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躺床上锻炼股四头肌,股四头肌最佳锻炼方法

躺床上锻炼股四头肌,股四头肌最佳锻炼方法

坐在办公室里的大部分时间、长时间的行走或者长时间站立,都会导致股四头肌的紧张和疲劳。为了缓解这种情况,我们可以选择一些简单而有效的方法来锻炼股四头肌,其中一种方法就是躺床上进行锻炼。躺床上锻炼股四头肌不仅能够增强肌肉力量,还可以提高肌肉灵活性和关节稳定性。

我们可以尝试做腿部提升运动。躺在床上,双腿弯曲并且脚平放在床上,然后慢慢抬起双腿,使大腿和小腿成直角。保持这个姿势数秒钟,然后再慢慢放下双腿。重复这个动作10到15次,每天进行3到4组。这个动作可以有效地锻炼股四头肌,增加肌肉力量。

我们可以尝试做半蹲运动。躺在床上,双腿弯曲,双脚平放在床上,然后慢慢抬起臀部,使大腿和身体成直线。保持这个姿势数秒钟,然后慢慢放下臀部。重复这个动作10到15次,每天进行3到4组。这个动作可以有效地锻炼股四头肌和臀部肌肉。

我们可以尝试做交替腿提升运动。躺在床上,双腿弯曲并且脚平放在床上,然后慢慢抬起一条腿,使大腿和小腿成直角。保持这个姿势数秒钟,然后再放下这条腿,然后抬起另一条腿。重复这个动作10到15次,每天进行3到4组。这个动作可以有效地锻炼股四头肌和腹股沟肌肉。

通过躺床上进行锻炼股四头肌,我们可以方便地在家中进行,不需要特殊的设备。我们需要保持正确的姿势和动作,以确保锻炼的效果和安全性。在开始锻炼之前,最好先进行热身运动,以减少受伤的风险。如果您有任何健康问题或者疼痛感,建议您咨询医生或专业人士的意见。

躺床上锻炼股四头肌是一种简单而有效的锻炼方法。只需坚持每天进行,我们就可以增强肌肉力量,提高肌肉灵活性和关节稳定性。在办公室或长时间行走后,进行躺床上锻炼,可以有效缓解股四头肌的紧张和疲劳。让我们抽出一点时间,关注自己的身体健康,享受锻炼带来的好处吧!

躺床上锻炼股四头肌,股四头肌最佳锻炼方法

最轻微、最简单的运动方式:

1、伸直双腿,然后用力把膝关节伸直,就可以锻炼股四头肌,到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸,不可憋气!】放松10-30秒后继续作,可作4组;

2、坐在床边或凳上,小腿弯曲与地面垂直,向上抬起知道顶点,停留1-2秒,然后慢慢放下,每组15-20次,共做3-4组【可同时做双腿,也可交换作】;

3、俯卧于床上,膝盖和小腿放在床外,双腿并拢夹住一个约5-15公斤的哑铃做弯曲动作,每组15-20次,做3-4组。

躺床上如何锻炼股四头肌

腿部抬高法

想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单,只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中,腿部绷紧向上伸直,如果床过软的话,最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。双腿一定要保持一种并拢的状态并且同时上升,在上升的过程当中,上半身是需要保持放松状态的,一般腿部不需要抬得太高,与地面保持45度角即可。双腿维持这个角度,三秒钟之后缓慢的放回原处,接下来重复这样的动作,一组30个,每天做三组即可。

杠铃加深蹲

如果经常去健身房的话或者是家里有杠铃的话,可以选择用杠铃深蹲的方式锻炼大腿股四头肌。杠铃大家都举过,但是杠铃在和深蹲搭配的时候就不是要举在手上了,我们要在做深蹲的同时将杠铃放在大腿上,本身深蹲这个动作就是会锻炼大腿各个肌肉群的,而大腿承受了杠铃的重量之后也会更好的锻炼腿部的肌肉。但使用这种方法千万不要将杠铃放在骨头上面,否则重力太大的话会损伤到骨头或者是肌肉的韧带。

正常情况下深蹲加杠铃只需要14~15次左右一组即可,一般每天重复三组。

大弓步爬楼梯

如果觉得使用器械来锻炼大腿股四头肌太过于困难的话,那么最简单的方式也可以选择爬楼梯,只需要在爬楼梯的时候尽量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬楼梯的时候后腿尽量伸直,根据自己的腿长度来上楼梯,腿长的话可以三阶四阶台阶一起上,腿短一些的可以两阶台阶一起上,每一次锻炼20~30分钟既可起到锻炼作用。

但在锻炼完成之后一定要对腿部进行一次彻底的拉伸,否则肌肉形成之后会让腿变得很粗,很难看。

股直肌的锻炼方式

如果你想要有型又不巨大的股四头肌,我推荐两个在家就能够训练的动作!股四头肌是大腿前侧最明显的肌群,起到维持膝关节稳定的作用,也是移动身体(行走、奔跑)最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成,是人体最有力量、最大的肌群之一。作为初学者,应该如何更好的锻炼股四头肌呢? 股四头肌主要参与膝关节伸的运动,所以在最经典的深蹲训练中,它就是最被刺激的肌群之一。作为初学者,深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。针对股四头肌训练,深蹲训练建议窄距站姿,这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:动作慢速,能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后,可以进行单腿龙虾深蹲训练,将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练,不仅更加刺激股四头肌,而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。这两个动作对于大多数人来说就足够了,如果想要追求极限,可以进行负重深蹲训练,因人而异。只要健身,练腿总是不可避免,也可以说练腿是条必经之路。腿部是我们身体中最大的一块肌肉,要知道,腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%,不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。闲话不多说,下面推荐4个全提升股四头肌的动作,让你的下盘力量更加坚实。1.杠铃深蹲 在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上,千万不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。动作中挺胸收腹直背,不要反弓,更不要弓背。随后让身体下蹲,蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩,然后再恢复动作,依次进行。每组动作8-12次,做5-6组。2.腿举 做腿举这个动作的时候,要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死,可以有效避免伤膝盖。3.坐姿腿屈伸 坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放。4.反向哈克深蹲 这个动作不仅练腿,对塑造翘臀也有显著的效果。面朝深蹲机站立,把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板,双腿打开略小于肩宽的距离,脚尖可以稍微朝向外侧。然后把双手放在两侧的把手上,用力顶起肩垫松开安全杆,然后伸直双腿,缓缓下蹲,过程中整个脚掌承力,蹲至大腿低于膝盖的位置,然后蹲起。蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直,保持略弯的状态,以免膝盖承力。每组8-12次,做4-6组。希望我的回答对你有帮助。其实国内的业余健身者,大多数都不会太重视股四头肌的训练。因为这块肌肉位于大腿的正前方,属于腿部肌肉中体积最大的一块。因为在亚洲人的审美里边,并不以粗腿为美,而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗,属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。哪怕是非专业人群,适当的增加股四头肌力量,特别有必要。---------------------股四头肌由于体积硕大,相应的力量也是非常足,是大腿肌肉中爆发力最强的一块而且股四头肌的终点在膝盖上方股四头肌一旦发达了,则对膝盖可以形成巨大的保护作用,在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。那么怎么孤立的训练股四头肌呢?其实并不容易,因为臀腿是一体的,想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌,在股四头肌训练中,股二头肌其实也会被锻炼到。下边介绍几个常用的股四头肌训练动作:1.颈前深蹲其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌相比较之下,颈前深蹲整个人的重心是前倾的而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些臀部的发力相对就会减少,股四头肌的发力会有所增加,是很好的大腿训练项目但是这个动作要求全身稳定性极高,需要量力而行。2.负重箭步蹲箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式可以提升大腿的耐力,但是对肌肉体积的提升比较有限而加入了负重,则这个动作的刺激就会更加强烈图中演示的是杠铃箭步蹲,在初级阶段建议用哑铃完成,会更安全一些3.坐姿腿屈伸这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练,其它位置的肌肉基本是不参与的但是必须要借助健身房的器械,在家庭环境不能完成这个动作也是股四头肌训练最安全的一项,几乎不存在太多风险有条件去健身房训练的朋友可以试一下,效果拔群-------------希望有帮到你。训练任何一块肌肉,一下几个步骤不能少。一、热身训练前, 应该先热身,训练这块肌肉,所要参与的关节都需要先活动开,并且通过热身让身体热起来,精神集中。比如训练股四头肌,参与的关节有踝关节,膝关节,髋关节,如果需要负重的话,那腕关节,肘关节,肩关节也是会参与,这些关节都需要提前热身,进入运动状态。二、目标肌肉激活,激活肌肉是从深层肌肉开始,比如股四头肌激活,需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉,比如靠墙静蹲,或者波速球静蹲,弹动深蹲等三、前面的都充分的完成了,这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲,第一组空杆训练,让身体先适应这个动作,然后在逐渐加重。四、拉伸,想要练出优质肌肉,让肌肉有弹性,线条清晰,拉伸必不可少。坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。普通深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。重复以上动作。单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。以上6种锻炼方法由易到难,大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少,要注意动作要领,确保每个动作的标准,才能达到最佳锻炼效果。步骤/方法:1.坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠2.斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大3.杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全4.史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定5.哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。6.坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。7.箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。腿举和前蹲以及后蹲都可以。

股四头肌最佳锻炼方法

股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

●1、杠铃颈后深蹲  重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

●3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。脚呈“外八”练腿的下部等等。

起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程 两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。  呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。  注意要点 仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

●5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

●练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

股四头肌康复训练

1、训练的原则应坚持超负荷原则,即运动必须超过一定的负荷量和一定的时间,这是由于肌力的增强需要肌肉在一定的负荷下作功,只有当所给的负荷应高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%,并持续训练6周时,才可能取得明显的效果。

2、要注意训练的具体方法。患者可以在股四头肌训练椅上训练,每组连续做10次最大抗阻力运动(重量应以患者有且只能做10次最大抗阻力运动为宜),然后休息2分钟再继续,每次连续做三组。隔日训练一次。

3、训练期间,患者应多食含蛋白质高的食物,如鱼、牛肉、牛奶等,并注意保持足够的睡眠。坚持训练3个月以上,患者股四头肌基本能够恢复。

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