等。 翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上,进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离,如此重复该过程。 在每次锻炼前都要将热身作为一个环节,并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫,而应该能激励自己,提高整体的柔韧性。 对大块肌肉进行预热后,任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身,进行跑步前的热身,进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视,但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术,而不是首先进行特定时热身,那么受伤的风险会大大增加,并且移动潜力也会大受影响。

练背器械名称大全

划船器,或者叫划桨器,划船机是用于训练目的以模拟划水运动的机器。 室内划船已经成为职业比赛。 室内划船机通常也称为测力计(在国外通常称为Ergo或ERGO),用于测量运动员在运动中消耗的能量。

划船机对腿部,腰部,上肢,胸部和背部的肌肉增强效果更好。 每次划船时,上肢,下肢,腰腹部和背部将完成一个完整的收缩和伸展过程,从而可以达到有氧运动全身肌肉的效果。 特别是对于腰部,腹部和上臂有大量脂肪的人。

划船器常见使用误区:

1、上身倾斜过度

划船器锻炼是个多关节动作,但是其中并不包括髋关节。就是说,你的臀部应该保持锁定,身体前后倾斜会增加动作的幅度,或者变相利用自重来完成动作,降低效果。

新手技巧:标准动作中,下背不会参与发力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感觉说明动作错误了。做划船器锻炼时,只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

2、动作幅度不完整

完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩,获得最好的锻炼效果,加磅不能以减少动作距离为代价。向后拉动时,让手肘往后拉到最远,肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3、没有保护好下背

做划船动作时,脊椎应该保持固定,不能弯。这意味着,应该收紧下背肌肉,这样才能保护好背部。4、膝关节锁死

双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力,造成伤害。双腿应该保持略微弯曲的姿势,并保持固定。

参考资料来源:百度百科-划船器

坐姿练背的器械叫什么

健身房里练仰卧起坐的器材叫仰卧板健腹板。腹背训练器不光是健美器材,更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。

资料扩展:

正确规范动作

腰要始终躺在板上,不管是头朝上,还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板,下半身双腿夹紧膝盖微屈,抬腿的时候大腿与身体呈直角,腿部还原时要注意,慢慢回落,脚不要落地。再慢慢抬起。头朝下的时候,下颚收紧,双手打开两侧,摸耳朵,不要抱头!头和肩要离开板面(始终),用腹肌收缩使上背部离开板面即可,在缓慢还原。

资料来源:键腹板百度百科

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