健身球十二套健身球,健身球十三套慢动作,老铁们想知道有关这个问题的分析和解答吗,相信你通过以下的文章内容就会有更深入的了解,那么接下来就跟着我们的小编一起看看吧。

健身球十二套,健身球十三套慢动作,这是一种热门的健身趋势,近年来在健身爱好者中极为流行。健身球,又称健美球或巴西球,是一种类似于足球大小的球状健身器械,它能够提供一系列的全身运动,帮助增强肌肉力量、提高身体平衡能力。

健身球十二套健身球,健身球十三套慢动作

这套十二套健身球动作是专为初学者设计的,旨在帮助他们逐步掌握健身球的使用技巧。第一套动作是握住球,抬起膝盖,保持平衡。第二套动作是双手握住球,跳跃,保持身体稳定。第三套动作是将球放在胸前,屈膝下蹲并抬起球。随着动作的不断进行,难度逐渐增加,可以帮助初学者逐渐适应并提高身体的协调性和平衡感。

而通过十三套慢动作的练习,可以进一步提升健身效果。这些动作是各种姿势的缓慢进行,强调肌肉的收缩和伸展。第一套慢动作是将球放在背后,双手紧握球边缘,然后缓慢抬起直到胸前。同样,第二套慢动作是将球放在头顶,用手指尖托住球,然后慢慢将球放在背后。这些慢动作不仅可以增强肌肉力量,还能够提高身体的柔韧性和协调性。

无论是初学者还是健身达人,健身球都是一种非常有趣和有效的健身工具。通过十二套健身球和十三套慢动作的训练,可以全面锻炼身体各个部位的肌肉,提高身体的平衡和协调能力,同时也能够帮助减轻身体的压力和疲劳感。如果你想要尝试一种全面而有趣的健身方式,不妨尝试使用健身球进行训练,相信你会爱上它带给你的健康和活力。

健身球十二套健身球,健身球十三套慢动作

1、橄榄球

橄榄球,球类运动的一种,盛行于英国、南非、美国、法国、澳大利亚、爱尔兰、新西兰、阿根廷、日本、加拿大和意大利等国家。1823年起源于英国拉格比,原名拉格比足球,简称拉格比。

因其球形似橄榄,在中国称为橄榄球。拉格比是英国中部的一座城市,那里有一所拉格比学校,它是橄榄球运动的诞生地。联合式橄榄球(Rugby union),亦称Rugby football,英文简称为Rugby,中国亦译为英式橄榄球。

2、曲棍球

曲棍球,英文Field Hockey,又名草地曲棍球,历史最为悠久的奥运会项目之一。名称起源于法语,意思是“牧羊人的棍杖”。

世界上历史最悠久的体育项目之一,曲棍球的出现比最初的奥林匹克运动会早1200年以上。3、足球

足球,英文football,被誉为“世界第一运动”,全球体育界最具影响力的单项体育运动。

标准的11人制足球比赛由两队各派10名球员与1名守门员,总共22人,在长方形的草地球场上对抗、防守、进攻。

比赛时尽量将足球射入对方的球门内,每射入一球就可以得到一分,当比赛完毕后,得分多的一队则胜出。如果在比赛规定时间内得分相同,则须看比赛章则而定,可以抽签、加时再赛或互射点球(十二码)等形式比赛分高下。

4、篮球

篮球,英文(basketball),起源于美国马萨诸塞州,是1891年12月21日由詹姆斯·奈史密斯创造,是奥运会核心比赛项目,是以手为中心的身体对抗性体育运动 。

5、保龄球

保龄球,又称地滚球,是在木板道上滚球击柱的一种室内运动。保龄球具有娱乐性、趣味性、抗争性和技巧性,给人以身体和意志的锻炼。

十二套健身球规定套路

私教课程

1.16年办学经验,资深导师,系统授课,值得信赖

2.全国首批健身教练国家职业资格培训基地

3.荣获数十项荣誉,包括健身教练国家职业资格优秀培训机构、明星健身培训机构、年度培训机构金狮奖

4.同行业领先的线上+线下结合O2O教学模式,更专业,更扎实,更领先

2019课程全新升级,开启健身教练培训16.0时代

专业团队研发课程,满足市场多元化需求

更巧妙的课程设计,只为打造更优秀的健身人才

简介:

CPT 16.0专业私人教练认证(STEP1-5)

Certified Personal Trainer

1个月

适合学员:

0基础学员、健身爱好者、健身从业者

ECPT精英私人教练认证(STEP 1-10)

Elite Certified Personal Trainer

2个月

适合学员:

0基础学员、健身爱好者、健身从业者

SCPT全能私人教练认证(STEP 1-15)

Superior Certified Personal Trainer

3个月

适合学员

0基础学员 健身爱好者、健身从业者

STEP 1

(课程图标)国家职业资格健身教练认证

National vocational qualification

72课时 2周

国家职业资格健身教练认证包含运动解剖学、运动生理学、运动营养学、生物力学、健康体适能要素、体重控制、课程销售等知识体系,同时学习该课程并通过考核将获得国家法律认可的健身教练国家职业资格证书,拿到进入健身行业的第一块敲门“金”砖。

健身教练概述

人体运动的结构与功能基础

健康与运动的合理营养

健康体适能概论

运动技术

运动计划

运动损伤的预防与处理

体重控制

特殊人群的健身运动

课程销售与客户服务

STEP 2

(课程图标)形体塑造 (有修改)

Body Shaping

36课时 1周

核心课程以人体科学理论为基础,通过器械训练增强体质、塑造体形,达到增肌、减肥、塑形等目的,是私教工作中的基础课程。

胸部杠铃、哑铃、自重、器械训练技术

背部杠铃、哑铃、自重、器械训练技术

肩部杠铃、哑铃、器械训练技术

腿部杠铃、哑铃、自重、固定器械训练技术

腹部哑铃、自重、固定器械训练技术

手臂杠铃、哑铃、自重 、固定器械训练技术

基础体能训练

国家职业资格健身教练考核体能专项训练

STEP 3

(课程图标)红十会急救认证

CPR

6课时 1天

救护新概念、创伤救护四大技术(创伤止血、伤口包扎、骨折固定、伤员搬运),心肺复苏技术(胸外心脏按压,打开气道,人工呼吸),气道异物梗塞急救技能,逃生避险技能,常见急症现场救护方法。培训方式以理论讲授和现场操作相结合,每位培训学员均配有培训教材和器材。培训结束后进行心肺复苏和创伤救护现场考核,考核合格后颁发红十字会认证培训证书。

学习CPR能沉着应对更多的突发情况,掌握更多保障会员健身中安全的应对经验。真正成为一名知识丰富、专业可靠的私人健身教练。

救护新概念

心肺复苏

创伤救护(四项技能)

气道异物梗塞的现场处理

STEP 4

(课程图标)极速瘦身 (有修改)

Extreme body slim

18课时 3天

随着时代的发展,当今社会肥胖的人越来越多,减肥也一直是个热门的话题。许多人都迫切想知道最快、最简单、最有效的减肥方式。极速瘦身课程“边学、边实践”,从另一个角度了解运动,包括减脂、体重控制、运动营养品的合理选择、不同人群营养方案的制定技巧、成功案例分析等,实现科学化的身体受益。

体重管理概论

肥胖形成因素与机理

肥胖的诊断与运动计划

常用减脂的训练方法

减脂的饮食方案

综合性案例分析

减脂常见问题分析

STEP 5

(课程图标)私人教练营销 (有修改)

Personal Trainer marketing

24课时 4天

每一位成功的健身私人教练,都必须是一名市场营销师,除了私教专业知识外,销售技巧必不可少。本销售培训课程注重实战,实践演练、互动问答、案例分析等,帮你迅速提高销售能力,极有实用价值,不仅能够帮助刚入行的教练,还可以帮助已具备相当经验的私教提升技巧,是提升私教业绩的必备武器。

私教营销概论

私教人教练工作的流程及技能

与客户沟通技巧

私教会员资源管理

私教会员的服务

私人教练的自我管理

铁的团队意识打造

STEP 6

(课程图标)完美表现训练(有修改)

Ideal performance training

36课时 1周

运动表现训练是基于健身教练国家职业资格培训的知识体系之上建立起来的一套较完备技能运用课程。IDEAL的培训内容如下:20个体侧评估项目、512个抗阻项目、142个伸展项目、42个平衡训练项目、5种心肺耐力训练项目、60种SAQ训练项目、324个核心训练项目、22种快速伸缩复合项目、小型私教训练器械超过21种等等。IDEAL训练系统包含了1127项训练服务内容,也是专为零基础学员设定的“理想(体能)表现训练”。

R-STAR将提供给您超过61种世界最先进的评估手段,其中体位评估以及矫正训练,让学员了解人们的体位到底出现了哪些改变,产生原因等知识,帮助客户提高运动表现。这才是优秀私教必须掌握的!

高阶柔韧性训练技巧

高阶功能性抗阻力训练

SAQ矫正训练

体适能评估

特殊人群运动计划

STEP 7

(课程图标)功能性训练 (有修改)

Functional training

18课时 3天

功能性体能是未来运动训练学者探索、大众健身、竞技运动员动作的必然趋势。利用常见健身小工具训练能提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。功能性小工具训练的优点是:在确保会员具有较扎实的基础体能后,为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。对客户而言,小工具训练满足了大多数人群的实际需要,如:减脂、塑形、体能训练、力量耐力训练、康复理疗等等,增加客户与教练间的互动和交流,训练方式有趣多变,提高客户兴趣才能提高续课率。

小工具功能训练导学

功能性器械训练的应用

小工具功能训练技术与方法

小工具功能训练原则及其应用

小工具训练课程设计与实施

STEP 8

(课程图标)私教小团体课程 (有修改)

Personal trainer association course

18课时 3天

训练源于设计,帮助学员提升全身各部位机能的循环训练,可以组合成多种互动性、趣味性的课程。课程包括课程分类、适用人群、课程编排、实践演练及课程销售等内容。

私教小团体课程分类及适用人群

私教小团体体课程编排

私教小团体课程运动强度监控与设定

小团体口令、动作示范、音乐选择

小团体团体课程运动处方示例

私教小团体课程销售

STEP 9

(课程图标)综合格斗 (有修改)

Fitness fighter

36课时 1周

综合格斗是格斗类项目与功能性训练结合的训练课程,运用最先进的健身方法,搭配以拳击,自由搏击,MMA,巴西柔术及泰拳为主的多种格斗动作,达到身体的对抗极限,进行全身整合式功能性训练,达到更好的燃脂塑形的效果,适合任何年龄的爱好者。

通过学习综合格斗课程让健身教练们真正了解健身格斗的训练方式和方法,从而获得更多的训练手段,运用到带会员的训练中,提高体能训练技术,增加会员学习的兴趣。

综合格斗概述

三大拳法与全面肘法及接靶演练

攻防转换与格斗体能

三大腿法与膝法训练及接靶演练

拳腿组合接靶演练与实践训练

私教上课流程与考前疑问回答

格斗辅助器材介绍

STEP 10

(课程图标)运动营养 (有修改)

Fitness movements nutritionist

36课时 1周

根据不同的人群,制定针对性的饮食计划比如不同年龄段、不同性别以及增肌、减肥、三高等特殊人群。课程包括营养学基础、运动补剂与违禁药品、营养餐的设计与制作等内容,是一名合格健身教练必须学习的课程。

营养师职业规划

食品安全教育

运动营养学基础

运动与七大营养素

运动营养食品

增肌减脂人群的运动营养方案

运动营养配餐训练

STEP 11

(课程图标)运动损伤与康复

Sports injury and Rehabilitation

78课时 2周

课程包含肌肉损伤、颈椎病、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛等疾病的预防及康复。针对问题人群制定相应的训练计划,是专业私教必须掌握的技能。

常见颈椎病解决办法

常见肩关节病解决办法

常见肘关节腕关节病解决办法

常见腰椎病解决办法

常见膝关节病解决办法

常见踝关节关节病解决办法

常见特殊案例解决办法

STEP 12

(课程图标)高级孕产 (有修改)

Advanced pregency

36课时 1周

课程内容直达备孕、孕前、孕中、孕晚期及产后恢复,涵盖孕期运动处方、营养搭配、孕期常见问题处理、缩短产程、减轻疼痛的方法以及产后身体恢复和孕产课程的销售方法等,全面掌握孕产客户的健身知道技能。此课程还包含私人教练孕产课程必备的教学能力、售课能力、心理分析等素质。

孕产解剖学

男女备孕及备孕运动处方

孕期各阶段问题处理

产后问题解决

孕产课程营销

STEP 13

(课程图标)私教普拉提

Personaltrainer Plates

36课时 1周

普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。课程包括核心的激发、开发,不良姿态的评估、改善等内容。私教普拉提主要是一对一帮助会员进行普拉提训练,达到全身协调的效果。掌握不同的功能性训练方法是私人教练提升市场竞争力的必要手段。

普拉提的发源及概论

呼吸模式与运动关系

核心动力的激活与开发

六大体位的训练模式

不良体态的评估与改善

脊柱运动及小器械运用思路

综合性体能训练

STEP 14

(课程图标)DT线性伸展

DT fitness linear stretching

18课时 3天

无伸展,不训练;伸展和训练是一体的。DT让大家了解如何通过人体十字星结构分析功能缺失,通过力的传导和分散来运用五角星结构,训练与调整。以伸展为主,抗阻与泡沫轴为辅找寻缺失功能,打造人体最优化的五角星结构。

关节柔韧性的改变

关节形态变形的调整

如何运用筋膜评估及解决各种问题

关节周围韧带的功能修复

运用神经传导治疗内在器官的基本问题

STEP 15

(课程图标)健美健体 (有修改)

Bodybuilding

60课时 2周

解读健体赛事起源、国内外赛事发展及前景、比赛规则介绍、备赛周期营养方案、备赛周期脱水、训练与休息,重新定义训练让肌肉展现更完美,为参赛选手指导最佳参赛项目、赛前运动计划建议、赛前运动饮食计划建议、参赛项目规定动作的指导以及模拟比赛现场的训练等内容。

健美健体运动概论

上肢、躯干、下肢健美训练技术

健美健体训练原则与方法

健美健体比赛规则

健美健体赛前赛中赛后的训练及饮食

健美专业运动营养补剂知识

健美健体私教课程设计与实施

包含证书:

健身教练国家职业资格认证-上岗必备

就业无忧

高薪利器

锐星健身教练培训基地考证服务-轻松解决考证难

证书18本,含国家职业资格认证

证书名称:

健身教练国家职业资格认证

专业私人教练认证

精英私人教练认证

全能私人教练认证

红十字会急救培训认证

私人教练营销课程认证

形体塑造课程认证

体重管理师认证

功能性训练课程认证

私教小团体课程认证

运动表现训练课程认证

综合格斗课程认证

高级运动营养师认证

高级运动康复师认证

高级孕产指导师认证

私教普拉提课程认证

DT线性伸展课程证书

健美健体课程认证

为什么选择R-STAR开始健身教练学习生涯

1、国职基地权威认证

2、零元入学分期解压

3、资深导师系统授课

4、零基础培训入门到精通

5、一次报名,终身服务

6、终生推荐就业服务

7、开通学历快车通道

8、在岗持续教育

9、创业扶持计划

10、线上线下结合教学

我们做的是教育,我们担负着学员的前途。

团操课程

1.16年办学经验,资深导师,系统授课,值得信赖

2.全国首批健身教练国家职业资格培训基地

3.荣获数十项荣誉,包括健身教练国家职业资格优秀培训机构、明星健身培训机构、年度培训机构金狮奖

4.同行业领先的线上+线下结合O2O教学模式,更专业,更扎实,更领先

2019课程全新升级,开启健身教练培训16.0时代

专业团队研发课程,满足市场多元化需求

更巧妙的课程设计,只为打造更优秀的健身人才

2019 16.0版课程

GFIC 16.0 专业团操教练系列课程 (教练必修+任选4门)

Group Fitness Instructor Certification

适合学员:

0基础学员、健身爱好者、健身从业者

EGFIC 16.0 精英团操教练系列课程 (教练必修+任选7门)

Elite Group Fitness Instructor Certification

适合学员:

0基础学员、健身爱好者、健身从业者

SGFIC 16.0 全能团操教练系列课程 (全部学习)

Superior Group Fitness Instructor Certification

适合学员:

0基础学员、健身爱好者、健身从业者

教练必修

Coach required course

72课时 2周

教练必修是一门包含了乐感、协调、心肺、敏捷、爆发、控制、肌耐力、灵活性以及肌肉伸展性的综合身体素质训练的课程,以自重训练为基础,偶尔配合一些小器械(如:哑铃、健身球、踏板等)进行训练。具备这些能力是你成为一名团操教练的必备基础。在这一周的训练里面除了能让你具备一个好的操课教练必备的身材、形象外,还能掌握深蹲/俯卧撑/平板支撑/波比跳等一系列健身最基本动作的锻炼方法。如果你上课足够用心,结束之后你也能代ABS/腰腹瘦身/形体雕塑等操课。

在这里,老师也会给你很多特色的职业规划,比如什么课程适合穿什么样的服装、去哪里找一些你喜欢又实用的音乐、做一名专业的操课教练必备哪些职业素养等。

这些内容有助于你接下来所有特色课程的学习和教学,所以不管你有没有运动基础,只要你勤奋、能吃苦,从这里开始,你将成为一名优秀的团操教练。

而值得高兴的是,本课程是免费的。

乐感训练

身体控制训练

核心训练

心肺训练

协调性与灵活性训练

伸展训练

自由体系课程编排

教练台风训练

南美热舞

Boom Dance

hot dance

72课时 + 终身免费复训

将音乐与简单易学的舞蹈动作及间歇有氧运动融合在一起的团操项目,课程由不同风格的南美舞蹈形式组成,让参与者得到放松和乐趣,受会员热捧。

南美热舞课程简介

不同风格核心步伐教学

不同风格成品舞教学

南美热舞的热身与放松

南美热舞带课技巧

南美热舞课程编排

爵士舞

爵士舞

Jazz

108课时 3周 终身免费复训

爵士舞(Jazz)是非洲舞蹈的延伸,由黑奴带到美国本土,它的舞姿如非洲人的性格一样热情奔放。爵士舞到了美国以后,吸收了芭蕾、现代舞,街舞,拉丁舞的元素和技巧,送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动,无一不透露着女人的妩媚与性感。健身房的爵士舞则是改良后的“爵士健身操”,是将健美操轻快的舞曲和爵士舞优美的舞蹈动作组合在一起的一种运动形式。

爵士舞基本功教学

爵士舞基本功能组合编排与带课

不同风格爵士段舞教学

不同风格爵士成舞教学

不同风格爵士音乐解析与舞蹈编排

肚皮舞

Bel

肚皮舞

Belly Dance

108课时 3周 终生免费复训

肚皮舞(Belly

Dnace)是一种带有阿拉伯风情的舞蹈形式,起源于中东地区,并在中东和巴基斯坦、印度、伊朗等其他受阿拉伯文化影响的地区取得长足发展,19世纪末传入欧美地区,至今已遍布世界各地,成为一种较为知名的国际性舞蹈。其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部,舞姿优美,变化多端,而且多张显阿拉伯风情,以神秘著称。

肚皮舞基本功教学

肚皮舞基本功组合编排与带课

不同风格肚皮舞段舞教学

不同风格肚皮舞成舞教学

不同风格肚皮舞音乐赏析与舞蹈编排

能量搏击

BOOM COMBAT

72课时 12天 终生免费复训

随着社会的飞速发展,人的压力随之增加。普通健身已满足不了客户需求。搏击操将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起,可轻松、痛快地将紧张情绪发泄,现已成为健身俱乐部的宠儿。锐星健身学院匠心独创COMBAT课程,关心每一处细节,在多层教方法与技巧中不知不觉中消耗大量卡路里,修整肌肉轮廓,并能自我防卫。

Boom Combat课程简介

站姿技术动作训练

上肢与下肢技术动作训练

Boom Combat套路小节分析与训练

套路小节如何教授

Boom Combat课程编排

塑形杠铃

BOOM POWER

72课时 2周 终身免费复训

BOOM

POWER是塑造形体、减少脂肪的一门训练课程。课程包括五个关键要素、三个技术训练,四个教授秘诀。掌握不同的功能性训练方法是提升团操教练自身竞争力的必要手段。

Boom Power课程简介

准备姿势分析与训练

基本动作分析与训练

Boom Power套路小节分析与训练

套路小节如何教授

Boom Power课程编排

极速单车

BOOM CYCLE

36课时 1周 终生免费复训

单车课程是一种健身房热门又急缺优秀教练的时尚课程。锐星健身学院匠心打造精品课程,其课程编排新颖时尚、与时俱进,充分满足市场需要和健身会所的用人要求。

Boom Cycle课程简介

如何调节单车

骑行技术的分析与训练

运动靶心率的讲解

套路小节的分析与训练

Boom Cycle课程编排

燃脂蹦床

BOOM JUMP

36课时 1周 终生免费复训

课程核心内容在于深度解析蹦床构造,运用自有体系编排及音乐套路,科学演绎“空中芭蕾”,受年轻人热捧。

Boom Jump 课程介绍

蹦床基本动作的分析与训练

蹦床组合的编排与教授

套路小节的分析与训练

Boom Jump课程编排

哈他瑜伽

Hatha Yoga

144课时 4周 终生免费复训

哈他瑜伽有着五千年的悠久历史,源自古老的印度,瑜伽的涵义为“结合”,“平衡”,“统一”;即“天人合一”它是东方最古老的强身术之一,是人类智慧的结晶。瑜伽是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下,从直觉感悟、认知生命的方法。而今的瑜伽,已经是印度人民几千年来从实践中总结出的人体科学的修炼法,再也不是只限于少数隐居人仅有的秘密,现在印度有很多专门研究瑜伽的学校,瑜伽运动也在全世界风靡起来。它的特点是融柔韧、平衡、力量等于一体,适合于不同的健身人群。

哈他瑜伽基础理论

哈他瑜伽基础解剖

古典拜日热身简析

调息冥想讲解

瑜伽体位的练习

带课口令的分析

瑜伽体位的细节分析

瑜伽休息放松术

哈他瑜伽详细理论讲解

哈他瑜伽课程编排原理

空中瑜伽

Aerial Yoga

36课时 1周 终生免费复训

空中瑜伽又叫反重力瑜伽,利用空中瑜伽吊床,完成哈他瑜伽体式。练习者感受到身体体重,加深体式的伸展、阻力和正位能力,具有高效的放松、疗愈、瘦身效果,更具有趣味性和互动性。

空中瑜伽的历史

空中瑜伽的安全介绍

空中瑜伽吊床介绍

空中瑜伽的呼吸与发力点

空中瑜伽体式教学

空中瑜伽课程编排

流瑜伽

Flow Yoga

72课时 2周 终生免费复训

流瑜伽是时下很流行的一种瑜伽,它在练习过程中以行云流水般的动作组合来强身健体,它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。Flow

Yoga中的Flow意为“流动、流畅”,所以称“流瑜伽”。

流瑜伽介绍

流瑜伽套路组合讲解

流瑜伽体位练习

流瑜伽课程编排

舞韵瑜伽

Dance Yoga

36课时 1周 终生免费复训

舞韵瑜伽在轻柔的音乐中,将民舞、古典舞舞蹈的元素以及瑜伽三者相融合的结晶。在传统的瑜伽基础上,经过精心的编排将更多的瑜伽体式和舞蹈元素进行了柔和,同时与专业的音乐疗法功能及技能相结合后创编而成。

舞韵瑜伽将舞的韵味,瑜伽的内敛,舞的飘然,瑜伽的离俗演绎得淋漓尽致。它可以在音乐的韵律中,将身体完全舒展到极限,在获取健康的不自觉中使气质得到提升。

热身组合训练

原创舞韵如何编排

舞韵瑜伽授课方法

舞韵瑜伽基本舞姿练习

舞韵瑜伽初、中、高级成品舞教学

阴瑜伽

Yin Yoga

36课时 1周 终生免费复训

阴瑜伽起源于中国古老的道家养生之术,道家的瑜伽修行者认为:当(气)融入到肉体领域中,就会分裂为互补的两极,称为阴和阳。瑜伽练习也分为阴和阳;只有阴阳平衡时,瑜伽修行者的才能更好的去专注、冥想。

以人体而言,下半身比较接近地面的为阴;上半身接近天空的为阳;身体内部接近中心的为阴;如:骨骼、骨连接(韧带、肌腱)。身体外部远离中心的为阳;如:皮肤、肌肉、筋膜。

阴瑜伽主要是针对十二条经络的练习,从表面看是对柔韧性的练习,而阳瑜伽主要是对肌肉耐力和力量的练习。所以只有阴、阳结合练习才会让你的体式提升的空间更大。注意:阳为主,阴为辅;(身体特别僵硬的人群可以加大练习阴瑜伽的频率,身体有所缓解时还是以阳瑜伽为主)

阴瑜伽起源

阴与阳的关系

阴瑜伽特色

阴瑜伽箴言

简洁的口令词分析

基本体式讲解与练习

mini拜日精准讲解

阴瑜伽课程编排

阴瑜伽调息

阴瑜伽放松术

形体雕刻

BOOM SHAPE

72课时 2周 终生免费复训

BOOM SHAPE课程以普拉提为主,融合形体塑造,核心控制的身心训练项目,配合音乐进行团体训练,可满足会员的更多需求。

普拉提理论分析

形体基本功训练

初级体位教学与训练

套路小节分析与训练

套路小节如何教授

Boom Shape课程安排

包含证书(13本)(根据所选课程获取相应证书)

南美热舞教练认证

爵士舞教练认证

肚皮舞教练认证

BOOM COMBAT教练认证

BOOM POWER教练认证

BOOM CYCLE 教练认证

BOOM JOMP 教练认证

哈他瑜伽教练认证

空中瑜伽教练认证

流瑜伽教练认证

舞韵瑜伽教练认证

阴瑜伽教练认证

BOOM SHAPE教练认证

为什么选择R-STAR开始健身教练学习生涯

1、国职基地权威认证

2、零元入学分期解压

3、资深导师系统授课

4、零基础培训入门到精通

5、一次报名,终身服务

6、终生推荐就业服务

7、开通学历快车通道

8、在岗持续教育

9、创业扶持计划

10、线上线下结合教学

健身球第一套

『壹』 瑜伽分类 瑜伽经过几千年的发展演变,已经衍生出很多派别。 正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。其他还有阿斯汤嘎瑜伽、密宗瑜伽、艾扬格瑜伽、流瑜伽、热瑜伽…… 下面具体介绍一下几种比较常见的瑜伽: 1、热瑜伽,又称高温瑜珈。多在38℃-40℃的高温环境中进行,26式热瑜伽基础动作,能较迅速地帮助练习者排毒减脂,也能促进心肺功能的提高,并有效缓解偏头痛等部分疾病。 2、阿斯汤嘎瑜伽,被称为“力量瑜伽”,以连续不断的动作练习为基础,均衡地锻炼身体的力量,柔韧度和耐力,消耗大量热量,以达到排毒的目的。阿斯汤嘎瑜伽强度偏大,对练习者体能素质要求较高,练习时切莫“急功近利”。 3、艾扬格瑜伽。以上两属于动态瑜伽,对初学者来说相对较难,并且对身体素质要求较高。而艾扬格瑜伽则是初学者、病人、中老年人的福音,安全缓慢,可以协调身体平衡、帮助身体恢复,并在一定程度上提升练习者的注意力,练习时会需要使用到瑜伽带、垫枕等辅助工具完成,但不宜过度依赖器械。 4、流瑜伽。流瑜伽是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体,但难度介于两者之间,流瑜伽动作连绵流畅,对于想通过练习瑜伽以提升自己的伸展性、柔韧性、耐力等的练习者来说,是很不错的选择。 4、阴瑜伽,名为阴,因为其理念与中国道家思想中“阴”的概念非常契合,是非常独特的具有中国风的一种瑜伽。练习时,这个体系的特点是在体式中保持被动状态,每个体式持续几分钟。 【拓展资料】 医学专家认为,并非每个人都适合练瑜伽,对于有颈椎和腰椎病的人群来说,做过度拉伸和弯曲的瑜伽动作,很容易导致脊椎骨对椎间盘的过度挤压,伤害到椎间盘,引起椎间盘的突出,或使原有的突出椎间盘更加突出,从而加重病情。下列四种人不适合练瑜伽: 第一,步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽,身体的柔韧度好。 第二,已经有骨质疏松症的患者,特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。 第三,有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。 第四,心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话,比如做倒立的动作,很有可能使得心脏负担加重,引起不适。 『贰』 求一节完整的瑜伽课编排 第一套:在拜日式的基础上穿插动作,这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式)--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。第二套:摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。不知您练习的是什么瑜伽,可能名称会有冲突。有这两套就够用了,你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作,难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程,自己课下的时候多练多体验,你会发现更多姿势的编排顺序,你自己的身体感觉就是很好的说明,因为自己默默练习,你会知道下面需要做什么体式衔接,或者怎样运用这个体式。课讲得多了,自己懂得也就多了。对不对?没有关系,慢慢来。我刚开始讲课时,也很紧张!祝您快乐! 『叁』 瑜伽球的玩法有哪些为你推荐5个健身动作 瑜伽球的健身动作:动作1:双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。动作2:双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则效果不显著。动作3:这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。动作要点:高举的手要尽量靠近身体。动作4:双手叉腰,将小瑜伽球夹于大小腿之间,做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡,夹球的角度最好是标准的90度,动作虽难,但是提臀的效果显著呢!动作要点:分腿动作慢慢做,保持身体稳定、平衡。动作5:这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上,做抬腿的动作,并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖,够到膝盖后腿放下,举起手臂。动作不仅锻炼腹部,还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点:平放的腿要伸直。 『肆』 瑜伽健身球是什么呢 瑜伽健身球也称为健身球或瑜伽球,是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生 *** 作用,这有益于促进血液循环。瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的 *** ,放松,消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力。 瑜伽球 也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。 材质多是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生 *** 作用,具有很强的弹性,这有益于促进血液循环。 球瑜伽是根据传统瑜伽 *** 法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。 球瑜伽有诸多好处,不仅能帮助我们有效的强身健体,而且还有减肥的功效,而这种运动减肥方法特别适合女性,修身塑形,完美更漂亮的线条。 相比于传统瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更强,它可以用来协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。在球体上加动作,增加难度。 利用瑜伽球,还可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有 *** 作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行 *** 。达到舒缓紧张作用。 使用瑜伽球对初学者来说难度比较大,得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如,这就需要多加练习。 使用效果 编辑 瑜伽球4大健身效果:1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。 练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸,进行伸展、挤压等柔和的动作,令这些部位的肌肉得到有效的 *** 、放松、消耗能量,所以运动后不会产生疲劳感。利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如,在与球共舞的过程中,伴着悠扬的乐曲,听着自己身体的声音,享受瑜伽球带来的乐趣,能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,达到人体与球面的充分接触。瑜伽球并非生来与瑜伽结合,而是通过传统瑜伽的不断发展,引入的一种配合瑜伽的新运动方式。现在练习瑜伽的人很多,每个人的年龄体征不同,运动的强度和方式对每个自然也不尽相同。传统做瑜伽拉伸不到位或用力过猛,很容易对软组织和骨关节造成伤害。瑜伽的辅助器材配合改进,如瑜伽巾,瑜伽砖,瑜伽垫,瑜伽带,瑜伽球等。瑜伽球是特别的工具:它把弹性和滚动性结合起来作用于整个身体,从而反弹了一部分力,不至于受伤。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力与瑜伽的机理,不需要特殊的市场地,简单易学,更适合于各种人群的身体锻炼。是一种配合瑜伽有效而有趣的运动方式。已成为广大群众所接受并推崇,风靡世界的新时尚运动。 适当的瑜伽球运动,可以促进身体健康,有协调整个机体的功能。它活动多样:可以举,骑,卧,拍,踢,压等。它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益;并有很好的辅助损伤恢复和康复功能,对腰背疾病疗效特别显著;而且在锻炼时比较安全,不容易出现损伤;同时可以逐步恢复和提高人(包括病人、受伤人)的柔韧性和平衡性、具有调整姿态、心肺的功能。还有瘦身作用:特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的人来使用,借助着简单的瑜伽运动,来帮助你塑造完美形象。 『伍』 球瑜伽在哪学 像你的情况,只是锻炼下身体,随意找个,在这边的话,建议 玛尼瑜伽 『陆』 练习球瑜伽有哪些好处 增强身体平衡协调能力瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。 『柒』 球瑜伽的球瑜伽的编排原理 球瑜伽的动作编排主要是针对腹部、腰部、背部等主要部位,练习时要配合缓慢的呼吸,进行伸展和挤压,使这些部位得到有效的 *** ,同时协调身体的平衡感,提高专注能力,以放松、消耗脂肪为目的,练习后不会产生疲劳。 『捌』 球瑜伽课程共分哪些部分 一节瑜伽课估计有20多种姿势吧,一定要坚持练习哦,我去培训班练习的时候都是用自己买的哈他垫子,虽然麻烦了点,但是干净卫生。 『玖』 瑜伽球的动作有哪些 瑜伽球操四式瑜伽球是一种非常好的瘦身工具,可以有效帮助身体拉伸,安全性高,同时它具有一定的负重也能达到锻炼肌肉的目的。一、站姿1.一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。2.双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。二、上身趴在球上1.双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2.把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。三、坐在球上1.双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。2.双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。3.抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。四、仰躺地上双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。 『拾』 怎样上好瑜伽球的课程 瑜伽是根据传统瑜伽 *** 法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更强,它可以用来协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。 利用瑜伽球,还可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有 *** 作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行 *** 。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑,从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。我们为大家介绍下面这一套利用健身球进行的瑜伽动作,或许能为你带来新鲜感。不同规格的球带来的效果和感觉不太一样,因此应当选好适合你的健身球。做的时候慢慢来哦,量力而行即可,避免为自己带来不必要的伤痛,必要的时候可以为自己找些别的支撑,过程中注意用鼻子使用瑜伽球对初学者来说难度比较大,得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如,这就需要多加练习。 站式:注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。举手抓大竹式:主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。座角式:双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉, *** 子宫,改善月经不调。球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。单腿轮式:主要放在双手和双腿上。这个 *** 可以 *** 大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统,心脏,血管,呼吸系统以及腺体系统都有好处脚踏球A.平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。B.弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。你做的越多就证明你离完美臀形就越近。(注意:此动作有颈部疾病者不宜。)转动球 A.平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。B.慢慢降低右腿至与地面成45°,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚,......如此重复以加强美体效果。伸展腿部运动平躺,双腿伸直,脚后跟置于球上。抬起右腿,脚面绷直,尽自己所能靠近脸部,到达极限后保持20秒。在此过程中,两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。

健身球十三套慢动作

第十三套健身球规定套路分解动作1 .健身操是备受老年人喜爱的健身运动,是集舞蹈、肢体、音乐为一体的形体语言,迄今为止中国老体协推行的规定道路已经发展到第12套。 今年上半年,中国老体协公开征集了新的健美操规定途径。 四川、成都市老体协会联合成立创立小组,经过3个多月的选拔、排练、调整,最终从众多参赛作品中脱颖而出。2 .健美操运动在成都举行多年,有良好的群众基础,全市爱好者达数万人,多年来四川和成都市代表队在全国老龄健美操交流活动中屡屡取得优异成绩。 此次创编申报的成功,无疑将更好地展示省、市老年人健身爱好者的风采,推动这项运动在四川和成都的发展。3 .集体规定套路可以从健美操规定套路的第11套或第12套中选择任一种集体自制套路,每队限6-8名参加者。 领队,教练可以兼做运动员。 参赛选手的年龄,男女都在50岁到70岁以内。 男性的参加并不是加分的。 参加者从健美操规定套路11套或12套中限定为1套。 另据报道,另有自制套路的加入。 自制套路的时间是4分10秒到4分30秒,比赛录像可以自己录制,室内外都可以。4 .在球上收腹,先把身体平放在球上,单手支撑头部,一只手放在腹部,呼气时收紧腹部,用腹部的力量每天抬起上半身24次。 然后侧身躺在球上,把墙踢两次,腰放在健身球上,用腹外斜肌发力,然后将身体慢慢向健身球往下压,慢慢回到原位后深吸一口气。 同样每天可以做24次。 请展开背部,首先将膝盖部分放在柔软的位置,以免受伤。 为了防止平衡变差而跌倒,请将腹部紧贴健美器,双手放在脖子上,不要交叉结合。 然后慢慢拉伸背肌,尽量翘起上身,在最高点静止1秒钟后慢慢恢复,重复动作。 趴下,把健身球放在大腿用双手支撑,双脚并拢,然后身体呈一直线,用双臂向前爬。 据此,健身球沿着大腿向下滚动,通过膝关节上升到胫骨,保持姿势慢慢向后爬,将健身球滚动到腹部,整个过程能够正常呼吸即可。

健身球12套分解动作

薄弱部位锻炼动作 薄弱部位锻炼动作,不同的运动适合在不同的时间做,在我们日常的运动中,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,和我一起看看薄弱部位锻炼动作。   薄弱部位锻炼动作 一、臀大肌-腘绳肌起身Glute Ham Raise 4组,每组6-8次 二、直立杠铃弯举 4组,每组12-15次,曲杠更佳 三、直腿硬拉 3组,每组8-10次 四、侧平举 3组,每组15-20次 五、健身球腿屈伸 单腿进行,3组,每组10-12次 六、绳索后三角肌飞鸟 单腿站立,3组,每组20-25次 虽然大部分健身者最初的目的都是减脂,增肌或提高力量,但是健身对身体带来的好处却远远不止这些。 一个全面的健身者,除了拥有漂亮的肌肉曲线,恰到好处的体脂率,还具备优于常人的灵活性和平衡力。 只是,我们熟知的那些经典动作,并不能很好地锻炼这些能力。 这些能力的短板则会反过来阻碍你的健身步伐,增加受伤的风险。 健身者容易忽视的两块大肌肉群有:腘绳肌,斜方肌。 腘绳肌负责起身,站立这些姿势,为你的走,跑,跳传导力量。 斜方肌由于小肌肉比较多,虽然不少多关节动作都能间接锻炼到这些肌肉,但超过一定程度后,你会发现斜方肌的对称性和力量会出现严重不足。    如何锻炼薄弱部位 01、经常训练“油盐不进”的部位 一个比较靠谱的方法就是对这个部位经常刺激,每周进行2-3次训练。比如手臂,可以每周1、3、5训练一次,进行大约6周时间。 如果要尝试这种策略,有几点需要牢记: 1、对于初学者,请先注意训练量,如果想更加频繁的训练某个特定部位,你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次,每周3次进行一个特定部位的训练,最好有两套不同的计划安排。 2、这同样适用于强度,你同样需要降低一个档次,我经常建议每一组直到你无法举起为止,但在这个尝试中,你需要避免,相反,你应该在即将力竭时,保存能够进行1-2次的时候停止。 3、同样,保留那些你所知道的强迫次数,和其他提高强度的方法,将这些时间利用在提高技术动作方面,你的神经系统会为此感谢你的。 记着,如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长,重要的是你的身体是否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复,同样的还有神经和心理。 02、孤立训练薄弱的肌肉 你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲,但你的股四头肌比较薄弱,试试哈克深蹲,而不是一味的进行深蹲而不改变,或者你可以进行腿伸展,以确保你的股四头肌获得更直接和有针对性的刺激。 孤立训练时,选择一个孤立动作,真的能够感受到这个肌肉的收缩和刺激,这可能对于不同的人有不同的感受,选择动作也不同。 另一方面,也不一定非要更换动作,因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练,也许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同,也需要在训练中仔细感受。 例如同样是仰卧哑铃飞鸟,也许提升下胸腔,用胸腔呼吸,手臂和肘关节开合程度更大一些,减少对前束的压力,使胸部更加紧张,效果会更好,无论是什么动作,只是稍做改变,从手的位置,或者精神上的焦点,能够有所差异。 03、运用不同的组数、次数 我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围,休息间隔也大多相同,虽然每个身体部位所进行训练的次数偏好可能会有所不同,但总会在这个范围内,这样也不太容易能够让你有所提升,或者它已经成为下意识的一种行为习惯。 你所使用的次数、组数、间隔时间尽量多变,而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行,使用一个更全面、更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉,并使不同类型肌纤维得到增长。 这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子: 5*4-6RM,150-180秒休息 3*8-12RM,90-120秒休息 3*15RM,30-60秒休息 一个很棒的经验法则是:用一个动作使用上述不同的安排,这是一个更为简单直接的方式,避免你不由自主又回归到以前的方式。 04、进行不同的节奏速度 就像我们要选择不同的次数范围一样,我们也更应该注意选择,或利用某些速度(节奏)进行训练,这样可以更好的以不同方式来实现肌肉增长。 一般的经验是,做各次数的向心部分(举起)时以更迅速、爆发力更强的方式,而在进行离心阶段(下降)要更缓慢和受控制的方式进行,即使你坚持这样的原则,也同样可以在实际中产生显著的差异性,用快速的进行力量训练,是非常棒的一种方式,可以最大限度的提高爆发力,募集更多的运动单位,特别要注意的是离心阶段,安全第一,如果你还不是很有训练经验,建议按部就班,先按照离心缓慢进行。 还有一方面,练习速度在缓慢时,会使肌肉张力最大化,随后募集运动单元,通过最大化肌动蛋白和肌球蛋白之间的链接数量,会使肌纤维收缩部件上的弹性部件更小的压力,让更多的压力转移到肌肉上。 快于慢的次数是生理上的不同,但不是说哪个更好,这就是为什么重要的是改变节奏,你可以按照自己的训练来进行更为有针对性的安排。 05、增加碳水化合物 我最喜欢的营养策略,用来针对顽固不化的身体部位,很简单,在训练前后增加更多的碳水化合物,这是一个最为有效的方式,利用胰岛素的.抗分解代谢和合成代谢影响。这不仅能提高胰岛素,而且确保血糖水平上升,也可以将糖原储存在所要训练的部位。 然后在正式训练(不算热身的时间)锻炼30分钟后,再进行一次大量的碳水化合物(含糖饮料)的补充,这降低了蛋白质的分解,增加胰岛素,而且它重新为肌糖原储备加油,从而使其重新启动。 另一种方法是在当天训练较薄弱的身体部位,吃更多的碳水化合物,这特别有效,它将有更多的时间来补充糖原存储。在你早起第一件事或者低糖了的情况下都要补充。 训练时充满糖原的身体部位不是唯一效果,它还提供了训练时充足的泵感,同时也会帮助扩大肌肉筋膜。不管你选择何种策略,确保在进行较为薄弱肌群的时候有充足的碳水化合物,但也别忘记补充充足的蛋白质! 06、更多离心训练 增长肌肉的方式是使肌纤维损伤,而导致肌纤维微损伤的最佳方式之一就是进行大重量离心或者增加离心的训练次数。 实现离心训练的一般方法是使用一个在能够进行的最大力量的重量,甚至要略高于1RM,然后以自己的控制来降低负重,显然你需要一个强大的小伙伴来帮助进行离心训练。让我们还是以卧推(坐姿固定器械,安全第一)为例: 一旦进行最大重量训练时,通过自己的控制进行下落,从1数到5到最底部,通过小伙伴的帮助让器械回到起始位置,重复进行,当你再也无法进行下降过程时,你就可以休息了。 或者,在你正常训练时,在每组达到力竭后,请小伙伴用同样的方法,再进行几次这样的离心训练。一个好的训练者一定是充分结合各种可能来达到最理想状态,这样的训练不会有太大的泵感可言,更不会有太多的乐趣,更无法满足虚荣心,但确实一个增加强度并最终增加纬度的行之有效方法。 07、安排超级组 所有关于身体薄弱部位训练的方式,超级组都是我最爱的,简单的将两个或两个以上的动作紧密的衔接,基本没有休息的训练方式,会让你体验到不一样的酸爽和超强的泵感。 这可能是一个预先疲劳的超级组,先做一个对这个部位的孤立性动作,紧跟一个复合动作。 而力竭超级组,是在一个复合动作之后跟一个孤立动作。或者甚至可以是两个复合动作或者两个孤立动作。 预先疲劳的一个典型例子是在杠铃弯举前进行一个单臂哑铃弯举。 力竭超级组的一个例子是在杠铃深蹲后进行一个坐姿腿伸展。 无论哪一个类型的超级组,目标都是相同的,给训练肌肉加重压力负担,同样,因为紧张和血流阻断时间延长,超级组将会让训练的部位体验真正的膨胀和泵感。 即使你使用此方法,也和大多数的策略一样,同样不是最好的,他们只是不同的方法。 当涉及到训练较为薄弱,难以增长的部位时,多样性,多变性才是最重要的。

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