大家好,今天来为您分享腘绳肌训练间隔,肌肉训练间隔多长时间的一些知识,本文内容可能较长,请你耐心阅读,如果能碰巧解决您的问题,别忘了关注本站,您的支持是对我们的最大鼓励!

腘绳肌是人体后腿部的一个重要肌肉群,它的功能包括屈曲膝关节和伸展髋关节。训练腘绳肌是许多运动项目中的基础,如跑步、跳跃和击球等。对于腘绳肌的训练间隔以及肌肉训练间隔的长度,很多人存在一定的困惑。

腘绳肌训练间隔,肌肉训练间隔多长时间

腘绳肌的训练间隔应根据个人的身体状况和训练目标来定。如果你是新手或者长时间没有进行相关训练,那么初始时,你应该每周进行两到三次的腘绳肌训练,并且每次训练之间要有至少一天的休息时间。这样可以给予肌肉充分的恢复和生长的时间。

随着训练的进行,你可以逐渐增加训练的频率和强度。一周进行三到四次的腘绳肌训练是比较理想的。不要超过每天进行一次训练,因为频繁的训练可能会导致肌肉疲劳和过度训练的问题。

肌肉训练间隔的长度也非常重要。如果你是健身爱好者或者专业运动员,你的训练间隔可能会相对较短。每个肌肉群的训练间隔应该在48小时以上,这样可以给予肌肉充分的恢复和生长时间。

如果你是初学者或者只是进行基础的健身训练,那么每个肌肉群的训练间隔可以适当延长到72小时以上,以确保肌肉有足够的时间来修复和发展。

腘绳肌的训练间隔以及肌肉训练间隔的长度是根据个人情况而定的。在制定训练计划时,一定要根据自身的目标和身体状况来合理安排训练间隔,以避免肌肉疲劳和过度训练的问题。适当的休息和恢复是获得健康和强壮肌肉的关键。

腘绳肌训练间隔,肌肉训练间隔多长时间

一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:

1.鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜,一只鸡蛋约含6克蛋白质。鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个,得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记,得约为72克蛋白质/10元。

2.金枪鱼罐头

即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算:每300克约10元,即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3.花生酱

研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。

成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意,花生酱也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5.大豆

豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。

结果:黄豆约为600克蛋白质/10元

提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算:10元约买800克酸奶。

结果:酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物:

鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉:29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元。3、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

腘绳肌力量训练

在健身中,很多人深蹲蹲不下去,或者跑步时候,脚步声音很大,其实说到底就是腘绳肌薄弱,下面就来看看腘绳肌薄弱,会影响到什么。1.爆炸力很难提高

有时我们的爆发力无法提高,不是因为我们的源动力不够,而是因为缺乏稳定的肌肉群。在篮球比赛中,扣篮通常是最激动人心的技术动作,但扣篮需要极高的爆发力。在扣篮领域,硬拉可能比是深蹲更需要改进,硬拉对我们的腿筋训练来说是一个非常好的动作,这表明腿筋对我们的爆发力提高有多重要。2.容易拉伤腘绳肌

腘绳肌腱拉伤在运动场上是非常常见的,因为运动员有很强的运动能力,但是制动系统可能无法同时达到那个水平,所以有时过度用力或热身不充分很容易导致腿筋拉伤。既然腘绳肌那么重要,那么我们该如何训练腘绳肌呢?

在腘肌训练方面,传统的肌肥大训练方法是单关节屈腿训练,我们不否认这些训练方法对肌肥大的有效性,每个健美运动员都可以通过各种屈腿训练获得美丽的腘绳肌。我们谈论的是如何使我们的腘绳肌更具有功能性,更多的会涉及到多关节腘绳肌训练,下面就给大家介绍两个动作。

1.脚尖抬起的臀桥

踮起脚尖的臀桥可以使腘绳肌施加更大的力量。动作详情:脚跟着地,以背屈的状态抬起脚尖,从腘绳肌开始,臀部排在第二位,使膝盖、臀部和肩膀在一条直线上,需要注意的是腰椎不要有任何运动,确保下背肌群没有代偿。2.单腿踮起脚尖的臀桥

单腿的臀桥已经从四点支撑转变为三点支撑,这需要更大的稳定性,可以对抗旋转和多裂肌更多的训练。动作详情:单脚脚跟着地,把脚趾抬高到背屈的状态,从腘绳肌开始,其次臀部,使膝盖、臀部和肩膀成一条直线,收紧核心,防止下坠。

腘绳肌训练方法

1、哑铃山羊挺身。哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。

2、自身体重单腿俘虏山羊挺身。双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同,只不过此时用的是单腿。

3、杠铃直腿硬拉。杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论,我建议你使髋部弯曲,下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的,会导致受伤,还会将部分负荷转移到竖脊肌上,减轻腘绳肌的紧张。

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肌肉训练间隔多长时间

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足,身体恢复速度越快,肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考,如下:

1、大肌群:大肌群包括胸部肌肉的胸大肌,背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群,腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间,或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说,因其训练方式多为大重量复合动作刺激,募集的肌纤维较多,恢复时间相对较长。2、小肌群:

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌,手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌,腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说,其训练方式一般为多次数的单关节动作,训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比,所以其恢复时间相对较短。3、特殊的耐受肌群:

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群,因为腹肌中红肌纤维占多数,是典型的耐力性肌肉,恢复时间较快,甚至可以一周五练。扩展资料:

缩短肌肉训练后恢复时间的方式:

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里,每天保证摄入的热量有盈余,每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳,还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料:1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

腘绳肌十个锻炼方法

1、腘绳肌是位于大腿后侧的肌群。大腿后侧的半腱肌,半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌。该肌肉是双关节肌,是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩时的动作是伸髋和屈曲膝关节。主要的作用是限制胫骨迁移和稳定膝关节。2、对腘绳肌的训练可以增强膝关节的稳定性,预防膝关节损伤。训练该肌肉的时候,除了要对力量进行加强,还要重视肌肉的柔韧性。因为该肌肉缩短不仅会对体态造成影响造成骨盆后倾,在运动中由于和股四头肌拮抗非常容易拉伤,影响运动水平。(比如踢球的动作会因为后群肌肉缩短而导致伸膝不充分)。3、弹力带屈膝训练。俯卧位,将弹力带的一端绑在脚踝上,另一端固定,腘绳肌发力完成勾腿的动作,范围尽可能大,慢速将脚踝放下。动作过程中要注意保持髋部的稳定,避免屈髋代偿。该动作12个左右一组,3到5组,组间休息1分钟。弹力带的阻力自行选择,完成12个感觉肌肉比较疲劳,则是合适的阻力。4、瑜伽球仰卧弯腿。仰卧位,将双脚踝放在瑜伽球上,双手置于身体两侧,首先将臀部抬起,然后腘绳肌发力,屈膝将瑜伽球勾近身体,屈膝时臀部始终抬起不要放下。动作中注意核心收紧,保持好身体的稳定。同样12个一组,3到5组,组间休息1分钟。5、臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强,当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组,做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。6、徒手直腿硬拉,在家可以进行不负重的直腿硬拉,该训练的主要目的是恢复腘绳肌的长度,对于腘绳肌缩短的人来说尤为重要。肌肉合适的初长度和力量息息相关,而且可以预防损伤的发生。8个一组,3到5组,训练时可以感到腘绳肌微微的被拉长的感觉。7、有条件也可以进行负重训练。8、腘绳肌拉伸。拉伸到有比较强烈牵拉感的位置后保持15秒,拉伸2到3组既可。做拉伸的时候注意,是通过屈髋完成动作,即骨盆去靠近大腿,避免脊柱的屈曲去完成动作。

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