各位老铁们,大家好,今天小编来为大家分享斜方肌器械锻炼方法,怎么去除斜方肌相关知识,希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家,还望关注收藏下本站,您的支持是我们最大的动力,谢谢大家了哈,下面我们开始吧!

斜方肌器械锻炼方法,怎么去除斜方肌

斜方肌器械锻炼方法,怎么去除斜方肌

斜方肌是人体肩膀部位最大的肌肉群之一,也是最容易疲劳和紧张的肌肉之一。斜方肌紧张和疲劳可能导致肩颈部的疼痛和僵硬。适当的斜方肌锻炼方法可以帮助舒缓这种不适,加强斜方肌的力量和柔韧性。

第一种器械锻炼方法是使用杠铃。将杠铃放在肩膀后方,双手握住杠铃两端。将杠铃举起,直至手臂伸直。保持这个姿势几秒钟,然后缓慢放下杠铃。这个动作重复10-15次,每组进行3-4组。

第二种器械锻炼方法是使用哑铃。双手持哑铃,站立或坐下。将哑铃放在肩膀后方,双手握住哑铃两端。将哑铃举起,直至手臂伸直。保持这个姿势几秒钟,然后缓慢放下哑铃。这个动作重复10-15次,每组进行3-4组。

除了器械锻炼,还可以尝试其他方法来缓解斜方肌的紧张和疲劳。进行拉伸运动。站直,将右手伸向左侧,使手臂与耳朵平行,然后用左手轻轻地拉住右手肘,以增加拉伸感。保持这个姿势15-30秒钟,然后换边进行。每侧重复2-3次。

按摩也是缓解斜方肌紧张的有效方法。用手指轻轻按摩斜方肌区域,以放松肌肉。可以通过自我按摩或寻求专业按摩师的帮助来进行按摩。

斜方肌器械锻炼方法和其他缓解斜方肌紧张的方法可以相互结合使用,以达到最佳效果。通过坚持适当的锻炼和自我护理,我们可以减轻斜方肌的紧张和疲劳,保持肩颈部的舒适和健康。

斜方肌器械锻炼方法,怎么去除斜方肌

斜方肌锻炼方法 斜方肌锻炼方法,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力,我们要合理安排运动时间,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和我一起看看斜方肌锻炼方法,知识。 斜方肌锻炼方法1 1、拉伸式 右边:坐正,头向右转45度之后微微低下,右手按住头往下拉,保持30秒,左右各5次。 2、举手式 坐成一个钟那么稳,双手从体侧高举过头顶,手臂夹死头部,保持1分钟,做4-6次。 3、俯撑式 像弓一样爬下,手臂撑起绷直,肩胛骨向中间靠拢,身体重心向下移动,反向把身体往上推,肩胛骨往两侧推开,使身体上下移动,慢点做,20次为一组,完成4组。 4、飞燕冲天式 坐成笔直状,手臂往外旋转,肩胛骨后缩,手臂往后伸开,脖子向上仰起,准备起飞,保持30秒,完成四组 5、后缩式 双手拉住弹力带,肩胛骨后缩,再慢慢往前,在此过程中肩骨保持下沉状态,20-30次为一组,完成4组 6、沉肩式 耸肩,然后拼命沉肩,保持沉肩2秒,再耸肩,20次为一组,共完成5组,哪里都有圣母婊,惹不起,动作是我的私教教给我的还有一套减大腿根部脂肪的动作,照片闺蜜拍的。 keep上面也有、你们说的c戈我去看了也有,都是这些动作大同小异。你们叫我标谁我就标谁?!你是谁?爱看看,少在我这里逼逼!你敢出口,我就敢怼哭你。 斜方肌锻炼方法2 1、反向耸肩 动作要领: 1、起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然保持身体稳定,上半身挺直! 2、然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵),上提肩胛骨。 3、利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。 注意: 1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。 2、锻炼收回肩胛骨的能力,帮助强化下斜方肌。 3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群,可以保持你的肩胛骨在适当的位置。 2、倚墙滑动 1、背靠墙壁站立,保证臀和肩胛骨贴着墙壁。 2、举起双手到眉毛高度,将手背贴墙,然后下移手臂,直至无法下移,要尽可能的多下移手臂。 注意: 1、双脚前移约18英寸。 2、使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。 3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力,能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。 3、俯卧抬臂 动作要领: 1、俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成“T”字型; 2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15—30秒钟,休息一会儿后再重复,一般练习5—6次。 注意: 这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢,刺激到斜方肌的.下部肌肉。 4、肩胛骨引体 1、起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直; 2、然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。 3、利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。 注意: 1、保持张力,在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。 2、能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力,在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置,从而锻炼到斜方肌下部。 在健身锻炼中,斜方肌下部是经常被遗忘的一部分,很少看见关于它的健身计划,但是斜方肌下部其实是很重要的,它能促进肩胛骨下压,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节等。在锻炼中应该要重视,下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。 5、农夫行走 动作要领: 1、选择足够重量的壶铃两颗,或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上,男性建议24KG以上的重量,以抓握重物的动作进行正常步伐的行走,过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。 2、最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"开始,重复三次。也可以选择一定的距离,譬如走50米休息一下,再折返50米。 注意: 1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂,同时还能练到核心肌肉。 2、注意要选对适合自己的重量。 6、坐姿宽握划船 动作要领: 1、平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。 2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。 注意: 1、这个动作相比窄握,更能训练后肩及斜方肌下部。 2、在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。 3、向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

消除斜方肌最快的方法

斜方肌粗大、肥大,确实影响整个人的视觉观感。看两张照片,对比感受一下。啊,是威武雄壮的感觉,但其实她并不是胖。相比之下,斜方肌平滑的女孩子,肩膀很美,看起来也比较柔弱。网上很多求消除斜方肌的人,也有很多锻炼方法。随便找个图举例。正常的情况,从肩膀到脖子应该是一条顺滑的曲线(接近绿色线路),她的斜方肌是稍微粗大了一点。这个模样,说明斜方肌受力比较多,同时也说明有其它肌肉没用上力,是代偿的结果。这叫,生物力学的失衡。再细心一点,就会发现左右的斜方肌还不太一样,右边比左边粗一点点,这是右撇子的合理差异,忽略不计。通常,斜方肌代偿的肌肉主要有前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等,围绕在肩胛骨和肋骨这一带。正常当你做任何手臂动作时,这些肌肉都应该发力,而斜方肌并不是主力,甚至可以不用发力。比如流行的天鹅臂动作,看主角的斜方肌,完全没在动。这就是正确的发力习惯。但是下图,斜方肌发力很明显,肩膀绷得很紧,粗大也就在情理之中了。很多人在网上学了一些动作,就开始练,但只是照猫画虎,空有形而无实质,斜方肌越练越粗的不少。消除斜方肌,关键并不在做什么锻炼,而是要纠正错误的发力习惯,恢复生物力学的平衡。也就是说,必须让前锯肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌等相关肌肉重新使上力,各司其职,斜方肌的负担卸掉了,自然就慢慢变小了。这才是最有效,也是治本的方法。错误的发力习惯,生物力学的失衡是如何发生的?为什么好端端的肌肉会不用力了?久坐不动、呼吸模式不对、爱生气等等都是重要的诱因,得配合着改一改。而直接的身体因素在于筋膜,是筋膜变得僵硬、紧张、缩短了,令到这些肌肉有力使不出,最后连累了斜方肌(和其它大兄弟)。如果你对肋胁部进行按揉,或是按压肋间肌,基本上都会感觉特别酸痛。这就是筋膜紧张的明证。只有松开这些筋膜,恢复原有的弹性,才能让肌肉小兄弟们解放出来。事情还没有这么简单。这些部位的筋膜又连接到脊柱,到骨盆。灵敏如我,是可以感受到做手臂动作时,腰部筋膜也在活动。也就是说,你必须将腰部筋膜也给松开了,才能真正解除对斜方肌的牵拉。通过上述分析,你应该能明白各种流行的斜方肌消除锻炼动作无效的根本原因了。真正的解决方案,只有筋膜手法和筋膜健身。厉害的筋膜手法一般人都无福消受,筋膜健身也很简单,练广播体操就可以了。

男生斜方肌大是好还是不好

神问答|为什么说普通人不要训练斜方肌?

导语:为什么说普通人不要训练斜方肌?关于“为什么说普通人不要训练斜方肌?”这个问题,小编整理了多个来源的用户回答,供大家更全面的了解。

用户名为“健身界”的网友的回答,吸引了围观群众的221个赞和80个交流讨论:

严谨的说法是,初学者不要过度训练斜方肌。斜方肌在哪?上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。如何训练斜方肌?其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。强化斜方肌有什么后果?般审美意义上,男性肩宽会更好,斜方肌过于发达,会显得脖子短、肩膀圆。这个不佳视觉效果是建立在身体肌肉发展很不均衡的前提下。如果是高水平健美运动员,均衡地锻炼肌肉,就没有这个风险。斜方肌过于发达,还可能导致健康上的问题。不同于踝、膝、髋、肘、腕、肩等关节,肩胛骨向上的活动范围十分有限,因而斜方肌上部是最容易紧张的部位之一,进而导致颈部不适、头疼等问题。反而强化斜方肌,使其更加紧张,显然是不明智的。解决办法是拉伸,一定要加强拉伸。为什么还要限定“初学者”不宜?而初学者最容易陷入各种误区,并且难以找到解决办法。对初学者来说,优先发展胸背肩腿才能奠定良好的体型基础,斜方肌显然属于第二梯队。对于ID为“RicardoDF”网友的精彩回答,大家纷纷点赞支持,他是这么回答的:

这个问题我深有体会啊,以前刚接触健身就是啥也不懂,各种耸肩直立划船,结果斜方肌发达了,三角肌却很弱,所以视觉上穿衣服会显的塌肩。所以在你三角肌没练好的情况下不要过度锻炼斜方肌。普通人练斜方肌一是容易在视觉上显的溜肩,二是斜方肌发达了容易压迫颈部神经,导致容易脖子酸。但是斜方肌练大了也有好处,斜方肌发达给别人的感觉就是强壮,比如强森。拳击手一般斜方肌都比较发达,因为发达的斜方肌可以保护下巴,防止被勾拳击中时出现“玻璃下巴”。对于ID为“于梅君运动康复”网友的精彩回答,大家纷纷点赞支持,他是这么回答的:

不能训练的斜方肌应该是上斜方肌,因为上斜方肌过大会导致肩膀部过度隆起,穿衣服和日常生活都不会太好看。但是对于中、下束斜方肌是不是也不能训练呢?其实不是这样子的,中下束斜方肌必须进行训练,才能更好地让身体更健康,为什么这么说呢?绝大多数人的体态都是圆肩驼背,中束斜方肌和菱形肌都是被拉长的必须通过一定的训练来才能让圆肩驼背改善,否则姿态就会越来越差。那如何锻炼中束斜方肌呢?可以采取T字训练,注意在训练过程中,一定要加紧肩胛骨,而且在训练时不要去耸肩,肩膀必须沉住。这个姿势可以每组进行15次,共3-4组。那如何训练下斜方肌呢?可以采取Y字训练,注意双臂的夹角在120°左右,抬起手臂时尽量控制不要耸肩,吐气发力,吸气放松,这个动作比较难,可以前期训练时,不要追求手臂抬得抬高,一定控制住不要出现代偿动作。这些训练坚持下去,不仅可以防止上斜方肌过大,还能让肩颈部不适得到有效的控制和缓解。来看看网名为“_o苹果控”的网友是怎么说的:

提问这个就知道没什么健身时长的人 斜方肌这个肌群只要是练背 硬拉 深蹲 练肩多多少少都会带动起来 尤其是硬拉和深蹲 时间长了就会依然形成 只是不会像特意去练这块那么的强劲 说直接点就算特意去练 在爱好者人群中也没什么好拿出来说的 这种问题就好比你会看到一个销售领着一个新人小白参观介绍健身房 小白说 我不想练的那么大块头 那种肌肉不好看 其实练过的人才知道 肌肉哪有那么容易形成 最多前期是让你的肌耐力提升 力量提升 骨形更加明显 断开一周 就恢复原型 要靠持续的训练才能对肌肉产生记忆 恢复记忆 慢慢提升肌细胞体积 因此普通人不要练斜方肌的说法是有误的 说句简单明了的 你坚持只做俯卧撑一样有斜方肌 只是大小的问题。

来看看网名为“jaakko”的网友是怎么说的:

都是菜鸟一步一步来的。最开始觉得腹肌最牛,练卷腹觉得能局部瘦身还能出完美线条;再发现没啥卵用,根本不出形状不如胸手臂肩直观;接触到腿推拉才发现妈的以前玩的都不对;各方面练的差不多了,来补差才发现斜方,胫骨前后,后肩,肩袖,前锯。

斜方肌锻炼方法

练斜方肌如下:

1、哑铃耸肩:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 (图)。

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。2、杠铃耸肩:

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。3、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。

动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。

动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

易范错误:腰前后晃动。

教练提示:两手距离越窄,对斜方肌锻炼效果越好。

怎么去除斜方肌

斜方肌就是肩颈问题 长期低头看手机的毛病时间久了肌肉组织僵硬久而久之就变成了硬块 严重的会一直觉得肩膀很紧怎么按都按不开。

相比于按摩,你可以自己练一练:

01 耸肩运动

如果想在短时间内去除斜方肌,可以通过耸肩运动来缓解,尽可能将自己的双肩提拉到耳朵的旁边,以这一姿势保持半分钟,注意呼吸,之后把肩部放下,双臂尽可能下沉,口中轻轻地吐气。这样的动作重复十次左右,效果很好。02 转头训练

针对斜方肌,可用通过转头的方法来减少它。先由左向右转动头部,转的时候动作要尽量轻柔,速度不要太快, 否则会引起头晕。然后再向相反的方向转一遍。03 下巴划圈

除了这两种方法,也可以做下巴划圈的动作。下巴尽可能地往前下方伸展,斜方肌得到充分锻炼。然后下巴再往后拉伸,拉伸程度以人体感觉舒适为宜。之后再以相反的方向来训练,坚持一段时间,能看到比较明显的变化。04 猫式伸展

1 跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。2 吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。3 呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。

今天的关于斜方肌器械锻炼方法,怎么去除斜方肌的知识介绍就讲到这里,如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。