hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下腰肌锻炼的简单方法,腰肌锻炼的最佳时间的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可以向我们反馈,我们及时修正,如果能帮助到您,也请你收藏本站,谢谢您的支持!

腰肌锻炼的简单方法,腰肌锻炼的最佳时间

腰肌锻炼的简单方法,腰肌锻炼的最佳时间

腰部是身体的中心支点,也是承受压力的重要部位。保持腰部肌肉的强壮和灵活性对身体的健康至关重要。由于现代生活习惯和长时间坐姿,腰部问题已成为一个普遍存在的健康问题。腰肌锻炼不仅仅是为了塑造好身材,更重要的是保护腰部健康。

腰肌锻炼的简单方法有很多种,下面列举几个简单易行的动作:

1. 仰卧起坐:仰卧,双脚弯曲并贴地,双手交叉放于胸前,腹部用力,向上起身,然后慢慢放下。重复此动作10次,每天进行2-3次。

2. 侧卧抬腿:侧卧,手臂弯曲支撑头部,同时双腿伸直并抬起,恢复原位。重复此动作10次,每天进行2-3次。

3. 腰部扭转:双脚分开与肩同宽,双手放于腰部两侧,身体向左扭转至极限,然后扭转至右侧。每侧重复10次,每天进行2-3次。

这些简单的动作可以帮助加强腰部肌肉,提高腰部的灵活性和稳定性。腰肌锻炼的最佳时间是在身体暖身之后进行。身体暖身可以通过快走、慢跑或一些热身运动来完成。这样可以减少腰部肌肉受伤的风险,并提高锻炼效果。

腰肌锻炼最佳时间通常可以在早晨或晚间选择。早晨是身体状态最好的时候,对于上班族来说,可以在起床后进行锻炼。这样可以帮助身体唤醒,提升一天的精力和活力。晚间则可以帮助身体放松,减轻一天的疲劳。选择合适的时间进行腰肌锻炼,不仅可以提高锻炼效果,还可以更好地融入到日常生活中。

腰肌锻炼是保持腰部健康的重要一环。通过简单的动作,可以加强腰部肌肉,提高稳定性和灵活性。选择合适的时间进行锻炼,并进行适当的身体暖身,可以更好地保护腰部健康。只要坚持,定期进行腰肌锻炼,我们就能拥有一个健康强壮的腰部。

腰肌锻炼的简单方法,腰肌锻炼的最佳时间

腹腰部该如何锻炼? 腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

五种腰部锻炼方法

1、转胯回旋。 方法:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。 注意:上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。 2、双手攀足。 方法:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。 注意:身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。 3、飞燕点水。 病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样,锻炼目的同拱桥式。 4、侧卧抬腿。 方法:病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。 5、仰卧拱桥。 病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。 此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡,可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

4个动作让腰椎自愈

有睡硬板床休息,不可以睡非常软的床,平时要避免长时间伏案工作、低头玩手机、经常弯腰劳作及干家务、开长途汽车,这些腰椎长时间过屈的动作容易使腰椎间盘变性,加重腰椎间盘突出。还要多做腰部的伸展运动,可以做飞燕式动作,可以趴在硬床上,肚子贴着床,头和脚往上翘,一般一天可以做4-6组,每组做20分钟,有利于锻炼颈肌与腰肌的力量,增加肌肉强度,减少腰椎间盘突出,同时还有利于椎间盘的复位。椎间盘突出症一部分轻症的病人是能够自愈的。自愈是指在CT或核磁的影像学上能看到间盘突出的影像。在临床上并没有腰痛以及双下肢麻木、疼痛的症状,也没有二便障碍的症状。椎间盘突出症可以通过以下的方法进行治愈:在日常的生活和工作中避免久坐。因为久坐可以导致椎间盘突出加重,在坐位工作1~2个小时之后,要进行直立的行走一段时间,这样能够有效的防止间盘突出加重。避免弯腰持物。弯腰持物也可以加重椎间盘突出的病情。避免腰部着凉。腰部着凉可以导致局部的经络不通,而出现腰间盘突出加重,出现腰痛的症状。腰间盘突出的自愈方法以保养为主,一部分轻症病人可以通过以上的方法来注意保养和治疗。腰椎间盘突出的患者可以适当的多吃一点豆制品、奶制品、鱼肉、海鲜、瘦肉之类的食物,来促进蛋白的吸收和营养的恢复。以上方案仅供参考,具体药品使用请结合自身情况在专业医生指导下用药。本篇由小编进行网络整理,版权归原作者所有,如有侵权,请联系本人,本人会第一时间删除处理!)

腰肌锻炼6个动作

腰部肌肉锻炼六种方法 腰部肌肉锻炼六种方法,很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上,而忽视了腰部肌肉,其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一,现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。   腰部肌肉锻炼六种方法1 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。 骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。 身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。 腰部肌肉锻炼 两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。 腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。   腰部肌肉锻炼六种方法2 1、平板支撑 作用:锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。 动作要领: 1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练平板支撑的'起始动作。 2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。 3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。 2、杠铃坐姿转体 作用:使腹外斜肌更紧致,锻炼腰部肌肉。 动作要领: 1、坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。 2、将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。 3、保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。 3、俯卧两头起 作用:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。 动作要领: 1、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。 2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。 4、背屈伸 作用:提高下背部后腰力量。 动作要领: 1、脸朝下,横卧在背伸展板上,双手交叉放在脑后,双腿固定在板上,上体屈身,缓慢下降,直到上体与地面基本垂直为止。 2、抬起上体,原方向返回,动作结束时,微微挺胸弓背,身体基本与地面平行,上体可略向上翘起。 5、硬拉 作用:提高腰部力量。 动作要领: 1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。 2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。 6、杠铃前躬体 作用:能大大加强腰部肌肉的力量。 动作要领: 1、肩扛杠铃自然站立,背部保持挺直,膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆,双手握住杠铃杆保持平衡。 2、臀部后移,后送臀部,背部保持挺直前倾身体,上半身缓慢前倾,直到与地面呈30-45度角。停顿数秒,然后缓慢返回起始位置。 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽 Step1 坐姿,双腿并拢向前伸直,脚尖向上,抬头挺胸,双手放在大腿根部。 Step2 两手放在身体两侧,五指张开撑地,两腿弯曲膝盖。 Step3 利用腰腹力量将双腿举起,使得小腿平行于地面。 Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势,重复数次。 功效:这个动作能锻炼到腹肌,同时有清宿便的作用。 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽 Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。 Step2 弯曲膝盖,使得小腿与地面垂直,两手掌心向下放在身体两侧。 Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干,双手在身体下方伸直并交握,眼睛看向胸部。 Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。 功效:这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外,对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽 Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。 Step2 弯曲膝盖,使得小腿垂直于地面。双手屈肘,指尖向腿放在耳朵两侧。 Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干,手肘伸直,胸部及臀部尽量向上抬高,头向后仰。 Step4 保留5到10个呼吸后,慢慢放下身体,回到原姿势,重复数次。 功效:促进血液循环,强化腹部及大腿肌肉。 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽 Step1 双手屈肘,手指交叉放在脑后。 Step2 双腿伸直并拢,脚尖绷直,仰躺在地面上。 Step3 保持腰背贴在地上,同时抬起双腿、头部及肩膀,腿部离地面约成30度角。

腰肌锻炼的最佳时间

本文导读: 我们经常看到,清晨、上午、下午、傍晚、睡觉前或课间、工余,均有人锻炼身体。一天中到底何时锻炼效果更好呢? 都想要更加的强壮,肌肉则是男人强壮的标志。并且现在审美的变化,肌肉越健壮的男人越让我觉得有美感。大多数男人都有锻炼肌肉,他们有各种各样的方法,比如去健身房,自己在家锻炼器械,或者跑步骑车,都是非常好的锻炼方法。那么什么是锻炼肌肉的最佳时间呢? 一、锻炼肌肉的原则便是要坚持 肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼,还要找到锻炼肌肉的最佳时间。 研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段: 早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30 上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30 下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00 晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00 二、早锻炼可降低血糖 早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。 三、傍晚锻炼最为有益 原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。 注意事项 对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说,了解锻炼肌肉的最佳时间才能更好的保持自己的肌肉,刺激肉体机制,生长出强壮而有力的肌肉。经过科学分析,在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间,这段时间是最有利于肌肉生长的。 要想锻炼出肌肉,运动是最佳方式。锻炼肌肉的.最佳时间是何时?锻炼肌肉的方法是什么?锻炼肌肉的秘诀是什么?本文介绍锻炼肌肉的最佳时间,让你通过运动合理瘦身、变强壮。 锻炼肌肉的最佳时间 时间段安排: 研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出 几个最优运动时间段: 早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30 上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30 下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00 晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00 锻炼肌肉的秘诀是什么 1. 大重量、低次数 :健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数 :什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移 :不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度 :慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度 :“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致 :肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩 :这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张 :应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。 9. 组间放松 :每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群 :多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 11. 训练后进食蛋白质 :在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时 :局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假 :这是一个不是秘诀的秘诀。肌肉训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。

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